Как похудеть, выполняя планку 5 минут, и сколько она сжигает калорий?

Упражнение планка заслуживает внимания благодаря своей эффективности. В этой статье мы рассмотрим, как 5 минут планки ежедневно помогают сжигать калории, укреплять мышцы кора, улучшать гибкость и повышать стрессоустойчивость. Обсудим, сколько калорий сжигается за минуту выполнения планки и как организовать тренировочный процесс для максимального эффекта. Эта информация будет полезна как новичкам, так и тем, кто уже знаком с фитнесом и стремится улучшить физическую форму и общее самочувствие.

Польза упражнения

Если вы стремитесь к идеальной фигуре, но не можете тратить много времени на тренировки, планка — отличное решение! Регулярные 5 минут планки в день помогут преобразить тело всего за месяц. Вот несколько ключевых преимуществ этого упражнения.

Эксперты в области фитнеса и диетологии утверждают, что выполнение планки на протяжении 5 минут может стать эффективным элементом программы по снижению веса. Хотя сама по себе планка не сжигает много калорий — примерно 20-30 калорий за 5 минут в зависимости от веса и уровня физической подготовки человека — она активно задействует множество мышечных групп, что способствует улучшению метаболизма.

Регулярное выполнение планки помогает укрепить мышцы кора, что, в свою очередь, улучшает осанку и повышает общую физическую выносливость. В сочетании с правильным питанием и кардионагрузками, планка может стать важной частью комплексного подхода к похудению. Эксперты рекомендуют включать это упражнение в ежедневные тренировки, постепенно увеличивая время выполнения, чтобы достичь лучших результатов.

Я Делал Планку по 1 Минуте Каждое Утро и Вот Что Случилось с Моим Телом

Мышцы кора

Мышцы кора — это одна из важнейших групп мышц в теле человека, так как именно она участвует в формировании правильной осанки, что помогает поддерживать внутрибрюшное давление на должном уровне. То есть одно упражнение одновременно задействует поперечную, прямую и косые мышцы, которые и отвечают за отличный пресс и зауженную талию. Вместе с тем напрягаются и ягодичные мышцы, отвечающие за поддержание спины и придание телу форм.

Несмотря на то что будут максимально нагружаться совершенно все мышцы кора, спина и бедра не будут подвергаться столь мучительным нагрузкам. А это, во-первых, убирает возможность какой-либо травмы во время упражнения и, во-вторых, позволяет вам укрепить верхнюю часть тела и улучшает осанку.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о планке и её влиянии на похудение:

1. Эффективность планки: Выполнение планки всего лишь 5 минут может сжигать от 20 до 30 калорий, в зависимости от веса и уровня физической подготовки человека. Хотя это не так много, планка активирует множество мышечных групп, что способствует улучшению метаболизма и сжиганию калорий в течение дня.

2. Укрепление мышц: Планка не только помогает сжигать калории, но и значительно укрепляет мышцы кора (брюшные, спинные и боковые мышцы). Сильный кор помогает улучшить осанку и снизить риск травм, что позволяет выполнять другие физические упражнения более эффективно.

3. Психологический аспект: Выполнение планки требует концентрации и силы воли, что может помочь развить ментальную устойчивость. Это качество полезно не только в спорте, но и в других аспектах жизни, включая соблюдение диеты и фитнес-планов, что в конечном итоге способствует успешному похудению.

Гибкость и стрессоустойчивость

Во время упражнений вы растягиваете мышцы и связки плеч, бедер, рук, лопаток и пальцев ног. Через месяц регулярных тренировок вы освоите множество новых растяжек и повысите гибкость всего тела.

Кроме того, удержание тела в напряженном положении развивает способность сосредотачиваться, поддерживать равновесие и сохранять спокойствие в условиях физического и психического стресса. Это положительно сказывается на восприятии повседневных проблем и взаимодействии с людьми, вызывающими дискомфорт, как на улице, так и на работе. Уже через неделю или две вы начнете по-новому смотреть на окружающий мир!

Упражнение Планка – Сжигает ли жир? Уменьшает ли талию? Варианты и правильная техника выполне

Ускорение обмена веществ

Планка сжигает в несколько раз больше калорий, нежели любые другие упражнения на пресс. То, сколько вы тратите энергии, делая планку 5 минут в день, зависит прежде всего от вашего расхода и обмена веществ, как и от вашего типа строения тела. Ибо эктоморфы зачастую расходуют энергию на 5−8% процентов быстрее, нежели мезоморфы, а эндоморфы же — наоборот, на 6−9% медленнее.

Хотя это довольно популярное упражнение, к сожалению, планка калории сжигает не так сильно и быстро, как те же кардиотренировки. В среднем для мезоморфа он составляет 6−8 ккал за 1 минуту во время занятия, и длительное сжигание также происходит в течение нескольких часов после упражнений.

Комплексная система

Сначала удерживать планку в течение 5 минут может быть сложно. Однако, подобрав правильный комплекс упражнений, вы сможете достичь результата быстрее. Этот тренировочный вариант позволит вам продержаться дольше благодаря чередованию мышечных групп:

1. 1:00 — базовая планка: упор лёжа;
2. 0:30 — планка на локтях: опустите тело на локти;
3. 1:00 — планка с поднятой ногой: на локтях поочередно поднимайте каждую ногу по 30 секунд;
4. 1:00 — боковая планка: на локтях поднимите одну руку и перенесите вес на другую сторону; по 30 секунд на каждую сторону;
5. 0:30 — базовая планка;
6. 1:00 — планка на локтях.

Начинающим спортсменам может быть трудно долго оставаться в одной позе. Если вы не можете продолжать, лягте на пол и отдохните 10−15 секунд перед следующим этапом.

Надеюсь, вы оцените плюсы этого упражнения и начнёте улучшать свои результаты уже сегодня!

Как УБРАТЬ ЖИР на животе? 2 факта о жире и упражнения планка!

Правильное питание и гидратация

Во-первых, важно понимать, что планка сама по себе не является универсальным решением для похудения. Она помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и повысить общую физическую выносливость. Однако, чтобы сжигать калории и терять вес, необходимо создать дефицит калорий, что достигается через сочетание физических упражнений и правильного питания.

Рацион, богатый белками, полезными жирами и сложными углеводами, способствует ускорению метаболизма и поддержанию энергии во время тренировок. Белки помогают восстанавливать и наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает количество сжигаемых калорий даже в состоянии покоя. Полезные жиры, такие как омега-3, способствуют улучшению обмена веществ, а сложные углеводы обеспечивают длительное чувство сытости и энергию для выполнения упражнений.

Кроме того, важно следить за количеством потребляемых калорий. Для достижения результатов необходимо контролировать размер порций и избегать высококалорийных и обработанных продуктов. Употребление свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирного белка поможет создать сбалансированный рацион, способствующий снижению веса.

Гидратация также играет важную роль в процессе похудения. Вода необходима для нормального функционирования организма, включая обмен веществ. Недостаток жидкости может замедлить метаболизм и привести к чувству усталости, что негативно скажется на вашей физической активности. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, особенно перед и после тренировки. Это поможет не только поддерживать уровень энергии, но и улучшить общую эффективность выполнения планки.

Таким образом, сочетание правильного питания и достаточной гидратации с регулярными физическими упражнениями, такими как планка, создаст оптимальные условия для похудения и улучшения физической формы. Не забывайте, что каждый организм уникален, и важно находить подход, который будет работать именно для вас.

Вопрос-ответ

Сколько калорий сжигается за 5 минут стоя на планке?

У человека среднего веса около 70 кг расход калорий в планке составляет от 2 до 5 ккал за минуту. Количество потраченных в планке калорий зависит от уровня физической подготовки.

Что будет, если простоять в планке 5 минут?

Исправится осанка. Усиление мышц кора значительно улучшает состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит осанку.

Можно ли сбросить вес от планки?

Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос: можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да.

Сколько калорий сжигает 10 приседаний?

Люди с большим весом тратят больше энергии на выполнение упражнений: им для движения требуется больше усилий. Например, человек весом 70 кг сжигает около 50-60 калорий за 10 минут умеренных приседаний, а человек весом 90 кг – уже 70-80 калорий за то же время.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с коротких интервалов. Если 5 минут планки сразу кажется слишком сложным, начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время. Это поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток, а локти находятся под плечами. Правильная форма не только повысит эффективность упражнения, но и предотвратит травмы.

СОВЕТ №3

Комбинируйте планку с другими упражнениями. Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, добавьте к своему тренировочному плану кардио и силовые тренировки. Это поможет ускорить процесс похудения и улучшить общую физическую форму.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Упражнения, такие как планка, эффективны, но для достижения результатов важно также контролировать свой рацион. Сбалансированное питание поможет вам быстрее достичь целей по снижению веса.