Как делать упражнение скручивание на лавке для пресса

Упражнение скручивание эффективно тренирует мышцы пресса, укрепляя кор и улучшая физическую форму. В статье рассмотрим технику выполнения скручивания и его вариации: на полу, фитболе и скамье для пресса. Узнаете о прямых, обратных, боковых и двойных скручиваниях с подъемом ног, что поможет разнообразить тренировки и достичь лучших результатов в развитии мышц живота.

Какие нагрузки важны для мышц живота

Существует множество тренажёров и тренировок, которые обеспечивают отличные результаты в домашних условиях без посещения спортзалов. Вы можете выбрать программу, которая поможет подтянуть живот и избавиться от жира на боках.

Для достижения плоского живота необходим комплексный подход. Одного упражнения для пресса недостаточно. Важно разработать набор упражнений, охватывающий косые мышцы пресса, спину и ноги. Для максимального эффекта выполняйте упражнения в определённой последовательности. Также важно правильно питаться. Режим дня, сбалансированное питание, полноценный сон, контроль за качеством и количеством пищи, а также регулярные тренировки — ключ к хорошему самочувствию, красивому телу и крепкому здоровью.

Скручивания на наклонной скамье: 5 вариантов сложности

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнения скручивание на лавке для достижения максимальной эффективности и минимизации риска травм. Во-первых, необходимо правильно настроить угол наклона лавки: оптимальный вариант — от 30 до 45 градусов. Это позволяет задействовать мышцы пресса более эффективно. Во-вторых, важно следить за положением спины: она должна оставаться прижатой к лавке, а не прогибаться.

При выполнении скручиваний следует акцентировать внимание на движении верхней части тела, поднимая ее к коленям, а не просто тянуться к ним. Это помогает активировать верхние мышцы пресса. Также эксперты рекомендуют контролировать дыхание: выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании. Регулярная практика с учетом этих рекомендаций поможет не только укрепить пресс, но и улучшить общую физическую форму.

Эффективные упражнения

Для того чтобы увидеть эффект от упражнений, вам не нужно покупать дорогостоящие тренажёры и супермодные снаряды, пригодится лишь коврик для фитнеса. Предложенный комплекс упражнений идеально подойдёт для домашних тренировок и сделает ваш живот плоским. Скручивания лёжа на полу, упражнения на прокачку пресса сами по себе не будут слишком результативными. Без аэробных нагрузок и сбалансированного правильного питания идеальной фигуры не получится.

Занимаясь тренировкой мышц, уже через 3 месяца вы увидите в отражении идеальную талию и плоский животик. Процесс формирования красивой фигуры довольно долгий, но первые результаты обрадуют вас уже через 2 недели. Вы привыкнете к физическим нагрузкам, вас будет постоянно тянуть заняться спортом. Результат вам придётся по нраву и останется всего лишь поддерживать занятиями вашу форму. Любая тренировка начинается с разминки, около 5 минут:

• взмахи руками и ногами, в стороны, вверх, вниз;
• наклон и повороты корпуса;
• выпады и приседания для растяжки и разогрева мышц.

Техника выполнения упражнений. Скручивания на полу

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о выполнении упражнения “скручивание на лавке для пресса”:

1. Активация мышц: Скручивания на лавке активируют не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы, что делает это упражнение более эффективным для формирования четкого рельефа пресса. Правильная техника выполнения помогает задействовать все основные группы мышц кора.

2. Угол наклона: Изменение угла наклона лавки может значительно повлиять на интенсивность упражнения. Например, выполнение скручиваний на наклонной лавке с положительным углом (голова выше ног) увеличивает нагрузку на верхнюю часть пресса, в то время как отрицательный угол (ноги выше головы) акцентирует внимание на нижней части.

3. Динамика и дыхание: Правильное дыхание во время выполнения скручиваний играет ключевую роль. Выдыхание при подъеме (скручивании) и вдох при возвращении в исходное положение помогает улучшить кислородоснабжение мышц и способствует лучшей концентрации на выполнении упражнения, что может повысить его эффективность.

Тренировка для сжигания жира в области живота

Скручивания эффективно тренируют прямые и косые мышцы, а также верхнюю и нижнюю часть пресса. Для уменьшения жира на животе важно задействовать все мышцы корпуса. Регулярные тренировки могут сократить объем талии на несколько сантиметров за месяц.

Скручивания делятся на два типа: базовые и обратные. Базовые скручивания наиболее популярны и выполняются на полу, горизонтальной или наклонной скамье, а также на фитнес-мяче. Простые прямые скручивания часто включаются в комплексы для укрепления мышц пресса и обеспечивают хорошие результаты.

Прямые скручивания на полу

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги, согнутые в коленях, подтяните к ягодицам, напрягите пресс. Скручивание на полу проделайте так: приподнимайте голову и плечи от пола. Остановитесь и замрите в таком положении на пять секунд, опуститесь на пол. Упражнение проделывайте медленно, не расслабляя пресс. Не закидывайте локти вперёд и высоко держите подбородок. Ягодицы и не напрягайте. На верхней точке — выдох, лечь — вдох. Проделайте три подхода по 10 раз, с небольшими перерывами в семь секунд. Скручивание проделайте так, как будто пытаетесь свернуться клубочком.

Обратные упражнения лёжа на полу

Лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы бедра были под углом 90 градусов к полу, а голени — параллельны. Руки расположите в стороны. Приподнимите ягодицы на несколько сантиметров от пола и задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Обратите внимание на дыхание: выдыхайте при подъеме ягодиц и вдыхайте при опускании. Выполняйте упражнение медленно, три подхода по 10 повторений. После завершения положите ноги на коврик, потянитесь и восстановите дыхание. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу.

Гимнастический ролик ДЛЯ ПРЕССА – анализ упражнения, его плюсы и минусы

Двойные действия для пресса с подъёмом ног

1. Объединяем два предыдущих упражнения. Лёжа на спине с поднятыми ногами, руки за голову. Потянитесь плечами и коленями навстречу друг другу. Поднимайте плечи и бедра от пола одновременно. Сделайте упражнение два раза по 10 скручиваний. Не забывайте следить за дыханием, вдох — лёжа на полу, выдох — на пике скручивания.
2. Лёжа на спине, колени согнуты, руки за головой. Поднимая плечи вверх, напрягите мышцы пресса. Одно колено потяните к груди, потом медленно выпрямите ногу. Проделайте упражнение 10 раз для правой ноги, потом то же самое для левой. Опуститесь на коврик, расслабьтесь, вытянитесь. Сделайте повторный подход на 10 скручиваний для каждой ноги.
3. Исходное положение лёжа на спине, ноги в коленях согнуты, стопы подтянуты к тазу, руки за голову. Приподнимая плечи, напрягите пресс, поочерёдно сгибаются и выпрямляются ноги на высоте в 45 градусов от пола. Тянитесь локтем к противоположному колену. Не останавливаясь, проделайте такое движение в другую сторону. Такое скручивание напоминает велосипедную езду. Скорость выполнения упражнения — медленная. Сделайте два подхода по 10 скручиваний на каждую ногу.
4. Очень простое упражнение с большой нагрузкой на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, голени подняты параллельно полу, руки за головой. Отнимите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, медленно потянитесь, касаясь носочком ноги поверхности пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое второй ногой. Не забывайте следить за дыханием. Ноги подняли — вдох. Коснулись пола — выдох. Проделайте 2 повтора по 10 упражнений. Внимательно следите, чтобы спина касалась пола. Окончив упражнение, расслабьтесь и потянитесь.

Качаем пресс с Лесуковым и Прыгуновым. Упражнение 1: Скручивание корпуса на горизонтальной скамье

Боковое скручивание

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол, а руки за голову. Поочередно выполняйте скручивания, стараясь достать плечом до противоположного колена. Локти остаются на уровне плеч, не заваливаясь вперед. Свободный локоть касается пола для поддержания равновесия. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в другую сторону. Сделайте 10 повторений без перерыва. Следите за прямой спиной и тем, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Упражнение выполняйте в спокойном темпе. Сделайте два подхода, между ними потянитесь и расслабьтесь, несколько раз глубоко вдохнув для восстановления дыхания.

Лежа на полу, согните ноги, упираясь ступнями в пол, и положите руки за голову. Напрягите мышцы пресса, подтягивая рёбра к бёдрам. Приподнявшись, медленно выполните вращения корпуса по кругу, по 5 раз в каждую сторону. Не забывайте о дыхании: вдох в нижней точке, выдох в верхней. Ягодицы остаются на полу. После выполнения упражнения расслабьтесь, выпрямитесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение еще раз, постепенно увеличивая количество вращений корпуса до 25.

Скамья для пресса

Один из доступных вариантов. Доска для пресса внешним видом напоминает обычную скамью с рукоятками и перекладинами, при помощи которых можно проводить тренировки в любых положениях. Если у вас есть такой тренажёр, то ваш домашний спортзал можно считать укомплектованным. Постоянные тренировки на скамье укрепят ваш пресс и быстро дадут результат. Главное отличие этого снаряда от других тренажёров — это:

• ценовая доступность;
• многофункциональность;
• простота использования.

Занимаясь на лавке для пресса, вы укрепляете ягодицы и мышечный корсет спины.

Как правильно заниматься на скамье для пресса

Для эффективной тренировки мышц живота на скамье следуйте рекомендациям и избегайте ошибок. Мышцы должны быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Скручивания выполняйте на выдохе, возвращаясь в исходное положение на вдохе. Не запрокидывайте голову назад и не тяните её вперёд — она должна быть продолжением спины. Тренируйтесь в медленном темпе для лучших результатов.

Избегайте резких движений, чтобы не травмировать позвоночник. Для заметного эффекта выполняйте не менее трёх подходов по 30 скручиваний. Если у вас есть значительная жировая прослойка, результаты могут быть не видны. Сочетайте тренировки с правильным питанием для снижения жира.

Скамью можно установить горизонтально или под углом. Чем больше угол наклона, тем интенсивнее прорабатываются мышцы пресса. Начинающим достаточно 20 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивайте до 35. Поднимайтесь на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе и расслабляйтесь. Выполняйте скручивания медленно и плавно, без рывков:

1. Лягте на скамью, зафиксировав ноги под перекладиной. Руки за головой, локти в стороны, колени слегка согнуты. Выполняйте скручивания на горизонтальной скамье, удерживая пресс в напряжении и спину плотно прижатой к снаряду.
2. После нескольких скручиваний усложните задачу, подтягивая диагонально плечо к противоположному колену и наоборот.
3. Лягте на скамью боком для боковых скручиваний. Скручивайтесь в талии для уменьшения объёма талии. Выполните несколько повторов и перевернитесь на другую сторону.
4. Лягте на спину, держитесь за поручни или за скамью выше головы. Медленно поднимайте ноги, сгибая их в коленях, затем так же медленно опускайте.
5. Установите скамью под углом, лягте вниз головой. Зафиксируйте ноги за перекладиной и выполните скручивание, поднимая корпус. Когда тело станет перпендикулярным скамье, напрягите пресс и округлите спину. Задержитесь на пять секунд, затем медленно раскрутитесь, не касаясь спиной скамьи.
6. Сидя на краю скамьи, держитесь за неё руками. Откиньтесь назад, согните ноги в коленях и медленно притяните их к груди. Затем выпрямите ноги и вытяните их вперёд, вернувшись в исходное положение.

Как правильно делать скручивания на пресс

Скручивание на фитболе

Лягте на мяч поясницей, ноги согните в коленях на 90 градусов и упритесь ими в пол. Верхнюю часть корпуса откиньте назад, ниже параллельной полу линии. Руки скрещены на груди или за головой. На выдохе проведите скрутку вперёд, при этом сильно напрягайте мышцы пресса. Зафиксируйтесь на 5 секунд в этой позиции и вернитесь на вдохе. Повторите два подхода по 30 скручиваний.

Кроме классических скруток на фитболе, есть несколько вариантов упражнений:

• с дополнительным утяжелением (гантели);
• с канатом или эспандером.

Особенности таких тренировок

Для достижения наилучших результатов следуйте рекомендациям:

1. При скрутке держите спину на мяче, приближая пресс к груди.
2. Для лучшего баланса ставьте ноги шире.
3. Растягивайтесь всей спиной на мяче.
4. Не наклоняйте голову назад; она должна быть на одной линии со спиной.
5. На максимальной точке скручивания задержитесь на 5 секунд.
6. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя утяжелители.

Фитбол подходит для спортсменов с разными физическими данными. Упражнения на нем просты и доступны как новичкам, так и детям. Преимущества фитбола: легкость в использовании, доступная цена, долговечность, многофункциональность и высокая эффективность тренировок.

Ограничьте прием пищи за 2 часа до и после тренировки. Разрешен легкий перекус, например, яблоко.

Качаем пресс на фитболе.

Ошибки при выполнении скручиваний и как их избежать

Скручивания на лавке – это одно из самых популярных упражнений для тренировки мышц пресса. Однако, несмотря на его простоту, многие спортсмены допускают ошибки, которые могут снизить эффективность тренировки и даже привести к травмам. Рассмотрим основные ошибки, которые можно встретить при выполнении скручиваний, и способы их избежать.

1. Неправильная позиция тела

Одной из самых распространенных ошибок является неправильное положение тела на лавке. Важно, чтобы поясница была плотно прижата к поверхности лавки, а ноги находились в стабильном положении. Если поясница отрывается от лавки, это может привести к перегрузке позвоночника и болям в спине. Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что ваша спина прямая, а ноги зафиксированы на специальной подставке или удерживаются партнером.

2. Слишком резкие движения

Многие спортсмены пытаются выполнить скручивания слишком быстро, что приводит к резким движениям и потере контроля над техникой. Это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь выполнять каждое повторение медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на сокращении мышц пресса. Оптимальная скорость выполнения – это медленное поднятие и плавное опускание.

3. Использование инерции

Некоторые люди используют инерцию для выполнения скручиваний, что также снижает эффективность упражнения. Если вы слишком сильно раскачиваетесь или используете силу рук для поднятия, вы не задействуете мышцы пресса в полной мере. Чтобы избежать этой ошибки, сосредоточьтесь на работе мышц живота, а не на помощи рук или инерции. Руки можно держать за головой или скрестить на груди, чтобы не использовать их для подъема.

4. Неправильное дыхание

Дыхание играет важную роль в выполнении упражнений. Многие забывают о дыхании во время скручиваний, что может привести к недостаточному кислородоснабжению мышц и снижению их эффективности. Правильная техника дыхания заключается в том, чтобы выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании. Это поможет поддерживать уровень энергии и улучшить результаты тренировки.

5. Игнорирование разминки

Перед выполнением скручиваний необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Игнорирование разминки может привести к травмам и снижению эффективности тренировки. Рекомендуется выполнять легкие кардионагрузки и растяжку, чтобы разогреть тело и улучшить гибкость.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок и минимизировать риск травм. Помните, что правильная техника выполнения скручиваний на лавке – это залог успешной тренировки мышц пресса.

Вопрос-ответ

Как правильно делать скручивания на пресс на скамье?

Техника выполнения. Сядьте на нее и направьте голени в валики. Сведите руки на грудной клетке и наклонитесь назад — плечи, спина и голова расположены на скамье. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание — изначально от скамьи отрываются плечи и голова, а после спина.

Как делается скручивание на пресс?

Скручивание на пресс выполняется следующим образом: лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки можно разместить за головой или скрестить на груди. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела, напрягая мышцы пресса, и скручивайте его к коленям, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Важно сохранять контроль над движением и не поднимать поясницу от пола.

Можно ли скручиванием накачать пресс?

Многие просто скручивают тело с большим количеством повторений на большой скорости, надавливая руками на затылок, а также излишне вовлекают сгибатели бедра. Следует понимать, что скручивания не развивают мышцы пресса с точки зрения функциональности.

Полезны ли скручивания на скамье?

Тренировки на возвышении также расширяют диапазон движений. Если ваша скамья регулируемая, вы можете увеличить интенсивность некоторых упражнений, установив её под углом. «Например, скручивания на наклонной скамье — отличное упражнение», — говорит Дёрни.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения скручиваний на лавке обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм. Уделите внимание области живота, спины и шеи, выполняя легкие растяжки и динамические упражнения.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнения. Лягте на лавку так, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к поверхности. Поднимайте верхнюю часть тела, используя мышцы пресса, а не за счет рывков или силы рук. Это обеспечит максимальную эффективность и безопасность упражнения.

СОВЕТ №3

Не забывайте о дыхании. Вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Правильное дыхание поможет вам поддерживать ритм и улучшит кислородоснабжение мышц, что способствует более эффективной тренировке.

СОВЕТ №4

Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы новичок, достаточно 2-3 подходов по 10-15 повторений. С течением времени вы сможете увеличить количество подходов и повторений, а также добавить дополнительные веса для повышения интенсивности тренировки.