Гейнеры — спортивные добавки для быстрого набора мышечной массы и увеличения калорийности рациона. В статье рассмотрим состав гейнеров, их влияние на здоровье, противопоказания и побочные эффекты. Узнаете, как правильно принимать гейнеры для достижения максимального эффекта, и какие продукты выбрать для своих целей. Эта информация будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам, стремящимся оптимизировать рацион.
Состав и принцип действия
В английском языке слово «gain» переводится как «достигать» или «увеличивать», что подчеркивает его функциональность. Гейнер — это питательная смесь белков и углеводов. Соотношение компонентов варьируется в зависимости от производителя, но чаще всего составляет 1:3: 50—70% углеводов и 20—30% белка. Чтобы правильно использовать этот продукт, важно понимать действие его составляющих.
Углеводы в гейнерах представлены как простыми, так и сложными сахарами, обеспечивающими энергией на протяжении дня. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом медленно расщепляются, постепенно удовлетворяя энергетические потребности. Простые углеводы помогают закрыть углеводное окно после интенсивной тренировки, способствуя быстрому восстановлению и предотвращая разрушение мышечной ткани. Такое сочетание углеводов в гейнере увеличивает выносливость и ускоряет восстановление после нагрузок.
Для создания этого спортивного питания используются высококачественные животные белки, необходимые для построения мышечной массы. Гейнеры можно условно разделить на:
- Высокобелковые (соотношение белков к углеводам 1:2 с углеводами низкого гликемического индекса).
- Высококалорийные (соотношение белков к углеводам 1:4 с преобладанием быстрых углеводов). Эти гейнеры рекомендуются только профессиональным спортсменам с высокими энергетическими нагрузками.
В состав гейнеров также входят минеральные комплексы и аминокислоты, обеспечивающие микроэлементами. Часто производители добавляют активные добавки, такие как креатин и глутамин. Креатин ускоряет рост мышц и эффективно работает с углеводами. Глутамин, аминокислота, замедляет катаболические процессы в мышцах после тренировок.
Основные цели использования гейнера:
- Восполнение углеводов и питательных веществ перед тренировкой для повышения её эффективности.
- Восстановление белков и углеводов после тренировки для стимулирования роста мышечной массы.
Гейнеры представляют собой специализированные спортивные добавки, предназначенные для увеличения массы тела и улучшения спортивных результатов. Их состав обычно включает углеводы, белки, витамины и минералы, что делает их удобным источником калорий для людей, стремящихся набрать вес. Эксперты отмечают, что при правильном использовании гейнеры могут быть полезны, особенно для атлетов с высоким уровнем физической активности, которым сложно получить необходимое количество калорий из обычной пищи.
Однако важно помнить о возможном вреде. Чрезмерное употребление гейнеров может привести к набору лишнего жира, проблемам с пищеварением и нарушению обмена веществ. Специалисты рекомендуют использовать гейнеры в качестве дополнения к сбалансированному рациону, а не как основной источник питания. Правильный подход к приему включает соблюдение рекомендаций по дозировке и времени употребления, что поможет избежать негативных последствий и достичь желаемых результатов.
Правила употребления
Из азов пищевой химии известно, что белки лучше усваиваются в комплексе с углеводами. Поэтому бодибилдеры со стажем использовали углеводно-белковую смесь для мышечного роста уже довольно давно. Роль гейнера раньше выполняла смесь из яичных белков, сахара и молока.
Современные технологии спортивного питания позволяют вывести спортсмена на совершенно другой уровень, повысить его работоспособность и снизить риск травм. Главное — выбрать правильный способ употребления. Нередко гейнер используется для повышения калорийности рациона атлета в период набора массы. В таком случае следует пить гейнер 1—2 раза в сутки как дополнительный приём пищи при 5−6 разовом питании. Где 3—4 раза — основной приём пищи, 1—2 раза — гейнер.
В день тренировки рекомендуется использовать углеводно-белковую смесь за час до тренировки и в течение получаса после её окончания. Такой способ помогает организму восполнить энергозатраты, закрыв углеводное окно. В день без тренировки от гейнера можно не отказываться, а сократить потребление смеси до 1 раза в сутки. В день отдыха лучше употреблять смесь в первой половине дня.
Дозировка расщитывается индивидуально исходя из веса спортсмена, интенсивности тренировки, количества приёмов пищи в день. К общим принципам употребления гейнера можно отнести правило — не более 100—150г. за один раз. Большее количества белка просто не усвоится организмом.
Большинство гейнеров имеют добавки и ароматизаторы, улучшающие вкусовые качества продукта. Гейнер можно разводить водой, соком или молоком. В последнем случае смесь по вкусу становится похожа на молочный коктейль. Молоко лучше использовать с минимальным процентом жирности. Температура жидкости, в которой разводится смесь, должна быть комнатной, т. к. в горячей жидкости белки свернутся, а в холодной порошок будет плохо растворяться.
Читайте также:
| Характеристика | Польза | Вред/Побочные эффекты |
|---|---|---|
| Состав (Основные компоненты) | Быстрые и медленные углеводы (для энергии и поддержания уровня сахара в крови), белок (для роста и восстановления мышц), витамины и минералы (для общего здоровья) | Высокое содержание сахара (может привести к набору лишнего жира, проблемам с зубами, скачкам инсулина), искусственные подсластители, некачественные белки (могут вызывать расстройства пищеварения), аллергические реакции на компоненты |
| Польза для спортсменов | Увеличение мышечной массы, повышение уровня энергии, улучшение восстановления после тренировок, поддержка роста мышц | Зависимость от гейнера, нарушение обмена веществ при неправильном применении, повышенная нагрузка на печень и почки при чрезмерном употреблении |
| Польза для людей, не занимающихся спортом | (Ограниченная) Может помочь набрать вес людям с дефицитом веса, улучшение общего состояния при недостаточном питании (только под контролем врача) | Риск ожирения, проблемы с пищеварением, неэффективность без физических нагрузок и сбалансированного питания |
| Правильный прием | Следовать рекомендациям производителя, принимать после тренировок или между приемами пищи, сочетать с полноценным питанием, пить достаточное количество воды | Передозировка, прием на голодный желудок (может вызвать дискомфорт), неправильное сочетание с другими добавками |
| Противопоказания | Индивидуальная непереносимость компонентов, сахарный диабет, заболевания почек и печени, беременность и лактация (необходимо проконсультироваться с врачом) | Ухудшение состояния здоровья при наличии противопоказаний, появление новых заболеваний при неправильном применении |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о гейнерах:
-
Состав гейнеров: Гейнеры обычно содержат высокое количество углеводов и белков, что делает их идеальными для людей, стремящихся набрать мышечную массу. В большинстве случаев соотношение углеводов к белкам составляет 3:1 или даже 4:1. Это позволяет быстро восполнить запасы энергии после тренировок и способствует восстановлению мышц.
-
Польза и вред: Гейнеры могут быть полезны для людей с высоким уровнем физической активности и теми, кто испытывает трудности с набором веса. Однако чрезмерное употребление гейнеров может привести к избыточному потреблению калорий, что, в свою очередь, может вызвать увеличение жировой массы и проблемы с обменом веществ. Важно соблюдать баланс и учитывать индивидуальные потребности организма.
-
Правильный прием: Для достижения наилучших результатов рекомендуется принимать гейнеры в определенные моменты, такие как сразу после тренировки или в качестве перекуса между основными приемами пищи. Это помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами в критические моменты, способствуя росту мышечной массы и восстановлению.
Как и какой гейнер выбрать
При выборе гейнера главным критерием является калорийность, особенно содержание сахара. Если вам сложно набрать вес даже при интенсивных тренировках, выбирайте гейнер с высоким уровнем сахара. В противном случае лишние калории могут отложиться в виде жира. Также избегайте смесей с содержанием белка ниже 20%.
Существует правило: чем меньше протеина, тем ниже цена смеси. Однако экономия может привести к набору веса за счёт жира, а не мышечной массы. Обратите внимание на источник белка. Казеиновый или сывороточный протеин указывает на качество продукта. Не стоит тратить деньги на смеси с соевым белком.
При оценке калорийности сахаров учитывайте гликемический индекс: чем он ниже, тем эффективнее гейнер. Более качественные и очищенные протеины делают смесь дороже. Цены на хорошо очищенные и питательные белково-углеводные смеси начинаются от 700−800 рублей за килограмм. Более доступные варианты часто содержат много сахара или соевый белок. Рекомендуется выбирать продукцию от проверенных брендов, заботящихся о своей репутации и качестве смесей.
Противопоказания и отзывы
Главным противопоказанием к применению белково-углеводной смеси, как, впрочем, и любого спортпита, является неверная дозировка и способ применения. В желании стать больше и сильнее начинающие спортсмены не могут объективно оценить вред и пользу гейнеров. Для набора массы выбираются большие дозировки, которые способны оказать вредное влияние на организм. Желудочно-кишечный тракт не справляется с возросшим количеством сахара в рационе, что приводит к побочным эффектам в виде расстройства пищеварительной системы и повышению уровня сахара в крови.
Не советую применение гейнера людям с низкой физической активностью. Если частота ваших нагрузок сводится к посещению спортивного зала 1—2 раза в месяц, вы рискуете набрать лишний вес в очень короткие сроки. Вес будет расти за счёт набора жировой прослойки, а не мышц. Категорически запрещено употребление подобной смеси при гормональных заболеваниях и сахарном диабете.
Людмила Плотникова, спортивный нутрициолог-диетолог
К минусам гейнера можно отнести аллергию, возникающую всё по той же причине передозировки. Однако если дозировка соблюдена, а аллергия всё же есть, скорее всего, у вас непереносимость отдельных компонентов смеси. Людям с непереносимостью лактозы не следует выбирать гейнер с сывороточным протеином в составе. Также можно отказаться от смесей с дополнительными добавками. Нужные аминокислоты можно употреблять отдельно.
-
Читайте также:
Высокобелковое спортивное питание не рекомендовано людям с пиелонефритом или иными заболеваниями почек. Увеличение количества белка в рационе окажет дополнительную нагрузку на почки. Однако нет однозначного противопоказания к применению до того выявления отклонений по анализам. Придерживайтесь рекомендованной производителем дозировки.
Михаил Сыткин, нефролог, врач высшей категории
Как ни странно, но главный плюс гейнера — увеличение массы тела — способен нанести вред как фигуре, так и организму в целом. Неверно подобранный гейнер может привести к увеличению жировой прослойки за счёт большого количества углеводов в составе. Большое количество сахара в рационе приводит к расстройству ЖКТ, коликам, метеоризму, диарее, нарушению сальности кожи, снижается физическая активность.
На данный момент не существует достоверных исследований, подтверждающих однозначный вред для организма от использования гейнера. Однако большинство побочных эффектов вызвано индивидуальной реакцией организма на отдельные компоненты смеси. Не стоит забывать, что это, по сути своей, биологически активная добавка, которая требует применения в правильных дозировках, рекомендованных производителем.
Светлана Майорова, врач терапевт
https://youtube.com/watch?v=0hUPvUhNndc
Сравнение гейнеров с другими спортивными добавками
Гейнеры занимают особое место среди спортивных добавок, и их сравнение с другими продуктами позволяет лучше понять их уникальные свойства и предназначение. В отличие от протеиновых порошков, которые в основном направлены на увеличение потребления белка, гейнеры содержат сбалансированное количество углеводов и жиров, что делает их идеальными для людей, стремящихся набрать мышечную массу.
Протеиновые добавки, как правило, имеют высокое содержание белка и низкое количество углеводов, что делает их более подходящими для тех, кто хочет поддерживать или увеличивать мышечную массу без значительного увеличения калорийности рациона. В то время как гейнеры могут содержать до 60-70% углеводов, что способствует быстрому восстановлению энергии после интенсивных тренировок и помогает в наборе массы.
-
Читайте также:
Сравнение гейнеров с BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью) также важно. BCAA используются для предотвращения катаболизма мышц и ускорения восстановления, но они не обеспечивают достаточное количество калорий для набора массы. Гейнеры, в свою очередь, обеспечивают организм необходимыми калориями и макроэлементами, что делает их более подходящими для людей, стремящихся к увеличению веса.
Креатин, еще одна популярная добавка, также отличается от гейнеров. Креатин помогает увеличить силу и выносливость, но не содержит калорий и не способствует набору массы напрямую. Гейнеры, благодаря своему высокому содержанию углеводов и калорий, могут быть более эффективными для тех, кто хочет увеличить вес и объем мышц.
Важно отметить, что выбор между гейнерами и другими добавками зависит от целей спортсмена. Если цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу и вес, гейнеры будут более подходящими. В то время как для поддержания мышечной массы и улучшения восстановления могут быть более эффективными протеиновые добавки или BCAA.
Таким образом, гейнеры представляют собой уникальную категорию спортивных добавок, которые отличаются от других продуктов своим составом и целевым назначением. Понимание этих различий поможет спортсменам сделать осознанный выбор в пользу тех добавок, которые лучше всего соответствуют их индивидуальным целям и потребностям.
Вопрос-ответ
В чем плох гейнер?
Вред гейнера заключается только в передозировке. Если вы будете принимать добавку больше нормы — ждите расстройство кишечника. Также гейнер нельзя принимать людям с сахарным диабетом.
Какой эффект дает гейнер?
Как работает гейнер? Когда спортсмен употребляет напиток, углеводы быстро перерабатываются, восстанавливая уровень гликогена в мышцах. Это дает необходимую энергию для выполнения тяжелых тренировок. Входящие в состав белки способствуют восстановлению и росту мышечных тканей, что особенно важно после силовых нагрузок.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом приема гейнера обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет определить, подходит ли вам данный продукт, и избежать возможных негативных последствий для здоровья.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на состав гейнера. Ищите продукты с высоким содержанием белка и минимальным количеством добавленных сахаров и искусственных ингредиентов. Это поможет вам получить максимальную пользу от добавки.
СОВЕТ №3
Принимайте гейнер в соответствии с рекомендациями на упаковке и учитывайте свои индивидуальные потребности в калориях. Не забывайте, что гейнер — это дополнение к вашему рациону, а не замена полноценным приемам пищи.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Следите за своим состоянием и результатами. Если вы заметили негативные эффекты, такие как расстройства пищеварения или набор лишнего веса, пересмотрите дозировку или состав гейнера, а также проконсультируйтесь с специалистом.
