Методика спортивной ходьбы с Лесли Сансон “3 мили” — эффективный и доступный способ поддержания физической активности. Программа подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, укрепляя здоровье, улучшая фигуру и повышая общий тонус. В статье рассмотрим основные принципы тренировок с гантелями и без, а также их преимущества, чтобы помочь вам выбрать оптимальный вариант для достижения фитнес-целей.
Занятия «Три мили с Лесли Сансон»
Быстрая ходьба — это серьезный вид спорта, требующий значительных усилий и не подходящий всем. Беременные, недавно родившие, пожилые люди и страдающие от избыточного веса, заболеваний суставов или варикозного расширения вен могут столкнуться с противопоказаниями к интенсивным нагрузкам. Поэтому многие ищут альтернативы для похудения или поддержания формы. Ходьба с Лесли Сансон на 3 мили — отличный вариант. Основная задача — просто шагать, но есть особенности:
- Заниматься можно в любой одежде и обуви, даже босиком. Однако на 4-й и 5-й ступенях рекомендуется носить кроссовки из-за увеличения темпа и нагрузки на колени.
- Тренировки с Лесли можно проводить дома, что делает методику доступной.
- Существует три уровня сложности, отличающиеся продолжительностью и темпом. Важно выбрать подходящий уровень в зависимости от физической подготовки.
- Занятия проходят в определенном ритме, так как это аэробные упражнения, требующие поддержания нужного уровня сердечного ритма.
Как правильно заниматься: существует схема, предложенная автором курса, подходящая для людей без предварительной подготовки. Нагрузку следует увеличивать постепенно:
- 1 неделя — 6 миль.
- 2 недели — 7.5 миль.
- 3 недели — 8.5 миль.
- 4 недели — 10 миль.
Врачи и фитнес-инструкторы рекомендуют ориентироваться на собственные ощущения. В первую неделю можно пройти от 7 до 10 миль, занимаясь по видео каждый день, заменяя утреннюю зарядку.
Если хотите скорректировать фигуру и нет противопоказаний, занимайтесь три или четыре раза в неделю на пятой ступени, а в остальные дни — легкой ходьбой на первой или второй ступени. Преимущество аэробной программы — ее гибкость и возможность адаптации под индивидуальные потребности. Программа не имеет строгих ограничений.
Эксперты в области фитнеса отмечают, что программа ходьбы с Лесли Сансон «3 мили» является отличным способом поддержания физической активности для людей всех возрастов. Упражнения можно выполнять как с гантелями, так и без них, что позволяет адаптировать тренировку под индивидуальные потребности и уровень подготовки. Использование гантелей добавляет дополнительную нагрузку, что способствует укреплению мышц и повышению общей выносливости.
Специалисты подчеркивают, что такая форма тренировки не только помогает сжигать калории, но и улучшает сердечно-сосудистую систему. Кроме того, программа подходит для тех, кто предпочитает заниматься дома, что делает её доступной для широкой аудитории. Регулярные занятия способствуют улучшению настроения и снижению стресса, что также является важным аспектом общего здоровья. В целом, ходьба с Лесли Сансон — это эффективный и приятный способ поддерживать активный образ жизни.
1 миля
Людям с плохой выносливостью, проблемами с ожирением или коленными суставами, стоит начать с подготовки. Первая ступень считается утренней зарядкой, которая длится 20 минут, и обладает спокойным темпом ходьбы. Ее допускается выполнять под просмотр любимого сериала или во время готовки. Для преодоления первой ступени женщине надо просто шагать. Вдобавок можно укреплять руки несложными упражнениями с гантелями или эспандером. Результат этого этапа станет более заметен, чем при простой ходьбе.
| Элемент тренировки | Ходьба с гантелями (3 мили) | Ходьба без гантелей (3 мили) |
|---|---|---|
| Задействованные мышцы | Ноги (квадрицепсы, бицепсы бедра, икры), ягодицы, плечи, руки, кора | Ноги (квадрицепсы, бицепсы бедра, икры), ягодицы, кора |
| Уровень интенсивности | Выше | Ниже |
| Расход калорий | Выше | Ниже |
| Нагрузка на суставы | Выше (при неправильной технике) | Ниже |
| Дополнительные преимущества | Укрепление мышц рук и плеч, повышение силы | Повышение выносливости, улучшение работы сердечно-сосудистой системы |
| Рекомендуемый вес гантелей | Начните с легкого веса, постепенно увеличивая | — |
| Возможные модификации | Уменьшение веса гантелей, сокращение дистанции | Уменьшение скорости, ходьба с перерывами |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о программе “Ходьба с Лесли Сансон”:
-
Доступность и простота: Программа “Ходьба с Лесли Сансон” разработана так, чтобы быть доступной для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Упражнения можно выполнять как с гантелями, так и без них, что позволяет адаптировать тренировку под свои нужды и возможности.
-
Эффективность для похудения: Исследования показывают, что регулярные кардионагрузки, такие как ходьба, могут способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Программа “3 мили” сочетает в себе элементы аэробной активности и силовых упражнений, что делает её эффективной для сжигания калорий и укрепления мышц.
-
Психологические преимущества: Ходьба, как форма физической активности, не только улучшает физическое состояние, но и положительно влияет на психическое здоровье. Участие в программе “Ходьба с Лесли Сансон” может помочь снизить уровень стресса, улучшить настроение и повысить общее чувство благополучия благодаря выделению эндорфинов во время тренировки.
2 мили
На втором этапе аэробной активности наблюдается снижение веса. Курс включает 33 минуты упражнений, после которых ощущается усталость в мышцах ног и пресса. В процессе тренировки возможна легкая усталость. Новички отмечают заметное потоотделение, хотя интенсивной нагрузки еще нет. Этот этап подходит для начинающих.
3 мили
Если у человека отсутствуют серьезные проблемы с избыточным весом и здоровьем, и имеется хорошее общее самочувствие, то начинать ходьбу можно с 3 этапа. Длительность тренировки составляет 51 минуту. За это время можно пройти почти 6 км.
На третьем уровне прорабатываются ноги, пресс и руки. Темп у занятия ускоренный, может начать сбиваться дыхание. Упражнения здесь сложнее, чем в предыдущих двух курсах: ходьба осуществляется в двух разных направлениях. Одновременно с ходьбой делаются махи руками, — это занятие похоже на классический фитнес.
4 мили
На этом этапе участник преодолевает 6,5 км за почти час. Уровень предназначен для тех, кто освоил предыдущие уроки, а также для физически подготовленных людей. Дополнительные упражнения сложнее, темп увеличивается, нагрузка — средней интенсивности. Пройдя 4 мили с Лесли, можно почувствовать усталость в первой половине тренировки, поэтому используются разнообразные упражнения и музыкальные паузы для поддержания интереса.
5 миль
Последний этап является наиболее сложным по интенсивности. Этот урок длится 1 час и 10 минут. Быстрая ходьба иногда переходит на легкий бег, но это не отменяет надобность выполнять несложные упражнения. Пять миль с Лесли являются отличной заменой фитнесу в зале, за этот небольшой промежуток времени теряется от 500 до 750 ккал. Эта величина определяется в зависимости от исходной массы тела. Последний этап ходьбы хорошо прорабатывает дыхательную систему, даётся нагрузка суставам, поэтому новичкам нежелательно начинать с этого курса.
Плюсы и минусы
Программа Сансон имеет свои преимущества и недостатки. К положительным сторонам относятся:
- Программа не имеет ограничений. Она подходит для людей с тяжелыми формами ожирения и для восстановления после травм и родов.
- Ходьба безопасна для людей с заболеваниями суставов благодаря низкой нагрузке.
- Упражнения с эластичной лентой или гантелями разнообразят тренировки и укрепляют мышцы.
- Курс разбит на три уровня, что позволяет постепенно повышать физическую выносливость.
- Программа подходит как для новичков, так и для тех, кто не знаком с фитнесом. На первом уровне Сансон предлагает доступные нагрузки, что выделяет ее среди других тренировок для начинающих.
- Интенсивная ходьба способствует сжиганию калорий, уменьшению объемов тела и повышению выносливости, что облегчает вход в ритм домашних тренировок.
Недостатки:
- Для выполнения упражнений необходимы эластичная лента или гантели.
- Нагрузка достаточно легкая, поэтому курс не подойдет для опытных спортсменов.
Общие сведения о Сансон
Всем известно, что процесс избавления от лишних килограммов во многом зависит не только от верного питания, но и от физической активности. Не каждый человек может постоянно заниматься спортом, многим людям большая физическая нагрузка вредна. Похудеть, не прилагая при этом никаких усилий, нельзя. Сансон, инструктор по фитнесу и автор большого количества спортивных программ, нашла метод, как поддержать фигуру в форме тем, кто по состоянию здоровья не может позволить себе большие нагрузки.
Более 10 лет назад общеизвестный фитнес-инструктор разработала необычную программу, которая сегодня все зовут «ходьба с Сансон». Эта программа тренировок состоит из комплекса простых упражнений и неспешной ходьбы в домашних условиях. Эксперты по фитнесу считают, что ходьба является самой естественной и необременительной физической нагрузкой, которая позволяет поддерживать организм в тонусе.
Читайте также:
Заниматься по этой методике могут абсолютно все, невзирая на состояние здоровья и физические данные. Не нужно смотреть, что упражнения легкие, — это не уменьшает их эффективность. Как показывает многолетняя практика, активная ходьба является наиболее полезным видом спорта не только для здоровья, но и, с точки зрения, жиросжигания.
Создатель программы уверена, что действенность любых тренировок зависит от того, насколько человеку удобно их делать. Необходимо начать тренироваться по программе с самого легкого уровня, 1 миля. Постепенно необходимо увеличивать уровень нагрузки. В зависимости от уровня собственной физической подготовки, человек должен корректировать сам продолжительность и объем дневных занятий.
Если верить отзывам людей, которые активно занимаются по программе «ходьба с Сансон», то лучше посвятить несколько дней или недель освоению каждого урока. Когда упражнения выполняются идеально, человек может с легкостью перейти на более трудный уровень фитнеса.
Что касается результативности упражнений, то здесь многое зависит от правильного выполнения комплекса. Если человек перешел к четвёртому или пятому уроку, но чувствует, что сегодня он не может его выполнить, то лучше сделать два подхода урока на две мили.
Менее насыщенные тренировки при верном выполнении дают прекрасный результат, чем сложные занятия при их неправильном исполнении. О программе Сансон отзывы в большинстве случаев положительные. Люди, регулярно занимающиеся по видеоурокам, прекрасно сбрасывают лишний вес и чувствуют себя лучше. Они спасаются от проблем со здоровьем, целлюлита и приобретают хорошее настроение.
До первой недели тренировок человек должен проходить 6 миль, за 2 недели — 7.5 миль, за 3 — 8. 5 миль, до 4 — 10 миль. Человек может сам увеличивать или уменьшать нагрузку, можно чередовать более сложные уроки с лёгкими. Сейчас домашний фитнес стал общедоступным. Абсолютно каждый человек может начать заниматься перед экраном. Ходьба в этом смысле является прекрасным примером, как можно улучшить собственное здоровье и похудеть, даже не обладая опытом в тренировках.
Рекомендации по выбору гантелей
Выбор гантелей для занятий по программе «Ходьба с Лесли Сансон» является важным аспектом, который может значительно повлиять на эффективность тренировки. Правильные гантели помогут не только увеличить нагрузку, но и улучшить общую физическую форму. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам сделать правильный выбор.
1. Определите свой уровень подготовки. Если вы новичок в фитнесе или только начинаете заниматься ходьбой с гантелями, лучше всего начать с легких весов. Это позволит вам сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений и избежать травм. Обычно для начинающих подойдут гантели весом от 0,5 до 2 кг.
-
Читайте также:
2. Учитывайте свои цели. Если ваша цель – похудение и улучшение выносливости, выбирайте легкие гантели, которые позволят вам выполнять больше повторений. Если же вы хотите нарастить мышечную массу и силу, выбирайте более тяжелые гантели, начиная с 3-5 кг и постепенно увеличивая вес.
3. Обратите внимание на материал и форму гантелей. Гантели могут быть выполнены из различных материалов: металла, пластика, покрытого резиной или неопрена. Резиновые и неопреновые гантели более удобны в использовании, так как они не скользят в руках и не повреждают пол. Также стоит обратить внимание на форму: гантели с эргономичной ручкой обеспечивают лучший захват и комфорт во время тренировки.
4. Рассмотрите возможность использования регулируемых гантелей. Регулируемые гантели позволяют изменять вес в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки. Это экономит место и деньги, так как вам не придется покупать несколько пар гантелей.
5. Не забывайте о безопасности. Убедитесь, что гантели имеют хорошую балансировку и не скользят в руках. Также важно следить за тем, чтобы ваши запястья и локти были в правильном положении во время выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
6. Пробуйте разные веса. Не бойтесь экспериментировать с различными весами, чтобы найти оптимальный для себя. Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес, когда почувствуете, что можете выполнять упражнения с комфортом и без напряжения.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете выбрать гантели, которые наилучшим образом подойдут для ваших тренировок по программе «Ходьба с Лесли Сансон». Правильный выбор оборудования поможет вам достичь ваших фитнес-целей и сделать тренировки более эффективными и приятными.
Вопрос-ответ
Что качает ходьба с гантелями?
Бег и ходьба с гантелями. При этом речь идет не только о мышцах ног, но и об укреплении брюшного пресса, спины, рук, плечевого пояса, а также о кардионагрузке. Основная польза бега с гантелями в руках — возможность задействовать верхнюю часть тела и проверить выносливость.
На сколько эффективна ходьба для похудения?
В среднем, человек весом 70 кг при ходьбе со скоростью 5 км/ч на протяжении получаса сжигает около 100. Если темп увеличить до 6-7 км/ч, то расход калорий может возрасти до 150-200 за то же время. Регулярная ходьба положительно влияет на метаболизм.
Что даёт ходьба быстрым шагом?
Ходьба приводит в тонус мышцы ног, живота и даже мышцы рук, если используются утяжелители или палки. При быстрой прогулке можно потратить 200 килокалорий, что полезно для контроля веса и профилактики ожирения.
Лесли Сэнсон все еще замужем?
С 26 августа она замужем за Джозефом Буллано. У них двое детей.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Простые растяжки и легкие кардио-упражнения помогут разогреть тело.
СОВЕТ №2
Если вы только начинаете заниматься, начните с ходьбы без гантелей. Постепенно увеличивайте интенсивность, добавляя гантели, когда почувствуете себя уверенно. Это поможет избежать перенапряжения и даст вашему телу время адаптироваться.
СОВЕТ №3
Следите за своей осанкой во время тренировки. Держите спину ровно, а плечи расслабленными. Правильная осанка не только улучшит эффективность тренировки, но и поможет избежать болей в спине и шее.
СОВЕТ №4
Не забывайте о гидратации! Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии и предотвратить обезвоживание. Это особенно важно, если вы занимаетесь в жаркую погоду.
