Качаем плечи и руки в один день – эффективная тренировка и упражнения для сплита

Тренировка плеч и рук в один день становится популярной среди атлетов и любителей спорта. Эта статья поможет организовать занятия для максимальных результатов в проработке этих мышечных групп. Мы рассмотрим эффективные упражнения и предложим программу тренировки, которая укрепит плечи и руки, а также улучшит общую физическую форму. Узнайте, как правильно сочетать упражнения для гармоничного развития верхней части тела и предотвращения травм.

Регулярное выполнение предложенной тренировки для плеч и рук должно стать вашей привычкой на протяжении полутора-двух месяцев. После этого рекомендуется изменить комбинацию мышечных групп, которые вы прорабатываете «в паре». Выделите для этой тренировки отдельный день в своем расписании и старайтесь приходить на занятия в хорошем состоянии – отдохнувшими и выспавшимися.Развитые и мускулистые руки делают любого мужчину более привлекательным. Однако существует еще более впечатляющий вариант: это сочетание накачанных рук с широкими и рельефными плечами. Стремитесь к этой цели!

Эксперты в области фитнеса утверждают, что тренировка плеч и рук в один день может быть весьма эффективной для достижения гармоничного развития верхней части тела. Такой подход позволяет сосредоточиться на различных группах мышц, обеспечивая их комплексную нагрузку. Включение упражнений, таких как жим штанги, подъемы гантелей и отжимания, способствует не только увеличению силы, но и улучшению мышечного рельефа.

Сплит-тренировки, где акцент делается на определенные группы мышц, позволяют избежать переутомления и дают возможность качественно проработать каждую мышцу. Эксперты рекомендуют сочетать базовые и изолирующие упражнения, чтобы максимально задействовать плечевые и дельтовидные мышцы. Важно также следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов. Правильное распределение нагрузки и время на восстановление играют ключевую роль в эффективности тренировки.

Почему не стоит тренировать в один день грудь спину и ноги

Стоит подчеркнуть: при выполнении каждого из этих упражнения есть смысл использовать возможности статодинамики. А именно – выполнять каждое повторение медленно, с короткой приостановкой в момент пикового сокращения. Эффективная тренировка на руки и плечи с использованием принципа суперсетов – это три или четыре каждого упражнения в каждом цикле. Бо́льшее количество подходов для суперсета вряд ли оправдано.

Что касается количества повторений, то все указанные упражнения на руки и плечи лучше делать в таком режиме: 1-й подход с более лёгким весом, на 15 повторений; 2-й – с более тяжёлым, на 12 повторений; и 3/4-й  – с ещё более тяжёлым, на 8-10 повторений.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках плеч и рук в один день:

1. Синергия мышц: Тренировка плеч и рук в один день позволяет задействовать синергетические группы мышц. Например, при выполнении жима штанги над головой активно работают не только дельтовидные мышцы, но и трицепсы. Это позволяет более эффективно нагружать мышцы и достигать лучших результатов за меньшее время.

2. Увеличение выносливости: Совмещение тренировок плеч и рук может способствовать улучшению общей выносливости. Когда вы тренируете несколько групп мышц одновременно, ваше тело учится работать более эффективно, что может привести к улучшению результатов в других упражнениях и видах спорта.

3. Оптимизация времени: Тренировка плеч и рук в один день позволяет оптимизировать время, проведенное в спортзале. Вместо того чтобы разбивать тренировки на несколько дней, вы можете сосредоточиться на этих мышцах за одну сессию, что особенно удобно для людей с плотным графиком. Это также позволяет избежать переутомления, так как вы можете дать отдых другим группам мышц в последующие дни.

ПЛЕЧИ. 1 короткий совет, который перевернет твой подход к тренировкам.

Подъём на бицепс стоя с изогнутой EZ-штангой

Применение отягощений на EZ-грифе помогает снизить нагрузку на спину и запястья, в то время как на бицепс, наоборот, увеличивает её. Такой подход к тренировке бицепса позволяет сохранить естественное положение тела как в статическом, так и в динамическом состоянии.

Рекомендации по технике выполнения: избегайте непроизвольного поднятия плеч и смещения локтей от их исходного положения; выполняйте движения медленно и контролируемо, опуская вес медленнее, чем поднимаете.

Французский режим лёжа

В этом упражнении работает только локтевой сустав; нагрузке подвергается весь объём трицепса, с преобладанием проработки внутренней его части.

Правильная техника предполагает контроль положения локтей: они не должны во время движения разъезжаться в стороны. Руки должны сохранять перпендикулярное телу и скамье положение.

Какое лучшее сочетание упражнений / Грудь бицепс или грудь трицепс / Спина бицепс или спина трицепс

Жим штанги стоя

Это основное упражнение, которое задействует полный диапазон движений и активно включает дельтовидные мышцы в работу. Основная нагрузка направлена на средние пучки дельтовидных, в то время как умеренная часть распределяется на передние, а небольшая – на задние.

Штангу следует держать с хватом чуть шире плеч. При выполнении повторений важно противостоять инерции, избегая раскачиваний и отклонений туловища назад.

Тяга штанги к подбородку узким хватом (или «протяжка»)

Нагрузке подвергаются средняя и передняя части дельтовидных мускулов, с незначительным преобладанием средней. Локти нужно стараться посильнее развести в стороны,  так, чтобы плечи двигались в плоскостях туловища.  Потому как если плечо выводится из плоскости туловища, и движения совершаются главным образом впереди, то на максимум включается передний пучок дельты, включается и трапеция, а средняя часть практически не задействуется.

Старайтесь поэтому удерживать штангу поближе к туловищу. Тогда это будет не только проработка передних дельтовидных мышц. Жим обеспечит качественную нагрузку и среднего пучка. А он играет решающую роль в придании объёма плечам.

Обратные отжимания от скамьи

Существует простой, но весьма действенный метод, который поможет сделать ваши руки визуально более крупными и массивными. Важно при выполнении упражнения сохранять грудь и плечи в расправленном положении, избегая сутулости и округления спины. Не забывайте, что все движения должны быть плавными, без резких рывков!

Если отжимания от скамьи кажутся вам слишком легкими в этот день, можно добавить дополнительный вес, положив на колени гантели или блины.

Подъём гантелей на бицепс сидя

Одно из лучших изоляционных упражнений для проработки двуглавой мышцы. При правильной технике в исходном положении ладони с гантелями «смотрят друг на друга», а супинация (поворачивание кистей наружу) производится, когда поднимающаяся рука достигает уровня плеча.

И завершает этот комплекс, позволяющий качественно загрузить плечи и руки за 1 тренировку финальный суперсет.

Подъём гантелей через стороны (или то, что часто называется их «разводкой»)

В процессе тренировки активно задействуются все части дельтовидных мышц, при этом акцент делается на их средний пучок.

При выполнении разводки рук в стороны важно следить за тем, чтобы руки оставались как можно более прямыми. Если локти начинают сгибаться, то в работу включаются только мышцы передней части дельты, что нежелательно. Если необходимо сосредоточить нагрузку на переднем пучке, можно немного поворачивать руки внутрь во время подъема.

Еще одно полезное замечание: во время боковых подъёмов старайтесь слегка наклонять запястья вниз. Гантели следует держать прямым хватом, избегая переноса нагрузки на переднюю часть тела.

Махи рук с гантелями в наклоне

Области нагрузки – это средний и задний пучки дельтовидных мышц, с преобладанием работы задней части дельт.

Особенности грамотного исполнения: выполнять нужно в положении туловища «параллельно полу». Руки нужно выпрямлять как можно сильнее. Лишь в крайних двух-трёх повторениях и в последнем подходе можно слегка согнуть руки в локтевых суставах. Надо следить за хватом и наклоном туловища, при котором плечо даже в движении сохранить позицию перпендикулярно туловищу.

Если делать махи обеими руками одновременно трудно, то можно раздельно выполнять упражнение (одной рукой). В обоих случаях, самое эффективное упражнение для задних дельт – махи гантелями в наклоне.

Вопрос-ответ

Можно ли тренировать руки и плечи в один и тот же день?

Да, можно тренировать руки и плечи в один и тот же день. Это распространенная практика в силовых тренировках, так как многие упражнения для плеч также задействуют мышцы рук. Важно правильно распределить нагрузку и следить за восстановлением, чтобы избежать переутомления.

Можно ли накачаться по сплиту?

Сплит-тренировка — классическая схема занятий для бодибилдеров и спортсменов, желающих увеличить мышечную массу. Новичкам следует начинать с подготовки всего тела и только потом переходить к проработке отдельных групп мышц. Плюсы сплита в фитнесе — мощная тренировка и возможность восстановиться после нее.

Сколько упражнений делать за тренировку сплит?

Сплит-программа — если поменяем соотношение, например, сделаем 4 подхода, то количество упражнений может уменьшиться. В сплит-тренировке на одну большую мышечную группу делают 2-3 упражнения, при этом не рекомендуется выполнять больше 10-12 подходов всех упражнений даже на крупную мышечную группу.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих силах, начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

СОВЕТ №3

Не забывайте про разнообразие в тренировках. Включайте в свой сплит разные упражнения для плеч и рук, такие как жимы, подъемы и тяги, чтобы проработать все группы мышц и избежать плато в прогрессе.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление после тренировки. Правильное питание и достаточный отдых помогут вашим мышцам восстановиться и расти. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка и жидкости, а также спите не менее 7-8 часов в сутки.