Россия, Волгоградская область, Михайловка, 2-я Краснознаменская улица
Телефон:
+7 (844) 635-21- Показать номер
Пн-вс: 09:00—20:00
whatsapp telegram vk email

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя часть бедра требует внимания при тренировках, особенно для тех, кто хочет достичь стройной фигуры и улучшить физическую форму. В этой статье представлены эффективные упражнения для проработки внутренних мышц бедра, которые можно выполнять дома. Правильное выполнение этих упражнений подтянет и укрепит эту область, улучшит выносливость, повысит гибкость и снизит риск травм. Ознакомившись с рекомендациями, вы сможете создать тренировочную программу для похудения и формирования красивого силуэта.

Разминка перед упражнениями

Чтобы добиться стройности ног, одного правильного питания недостаточно. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра дома. Внутренняя часть бедра требует особого внимания, и для ее эффективной проработки важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками.

Кардионагрузки помогают сжигать жир в труднодоступных зонах, а силовые упражнения подтягивают кожу и предотвращают накопление жира. Рекомендуется использовать гантели, фитбол, утяжелители, гимнастическую ленту или эспандер.

Разминка — важный этап тренировки. Начните с легкой кардионагрузки, например, прыжков со скакалкой или бега на месте. Не пренебрегайте разогревом: выполните вращения носками, тазом и коленями. Эти движения подготавливают к основной части тренировки и обычно занимают не более 10 минут.

Упражнения перед тренировкой

Эксперты в области фитнеса и физиологии утверждают, что для достижения максимальной эффективности в тренировках внутренней части бедра важно сочетать различные упражнения. Одним из наиболее рекомендуемых является приседание с широкой постановкой ног, которое активно задействует аддукторы. Также полезны выпады в сторону, которые помогают развивать гибкость и силу. Не менее эффективными являются упражнения с использованием резинок, которые создают дополнительное сопротивление и способствуют лучшему прогрессу. Важно помнить о правильной технике выполнения и постепенном увеличении нагрузки, чтобы избежать травм. Регулярность тренировок и разнообразие подходов помогут достичь желаемых результатов и укрепить мышцы внутренней части бедра.

Наиболее действенные упражнения для похудения

После хорошей разминки нужно приступить к самой тренировке. Далее будут описаны избранные упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку нужно выполнить не более трёх или четырёх упражнений. Количество нужных подходов и повторений указано в каждом методе отдельно.

Разведение ног в стороны лежа:

  1. Работа приходится на нужную зону, при этом мышцы бедра приходят в тонус.
  2. А также при этом задействована нижняя часть пресса.
  3. Это упражнение помогает убрать лишний жир с бедра.
  4. У тренировки средняя сложность выполнения, при необходимости тренировку можно дополнить утяжелителями.

При выполнении упражнения также развивается растяжка. Упражнение благотворно влияет на половую систему, образовывая приток крови к паховой области. Как правильно выполнять упражнение:

  1. Нужно занять базовое положение — лечь на коврик спиной, руки разместить вдоль тела, ноги вытянуть и поднять вверх на 90 градусов касательно коврика.
  2. Затем нужно глубоко вдохнуть, потом медленно развести ноги в сторону до максимально комфортной точки или держаться в этой позе 25 секунд.
  3. На выдохе нужно медленно возвратиться в исходное положение.
  4. Это упражнение выполняется 15 раз в 3 подхода, необходимо постепенно увеличивать нагрузку.
  5. Когда тренировка выполнена, необходимо задержаться в этой позиции в течение 30 секунд, а затем немножко подпружинить мускулами бедра.

При выполнении упражнения необходимо проявить неспешность и аккуратность. Излишнее рвение может привести к растяжению связок.

Упражнение для укрепления мышц внутренней части бедра

Упражнение Целевая группа мышц Уровень сложности
Приведение бедер лежа Внутренняя поверхность бедра (аддукторы) Легкий
Махи ногами в сторону лежа на боку Внутренняя поверхность бедра (аддукторы), приводящие мышцы Легкий-средний
Сведение ног в тренажере Внутренняя поверхность бедра (аддукторы) Средний
Выпады в сторону Внутренняя поверхность бедра (аддукторы), ягодицы, квадрицепсы Средний
Плие с гантелями Внутренняя поверхность бедра (аддукторы), ягодицы Средний-сложный
Подъемы ног в висе Внутренняя поверхность бедра (аддукторы), пресс Сложный
Приседания сумо Внутренняя поверхность бедра (аддукторы), ягодицы, квадрицепсы Средний-сложный

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о эффективных упражнениях для внутренней части бедра:

  1. Анатомия и функциональность: Внутренняя часть бедра включает в себя группу мышц, известных как аддукторы, которые отвечают за приведение ноги к центру тела. Упражнения, направленные на эту область, не только помогают укрепить мышцы, но и улучшают стабильность тазобедренного сустава, что может снизить риск травм.

  2. Разнообразие упражнений: Эффективные упражнения для внутренней части бедра могут включать не только традиционные приседания и выпады, но и более специфические движения, такие как “боковые подъемы ног” или “плие-приседания”. Эти упражнения могут быть выполнены с использованием различных аксессуаров, таких как резинки или гири, что позволяет разнообразить тренировочный процесс.

  3. Влияние на общую физическую форму: Укрепление внутренней части бедра может положительно сказаться на других аспектах физической активности. Например, сильные аддукторы помогают улучшить результаты в таких видах спорта, как бег, танцы и боевые искусства, так как они обеспечивают лучшую координацию и контроль движений.

Приседание плие

Приседания — отличное упражнение для укрепления нижней части тела. Приседания плие воздействуют на внутреннюю часть бедра, ягодицы и икры. Это упражнение имеет высокий уровень сложности, особенно с использованием гантелей или штанги. Вот как правильно выполнять его:

  1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки в стороны, спина прямая, поясница слегка прогнута, взгляд вперед.
  2. На вдохе медленно опуститесь до уровня параллели с полом.
  3. Задержитесь на 15 секунд.
  4. На выдохе быстро вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте 12 повторений в два или три подхода.

Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Это приседание универсально и особенно эффективно, если в нижней точке подняться на носки.
  2. Это улучшает координацию и создает нагрузку на икры.

Приседание плие

Выпады в сторону

Это занятие отлично растягивает связки, и воздействует на внутреннюю часть бедра. Оно несложное, поэтому необходимо взять дополнительную гантель в руку. Это упражнение направлено на нужную область бедра, кроме того, выпады хорошо подтягивают мышцы ягодиц. Как выполнять упражнение:

  1. Ноги нужно развести на ширину плеч, спину выпрямить, пресс напрячь, руки нужно положить на пояс или перед собой, взгляд направлен вперёд.
  2. На вдохе нужно приземлиться в приседании на правую ногу, колено довести до 90 градусов, левая нога при этом должна держаться прямой, стопу нужно плотно прижать к коврику.
  3. В этом положении необходимо задержаться на 15 секунд.
  4. Затем необходимо возвратиться в начальную позицию и совершить выпады в другую сторону.

Выпады применяются 15 раз в каждую сторону по три подхода. Перед выполнением упражнения нужно хорошо разогреть связки тазовой области. Если этого не сделать, то можно получить растяжение, а в худшем случае может произойти надрыв связок.

Выпады в сторону

Екатерина Усманова: как накачать ягодицыЕкатерина Усманова: как накачать ягодицы

Зажатие мяча

Эта тренировка включает статические упражнения, основанные на сокращении мышц и удержании тела в исходном положении. Она нагружает мышцы бедер и ягодиц. Упражнение простое, развивает выносливость и концентрацию. Хотя оно менее эффективно, чем «стул», является отличным статическим упражнением для ног. Техника выполнения:

  1. Лягте на коврик, колени согнуты и прижаты к полу.
  2. Поместите между коленями небольшой мячик.
  3. На вдохе зажмите мяч и удерживайте позицию 25 секунд.
  4. На выдохе расслабьте ноги, не позволяя мячу выпасть.

Упражнение выполняется 15 раз в четырех подходах. Его также можно делать, сидя на стуле, кресле или диване, сохраняя прежние правила. В сидячем положении следите за изгибом поясницы: спина должна быть прямой, поясница слегка подтянута внутрь.

Зажатие мяча ногами

Махи ногами лежа на боку

Насчитывается несколько разновидностей выполнения тренировки. Ниже будет рассмотрено 3 метода. Каждое упражнение отличается уникальной амплитудой и силовой сложностью. Тренировка прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра, при этом разрабатываются ягодицы, задняя и внешняя часть бёдер. А также тренировка поможет женщине избавиться от галифе. Техника выполнения упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома первого варианта:

  1. Начальное положение — лежа на коврике, фиксация на локтях или боку, ноги необходимо выпрямить, одна лежит на другой.
  2. На вдохе нужно поднять верхнюю ногу как можно выше и зафиксировать ее в этом расположении на 30 секунд.
  3. На выдохе необходимо возвратиться в первоначальную позицию.
  4. Когда проделано это упражнение несколько раз, необходимо перевернуться на другой бок и сделать то же самое на другую сторону.

Второй вариант:

  1. Начальное положение такое же, только фиксация приходится над предплечьем, нижняя нога находится вдоль туловища, верхняя согнута в колене и лежит на нижней.
  2. На вдохе необходимо вытолкнуть колено согнутой ноги вперед.
  3. На выдохе нужно возвратиться в начальную позицию.
  4. По окончании тренировки на одну ногу необходимо перевернуться и сделать эти же упражнения для другой ноги.

Третий вариант:

  1. Начальное положение — лежа на боку, нижняя нога распрямлена, верхняя согнута в колене и расположена перед туловищем, стопы плотно прижаты к коврику.
  2. На вдохе необходимо оторвать от пола выпрямленную ногу.
  3. На выдохе опустить ногу на пол.
  4. То же самое нужно повторить на противоположную ногу.
  5. При необходимости можно в тренировку включить несколько методов махов или выбрать один, какой наиболее понравился.
  6. За одну тренировку нужно проделать по 15 махов на одну сторону в четыре подхода.
  7. При желании упражнение можно усложнить, прикрепив к ногам утяжелители.
  8. В первом варианте тренировки можно применять гимнастическую ленту, закрепив ее вокруг ступней.

Махи ногами лежа на боку

Комплекс "СТРОЙНЫЕ НОГИ" / Упражнения для ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ бёдерКомплекс "СТРОЙНЫЕ НОГИ" / Упражнения для ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ бёдер

Махи ногами стоя

Эффективные упражнения для внутренней части бедра требуют опоры, такой как стул, диван, кресло, дверь или стена. Однако их можно выполнять и без опоры. Махи могут быть направлены вбок или вперед-назад: первые активируют внешнюю поверхность бедер, вторые — переднюю и заднюю.

Правила выполнения упражнения:

  1. Встаньте боком к опоре, положив на неё руку, спина прямая.
  2. На вдохе отведите ногу вперед или вбок.
  3. На выдохе верните ногу обратно.
  4. Выполняйте движение симметрично для равномерной нагрузки на мышцы.
  5. Это поможет достичь заметных результатов.
  6. Для усложнения используйте гимнастическую ленту, которая добавляет сопротивление и усиливает нагрузку на нижнюю часть тела.

Махи ногами стоя

Ножницы

Это упражнение задействует не только бедра, но и пресс. Сложность выполнения средняя, но тренировка требует выносливости. Самое эффективное упражнение для внутренней стороны бедра:

  1. Нужно лечь на спину, ноги прямые и вытянуты.
  2. Руки разместить вдоль корпуса.
  3. На вдохе нужно поднять ноги на 45 градусов от коврика и сделать махи, имитируя действие ножниц.
  4. По истечении 35 секунд на выдохе нужно опустить ноги на пол.
Подтяни Дряблый Жир Между Ног / Упражнения для Внутренней Поверхности Бедра(Katya Energy)Подтяни Дряблый Жир Между Ног / Упражнения для Внутренней Поверхности Бедра(Katya Energy)

Общие рекомендации

При выполнении упражнений на полу используйте спортивный коврик, плед или полотенце, чтобы избежать синяков. Не забывайте о разминке и заминке. Растяжка после тренировки снижает мышечную боль и способствует расслаблению. Если тренируете одну группу мышц, делайте перерывы для восстановления. Это важно для улучшения тонуса и роста мышечной массы.

Для эффективного избавления от лишнего жира обратите внимание на питание. В рацион включите достаточное количество воды, творог, курицу, жирную рыбу, фрукты, овощи и индейку. Это положительно скажется на фигуре и здоровье. Для улучшения состояния кожи и борьбы с целлюлитом используйте косметические средства. Перед применением распарьте нижнюю часть тела, обработайте кожу скрабом, затем используйте мочалку или щетку, после чего нанесите греющий или охлаждающий крем от целлюлита. Завернитесь в пленку и укутайтесь.

Если крема нет, смешайте косметическую глину с водой и добавьте несколько капель эфирного масла гвоздики, мяты или корицы. Не ожидайте мгновенных результатов от тренировок. Первые изменения появятся через месяц регулярных занятий и правильного питания. Чтобы выглядеть хорошо, важно высыпаться, гулять и радоваться жизни. Для тренировки бедер можно использовать и другие упражнения:

  1. Велосипед.
  2. Зашагивание на платформу.
  3. Собака мордой вниз и вверх.
  4. Ходьба на ягодицах.
  5. Становая тяга и гиперэкстензия от Аниты Луценко.

Следуя простым рекомендациям, можно изменить фигуру и избавиться от лишнего жира. Начните с первых упражнений, и дальше будет легче. Для достижения фигуры мечты нужно немного постараться. Пейте больше воды, гуляйте на свежем воздухе и занимайтесь физической активностью хотя бы три раза в неделю.

Укрепление мышц внутренней части бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедер [Workout | Будь в форме]Упражнения для внутренней поверхности бедер [Workout | Будь в форме]

Завершение тренировки и заминка

Завершение тренировки – это не менее важный этап, чем сама тренировка. Он позволяет организму постепенно вернуться в состояние покоя, снизить частоту сердечных сокращений и предотвратить возможные травмы. Правильная заминка помогает улучшить гибкость, снять напряжение с мышц и способствует восстановлению.

После выполнения упражнений для внутренней части бедра, важно уделить время заминке, которая включает в себя легкие кардионагрузки и растяжку. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы или медленного бега на месте. Это поможет постепенно снизить пульс и подготовить организм к восстановлению.

Затем переходите к растяжке. Для внутренней части бедра особенно полезны следующие упражнения:

  • Растяжка «Бабочка»: Сядьте на пол, сведите стопы вместе и аккуратно надавите на колени, стараясь опустить их как можно ближе к полу. Удерживайте позицию 20-30 секунд, чувствуя растяжение в области внутренней части бедра.
  • Растяжка «Наклон вперед»: Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до пола. Удерживайте позицию 20-30 секунд, ощущая растяжение в бедрах и паху.
  • Растяжка «Стойка на коленях»: Встаньте на одно колено, другое ногу выведите вперед, сгибая ее в колене. Убедитесь, что колено не выходит за линию стопы. Удерживайте позицию 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.

Не забывайте дышать глубоко и равномерно во время растяжки, это поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение. После завершения заминки рекомендуется выпить стакан воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки.

Регулярное выполнение этих рекомендаций позволит вам избежать травм и повысить общую эффективность тренировок для внутренней части бедра.

Вопрос-ответ

Какое упражнение убирает внутреннюю часть бедра?

Это могут быть: простые приседания, приседания с махами, приседания с выпрыгиванием, приседания с дополнительным весом, просто задержка своего тела в позиции полуприседа или же пружинящие движения в той же позе. Подобная расстановка ног помогает задействовать абсолютно все мышцы бедренной части ваших ног.

Как избавиться от обвисшей внутренней поверхности бедер?

Регулярно занимайтесь спортом. Включение силовых тренировок и кардионагрузок в вашу программу тренировок поможет нарастить мышечную массу и улучшить эластичность кожи, что приведет к более подтянутому и упругому виду внутренней поверхности бедер.

Можно ли подтянуть внутреннюю поверхность бедра?

Без специальной физической нагрузки внутреннюю поверхность бедра подтянуть достаточно сложно. Как любая физическая нагрузка, укрепление внутренней поверхности бедра, то есть приводящих мышц, имеет не только эстетическую направленность, но и медицинскую. Приводящие мышцы поддерживают таз и защищают колени.

Эффективны ли тренировки внутренней части бедра?

Включение упражнений с отягощениями, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, поможет избавиться от нежелательного жира и нарастить сухую мышечную массу. Это положительно скажется на производительности, поскольку вы укрепите мышцы нижней части тела и создадите более прочную основу для бедер и корпуса.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте резинки для фитнеса. Они помогут увеличить сопротивление во время выполнения упражнений, что способствует более эффективной тренировке внутренней части бедра. Начните с легкой резинки и постепенно переходите к более тяжелым, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №2

Включайте в свою тренировку разнообразные упражнения. Комбинируйте статические и динамические движения, такие как приседания, выпады и подъемы ног, чтобы проработать все мышцы внутренней части бедра и избежать привыкания к одной нагрузке.

СОВЕТ №3

Не забывайте о растяжке. После тренировки обязательно уделите время растяжке, чтобы улучшить гибкость и предотвратить мышечные боли. Упражнения на растяжку помогут также улучшить кровообращение в области бедер.

СОВЕТ №4

Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих силах, рассмотрите возможность занятий с тренером или просмотра обучающих видео.

Ссылка на основную публикацию
Похожее