Правильное питание перед сном важно для набора мышечной массы и восстановления после тренировок. В этой статье рассмотрим пять питательных блюд, которые помогут поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышц во время ночного отдыха. Узнав о лучших вариантах ужина, вы сможете оптимизировать рацион и достичь желаемых результатов в тренировках.
Продукты питания перед сном для роста мышц
Имейте в виду, что эти блюда отличаются низкой калорийностью и прекрасно подходят для употребления после тренировки или перед сном. Тем не менее, рекомендуется сделать еще один перекус через 30-60 минут после занятия. Эти небольшие белковые закуски помогут удовлетворить ваши потребности и предотвратить катаболизм (разрушение мышечной ткани после физической активности). Их можно быстро и просто приготовить! Важно, чтобы ваш ежедневный рацион был сбалансирован по количеству белков, углеводов и жиров, необходимых для нормального функционирования организма.
https://youtube.com/watch?v=ysSOuNkbZrY
1. Творог в сочетании с миндалем
В последнее время рейтинг творога как белкового продукта снизился во многом из-за популярности греческого йогурта. Тем не менее он все еще остается одним из наиболее качественных и доступных источников белка.
Творог включает как сывороточный, так и казеиновый протеин, поэтому он должен быть в списке покупок у всех, кто желает разнообразить свое белковое меню.
Миндаль не только снабдит вас важнейшими полезными жирами, но и продлит чувство сытости, замедляя переваривание белка. При этом аминокислоты будут стабильно поступать в кровь маленькими порциями. Это весьма полезно во время сна, поскольку вы прекращаете употреблять еду, и ваш организм вынужден довольствоваться лишь остатками вашего предыдущего приема пищи.
Макронутриентный состав на одну чашку обезжиренного творога и 28 г миндаля:
- Калории: 327
- Белки: 34 г
- Углеводы: 11 г
- Жиры: 16 г
| Блюдо | КБЖУ | Преимущества |
|---|---|---|
| Творог с ягодами | 150 г: 200 ккал, 25 г белка, 10 г жира, 15 г углеводов | Медленно усваиваемый белок, антиоксиданты |
| Овсянка с протеиновым порошком | 180 г: 300 ккал, 30 г белка, 5 г жира, 50 г углеводов | Богата клетчаткой, обеспечивает длительное чувство сытости |
| Тунец с бурым рисом | 1 банка тунца, 150 г риса: 350 ккал, 40 г белка, 10 г жира, 50 г углеводов | Полноценный белок, сложные углеводы |
| Грецкий орех с йогуртом | 100 г орехов, 200 г йогурта: 400 ккал, 25 г белка, 20 г жира, 40 г углеводов | Насыщенные жиры, кальций, белок |
| Протеиновый коктейль | 30 г порошка: 200 ккал, 40 г белка, 5 г жира, 10 г углеводов | Быстро усваиваемый белок, удобная форма перекуса |
| Блюдо | Основные ингредиенты | Польза для набора массы |
|---|---|---|
| Творог с ягодами и орехами | Творог (обезжиренный или 5%), ягоды (малина, черника), орехи (грецкие, миндаль) | Медленноусвояемый белок (казеин) для длительного питания мышц, антиоксиданты из ягод, полезные жиры из орехов для энергии. |
| Куриная грудка с овощами | Куриная грудка, брокколи, стручковая фасоль, болгарский перец | Высококачественный белок для восстановления и роста мышц, клетчатка из овощей для пищеварения, минимум жиров. |
| Омлет из яичных белков с зеленью | Яичные белки, шпинат, укроп, петрушка | Чистый белок без лишних жиров, витамины и минералы из зелени, быстрое усвоение. |
| Греческий йогурт с семенами чиа | Греческий йогурт (без добавок), семена чиа | Казеиновый белок, пробиотики для здоровья кишечника, омега-3 жирные кислоты из чиа для снижения воспалений. |
| Рыба (лосось/треска) с киноа | Лосось или треска, киноа, спаржа | Полезные жиры (омега-3) для здоровья сердца и снижения воспалений, высококачественный белок, сложные углеводы из киноа для энергии. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, что можно кушать перед сном для набора массы и роста мышц:
-
Казеин — медленный белок: Казеин, содержащийся в молочных продуктах, переваривается медленно, обеспечивая организм аминокислотами в течение нескольких часов. Это делает его идеальным выбором для ночного перекуса, так как он помогает предотвратить катаболизм мышц во время сна.
-
Углеводы для улучшения сна: Употребление углеводов перед сном может помочь улучшить качество сна. Например, овсянка или банан не только обеспечивают организм необходимыми углеводами, но и способствуют выработке серотонина, который помогает расслабиться и улучшить сон.
-
Яйца — источник холина: Яйца являются отличным источником белка и холина, который играет важную роль в восстановлении мышц и поддержании здоровья клеток. Употребление яиц перед сном может помочь в восстановлении и росте мышечной массы, особенно если они приготовлены с добавлением здоровых жиров, таких как авокадо или оливковое масло.
https://youtube.com/watch?v=aHL74xKWVx8
2. Казеиновый протеин и семян льна
Если вы интересуетесь спортивным питанием, вам стоит обратить внимание на казеин. Протеиновый порошок, основанный на казеине, представляет собой медленно усваиваемый белок, который постепенно насыщает ваш организм аминокислотами на протяжении всей ночи. При смешивании с водой важно тщательно размешивать его до полного растворения.
Льняное масло является еще одним ценным источником полезных жиров. Оно способствует созданию ощущения сытости, замедляя процесс усвоения протеинового порошка. Кроме того, этот продукт положительно влияет на здоровье, помогает справляться с воспалительными процессами (например, при ревматоидном артрите) и снижает уровень холестерина. Отличный вариант для употребления после тренировки перед сном — добавьте льняное масло в ваш казеиновый коктейль.
Пищевая ценность на одну порцию (28 г) казеинового протеинового порошка и 1 чайную ложку льняного масла:
- Калории: 221
- Белки: 20 г
- Углеводы: 3 г
- Жиры: 2 г
3. Греческий йогурт, приправленный семенами чиа
Едва ли найдется человек, не слышавший о греческом йогурте, чего не скажешь про семена чиа, у нас это пока экзотический продукт, но его уже активно используют любители здорового питания. Будучи наполненным живыми и активными культурами биобактерий, улучшающих моторику и пищеварение, этот продукт содержит намного больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В связи с этим он относится к идеальной пище для построения мышц, не угрожающей лишними калориями.
Семена чиа лишь недавно пополнили ряды супер-продуктов для здорового питания. Они изобилуют полезными элементами: клетчаткой, антиоксидантами, высоким процентом качественного белка и ненасыщенных жиров Омега-3. Вопреки своему маленькому размеру, эти семена приносят огромную пользу. Все, что от вас требуется – досыпать семян в йогурт.
Количество макронутриентов в 1 чашке греческого йогурта и 1 столовой ложке семян чиа:
- Калории: 180
- Белки: 23 г
- Углеводы: 14 г
- Жиры: 3 г
4. Яйца, фаршированные авокадо
Яйца представляют собой значимый источник белка и пользуются заслуженной популярностью как один из лучших вариантов этого питательного вещества. Их можно готовить множеством способов, не затрачивая много времени. Среди всех методов приготовления вареные вкрутую яйца являются идеальным и удобным вариантом для употребления перед сном, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом.
Читайте также:
Важно отметить, что желток также приносит пользу, так как способствует поддержанию гормонального баланса и насыщает организм необходимыми жирами. В период сушки рекомендуется ограничить количество желтков из-за их высокой жирности, что может увеличить калорийность рациона. Однако в фазе набора мышечной массы их можно употреблять в большем количестве, при условии исключения вредных жиров животного происхождения.
Авокадо также играет значительную роль в спортивном питании благодаря содержанию полезных жиров. Этот продукт можно использовать в самых разных блюдах. Авокадо прекрасно сочетается с желтком, особенно если добавить немного соли и специй — такое сочетание станет более питательным, чем другие варианты фаршированных яиц.
Баланс макроэлементов в порции из 2 цельных яиц и 60 г авокадо:
- Калории: 244
- Белки: 14 г
- Углеводы: 6 г
- Жиры: 18 г
5. Смесь сывороточного протеина с арахисовым маслом
Сравнительно недорогой, удобный, доступный в широком ассортименте вкусов, и легко перевариваемый сывороточный протеин остается королем белковых добавок, употребляемых большинством (если не всеми) посетителей тренажерного зала. В сыворотке находится рекордное количество аминокислот и BCAA. Без лишних раздумий включайте его в свое меню.
Натуральное арахисовое масло или другая полезная разновидность, например миндальное, это вкусный способ пополнить запас полезных жиров и побаловать себя сладким. Каким-то образом арахисовое масло делает любую еду намного приятнее, но следите за калорийностью, иначе вы рискуете незаметно превысить суточную норму. Соедините его с сывороточным протеином, получив десерт, напоминающий пудинг. При необходимости добавьте воды.
Содержание макронутриентнов 1 порции (28 г) сывороточного протеина и 2 столовых ложек натурального арахисового масла:
- Калории: 288
- Белки: 28 г
- Углеводы: 12 г
- Жиры: 16 г
Мы предложили самые интересные варианты как может выглядеть питание на ночь для набора мышечной массы. Вы можете сами придумывать себе блюда исходя из ваших предпочтений и результатов. Если у вас явный застой в росте, то стоит вечером добавить себе белковых продуктов с источниками полезных жиров. Когда все идет по плану и вес идет хорошо, то можно использовать стандартный набор продуктов для последнего приема пищи перед сном: творог, казеин, несладкий йогурт, яйца, куриная грудка, нежирная рыба.
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что перед сном для набора массы и роста мышц рекомендуется употреблять белковую пищу. Эксперты советуют включить в рацион кефир или творог, богатые казеином – медленно усваивающимся белком, способствующим росту и восстановлению мышц. Омлет с добавлением овощей и куриного филе также отличный выбор, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. Гречка с курицей – еще одно блюдо, богатое белком и углеводами, поддерживающими энергию во время сна. Творожный пудинг с добавлением фруктов и орехов также является отличным вариантом, обогащая организм белком, жирами и углеводами. Наконец, банан с орехами – легкий и полезный ужин, способствующий росту мышц и восстановлению организма во время ночного сна.
6. Омлет с овощами
Омлет с овощами — это превосходный вариант для ужина, особенно если вы стремитесь к набору мышечной массы и ее росту. Это блюдо насыщено белком, который играет ключевую роль в восстановлении и наращивании мышечной ткани. Добавление овощей не только обогащает омлет витаминами, минералами и клетчаткой, но и способствует улучшению общего состояния здоровья.
Для приготовления омлета с овощами вам понадобятся яйца, помидоры, шпинат, перец, лук и любые другие овощи по вашему вкусу. Яйца являются источником высококачественного белка, который поможет вам в достижении целей по набору мышечной массы. Овощи, в свою очередь, добавят в блюдо необходимые витамины, минералы и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье и укрепляют иммунную систему.
Приготовление омлета с овощами не займет много времени, что делает его идеальным вариантом для ужина. Кроме того, это блюдо не только питательное, но и сытное, что поможет избежать переедания перед сном.
Попробуйте сделать омлет с овощами на ужин, чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц и восстановления после физических нагрузок.
https://youtube.com/watch?v=ysSOuNkbZrY
7. Овсянка с молоком и ягодами
Овсянка с молоком и ягодами – это не только вкусное, но и питательное блюдо, которое идеально подходит для вечернего перекуса. Овсянка является источником сложных углеводов, которые медленно усваиваются, обеспечивая организм энергией на протяжении всей ночи. Это особенно важно для тех, кто стремится к набору мышечной массы, так как стабильный уровень энергии способствует восстановлению и росту мышц.
Приготовление овсянки не требует много времени и усилий. Для начала вам понадобятся следующие ингредиенты: овсяные хлопья, молоко (можно использовать как коровье, так и растительное), а также свежие или замороженные ягоды (например, черника, малина или клубника). Вы можете добавить немного меда или орехов для улучшения вкуса и увеличения калорийности.
Чтобы приготовить овсянку, доведите молоко до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне, помешивая, до получения желаемой консистенции. В конце приготовления добавьте ягоды, которые не только придадут блюду яркий вкус, но и обогатят его витаминами и антиоксидантами. Ягоды содержат клетчатку, что способствует улучшению пищеварения и усвоению питательных веществ.
Преимущества овсянки с молоком и ягодами заключаются не только в ее питательной ценности, но и в способности поддерживать уровень сахара в крови. Это особенно важно для тех, кто занимается силовыми тренировками, так как стабильный уровень сахара помогает избежать резких скачков энергии и усталости. Кроме того, овсянка содержит бета-глюканы, которые способствуют снижению уровня холестерина и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Не забывайте, что для достижения максимального эффекта важно учитывать общее количество калорий, потребляемых за день. Овсянка с молоком и ягодами может стать отличным дополнением к вашему вечернему рациону, особенно если вы стремитесь к набору массы. Это блюдо не только насытит вас, но и поможет вашему организму восстановиться после тренировок, способствуя росту мышц и улучшению общего самочувствия.
Вопрос-ответ
Что кушать перед сном для набора массы?
Пища перед сном должна быть легко усвояемой и богатой белком. Для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
Что нужно есть перед сном, чтобы набрать вес?
Горсть орехов, таких как миндаль или арахис, может стать отличным перекусом перед сном, способствующим набору веса. Орехи не только богаты полезными жирами, но и калорийны, что делает их идеальными для здорового набора веса.
Какая еда самая калорийная для набора мышечной массы?
Для быстрого набора массы тела увеличьте калорийный прием и сосредоточьтесь на продуктах, богатых белками и углеводами, например, мясо, рыба, яйца, орехи, каши, овощи и фрукты. Добавьте в рацион плотные продукты с питательными веществами, такие как молочные продукты, оливковое масло, авокадо и семена.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как творог или греческий йогурт. Они обеспечивают организм необходимыми аминокислотами для восстановления и роста мышц во время сна.
СОВЕТ №2
Добавляйте медленные углеводы, например, овсянку или цельнозерновой хлеб, чтобы обеспечить стабильный уровень энергии на ночь. Это поможет предотвратить ночные приступы голода и поддержит уровень сахара в крови.
СОВЕТ №3
Не забывайте о здоровых жирах, таких как орехи или авокадо. Они не только способствуют насыщению, но и помогают организму усваивать витамины, что важно для общего здоровья и восстановления мышц.
СОВЕТ №4
Старайтесь избегать тяжелой пищи и высококалорийных закусок перед сном, так как это может нарушить сон и замедлить процесс пищеварения. Лучше выбирать легкие и питательные блюда.
