6 упражнений при диастазе прямых мышц живота: попрощайтесь с «мамулиным животиком»! Упражнения

Диастаз прямых мышц живота — распространенная проблема у женщин после беременности, вызывающая эстетические и функциональные неудобства. В этой статье представлены шесть эффективных упражнений для укрепления мышц живота, восстановления тонуса и устранения «мамулиного животика». Правильные тренировки улучшат внешний вид и общее состояние здоровья, поддерживая осанку и снижая риск болей в спине.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

• Уменьшение объема живота
• Упражнения для мышц тазового дна
• Наклон таза
• Планка на руках
• Обратная планка

При выраженном диастазе мышц живота может понадобиться хирургическое вмешательство, однако в большинстве случаев упражнения для пресса способны предотвратить операцию. Их основное преимущество заключается в том, что они эффективны как на ранних стадиях диастаза, так и спустя много лет после родов. В последние годы становятся все более популярными программы, такие как метод Таплер и система Муту. Эти методики направлены на укрепление мышц корпуса и поперечной мышцы живота. Сильные мышцы живота обеспечивают надежную поддержку внутренним органам и уменьшают давление на окружающие ткани. Эти факторы играют важную роль в общей силе и стабильности корпуса, что зачастую важнее, чем полное закрытие диастаза.

Представленные ниже упражнения помогут вам справиться с диастазом прямых мышц живота. Они подходят как для молодых мам, так и для более зрелых женщин, так как не требуют много времени и специального оборудования. Освоив их, вы сможете легко интегрировать в свою насыщенную повседневную жизнь. Как правильно выполнять тренировки для пресса при диастазе?

Эксперты в области фитнеса и реабилитации подчеркивают важность правильного подхода к восстановлению после беременности, особенно при наличии диастаза прямых мышц живота. Они рекомендуют шесть эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы и вернуть животу тонус. Первое упражнение — это дыхательные техники, которые активируют глубокие мышцы живота. Второе — легкие скручивания, которые способствуют укреплению боковых мышц. Третье — планка на коленях, позволяющая развивать стабильность корпуса. Четвертое — подъемы таза, которые укрепляют нижнюю часть живота. Пятое — упражнения с мячом, помогающие улучшить координацию. Наконец, шестое — растяжка, которая способствует расслаблению и восстановлению. Регулярное выполнение этих упражнений под руководством специалиста поможет женщинам не только избавиться от «мамулиного животика», но и улучшить общее состояние здоровья.

https://youtube.com/watch?v=WakGtUcDpGA

1. Втягивание живота

Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, велосипед или подъёмы корпуса не сработают, если разошлись мышцы живота после родов. На самом деле, многие эксперты заявляют, что некоторые из этих движений без определённых модификаций под вашу задачу, могут оказаться контрпродуктивными и растянуть белую линию ещё сильнее.

Это базовое и обманчиво простое движение стабилизирует мышцы корпуса, а также укрепляет и тонизирует поперечные мускулы. Таким образом втягивание живота является основой для любых упражнений, призванных проводить лечение диастаза прямых мышц живота без хирургии.

• Лягте на спину, колени должны быть согнуты. Дышите нормально.
• Втяните живот ниже пупка, постарайтесь, чтобы брюшина как бы “прилипла” к позвоночнику.
• Не задерживайте дыхание и не втягивайте весь живот, будто позируете для фотографии! Движение должно задействовать только нижнюю часть живота.
• Держите позу 10-30 секунд.
• Старайтесь делать 10 повторений 3 раза в день.

Когда вы освоите упражнение, можно будет выполнять его сидя, стоя или даже с ребёнком на руках.

2. Упражнение Кегеля

Упражнения Кегеля представляют собой метод, который может помочь в решении различных проблем, начиная от недержания мочи и заканчивая трудностями с достижением оргазма. Этот простой комплекс включает в себя сокращение мышц тазового дна, что способствует укреплению брюшной области.

• Найдите комфортное положение для выполнения упражнения.
• Дышите спокойно и напрягайте мышцы передней и задней стенок тазового дна, как если бы вы пытались остановить мочеиспускание.
• Удерживайте напряжение в течение 10 секунд.
• Повторяйте упражнение 20 раз, трижды в день.

После того как вы освоите базовый уровень, можно увеличить темп, сокращая мышцы на одну секунду, а затем расслабляя их. Эти упражнения можно выполнять в любое время и в любом положении в течение дня.

3. Наклон таза

Будьте осторожны с системами упражнений, обещающими вам чудесное исцеление от диастаза прямых мышц живота. Например, существовала программа, сулившая “устранение растяжения” с помощью ежедневных десятиминутных упражнений вызвала сначала массу надежд, а затем разочарований, так что Американской ассоциации физиотерапии пришлось даже выпустить опровержение с указанием её недостатков.

Это фундаментальное движение, практикуемое в йоге и пилатесе прорабатывает поперечные мускулы и укрепляет их. Самое главное в этом упражнении — суметь сфокусироваться на мышцах таза без того, чтобы в работу включались ягодичные мышцы.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях.
• Поместите руки ладонями вниз на нижнюю часть живота и напрягите мыщцы нижнего пресса.
• Дышите нормально и наклоняйте таз вверх до тех пор, пока поясница не будет располагаться на полу совершенно плоско. Плечи должны оставаться расслабленными.
• Удерживайте позицию 10 секунд, затем расслабьте таз.
• Выполните 5 повторений.

4. Планка в положении стоя с опорой

Традиционная планка является отличным способом для укрепления мышц корпуса. Тем не менее, если у вас наблюдается диастаз прямых мышц живота, стоит воздержаться от выполнения этого упражнения, так как оно может усугубить расхождение брюшной стенки. Не стоит расстраиваться, ведь планку можно адаптировать и выполнять стоя, используя стену в качестве опоры.

• Встаньте лицом к стене и разместите ладони на её поверхности, при этом руки и плечи должны оставаться прямыми.
• Напрягите мышцы живота, втяните его, стараясь приблизить пупок к позвоночнику, не забывайте при этом дышать. Выполните десять повторений.
• Если вам удается удерживать такое положение в течение 10 секунд и вы ощущаете напряжение в мышцах пресса, попробуйте усложнить задачу, добавив отжимания от стены.

5. Обратная планка

Если вы хотите добавить в свой арсенал ещё одно упражнение, укрепляющее мышцы корпуса, возможно, лучшим выбором для вас станет обратная планка (пурвоттанасана в йоге). У этого движения есть дополнительное преимущество: оно также укрепляет спину.

• Лягте на спину. Ноги должны быть на ширине бёдер, ступни уприте в пол, они должны смотреть вперёд.
• Вытяните руки вдоль тела. Медленно подтяните голени к ягодицам, так чтобы вы могли пальцами рук коснуться пяток.
• На вдохе поднимите бёдра с пола вверх.
• На выдохе поднимите с пола верхнюю часть тела и разверните грудь. Теперь медленно выдохните.
• Удерживайте позу в течение минимум пяти вдохов со временем постарайтесь довести до двадцати.

6. Глубокое диафрагменное дыхание

Если у вас ранее наблюдался диастаз и вы собираетесь стать родителями снова, крайне важно заранее предпринять шаги для предотвращения его ухудшения до следующей беременности. Диастаз ослабляет естественную поддержку для спины и внутренних органов, что может вызвать осложнения в процессе родов.

Значение глубокого диафрагменного дыхания сложно переоценить. Правильное выполнение этого упражнения эффективно укрепляет мышцы живота. Но это не всё – оно также помогает стабилизировать сердечный ритм, снижает артериальное давление и способствует снятию стресса.

• Сядьте на пол с перекрещенными ногами или лягте на спину на гимнастическом мате.
• Глубоко вдохните, пока не ощутите, что воздух заполнил ваш живот и грудь полностью.
• Затем медленно выдыхайте, напрягая мышцы живота.
• Повторяйте это упражнение 10 раз, трижды в день.

Мнение специалиста:

Диастаз прямых мышц живота – это распространённая проблема у женщин после родов. Специалисты рекомендуют выполнять специальные упражнения для укрепления мышц и уменьшения раздвигания. Среди эффективных упражнений можно выделить планку, упражнение “кот”, а также растяжку и укрепление корсетных мышц. Важно правильно контролировать дыхание и напряжение мышц во время выполнения этих упражнений. Регулярные тренировки помогут вернуть тонус мышцам живота и избавиться от “мамулиного животика”.

https://youtube.com/watch?v=OQZ9MWiJXNA

Носить или не носить пояс?

Использование специального пояса при диастазе прямых мышц живота, особенно для упражнений, является неотъемлемой частью некоторых тренировочных программ. И хотя нет данных, подтверждающих, что пояс может укрепить мышцы пресса или устранить растяжение белой линии, он определённо может помочь поддержать поясницу, а также сделать выпирание живота менее заметным. Если вы решили использовать пояс, физиотерапевт покажет вам, как его использовать и наладить под себя.

Укрепление и восстановление корпуса после беременности — многосторонний процесс, который не заканчивается решением проблемы разделения прямых мышц живота. Кроме этого нужно обратить внимание на правильную осанку, достаточное количество отдыха, а также избегать тяжёлых нагрузок. Освоив движения для исправления диастаза, сделайте их частью своего распорядка дня, и непременно увидите результаты!

7. Упражнение “кот-корова” для укрепления корсетных мышц

Упражнение “кот-корова” является замечательным способом для укрепления мышц кора и способствует улучшению тонуса брюшной области. Для его выполнения вам нужно встать на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спина должна оставаться ровной, а живот – в напряжении.

Начните выполнять упражнение, следуя этим шагам: сначала опустите живот вниз, вдыхая воздух, затем медленно поднимите голову и прогните спину, выдыхая. При этом старайтесь максимально активировать мышцы живота и ощутить их работу.

Повторяйте упражнение “кот-корова” от 10 до 15 раз, постепенно увеличивая количество повторений по мере укрепления мышц. Это упражнение не только помогает укрепить корсетные мышцы, но и способствует улучшению осанки, что особенно важно при восстановлении после диастаза прямых мышц живота.

Интересные факты

1. Диастаз не всегда заметен.Даже при наличии диастаза живот может выглядеть плоским. Однако при напряжении мышц живота (например, во время кашля или смеха) пространство между прямыми мышцами живота может стать более заметным.
2. Диастаз может не проходить самостоятельно.Хотя некоторые случаи диастаза могут со временем уменьшиться, у многих людей он остается даже после родов. Регулярные упражнения, такие как те, которые описаны в статье, могут помочь уменьшить диастаз и улучшить внешний вид живота.
3. Диастаз может привести к проблемам со здоровьем.Нелеченный диастаз может увеличить нагрузку на поясницу, привести к болям в спине и нарушению осанки. Кроме того, он может повысить риск возникновения грыжи. Регулярные упражнения могут помочь предотвратить эти осложнения и улучшить общее самочувствие.

https://youtube.com/watch?v=VAUMevR5bbs

8. Упражнение с мячом для стабилизации таза

Упражнение с мячом для стабилизации таза является отличным способом укрепить мышцы живота и улучшить общую стабильность корпуса. Это упражнение помогает не только в борьбе с диастазом, но и в восстановлении после родов, так как активирует глубокие мышцы живота и способствует правильной работе мышечного корсета.

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитнес-мяч. Убедитесь, что мяч имеет подходящий размер: при сидении на нем ваши колени должны находиться на уровне или чуть ниже уровня бедер.

Техника выполнения:

1. Сядьте на мяч: Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу, а спина прямая. Распределите вес равномерно на обе ягодицы.
2. Позиция рук: Положите руки на бедра или на колени для дополнительной поддержки.
3. Активируйте мышцы живота: Сделайте вдох, а затем на выдохе подтяните пупок к позвоночнику, активируя глубокие мышцы живота. Это поможет стабилизировать таз.
4. Движение: Начните медленно наклоняться вперед, сохраняя спину прямой. Двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в области живота. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
5. Возврат в исходное положение: На вдохе вернитесь в исходное положение, сохраняя активность мышц живота. Повторите упражнение 8-10 раз.

Советы:

• Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног при наклоне вперед.
• Если вы чувствуете дискомфорт в спине, уменьшите амплитуду движения или сделайте паузу.
• Регулярно выполняйте это упражнение, чтобы улучшить стабильность таза и укрепить мышцы живота.

Преимущества: Упражнение с мячом не только помогает укрепить мышцы живота, но и улучшает координацию и баланс. Оно также способствует улучшению осанки и снижению риска травм в повседневной жизни.

Включите это упражнение в свою тренировочную программу, чтобы эффективно справляться с диастазом и вернуть своему животу тонус и форму. Помните, что регулярность и правильная техника выполнения являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов.

Вопрос-ответ

Что такое диастаз прямых мышц живота и как он возникает?

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение мышц, расположенных по центру живота, что часто происходит во время беременности из-за растяжения тканей. Это может привести к образованию “мамулиного животика”, когда живот выглядит выпуклым даже при отсутствии избыточного веса. Диастаз может возникнуть также у мужчин и женщин после резкого похудения или физических нагрузок, которые неправильно нагружают мышцы живота.

Какие упражнения наиболее эффективны для восстановления мышц при диастазе?

Наиболее эффективные упражнения для восстановления мышц при диастазе включают:
1. Упражнение “Кегель” для укрепления мышц тазового дна.
2. Упражнение “Планка” с акцентом на правильное дыхание и удержание живота.
3. Упражнение “Скручивания” с минимальной нагрузкой на пресс, чтобы избежать дополнительного растяжения мышц. Важно выполнять их медленно и контролируемо, чтобы не усугубить состояние.

Как долго нужно заниматься, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для достижения результатов, может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и степени диастаза. Обычно при регулярных тренировках (3-4 раза в неделю) и соблюдении рекомендаций специалистов, первые заметные изменения могут проявиться через 6-8 недель. Однако для полного восстановления может потребоваться несколько месяцев, поэтому важно быть терпеливым и последовательным в своих усилиях.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения упражнений при диастазе прямых мышц живота обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет избежать травм и выбрать наиболее подходящие упражнения для вашего состояния.

СОВЕТ №2

Регулярность – ключ к успеху! Постарайтесь выполнять упражнения не реже 3-4 раз в неделю. Это поможет укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с профессионалом. Правильная техника выполнения важнее количества повторений.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании! Правильное дыхание во время упражнений поможет вам лучше контролировать мышцы и повысить эффективность тренировки. Вдохните глубоко перед началом упражнения и выдыхайте во время его выполнения.