10 лучших упражнений в блочных тренажерах для наращивания мышц в домашних условиях

Многие стремятся поддерживать физическую форму и наращивать мышечную массу, не выходя из дома. Блочные тренажеры — отличное решение для эффективной тренировки, позволяя прорабатывать различные группы мышц с минимальными затратами пространства и времени. В этой статье мы представим 10 лучших упражнений с блочными тренажерами, которые помогут достичь результатов в наращивании мышц, улучшении силы и физической подготовки. Эти упражнения подходят как для новичков, так и для опытных атлетов, что делает их универсальным инструментом для домашнего фитнеса.

Лучшие упражнения в тренажерном зале на блоках

Мы рады представить вам десять замечательных упражнений на блочных тренажерах, которые обязательно должны стать частью вашей тренировочной программы. Давайте рассмотрим их подробнее!

https://youtube.com/watch?v=aFNNThA0fW4

1. Тяга блока к поясу сидя

Причина включения в список: это многосуставное упражнение в блоке для тренировки спины задействует множество мышечных групп и позволяет использовать тяжелые веса. По сравнению с односуставными упражнениями, оно заставляет организм вырабатывать больше гормона роста и тестостерона, что позитивно сказывается на росте мышц. Здесь вы также можете использовать различные хваты, — узкий, широкий, снизу, сверху — чтобы проработать мышцы различными способами.

Тяга блока к поясу сидя

Место в тренировке: выполняйте тягу блока к поясу сидя ближе к концу тренировки спины. В начале работайте с тяжелыми весами в становой тяге, тяге штанги в наклоне, и/или тяге т-грифа. Чтобы расширить диапазон движений, выполняйте тягу одной рукой.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о блочных тренажерах и их использовании для наращивания мышц в домашних условиях:

1. Многофункциональность: Блочные тренажеры позволяют выполнять широкий спектр упражнений, что делает их идеальными для домашних тренировок. С их помощью можно прорабатывать практически все группы мышц — от ног до спины и груди, что позволяет создать полноценную тренировочную программу без необходимости в большом количестве оборудования.

2. Безопасность и контроль нагрузки: Использование блочных тренажеров снижает риск травм по сравнению с свободными весами. Это связано с тем, что тренажеры обеспечивают стабильную траекторию движения и позволяют легче контролировать нагрузку, что особенно важно для новичков и тех, кто восстанавливается после травм.

3. Изолированные упражнения: Блочные тренажеры идеально подходят для выполнения изолирующих упражнений, которые помогают акцентировать внимание на конкретных мышцах. Например, с помощью блочного тренажера можно эффективно прорабатывать бицепсы, трицепсы или дельтовидные мышцы, что способствует более целенаправленному наращиванию мышечной массы.

https://youtube.com/watch?v=JCcCxs9OIaA

2. Тяга нижнего блока к подбородку

Причина включения в список: Это упражнение для плеч на тренажерах, которое задействует несколько суставов, отлично подходит для эффективной тренировки средних дельтовидных мышц, особенно при использовании широкого хвата. Для лучшей изоляции можно выполнять тягу, лежа на полу, стоя с двумя тросами или сидя. Рекомендуется применять гриф с вращающимися рукоятками, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.

Тяга нижнего блока стоя к подбородку

Место в тренировке: Рекомендуется выполнять это упражнение после тяжелых жимов над головой и перед изоляционными упражнениями на дельты. Также тягу к подбородку можно использовать в качестве завершающего упражнения в дропсетах, чтобы максимально нагрузить средние дельтовидные мышцы.

3. Тяга верхнего блока к груди

Причина включения в список: в этом упражнении для спины на тренажерах более широкая амплитуда движений относительно тела по сравнению тягами, в которых руки по отношению к нему двигаются в основном перпендикулярно. Опять же, не бойтесь экспериментировать и используйте различные виды грифа и хвата.

Тяга верхнего блока к груди

Место в тренировке: некоторые любят выполнять тягу верхнего блока к груди для разминки плеч, поскольку в этом упражнении высокий диапазон движений. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете легко увеличивать нагрузку и выполнять несколько тяжелых подходов в начале тренировки спины.

Также можете после разминки выполнить упражнения со свободным весом, а затем перейти к тяге блока к груди.

4. Сгибание руки стоя в кроссовере

Причина включения в список: Существует множество способов интегрировать различные варианты сгибаний рук на бицепс в программу тренировок с использованием кроссовера. Наша любимая вариация позволяет изменять угол наклона тела и высоту блока, что особенно полезно при наличии травмы плеча, обеспечивая большую свободу движений в суставе.

Сгибание одной руки на кроссовере

Место в тренировке: Это упражнение идеально подходит для снижения нагрузки в тренировочном процессе, но также может выполняться с тяжелыми весами. При достижении мышечного отказа важно избегать инерционных движений. При выполнении одностороннего сгибания необходимо следить за техникой, чтобы избежать читинга и минимизировать риск травм. Если ваша цель — выполнить 6-8 повторений, рекомендуется использовать EZ-гриф или штангу и выполнять упражнение обеими руками.

5. Cведение рук в кроссовере

Причина включения в список: одно из главных достоинств этого упражнения для груди заключается в том,  что в нем легко изменять углы сопротивления. Установите блоки в верхней части, чтобы проработать низ грудных мышц или в нижней части, чтобы сделать акцент на их верхнюю область. Также меняйте точку, в которой сводите руки вместе.

Место в тренировке: cведение рук в кроссовере обычно является последним или предпоследним упражнением тренировки. Если вы включаете в тренировку груди 2 изолирующих упражнения, то убедитесь, что они прорабатывают мышцы под разными углами.

6. Трисет (махи в сторону и перед собой + разведение рук в наклоне)

Причина включения в список: Блочные тренажеры были разработаны для выполнения упражнений, сосредоточенных на работе с одним суставом. С помощью этих устройств можно организовать трисеты для каждой группы мышц плеча, не прерывая тренировочный процесс. Например, можно выполнить трисет, состоящий из разведения рук стоя или в наклоне, а также поднятия рук вперед и махов в стороны.

Упражнения на блоке для плеч

Место в тренировке: Обычно упражнения на блоке для дельтовидных мышц выполняются в конце тренировки. Однако их можно интегрировать в программу в любое время, главное — обеспечить равномерную нагрузку на все группы мышц.

7. Скручивания в кроссовере на пресс

Причина включения в список: в отличие от упражнений с собственным весом, скручивания в кроссовере позволяют регулировать нагрузку и тренироваться с любым количеством повторений в зависимости от ваших целей. Более того, вы можете выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сделать акцент на верхнюю часть пресса, а выполняя скручивания одной рукой стоя, вы сможете лучше проработать косые мышцы живота.

Скручивания на пресс на верхнем блоке

Место в тренировке: сделайте скручивания в кроссовере первым или вторым упражнением на своей тренировке пресса. Вы также можете использовать более легкие веса в большем количестве повторений, выполняя упражнение ближе к концу тренировки.

8. Разгибание рук в кроссовере с канатом

Причина включения в список: Это упражнение прекрасно развивает длинную головку трицепса. Вернуться в исходное положение здесь проще, чем при использовании гантелей или EZ-грифа. Кроме того, вы можете разнообразить тренировку, выполняя это упражнение с обычной рукоятью, стоя на коленях или одной рукой.

Разгибание рук с канатом за головой для трицепса

Место в тренировке: Если вы начинаете тренировку трицепсов с многосуставных упражнений, то разгибание рук в кроссовере можно выполнять в любое время после этого.

9. Приведение и отведение руки в кроссовере

Причина включения в список: возможно, вы думаете, что тренировка вращательной манжеты плеча – пустая трата времени, однако это не так. Эта группа сухожилий и мышц работает в сочетании с дельтовидными мышцами, чтобы обеспечить стабильность в плечевых суставах, а нам избежать травм.

Проблемы начинаются тогда, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и недостаточно внимания вращательной манжете плеча. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс в развитии мышечных групп, что приводят к печальным последствиям для здоровья плеч. Если вы захотите выполнять приведение и отведение рук с гантелью вместо кроссовера, то делайте это лежа, а не стоя.

Место в тренировке: в качестве разминки с очень легкими весами в подходах из 15 повторений.

10. Тяга нижнего блока между ног

Причина включения в список: В кроссовере представлено ограниченное количество действительно эффективных упражнений для ног, и тяга нижнего блока между ног выделяется среди них. Это движение похоже на румынскую становую тягу и активно задействует заднюю цепь, включая ягодицы, верхнюю часть бедер и поясницу.

Ключевое правило при выполнении этого упражнения – поддерживать спину в прямом положении, избегая излишних движений плечами, а колени должны оставаться слегка согнутыми. Все движения должны происходить исключительно в области бедер.

Место в тренировке: Тяга нижнего блока между ног является отличным дополнением к упражнениям на сгибание ног, так как последние акцентируют внимание на коленных суставах. Если вы работаете над задней частью бедра в сочетании с квадрицепсами, рекомендуется начинать с приседаний и гиперэкстензий, прежде чем переходить к изолирующим упражнениям.

Использование тренажеров будет полезно даже для тех, кто только начинает заниматься в зале. Это отличный способ подготовить мышцы к работе с весами, а также укрепить связки и суставы перед увеличением нагрузок.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/content/10-best-muscle-building-cable-exercises.html

Мнение эксперта:

Специалисты в области фитнеса выделяют 10 наиболее эффективных упражнений с блочными тренажерами для наращивания мышечной массы. Среди них особенно популярны: жим ногами, тяга верхнего блока к груди, жим гантелей на наклонной скамье, тяга штанги к животу, приседания со штангой на плечах, разгибание ног в тренажере, жим штанги лежа, тяга нижнего блока к животу, махи ногами в тренажере и подъем на носки в тренажере. Эти упражнения позволяют проработать различные группы мышц, способствуя их росту и укреплению.

11. Разгибание ног в тренажере снизу

Разгибание ног в тренажере снизу – это отличное упражнение для развития мышц бедер и ягодиц. Это упражнение направлено на изоляцию мышц задней поверхности бедра, что способствует их укреплению и увеличению объема.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на тренажер, уперевшись спиной в спинку и удерживая руки за ручки. Разместите ноги под подушкой тренажера и согните их в коленях. Затем медленно разогните ноги, поднимая подушку тренажера снизу вверх. В верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Держите спину прямой, не давайте ногам раскачиваться, контролируйте движение.

Разгибание ног в тренажере снизу эффективно работает на мышцы бедер и задней части бедра, помогая им стать более сильными и выразительными. Включите это упражнение в свою тренировочную программу для достижения лучших результатов.

https://youtube.com/watch?v=a7E32rT5FSw

12. Сгибание ног в тренажере сидя

Сгибание ног в тренажере сидя — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Это упражнение позволяет изолировать мышцы, что способствует их более глубокому проработке и наращиванию массы.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится блочный тренажер с сиденьем и специальными подушками для ног. Убедитесь, что тренажер правильно настроен под ваш рост, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную эффективность.

Техника выполнения

1. Подготовка: Сядьте на тренажер, прижав спину к спинке. Убедитесь, что ваши ноги находятся под подушками, а стопы расположены на ширине плеч.
2. Исходное положение: Начните с того, что ваши ноги должны быть полностью выпрямлены, а колени — слегка согнуты. Это поможет избежать излишнего напряжения в суставах.
3. Сгибание: На выдохе медленно сгибайте ноги в коленях, поднимая подушки к ягодицам. Старайтесь контролировать движение, не используя инерцию.
4. Фиксация: В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, чтобы максимально активировать мышцы задней поверхности бедра.
5. Возврат: На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение, не позволяя им полностью выпрямляться. Это поможет поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Рекомендации по тренировке

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. Обратите внимание на технику выполнения: лучше использовать меньший вес, но выполнять упражнение правильно, чем пытаться поднять слишком много и рисковать травмой.

Также стоит учитывать, что для комплексного развития мышц задней поверхности бедра стоит сочетать это упражнение с другими, такими как мертвые тяги или приседания. Это поможет избежать дисбаланса и обеспечит гармоничное развитие мышц.

Преимущества сгибания ног в тренажере сидя

• Изоляция мышц: Упражнение позволяет сосредоточиться на задней поверхности бедра, что особенно важно для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму.
• Безопасность: Сидячее положение снижает нагрузку на позвоночник, что делает упражнение более безопасным по сравнению с аналогичными движениями, выполняемыми стоя.
• Удобство: Блочные тренажеры позволяют легко регулировать вес, что делает это упражнение доступным для людей с разным уровнем подготовки.

Сгибание ног в тренажере сидя — это отличное дополнение к вашей тренировочной программе, которое поможет вам достичь желаемых результатов в наращивании мышечной массы и улучшении общей физической формы.

Вопрос-ответ

Что такое метод тренировок 10-10-10?

Немецкая объёмная тренировка (GVT), обычно называемая «тренировкой 10×10», — это разновидность силовой тренировки. Она предполагает большое количество подходов и умеренное количество повторений. Тренировки GVT обычно включают 10 подходов по 10 повторений, направленных на определённую группу мышц.

Какие 10 упражнений можно делать дома?

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять дома: отжимания, приседания, планка, выпады, скручивания, берпи, мостик, подъемы на носки, ягодичный мост и прыжки на месте. Эти упражнения помогут развить силу, выносливость и гибкость без необходимости в специальном оборудовании.

Могут ли домашние тренировки нарастить мышцы?

«Вы можете нарастить мышцы дома, если будете заниматься правильно», — говорит Наор-Максвелл. Чтобы добиться наилучших результатов от домашних тренировок, она рекомендует: начинать медленно. Если вы новичок, постепенно увеличивайте количество повторений или вес.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую эффективность упражнений.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить результаты. Если вы не уверены в технике, посмотрите обучающие видео или проконсультируйтесь с тренером.

СОВЕТ №3

Регулярно меняйте программу тренировок. Это поможет избежать плато в прогрессе и поддержит интерес к занятиям. Попробуйте добавлять новые упражнения или изменять количество повторений и подходов.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками, а также следите за своим питанием и уровнем гидратации, чтобы поддерживать оптимальные результаты.