Лучшие упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях: советы

Трицепсы, находящиеся на задней стороне рук, важны для формирования подтянутого силуэта и улучшения силы верхней части тела. В этой статье рассмотрим лучшие упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Эти эффективные тренировки помогут женщинам укрепить мышцы рук, повысить выносливость и уверенность, а также разнообразить фитнес-занятия.

Упражнения на трицепс для девушек дома

Как только вы начнете наслаждаться прохладой осенних вечеров в уютном свитере, наступает время для вечеринок и праздничных нарядов. Но если вы чувствуете неуверенность в своих руках из-за потери мышечного тонуса, не спешите отказываться от нарядов без рукавов. Подобранные специально упражнения для трицепсов помогут укрепить эту область и повысить вашу уверенность. Это не только позволит вам выглядеть привлекательно в открытой одежде, но и активизирует обмен веществ, отмечает Дэвид Голдман, личный тренер, разработавший данную программу тренировок. Регулярно выполняя эти упражнения три раза в неделю, вы сможете улучшить форму трицепсов, избавиться от лишнего веса и, возможно, даже пересмотреть свои привычки в питании.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность тренировки трицепсов для женщин, особенно в домашних условиях. Они рекомендуют включать в программу такие упражнения, как отжимания от стула, которые эффективно задействуют трицепсы и не требуют специального оборудования. Также полезными являются французские жимы с гантелями, которые можно выполнять, сидя или лежа на полу. В качестве альтернативы эксперты советуют использовать эспандеры, которые позволяют разнообразить тренировки и увеличить нагрузку. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. Регулярные тренировки помогут не только укрепить трицепсы, но и улучшить общую физическую форму.

https://youtube.com/watch?v=vRyRWMPlYSU

1: Отжимание одной рукой

(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.

(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной.

Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону

2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол

(1) Начните упражнение, приняв положение для отжиманий на полу, но разместите ноги на фитнес-мяче. Руки расположите чуть ближе друг к другу, чем ширина плеч.

(2) Постепенно сгибайте руки, опуская тело вниз до тех пор, пока локти не образуют угол в 90 градусов, затем медленно поднимайтесь обратно, выпрямляя руки. Сделайте 12 повторений.

3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа на фитнес мяче

Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение.

Повторите 12 раз

Упражнение 4: Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой

Встаньте прямо, слегка согнув колени, и поднимите руки вверх так, чтобы локти находились на уровне ушей, держа в них гантели. (A) Согните локти так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и поднимая гантели вверх. Постепенно вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 12 раз.

5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне

Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение.

Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону

6: Отжимания от пола на трицепс

(1) Примите положение для отжиманий, расположив руки прямо под плечами. (2) Опустите тело, удерживая локти параллельно бокам. Не забудьте напрячь пресс и ягодицы. (3) Вернитесь в исходное положение.

Повторите 12 раз.

Мнение специалиста:

Специалисты советуют женщинам выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях для их укрепления и подтяжки. Одним из наиболее эффективных упражнений является сгибание рук с гантелями. Для этого возьмите гантели в руки, поднимите их над головой, затем медленно согните руки за головой, выпрямите их и вернитесь в исходное положение. Это упражнение прекрасно прорабатывает трицепс и не требует много времени и усилий. Также отжимания от стула или скамьи отлично нагружают трицепс, способствуя его подтяжке и улучшению внешнего вида.

https://youtube.com/watch?v=n2S8Oh0byBs

Комплексы упражнений на трицепс для женщин для занятий дома и в зале

Если вы хотите улучшить тонус мышц рук выше локтя, тогда добавьте упражнения на трицепс в тренировочный план – это важная часть в построении красивых плеч.

Ниже вы узнате, какие же упражнения самые эффективные для прокачки трицепсов дома, занимаясь с собственным весом тела и подручными средствами, а также в зале на тренажерах.

Мы решили поделиться с вами разными способами тренировки, так что вы можете выбрать тот, что подходит именно вам и начать тренироваться, чтобы накачать идеальное тело!

Все эти комплексы были разработаны, основываясь на принципах построения женских программах тренировок. Первый цикл упражнений может быть выполнен в домашних условиях. Второй цикл – это тренировка в тренажерном зале.

Прокачиваем трицепсы дома

Нет спортивного оборудования? Не переживайте! Эти упражнения для трицепса можно легко выполнять в домашних условиях. Вам понадобятся лишь гантели и стул (или любая другая поверхность, например, диван или кресло). Если у вас нет гантелей, вы можете использовать любой тяжелый предмет, который удобно держать в руках.

Обратите внимание: время отдыха между подходами должно составлять 30 секунд. Все упражнения выполняются в 3 подхода в рамках данной тренировки.

Обратные отжимания

Вам потребуется:стул или скамья

1. Начните с положения сидя.
2. Поставьте руки на край стула так, чтобы плечи располагались прямо над руками. Убедитесь, что пальцы направлены прямо, а не в стороны.
3. Сдвиньте ягодицы со стула. Это будет ваша стартовая позиция.
4. Опускайте своё тело, сгибая локти, до тех пор, пока угол не достигнет 90 градусов. Не допускайте перекосов: ваши плечи, локти и запястья должны находиться на одной линии друг с другом.
5. Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки, вернитесь в начальное положение. При этом вы не должны помогать себе ногами и стараться поддерживать своё тело в вертикальном положении.
6. Сделать 10 повторений.

Отжимания на трицепс

Для выполнения этого упражнения вам потребуется небольшой коврик. Если его нет, не переживайте — отжимания можно делать и на полу.

1. Примите исходное положение: руки на ширине плеч, ноги вместе на коврике.
2. Сделайте вдох. Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте руки и опускайтесь, касаясь грудью коврика. Обратите внимание, чтобы ваши руки оставались прижатыми к телу на протяжении всего упражнения.
3. На выдохе разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите это упражнение 10 раз.

Выпрямление рук из-за головы

Вам потребуется:тренажёр для вертикальной тяги (с веревкой вместо грифа)

1. Установите подходящий вес. В этом упражнении вы должны находиться лицом от тренажёра. Ноги ставим, как в предыдущем упражнении.
2. Обе руки на верёвке, держим нейтральным хватом. Одновременно сгибаем и тело, и колени, при этом ягодицами упираемся в тренажёр.
3. Выпрямите руки так, чтобы верёвка была перед вашим лицом – это ваша стартовая позиция.
4. Вдох. Сохраняя ровность плеч, сгибаем локти до положения за головой.
5. Выдох. Используя трицепсы, выпрямляем руки, оттягивая трос вперёд для возврата в начальное положение. Убедитесь, что вы поддерживаете тот же сгиб в теле, что и в начале выполнения, а плечи, локти, и запястья находятся на одной линии друг с другом.
6. Сделать 12 повторений.

Разгибание руки в наклоне

Вам потребуется: гантель (или другой тяжелый предмет)

1. Возьмите гантель в руку нейтральным хватом (ладонь обращена к вам, кулак – от вас), ноги расположите на ширине бедер, стоя на полу.
2. Согните одно колено, поставив его на какую-либо возвышенность, и наклоните тело вперед в пояснице, чтобы ваш торс оказался параллелен полу. Затем согните руку в локте, чтобы гантель находилась рядом с грудной клеткой – это будет ваша исходная позиция.
3. Сделайте вдох.
4. На выдохе, напрягая трицепс, выпрямите руку, следя за тем, чтобы она оставалась близко к телу.
5. Сделайте вдох. Согните руку, вернув её в исходное положение.
6. Выполните по 15 повторений для каждой руки.

Если вы используете это упражнение как часть полноценной тренировки, делайте перерыв в 30 секунд после каждого подхода.

Упражнения для трицепсов в спортзале

Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на трицепс, как часть вашей программы на руки или вы можете посвятить всю тренировку трехглавым мышцам плеча – это зависит от вас.

Если вы хотите сфокусироваться на полноценной тренировке трицепса, выполняйте каждое упражнение одно за другим, отдыхая по 30 секунд после каждого подхода. Делайте по 3 подхода в каждом упражнении.

Необходимое снаряжение:тренажёр для вертикальной тяги (блочная рама), штанга, спортивная скамья.

Разгибание рук в положении стоя

Для выполнения упражнения вам потребуется: тренажер для вертикальной тяги (блочная рама)

1. Подберите подходящий вес. Встаньте на небольшом расстоянии от тренажера, лицом к нему.
2. Расставьте ноги чуть шире плеч, возьмите рукоятку тренажера обеими руками нейтральным хватом. Согните руки в локтях, опуская гриф. Руки должны быть прижаты к телу, а рычаг тренажера – к груди. Это будет ваше начальное положение.
3. Вдохните. Разгибайте руки, активируя трицепсы.
4. На выдохе сгибайте локти, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 12 раз.

Французский жим лёжа

Вам потребуется:штанга, спортивная скамья

1. Лёжа на скамье, поставьте свои ноги на пол или на саму скамью – так, как вам будет удобнее.
2. Вытяните руки и удерживайте штангу прямо перед грудью захватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела). Это ваша исходная позиция.
3. Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу.
4. Выдох. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
5. Сделать 15 повторений.

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Необходимое оборудование: спортивная скамья

1. Устройтесь на скамье, разместив руки на её краю под ягодицами и плечами, так чтобы пальцы были направлены вперёд.
2. Сдвиньте ягодицы немного вперёд от скамьи. Это будет ваше стартовое положение.
3. Сделайте вдох. За три секунды согните руки в локтях, опуская ягодицы к коврику, пока угол не достигнет 90 градусов. Убедитесь, что плечи, локти и запястья находятся на одной линии.
4. На выдохе, за одну секунду, оттолкнитесь ладонями, возвращаясь в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги и сохранять тело в вертикальном положении.
5. Повторите упражнение 10 раз.

Если вы выполняете это упражнение в рамках полноценной тренировки, делайте перерыв в 30 секунд после каждого подхода.

Интересные факты

1. Трицепсы включаются в работу при сгибании рук на бицепс: Этот факт может показаться неожиданным, но трицепсы помогают стабилизировать локтевой сустав и предотвращают чрезмерный изгиб локтя во время сгибаний рук на бицепс.

2. Отжимания на трицепс сложнее обычных: Этот вид отжиманий выполняется с более узкой постановкой рук, что увеличивает нагрузку на трицепсы. Они эффективно нацелены на эти мышцы, обеспечивая глубокий и качественный проработку.

3. Гантели можно заменить бытовыми предметами: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать подручные средства, такие как бутылки с водой, книги или даже консервные банки. Это позволит вам выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях без дополнительного оборудования.

https://youtube.com/watch?v=vRyRWMPlYSU

Заключение

Вы предпочитаете тренироваться с отягощениями в спортзале, выполнять упражнения с собственным весом дома или всё ещё не определились, какой стиль тренировок вам подходит? Эти комплексы идеально подойдут для новичков. Регулярное выполнение поможет вам нарастить силу и улучшить состояние верхней части тела. Чтобы сосредоточиться на укреплении рук, комбинируйте эти трицепсовые упражнения с тренировками для плеч.

Источники:

• http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises
• https://www.sweat.com/blogs/fitness/tricep-workouts

7: Трицепсовые дипы на стуле

Для эффективного тренирования трицепсов в домашних условиях одним из лучших упражнений являются трицепсовые дипы на стуле. Это упражнение отлично работает над формированием и укреплением мышц трицепсов, при этом не требует специального оборудования.

Для выполнения трицепсовых дипов на стуле возьмите прочный стул или скамью. Сядьте на край стула, опустите руки за спину, держа их на ширине плеч. Согните ноги под себя, немного отодвиньте ягодицы от стула. Затем начните опускать тело вниз, сгибая руки под углом около 90 градусов, пока верхняя часть рук параллельна полу.

Вдохните, затем выдохните и поднимитесь обратно в исходное положение, выпрямляя руки. При этом старайтесь не закрывать полностью локти, чтобы сохранить напряжение в трицепсах. Повторите упражнение в соответствии с вашим уровнем подготовки и возможностями.

Трицепсовые дипы на стуле отлично подходят для женщин, так как помогают формировать красивую линию трицепсов и укреплять их без необходимости посещения спортивного зала. Регулярное выполнение этого упражнения поможет улучшить тонус мышц и сделать их более подтянутыми.

8: Плиометрические отжимания для трицепсов

Плиометрические отжимания – это динамичное и эффективное упражнение, которое не только укрепляет трицепсы, но и развивает общую силу и выносливость. Это упражнение требует от вас не только силы, но и координации, что делает его отличным выбором для тренировки в домашних условиях.

Для выполнения плиометрических отжиманий вам потребуется достаточно пространства и, возможно, коврик для комфорта. Начните с базовой позиции отжимания: руки должны быть на ширине плеч, тело прямое от головы до пят. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 45 градусов к телу, чтобы минимизировать риск травмы.

Чтобы выполнить плиометрические отжимания, следуйте этим шагам:

1. Исходная позиция: Примите положение для отжиманий, опираясь на ладони и носки ног. Ваше тело должно быть прямым, а мышцы живота – напряжены.
2. Опускание: Медленно опустите тело вниз, сгибая локти. Старайтесь держать локти близко к телу, чтобы акцентировать нагрузку на трицепсах.
3. Взрывное движение: Как только вы достигнете нижней точки, резко оттолкнитесь от пола, используя силу рук и груди. Это должно быть мощное движение, которое позволит вам оторвать ладони от пола.
4. Приземление: При приземлении старайтесь мягко опуститься обратно в исходное положение, сгибая локти и контролируя движение. Это поможет избежать травм и подготовит вас к следующему повторению.

Важно помнить, что плиометрические отжимания требуют хорошей физической подготовки. Если вы новичок, рекомендуется сначала освоить обычные отжимания, прежде чем переходить к более сложным вариациям. Начните с 3-4 подходов по 5-10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений по мере укрепления мышц.

Также стоит обратить внимание на технику выполнения. Убедитесь, что ваше тело остается в прямой линии на протяжении всего упражнения, а не прогибается в пояснице. Это поможет избежать травм и сделает тренировку более эффективной.

Плиометрические отжимания – это не только отличное упражнение для трицепсов, но и способ улучшить общую физическую форму. Они развивают силу, скорость и координацию, что делает их идеальным дополнением к любой домашней тренировке. Не забывайте о разминке перед началом и заминке после тренировки, чтобы минимизировать риск травм и улучшить восстановление мышц.

Вопрос-ответ

Как проработать трицепс в домашних условиях?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантели над головой, ладонями друг к другу. Медленно сгибайте локти, опуская гантели за голову, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. После паузы в нижней точке напрягите трицепс и верните гантели в исходное положение. Повторите движение 10-12 раз.

Как убрать дряблость трицепса?

Чтобы убрать дряблость трицепса, необходимо сочетать силовые тренировки, направленные на укрепление мышц рук, с кардионагрузками для сжигания жира. Включите в свою программу упражнения, такие как отжимания, жим лежа и разгибания рук с гантелями. Также важно следить за питанием, увеличивая потребление белка и уменьшая количество калорий, чтобы способствовать снижению жировой прослойки. Регулярные тренировки и здоровый образ жизни помогут улучшить тонус и внешний вид трицепсов.

Нужно ли девушкам качать трицепс?

Почему девушкам нужно качать трицепс? Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь. Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте упражнения с собственным весом, такие как отжимания от стула или дивана. Это поможет развить силу трицепсов без необходимости использования дополнительного оборудования.

СОВЕТ №2

Регулярно меняйте упражнения, чтобы избежать привыкания мышц. Попробуйте различные варианты отжиманий, такие как узкие отжимания или отжимания с поднятыми ногами, чтобы разнообразить тренировку.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после. Это поможет предотвратить травмы и улучшить гибкость мышц, что особенно важно при выполнении упражнений на трицепс.

СОВЕТ №4

Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная форма поможет максимально эффективно проработать трицепсы и снизить риск травм. Если вы не уверены в технике, смотрите обучающие видео или консультируйтесь с тренером.