11 упражнений с гантелями на трицепс для тренировки треглавой мышцы плеча на массу и рельеф: советы

Трицепс, состоящий из трех головок, важен для рельефа и силы рук, а также для функциональности верхней части тела. В этой статье представлены 11 эффективных упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы и улучшения рельефа трицепса. Эти упражнения подойдут для любого уровня подготовки, помогут разнообразить тренировки и достичь результатов, а также содержат полезные советы по выполнению и интеграции в программу тренировок.

Строение и работа трицепсов

Трицепсы играют ключевую роль в движениях плеча, а также в сгибании и разгибании локтевых суставов. Эти мышцы состоят из трех основных компонентов:

• Длинный (задний) пучок. Это внутренняя часть верхней области трицепса, находящаяся ближе к телу.
• Внешний (латеральный) пучок. Это внешняя часть верхней области трицепса.
• Медиальный пучок. Это нижняя часть трицепса, соединенная с задней частью локтя, и она является самой небольшой из всех.

Длинный пучок прикрепляется к лопатке, латеральный — к плечевой кости, а медиальный связан только с сухожилием, которое тянется к локтевой кости в нижней части плеча.

Трицепсы активируются во время разгибания локтя, когда поднимается предплечье, а также при движении руки в плечевом суставе.

При выпрямлении руки основная нагрузка ложится на медиальный пучок, однако для наращивания силы и объема жима важны также длинный и латеральный пучки.

Посмотрите в зеркало и напрягите трицепсы — вы заметите, что при опускании руки выделяются два верхних пучка. Обычно длинный пучок больше латерального из-за его активного участия в жиме. Поэтому для комплексного развития трицепса важно выбирать упражнения, которые акцентируют нагрузку на латеральные пучки. Сильные латеральные пучки придают рукам визуальную ширину.

Для этих целей отлично подойдут гантели. При работе со штангой обе руки задействованы одновременно, что способствует развитию силы длинного пучка, но нагрузка при этом смещается на более крупный из двух верхних пучков.

Использование гантелей позволяет более точно контролировать движения, что дает возможность сосредоточиться на нужной области нагрузки.

В этой статье мы собрали лучшие упражнения с гантелями для тренировки трицепсов, которые помогут правильно распределить нагрузку и достичь желаемых результатов.

Мнение эксперта:

Специалисты подчеркивают, что тренировка треглавой мышцы плеча с помощью гантелей является эффективным методом для увеличения мышечной массы и формирования рельефа. 11 упражнений с гантелями способствуют развитию силы и выносливости трицепса, что крайне важно для достижения поставленных целей. Рекомендуется включать в тренировочный план разнообразные упражнения, такие как жим гантелей лежа, французский жим, разгибание рук с гантелями за головой и другие. Соблюдение правильной техники выполнения и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь оптимальных результатов в тренировке треглавой мышцы плеча.

https://youtube.com/watch?v=9nxp8P4INJU

11 лучших упражнений на трицепс с гантелями

Мы собрали самые эффективные упражнения для накачки трицепсов с помощью гантелей, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Эти движения неотъемлемый элемент тренировки, если вы хотите накачать трицепсы на массу или рельеф.

Они позволят акцентировать нагрузку на каждом пучке трехглавой мышцы плеча (трицепсе) и качественно прокачать мышцы каждой руки. Это особенно важно, если у вас какая-то из рук слабее и при работе со штангой более сильная рука забирает большую часть нагрузки на себя. Почти все упражнения для тренировки трицепса с гантелями являются базовыми, кроме жимов, которые являются базовыми, так как задействую одновременно несколько суставов.

Мы рекомендуем комбинировать программу тренировок трехглавой мышцы плеча из упражнений со штангой и гантелями. Чтобы сначала создать стресс для активного роста мышечных волокон. А потом изолировано прокачать гантелями, чтобы максимально включить в работу все три пучка.

Если вы еще не разобрались
как накачать трицепс
, читайте статью по ссылке.

1. Разгибание с гантелей из-за головы одной рукой

Это упражнение отлично подходит для старта тренировки трицепсов. Выполняя его одной рукой, вы сможете настроить угол, что обеспечит равномерное распределение нагрузки между всеми пучками мышцы.

Кроме того, такая вариация позволяет легко адаптировать технику под индивидуальные особенности вашего тела. Чтобы минимизировать риск получения травм, начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте их.

2. Жим гантели из-за головы двумя руками

При задействовании двух рук удается вложить больше силы, и к тому же проще держать баланс, но при этом снижается амплитуда движения, из-за чего не получится фокусировать нагрузку на отдельных частях трицепса, но для тех, кто стремится к максимально быстрому прогрессу, это будет отличным вариантом.

Задействуя обе руки, удается работать с большими весами, причем по сравнению с жимом одной рукой веса увеличиваются больше чем в 2 раза.

3. Разгибание одной руки в наклоне с упором

Это замечательное упражнение, которое задействует все три группы мышц одновременно. Для достижения наилучших результатов важно поддерживать прямую осанку корпуса и плеч. Также стоит подчеркнуть простоту выполнения и возможность использования небольших гантелей.

Данное упражнение отлично подходит для завершения тренировки трицепсов.

4. Разгибание локтей в наклоне с гантелями

Упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы проработать трицепсы одновременно с мышцами кора. Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что вместо опоры на скамью приходится задействовать мышцы кора для поддержания баланса.

Также в данной вариации упражнения можно задействовать одновременно обе руки, если вам так удобнее.

5. Жим гантелей с узким хватом

Жим гантелей узким хватом представляет собой классический метод тренировки грудных мышц. Однако применение узкого хвата с гантелями позволяет акцентировать внимание на передних дельтовидных мышцах и трицепсах, а также на плечах, которые играют важную роль в поддержании равновесия. Эта модификация упражнения способствует более эффективной нагрузке на грудные мышцы по сравнению с обычным жимом.

Ключевым моментом является удержание гантелей как можно ближе друг к другу, что обеспечивает максимальное воздействие на длинные пучки грудных мышц. Также стоит учитывать положение рук: чем ближе они расположены к телу, тем больше акцент будет сделан на грудные мышцы, в то время как более широкое расположение рук перераспределит нагрузку на грудь.

6. Отжимания от гантели узким хватом

Для тренировок с собственным весом отличным вариантом будут отжимания от гантели. При выполнении задействуются все «жимовые» мышцы, а также мышцы кора и даже ягодицы с ногами для поддержания правильного положения тела.

Если же при
обычных отжиманиях фокус на груди
, при использовании узкого хвата (руки на ширине 5-10 см) нагрузка смещается на трицепсы и плечи. Используя пару гантель как опору, создастся небольшой наклон тела, что в сумме с большой амплитудой сместит еще больше нагрузки на трицепс.

7. Французский жим с гантелями

Французский жим с гантелями для тренировки трицепсов является модификацией классического упражнения, при котором вес опускается за голову.

Применение гантелей позволяет создать дополнительную нагрузку, так как каждая рука выполняет работу отдельно. Выбирая подходящий вес, можно также устранить дисбаланс между руками, уделяя больше внимания той, которая слабее.

8. Жим Тейта

Жим Тейта – это довольно редкое, но очень эффективное движение для прокачки трицепса гантелями, при его выполнении нагружаются сразу все три пучка. Упражнение очень похоже на предыдущее, кроме того, что теперь необходимо повернуть руки во внутрь. Хоть упражнение со стороны может показаться нелепым, но на самом деле требует хорошей подготовки, а выполнение осложнено постоянной необходимостью контролировать движения, поэтому данное упражнение скорее всего для опытных спортсменов, но за то это дает отличную тренировку латеральных пучков.

Внимание: во время выполнения упражнения большая нагрузка ложится на запястья, локти и плечи, поэтому необходимо начать с малых весов и только после того, как вы отработаете технику выполнения, постепенно повышайте веса, давая связкам успеть привыкнуть к увеличению нагрузки.

9. Разгибание локтей в упоре на наклонную скамью

Чтобы повысить изоляцию трицепсов, стоит применять наклонную скамью, что дает возможность изменить угол наклона и перенаправить акцент нагрузки во время выполнения упражнения.

В данной вариации акцент смещается с верхней части трицепса на нижнюю, что помогает развивать медиальные пучки, которые находятся под нагрузкой в процессе выполнения, способствуя увеличению их силы и объема.

10. JM жим

JM жим — упражнение, в котором сочетаются 2 предыдущих упражнения: жим гантелей узким хватом и французский жим лежа с гантелями, что делает это упражнение еще более эффективным для тренировки трицепсов.

Для выполнения, начните как при жиме гантелей узким хватом, и в нижней точке перейдите к французскому жиму, а после снова опустите вес в нижнее положение жима и выполните его. Это будет одним повторением. После 6-8 повторений трицепсы будут мощно проработаны.

11. Отжимания в стойке на руках на гантелях

Это упражнение, использующее вес собственного тела, эффективно тренирует плечи, грудные мышцы и трицепсы — практически все группы мышц, задействованные в жимах. Благодаря низкому положению выполнения, нагрузка на руки становится менее интенсивной.

Для выполнения данного упражнения потребуется устойчивая поверхность, на которую можно установить гантели боком. Усложнить задачу можно, сосредоточив внимание на поддержании равновесия, что увеличит нагрузку на трицепсы и мышцы кора.

Интересные факты

• Падение руки на трицепс:это упражнение изолирует трицепс и эффективно развивает его внешнюю и внутреннюю головки.
• Французский жим лежа:это классическое упражнение, которое отлично прорабатывает все три головки трицепса. При его выполнении важно держать локти близко к корпусу, чтобы исключить задействование других мышц.
• Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук:это сложное упражнение, которое требует хорошей техники. Оно изолирует трицепс и эффективно развивает его объем и силу.

https://youtube.com/watch?v=sIyeNOSjln0

Вывод:

Трицепсы имеют ключевое значение при выполнении жимовых упражнений и значительно увеличивают визуальный объем рук. Попробуйте все предложенные упражнения и выберите те, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки. С увеличением вашей силы добавляйте в тренировочный процесс новые, более сложные упражнения.

Время, потраченное на развитие мышц, участвующих в жиме, определенно принесет свои плоды.

Источники:

• http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/
• https://fitnessvolt.com/dumbbell-triceps-exercises/

Преимущества тренировки трицепсов с гантелями

Тренировка треглавой мышцы плеча, или трицепса, с использованием гантелей является эффективным способом развития этой мышцы на массу и создания рельефа. Вот несколько преимуществ такой тренировки:

1. Изолированная нагрузка: Гантели позволяют точно нацелиться на треглавую мышцу плеча, исключая влияние других мышц. Это помогает эффективнее развивать и укреплять трицепс.
2. Разнообразие упражнений: С гантелями можно выполнять широкий спектр упражнений для тренировки трицепса, включая жим гантелей лежа, французский жим, разгибание рук с гантелями и другие. Разнообразие упражнений помогает избежать привыкания мышц к однотипной нагрузке.
3. Удобство и доступность: Гантели являются относительно недорогими и легко доступными тренажерами, которые можно использовать как в зале, так и дома. Это делает тренировку трицепсов с гантелями удобной и доступной для широкого круга людей.
4. Повышение силы и выносливости: Регулярная тренировка трицепсов с гантелями способствует увеличению силы и выносливости этой мышцы, что в свою очередь может улучшить общую физическую форму и спортивные достижения.
5. Формирование рельефа: Поскольку треглавая мышца плеча является крупной мышцей, ее развитие с помощью гантелей способствует формированию красивого рельефа на руках, что особенно важно для любителей фитнеса и бодибилдинга.

https://youtube.com/watch?v=u3PmgmVQvnw

Рекомендации по питанию для оптимизации роста трицепсов

Для достижения максимальных результатов в тренировках трицепсов, важно не только правильно выполнять упражнения, но и следить за своим питанием. Правильное питание способствует восстановлению мышц, их росту и общему улучшению физической формы. Вот несколько рекомендаций, которые помогут оптимизировать рост трицепсов:

• Увеличьте потребление белка: Белок является основным строительным материалом для мышц. Рекомендуется включать в рацион источники белка, такие как куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Оптимальная норма составляет 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
• Не забывайте о сложных углеводах: Углеводы обеспечивают энергией во время тренировок. Включайте в рацион такие продукты, как овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб. Они помогут поддерживать уровень гликогена в мышцах, что важно для интенсивных тренировок.
• Добавьте здоровые жиры: Жиры играют важную роль в гормональном балансе и усвоении витаминов. Включайте в рацион авокадо, оливковое масло, орехи и семена. Они помогут улучшить общее состояние здоровья и поддержать рост мышечной массы.
• Следите за гидратацией: Вода необходима для нормального функционирования организма и эффективного восстановления после тренировок. Рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров воды в день, особенно в дни тренировок.
• Регулярные приемы пищи: Разделите свой рацион на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Это поможет поддерживать уровень энергии и обеспечит постоянный приток питательных веществ к мышцам.
• Не забывайте о витаминах и минералах: Убедитесь, что ваш рацион богат витаминами и минералами, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Овощи, фрукты и добавки, такие как мультивитамины, могут помочь в этом.
• Контролируйте калорийность: Для роста мышечной массы необходимо создать небольшой избыток калорий. Рассчитайте свою суточную норму калорий и добавьте к ней 250-500 калорий, чтобы обеспечить условия для роста мышц.
• Слушайте свое тело: Каждый организм индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям. Если вы чувствуете усталость или недостаток энергии, возможно, стоит пересмотреть свой рацион или увеличить количество отдыха.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете оптимизировать свой рацион и создать благоприятные условия для роста трицепсов. Помните, что питание – это важная часть тренировочного процесса, и его нельзя игнорировать, если вы хотите достичь желаемых результатов.

Вопрос-ответ

Какие гантели лучше выбрать для тренировки трицепса?

Для тренировки трицепса подойдут гантели с регулируемым весом, так как они позволяют постепенно увеличивать нагрузку. Также можно использовать стандартные гантели, вес которых соответствует вашему уровню подготовки. Важно, чтобы гантели были удобными и не вызывали дискомфорта во время выполнения упражнений.

Как часто нужно тренировать трицепс для достижения видимых результатов?

Рекомендуется тренировать трицепс 1-2 раза в неделю, сочетая упражнения с гантелями с другими видами нагрузки. Важно давать мышцам время на восстановление, поэтому между тренировками стоит делать перерывы в 48-72 часа. Также не забывайте о правильном питании и достаточном количестве белка для роста мышц.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями для трицепса, чтобы избежать травм?

Чтобы избежать травм при выполнении упражнений с гантелями, важно следить за техникой выполнения. Начинайте с легкого веса, чтобы освоить движения, и постепенно увеличивайте нагрузку. Обратите внимание на правильное положение рук и спины, а также не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание не только плечам, но и всему верхнему плечевому поясу.

СОВЕТ №2

Используйте правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может не только снизить эффективность тренировки, но и привести к травмам. Если вы не уверены в технике, лучше обратиться за помощью к тренеру.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес гантелей или количество повторений, чтобы ваши мышцы продолжали развиваться и адаптироваться к нагрузкам.

СОВЕТ №4

Включайте разнообразные упражнения в свою тренировочную программу. Это поможет избежать плато и даст возможность проработать трицепс с разных углов, что способствует лучшему развитию массы и рельефа.