Отжимание для начинающих: программы, схемы

Отжимания — доступное и эффективное упражнение для тренировки верхней части тела, подходящее как новичкам, так и опытным спортсменам. В статье рассмотрим базовую технику выполнения отжиманий и предложим программы тренировок для развития силы и выносливости. Вы найдете советы, которые сделают тренировки более эффективными и безопасными, независимо от уровня подготовки.

Базовые аспекты

Перед выполнением отжиманий от груди важно занять правильную позицию, что влияет на эффективность и безопасность упражнения. Следуйте рекомендациям:

• Лягте лицом вниз, ноги вместе, вес тела на груди.
• Упритесь ладонями в пол на ширине плеч, ладони под плечами, локти направлены в сторону ног.
• На мягкой поверхности, например, на ковре, можно использовать кулаки для упора, перенося вес на первую и вторую фаланги пальцев, что усложнит отжимания. На твердой поверхности используйте специальные захваты для отжиманий.
• Согните пальцы ног, направив их к голове, подушечки должны касаться пола.

Заняв правильное положение, поднимите тело, используя силу рук. Ладони и подушечки пальцев должны удерживать весь вес. Полностью выпрямите руки, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Подтягивайте брюшную полость, чтобы избежать провисания бедер. Это положение называется «планка» и используется в других упражнениях. Для отжиманий оно является стартовой и конечной позицией.

Также важно выбрать подходящий тип отжиманий. Существует три основных варианта, задействующие разные группы мышц, в зависимости от расположения рук в позиции «планка». Чем ближе руки, тем больше нагрузки на трицепсы, и наоборот, широкое расположение рук увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Вот три типа отжиманий:

• Стандартный: руки чуть шире плеч, нагружает руки и грудь;
• Алмазный: руки соединены в форме алмаза под грудью, увеличивает нагрузку на руки;
• Широкий: руки значительно шире плеч, в основном нагружает грудные мышцы, нагрузка на руки меньше.

Снижение Веса Тренировками № 2: Разучивание Отжимания От Колен Для Новичков {МИНУС 30}

Отжимания являются одним из самых доступных и эффективных упражнений для начинающих. Эксперты отмечают, что правильная программа отжиманий может значительно улучшить физическую форму и укрепить мышцы верхней части тела. Для новичков рекомендуется начинать с базовых схем, таких как отжимания от колен или с использованием стенки, что позволяет снизить нагрузку и избежать травм. Постепенно увеличивая количество повторений и подходов, можно перейти к классическим отжиманиям. Важно также учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки, чтобы избежать перегрузок. Регулярность тренировок и правильная техника выполнения являются ключевыми факторами для достижения успеха.

Техника выполнения базовых отжиманий

Находясь в положении «планка» с прямыми руками, опускайте ваш торс к полу до того момента, пока локти не образуют угол в 90 градусов . Держите локти вблизи вашего тела, чтобы достигнуть большего сопротивления. Голову держите так, чтобы она смотрела вперед (кончик носа должен смотреть вперед вдоль пола). Постоянно поддерживайте все части вашего тела на одной линии, не позволяя бедрам опускаться. По мере опускания тела дышите.

Глубину опускания тела (величину сгибания угла в локтях) регулируйте, согласно имеющимся у вас силам и типу вашего тела, однако наилучшим уровнем опускания для начинающих является такой, при котором в низшей точке при выполнении упражнений ваше тело находится на расстоянии кулака от поверхности пола.

Теперь поднимитесь, будто хотите оттолкнуть пол. Выдыхайте во время подъема вашего тела. При выполнении разгибания рук усилие приходится на мышцы ваших плеч и груди. Трицепс (мышца, находящаяся в задней части плеча) также участвует в процессе разгибания, однако в этом упражнении она не является основной, на которую приходится нагрузка. Также следите за тем, чтобы не вовлекать в процесс разгибания мышцы ваших бедер или брюшного пресса. Продолжайте выполнять разгибание до тех пор, пока ваши руки не окажутся в практически выпрямленном состоянии.

Повторяйте опускания и поднимания (сгибания и разгибания рук) в постоянном ритме, при этом подъем и опускание тела считаются одним отжиманием. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не достигнете своего предела либо не выполните запланированную серию.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о отжиманиях для начинающих:

1. Разнообразие техник: Существует множество вариаций отжиманий, которые могут помочь новичкам адаптироваться к нагрузкам. Например, отжимания с колен или отжимания с опорой на стену — отличные способы начать, если стандартные отжимания кажутся слишком сложными.

2. Программа “от 0 до 100”: Многие программы для начинающих предлагают постепенное увеличение нагрузки. Например, метод “отжимания через день” предполагает выполнение всего 5-10 отжиманий в первый день, а затем увеличение количества на 1-2 отжимания каждые несколько дней. Это помогает избежать травм и позволяет мышцам адаптироваться.

3. Польза для всего тела: Отжимания не только укрепляют грудные мышцы, трицепсы и плечи, но и активируют мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего укрепления тела. Это особенно важно для начинающих, так как помогает развивать стабильность и координацию.

Для начинающих

Если вы начинаете заниматься отжиманиями и освоили основные техники, а также если у вас нет значительной физической силы или имеются ограничения по здоровью, попробуйте следующие методы:

• Отжимания с колен: если полные отжимания пока не доступны, опирайтесь на колени вместо пальцев ног. Выполняйте движения как при обычных отжиманиях, и, когда почувствуете уверенность и силу, переходите к стандартной версии;
• Упражнения в наклонном положении: делайте облегченные отжимания, располагая руки на возвышенности выше ног. Используйте небольшой подъем или мебель, тренируйтесь до готовности выполнять отжимания на ровной поверхности.

Отжимания от пола для начинающих

Для продвинутых

В данном разделе описываются различные усложненные техники выполнения сгибания-разгибания рук, которые подходят для более или менее тренированных людей, обладающих определенной силой, которые уже научились схемам отжиманий от пола с нуля, и прошли программу отжиманий для начинающих. Итак, ниже приведены техники отжиманий для продвинутых:

• упражнения с хлопками: отталкивайтесь с достаточной силой от пола, чтобы иметь возможность сделать хлопок ладонями (или несколько хлопков), когда вы находитесь в воздухе;
• техника отжиманий алмаза: в положении «планка» соедините ваши руки под грудью и выполняйте отжимания, выполнение которых требует значительной силы рук;
• техника «скорпион»: начинайте выполнять сгибание рук в локтях из стандартного базового положения, когда вы будете находиться в самой нижней точке, поднимите одну ногу от пола и согните ее в колене в направлении к вашей спине. Выполняйте серию отжиманий для каждой ноги либо чередуйте ноги;
• техника «человек паук»: начинайте выполнять базовую технику сгибания рук, когда закончите опускаться, поднимите одну ногу от пола и переведите колено в сторону, пытаясь им достать до плеча. Если вы выполняете упражнение правильно, то помимо рук и груди также задействуются и мышцы верхней части тела.
• техника с одной рукой: раздвиньте ноги шире нормального положения, чтобы сохранить равновесие, расположите одну из рук на вашей спине и выполняйте упражнения, сгибая и разгибая всего одну руку;
• техника отжиманий на кулаках: вместо использования ладоней рук для опоры, используйте ваши кулаки, стараясь опираться на две первые фаланги (то есть на указательный и средний пальцы). Чтобы выполнять это упражнение, нужно обладать большой силой рук и кистей. Такая техника является также хорошим способом приспособить ваши кулаки к боксу и другим боевым искусствам;
• техника отжиманий на пальцах: если вы обладаете большой силой, то можете попытаться выполнить сгибания-разгибания рук, опираясь вместо ладоней лишь на пальцы ваших рук;
• техника с поднятыми ногами: вы можете увеличить сложность выполнения упражнений, подняв немного уровень опоры для ваших ног.

Как научиться ОТЖИМАТЬСЯ? 5 Шагов!

Некоторые советы

• Используйте зеркало на стене, чтобы контролировать форму тела во время упражнений.
• Сосредоточьтесь на активации грудных мышц, сокращая их в верхней позиции «планка». Это ускорит их развитие. Выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы убедиться в активной работе грудных мышц.
• Разогрейтесь перед тренировкой: сделайте растяжки рук и вращательные движения. Это снизит риск травм и подготовит мышцы к нагрузке. Разогретые мышцы развивают большую силу. Полностью разгибайте руки во время упражнений, а после тренировки сделайте растяжки для охлаждения.
• Начинающим лучше заниматься на мягкой поверхности, например, на тонком ковре или коврике для йоги, чтобы отжимания были комфортнее для кистей.
• Одно из главных преимуществ отжиманий — возможность выполнять их почти в любом месте. Найдите ровную, нескользкую и не слишком жесткую поверхность.
• Правильная техника отжиманий может быть сложной для новичков. Если вы чувствуете дрожь, возможно, упражнения слишком сложны, и стоит перейти к более простым вариантам или лучше разогреть мышцы.

Меры предосторожности

Во избежание травм необходимо выполнять следующие простые меры предосторожности при выполнении отжиманий от пола.

• Прекратите выполнять упражнения, если нижняя часть спины устала. Продолжение занятий может нанести вред вашим мышцам;
• Как и в любых силовых тренировках, если вы почувствовали острую колющую боль в груди или плече, прекратите немедленно тренировку. Сильная боль в груди или плечах говорит о том, что вы дали на них нагрузку большую, чем можете вынести. Также, возможно, до выполнения отжиманий нужно сделать комплекс более легких упражнений, вовлекающих в работу мышцы груди. Если же боль появилась в других частях тела, то вы что-то делаете не так. Если болевые ощущения не проходят, проконсультируйтесь с врачом;
• Слишком близкое расположение рук при практике более тяжелой техники выполнения упражнений имеет и отрицательные последствия. Если их расположить слишком близко, то можно испытывать проблемы с равновесием, что приведет к избыточной нагрузке на кости рук и плечей. Последнее может стать причиной возникновения болей в верхних конечностях и даже может нарушить их артикуляцию. Поэтому нужно следовать простому правилу: «Когда располагаете руки близко друг к другу, большие пальцы вытягивайте в сторону противоположной руки. Когда пальцы коснулись друг друга, вы достигли предела сближения рук».
• Еще одной техникой, при выполнении которой могут возникнуть проблемы с равновесием, являются отжимания с хлопком. Удостоверьтесь, что положение вашего тела надежно перед выполнением таких упражнений.

В заключение отметим, что в настоящее время существует множество разработанных программ и систем отжиманий от пола по таблице для мужчин и девушек. Такие программы предусматривают прохождение первоначального теста для определения ваших физических возможностей и последующего предписания вам конкретной программы тренировок.

Расписания самих программ тренировок обычно разбиваются на недели, 15 дней, 30 дней, месяц, с конкретным графиком занятий, с ежедневными комплексами упражнений, представляющими собой четкую дозировку количества подходов, количества отжиманий на каждой тренировке и конкретным количеством тренировок в неделю. При этом программа обычно направлена на достижение конкретного результата.

https://youtube.com/watch?v=E3_FkI4FRFc

Прогрессия и разнообразие упражнений

Отжимания являются одним из самых универсальных и доступных упражнений, которые можно выполнять в любом месте и в любое время. Однако, чтобы достичь максимальных результатов и избежать застоя в тренировках, важно внедрять прогрессию и разнообразие в свои занятия. В этой части статьи мы рассмотрим, как правильно организовать прогрессию отжиманий и какие вариации можно использовать для повышения эффективности тренировок.

Прогрессия отжиманий

Прогрессия в отжиманиях подразумевает постепенное увеличение нагрузки на мышцы, что способствует их росту и укреплению. Существует несколько способов прогрессировать в отжиманиях:

• Увеличение количества повторений: Начните с того количества отжиманий, которое вам комфортно выполнять, и постепенно увеличивайте его. Например, если вы можете сделать 5 отжиманий, попробуйте добавить по одному повторению каждую неделю.
• Увеличение количества подходов: Вместо того чтобы увеличивать количество повторений в одном подходе, вы можете добавить дополнительные подходы. Например, если вы делаете 3 подхода по 5 отжиманий, попробуйте перейти на 4 подхода.
• Уменьшение времени отдыха: Сокращение времени отдыха между подходами также увеличивает интенсивность тренировки. Если вы обычно отдыхаете 60 секунд, попробуйте уменьшить этот интервал до 45 секунд.
• Изменение угла отжиманий: Изменение положения тела относительно пола может значительно увеличить нагрузку на мышцы. Например, отжимания с поднятыми ногами (отжимания на брусьях) требуют большей силы, чем классические отжимания.

Разнообразие упражнений

Чтобы избежать монотонности и поддерживать интерес к тренировкам, важно внедрять разнообразие в свои занятия. Вот несколько популярных вариаций отжиманий:

• Широкие отжимания: Расположите руки шире плеч, чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы.
• Узкие отжимания: Поставьте руки ближе друг к другу, что увеличит нагрузку на трицепсы.
• Отжимания с хлопком: Выполняйте отжимания с отрывом рук от пола, чтобы добавить элемент взрывной силы.
• Отжимания на одной руке: Это сложная вариация, которая требует значительной силы и стабильности. Начните с отжиманий с поддержкой другой руки.
• Отжимания с поднятыми ногами: Установите ноги на возвышение, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть груди и плечи.
• Отжимания с использованием фитнес-резинок: Используйте резинки для создания дополнительного сопротивления, что поможет увеличить нагрузку на мышцы.

Включение различных вариаций отжиманий в вашу тренировочную программу не только поможет развить разные группы мышц, но и сделает тренировки более увлекательными. Не забывайте следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

В заключение, прогрессия и разнообразие в отжиманиях являются ключевыми аспектами для достижения успеха в тренировках. Постепенно увеличивая нагрузку и внедряя новые вариации, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму и укрепить мышцы верхней части тела.

Вопрос-ответ

Сколько отжиманий нужно делать в день новичку?

Организму требуется время для адаптации к физической нагрузке, поэтому начинающим не стоит сразу же пытаться выполнять большое количество отжиманий. В начале можно ограничиться 2-3 подходами по 8-10 повторений каждый. Это поможет укрепить мышцы и связки, а также избежать перенапряжения.

Что дадут 30 отжиманий в день?

Считается, что регулярное выполнение 30 отжиманий с колен в день помогает подтянуть основные группы мышц, улучшить осанку и повысить общую выносливость. Упражнение подходит как новичкам, так и опытным спортсменам — именно в этом его универсальность.

Что будет с телом, если отжиматься 100 раз в день?

Укрепление мышц: отжимания и приседания – это отличные упражнения для укрепления мышц верхней и нижней части тела. Ежедневное выполнение 100 отжиманий поможет вам развивать мышцы груди, плеч и рук, в то время как 100 приседаний будут способствовать укреплению ног, ягодиц и спины.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с правильной техники. Перед тем как приступить к отжиманиям, убедитесь, что ваша поза правильная: руки должны быть на ширине плеч, тело должно быть прямым от головы до пят. Это поможет избежать травм и сделает упражнения более эффективными.

СОВЕТ №2

Постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы только начинаете, не стремитесь сразу выполнить большое количество отжиманий. Начните с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов и повторений по мере укрепления мышц.

СОВЕТ №3

Разнообразьте свои тренировки. Чтобы избежать скуки и повысить эффективность, добавляйте различные виды отжиманий, такие как отжимания с узким или широким хватом, отжимания на коленях или с поднятыми ногами. Это поможет проработать разные группы мышц.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Отжимания – это нагрузка на мышцы, поэтому важно давать им время на восстановление. Убедитесь, что у вас есть дни отдыха между тренировками, чтобы избежать перетренированности и травм.