План питания на сушку: сжигание жира и сохранение мышц

В процессе подготовки к соревнованиям или для достижения эстетичного тела многие стремятся к сушке — этапу, сосредоточенному на снижении жировой массы при сохранении мышечной. Правильный план питания играет ключевую роль, помогая эффективно сжигать жир и поддерживать мышечную массу, что важно для успешного результата. В статье рассмотрим основные принципы составления рациона для сушки и предложим практические рекомендации для достижения целей без потери здоровья и физической формы.

Шаг 1 – Ставьте реалистичные задачи

Прежде чем приступить к процессу сжигания жира, важно понять, что это не просто вопрос снижения общего веса. Показания весов не всегда отражают реальную ситуацию. Уменьшение веса не всегда связано с потерей жировой массы. Если сосредоточиться исключительно на цифрах, можно не достичь желаемых результатов в процессе сушки.

Многие бодибилдеры стремятся быстро избавиться от жира с помощью традиционных диет, замечая результаты уже через 4, 8 или 12 недель. Однако моя специально разработанная для клиентов программа питания для сушки нацелена на снижение жировой массы на 5-10%, и этот процесс может занять от 12 до 20 недель.

Сохранение мышечной массы в процессе избавления от лишнего жира имеет первостепенное значение. Прежде чем продолжить, определитесь, какого рельефа и степени сухости вы хотите достичь.

Оптимальный процент жира составляет 4-8% для мужчин и 8-12% для женщин.

Некоторые предпочитают менее выраженный рельеф, который все равно выглядит привлекательно на пляже (примерно 10-12% для мужчин и 18-22% для женщин). Темп достижения целей у каждого индивидуален, но в среднем снижение жира на 1% в неделю считается нормой.

Для успешной сушки необходимо сосредоточиться на правильном питании и регулярных силовых и кардиотренировках без пропусков. Реалистично ожидать потерю 0,5-1% жира в неделю.

Мнение эксперта:

При разработке плана питания для сжигания жира и сохранения мышечной массы важно следовать определенным принципам. Специалисты рекомендуют снизить общее количество калорий, увеличив при этом долю белков в рационе до 30-40% от общего объема пищи. Также стоит ограничить потребление углеводов, особенно простых, и отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как овощи и цельнозерновые продукты. Контроль за потреблением жиров также важен; предпочтение следует отдавать полезным жирам из орехов, авокадо и оливкового масла. Рекомендуется есть небольшими порциями каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать метаболизм и избегать чувства голода. Не забывайте пить достаточное количество воды для поддержания гидратации организма и нормального функционирования клеток. Следуя этим рекомендациям, можно создать эффективный план питания для сушки, который поможет в сжигании жира и сохранении мышечной массы.

https://youtube.com/watch?v=BbOdyqsYvtE

Шаг 2 – Вычислите свой ОО

Основной обмен (ОО, другие названия базовый или базальный обмен веществ) определяется количеством калорий, обеспечивающим поддержание оптимальной жизнедеятельности без учета расход энергии на выполнение упражнений и другой работы. С помощью этого показателя, вы сможете снизить уровень потребления калорий для эффективного жиросжигания. ОО показывает, сколько калорий вы теоретически можете терять, оставаясь в состоянии покоя на протяжении 24 часов.

Это значение отображает минимальный объем энергии, требуемый для функционирования организма, включая процессы дыхания и кровообращения, без учета калорий, потраченных в ходе повседневной деятельности или тренировок. Определение ОО поможет вычислить, сколько калорий нужно для устранения лишнего жира.

Метаболизм в состоянии покоя (или МСП) можно измерить портативными калориметрическими приборами, которыми в основном пользуются доктора или клиники снижения веса, по номинальной цене в пределах 3 – 6 тыс. руб. ($ 50 – 100). Такие устройства определяют максимальное потребление кислорода (МПК). На базе полученных данных высчитывают ОО с помощью специального программного обеспечения, считывающего информацию с этих устройств.

Расчет ОО является математической моделью, основанной на характеристиках роста, веса, возраста и пола. Самыми популярными считаются уравнения Харриса – Бенедикта (Harris—Benedict) и Миффлина — Джеора (Mifflin-St. Jeor).

Колонна 1	Колонна 2	Колонна 3
Шаг 1: Определите свои цели и уровень физической подготовки	Установите целевой процент жира и временные рамки для сушки. Определите свой текущий уровень физической подготовки и рассчитайте приблизительный ежедневный расход калорий.	Составьте реалистичный план питания с учетом ваших индивидуальных потребностей.
Шаг 2: Вычислите макросы	Определите свои потребности в белках, углеводах и жирах. Установите дефицит калорий для потери жира, не жертвуя мышцами.	Разделите приемы пищи на равномерные промежутки в течение дня и скорректируйте объемы порций в соответствии с потребностями в макронутриентах.
Шаг 3: Составьте список разрешенных продуктов	Выбирайте цельные, необработанные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые и бобовые. Употребляйте полезные жиры из источников, таких как авокадо, орехи и оливковое масло.	Избегайте продуктов с высокой степенью переработки, сахара и насыщенных жиров.

Интересные факты

1. Миф о высокобелковых диетах:

Существует мнение, что для достижения результатов при сушке необходимо потреблять большое количество белка. Однако на самом деле, избыточное количество белка может привести к обезвоживанию, усталости и даже потере мышечной массы.

2. Важность ежедневного дефицита калорий:

Для эффективной сушки важно поддерживать дефицит калорий, но он должен быть разумным. Слишком резкое сокращение калорийности рациона может вызвать потерю не только жировых запасов, но и мышечной ткани.

3. Роль макронутриентов:

Баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов) в вашем рационе для сушки играет такую же важную роль, как и дефицит калорий. Рекомендуемое соотношение составляет 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов.

https://youtube.com/watch?v=YyPfacJz_3E

Шаг 3 – Определение уровня активности

После установления вашей Базовой Метаболической Скорости, вы сможете определить количество потребляемых калорий, учитывая ваш энергетический расход и уровень активности. Важно честно ответить на вопрос о вашей активности, чтобы точно определить ваш уровень активности. Различные коэффициенты отражают разные уровни активности в течение недели.

• Если вы ведете сидячий образ жизни без тренировок, умножьте вашу БМС на 1,2;
• При легких тренировках один-три раза в неделю – 1,375;
• При тренировках три-пять раз в неделю – 1,55;
• Если тренируетесь шесть-семь раз в неделю – 1,725;
• При ежедневных тренировках и тяжелой физической нагрузке – 1,9.

Для примера, 30-летнему мужчине ростом 190 см и весом 104 кг, тренирующемуся 3-5 раз в неделю, следует рассчитать калорийную потребность следующим образом:

• БМС (по формуле Харриса-Бенедикта) = 2239 ккал
• БМС (2239 ккал) х 1,55 (уровень активности) = 3445,65 ккал/день *

* Следовательно, этому человеку необходимо приблизительно 3446 ккал в день, чтобы поддерживать текущий вес при текущем уровне физической активности. Следующим шагом в разработке плана правильного питания для сушки будет создание дефицита калорий, основываясь на этом показателе.

Шаг 4 – Рассчитайте дефицит калорий

При нехватке калорий организм начинает искать другие источники энергии. Дефицит калорий представляет собой недостаток энергии. Хотя это эффективный и необходимый способ снижения жировой массы, он неизбежно скажется на таких показателях, как восстановление, работоспособность, выносливость и общий прогресс в тренировках.

Важно понимать, что любая диета для сжигания жира должна сопровождаться изменениями в тренировочном процессе. В частности, стоит уменьшить интенсивность занятий (путем сокращения количества подходов, повторений или упражнений) или снизить частоту тренировок (общее количество упражнений для каждой группы мышц). Можно применить оба этих подхода.

Чтобы организм начал использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, необходимо уменьшить потребление калорий ниже необходимого уровня. Дефицит калорий может быть небольшим, средним или значительным, в зависимости от того, насколько вы отклонились от нужного уровня калорий и насколько сильно сократили их ежедневное потребление.

В идеале организм будет восполнять энергетические потери за счет жировых запасов. Однако, если рацион слишком ограничен, он может начать использовать и мышечную массу. Для того чтобы сжечь 0,5 кг жира в неделю, потребуется создать дефицит калорий в размере 3500 или 500 Ккал в день. Соблюдая такой безопасный и умеренный темп снижения жировых отложений, можно постепенно улучшить физическую форму, не теряя при этом сухую мышечную массу.

Мы будем ориентироваться на ежедневный дефицит калорий в 500 Ккал, что соответствует потере 2 кг жира в месяц.

https://youtube.com/watch?v=y80xhz23dPQ

Шаг 5 – Определите соотношение макронутриентов

Теперь вы осведомлены о количестве калорий, необходимых для поддержания текущего веса, и о том, насколько нужно уменьшить их потребление для создания дефицита. Следующим шагом будет вычитание этих двух значений для определения суточной калорийности. Затем это значение будет разделено на три категории макронутриентов: белки, углеводы и жиры.

Для примера, 30-летнему мужчине ростом 190 см и весом 104 кг, желающему избавиться от лишнего жира, потребуется 3446 калорий в день для поддержания текущего веса. Чтобы сжигать 0,5 кг жира еженедельно (не теряя мышечной массы), ему следует употреблять 2946 калорий в день (путем вычета дефицита калорий (500) из суточной нормы (3446)).

Превращение и использование этих калорий в соответствующее количество белков, углеводов и жиров имеет значительное влияние на уровень энергии и общие результаты.

Первый закон термодинамики утверждает, что калория остается калорией. Независимо от источника энергии, одна калория равна количеству энергии, необходимому для нагревания одного килограмма воды на один градус Цельсия. Энергию нельзя создать или уничтожить, можно лишь преобразовать.

Рубнер и Этуотер использовали калориметрическую бомбу для измерения количества энергии, выделяемой каждым из макронутриентов, определяя теплоту сгорания каждого из них, необходимую для их распада на углекислый газ, воду и тепло. Эксперимент показал следующую удельную энергию каждого макронутриента:

• пищевой протеин: 4,1 ккал/г
• углеводы: 4,1 ккал/г
• жир: 9,3 ккал/г

Грубо говоря, мы тратим 4 ккал/г на белки, 4 ккал/г на углеводы и 9 ккал/г на жиры (интересно, почему многие волнуются, увидев, что удельная энергия жиров почти вдвое больше).

Белок

Рекомендуемое количество: 2 – 3 г/день на 1 кг массы тела для эффективного сжигания жира

С точки зрения диетологии, для того чтобы процесс снижения жировой массы не оказал негативного влияния на мышечную массу, необходимо ежедневно получать достаточное количество белка. Ни один другой макронутриент не содержит азота, как белок. При положительном азотном балансе организм начинает активно перерабатывать жир в энергию, что называется липолизом.

Согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, для диеты на 2000 Ккал требуется 50 г белка в день. Это означает, что 10 % от общего количества калорий должно составлять белок. При этом учитывается только один аспект – азотный баланс. Азот, содержащийся исключительно в белках, играет ключевую роль в формировании структуры тела и синтезе ДНК.

Однако не учитывается, что белки также служат сигнальными молекулами, поддерживающими обмен веществ. Кроме того, не указано, сколько белка необходимо для сохранения мышечной массы во время похудения, что способствует ускорению процесса сжигания жира.

Также не рассматривается, сколько качественного белка требуется при занятиях спортом, в стрессовых ситуациях, для поддержания уровня сахара в крови или для стабилизации глюкозы в мышцах и крови с возрастом.

Для эффективного сжигания жира с сохранением мышечной массы в среднем рекомендуется 2 г белка на 1 кг массы тела в день. Это является хорошей отправной точкой, которую можно корректировать в диапазоне от 1,6 до 3 г/кг в зависимости от индивидуальных потребностей.

В таблице ниже вы сможете более точно определить необходимый уровень потребления белка в зависимости от ваших целей:

Критерий	Рекомендуемое количество (г) на кг массы тела
Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), ведущий малоподвижный образ жизни, не занимающийся и не планирующий заниматься спортом. Это минимальное количество белка, необходимое для поддержания здоровья и нормального функционирования организма.	1 – 1,4 г/кг
Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), занимающийся легкими физическими нагрузками или желающий улучшить свою фигуру (сбросить жир, нарастить мышцы и т.д.). Это минимально рекомендованное количество.	1,6 – 2 г/кг
Среднестатистическая здоровая взрослая женщина, чья основная цель – нарастить мышцы, прийти в «тонус», сохранить мышечную массу во время сушки, увеличить силовые показатели или выносливость.	2 – 2,4 г/кг
Среднестатистический здоровый взрослый мужчина, чья основная цель – нарастить мышцы, прийти в «тонус», сохранить мышечную массу во время сжигания жира, увеличить силовые показатели или выносливость.	2 – 3 г/кг

Наибольшее количество белка содержится в:

• изоляте сывороточного протеина
• гороховом протеине
• конопляном протеине
• куриной грудке
• коллагеновых пептидах
• белках яиц
• цельных яйцах
• тофу
• темпе
• питательных дрожжах
• говяжьем фарше
• курином фарше
• фарше из индейки
• фланк стейке
• филе миньон
• деликатесной грудке индейки
• деликатесной куриной грудке
• бизоне
• тунце
• бифе джерки
• белой рыбе
• дичи
• морском окуне
• моллюсках
• палтусе
• форели
• сардинах
• креветках
• тилапии
• лососе
• копченой семге
• треске
• пангасиусе
• рыбе-меч

Жиры

Рекомендуется потреблять от 0,5 до 0,9 г жиров на 1 кг массы тела для эффективного жиросжигания *

* Важно понимать, что это лишь один из подходов к снижению жировой массы. Достижение желаемого результата возможно и при увеличенном потреблении жиров при одновременном сокращении углеводов. Этот метод основан на кетозе – процессе, при котором организм синтезирует кетоны из пищевых жиров для использования в качестве источника энергии вместо гликогена (углеводов). Для кого-то это эффективно, но другие могут столкнуться с проблемами в период адаптации и функционированием мозга при потреблении менее 50 г углеводов в день.

Пищевые жиры помогают уменьшить подкожный жир. Они не только являются наиболее калорийным питательным элементом, содержащим 9 ккал/г, но также способствуют усвоению витаминов и минералов. Жир необходим для строения клеточных мембран, защиты нервов, активации мышц и свертываемости крови.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются наиболее полезными видами пищевых жиров. Хотя они калорийны, многие все равно употребляют их в избытке.

Увеличивая потребление жиров до примерно 30 % от общего количества калорий или даже больше в случае низкоуглеводной диеты, можно достичь хороших результатов. Однако важно следить за количеством потребляемых жиров, чтобы не превысить рекомендуемую норму.

Даже если вы не отслеживаете калории или макронутриенты, стоит установить определенные пределы. Важно измерять количество жиров и масла перед употреблением. Например, добавление оливкового масла в салат: две чайные ложки могут быстро превратиться в столовые. А одна ложка арахисового масла содержит три порции.

Жиры вкусны и легко вызывают привыкание. Даже если вы стараетесь увеличить их потребление, делайте это осознанно.

При составлении плана питания для жиросжигания отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, полезным для сердца, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев 2010 года, прием жиров следует снизить до 10 % от общего количества потребляемых калорий.

Насыщенные жиры содержатся в жирных мясных продуктах, цельном молоке, сливках, масле, сыре и мороженом. Предпочтительнее заменять их на растительные масла, рыбий жир, семена льна, авокадо, хумус, орехи или семечки.

Критерий	Рекомендуемое количество (г) на 1 кг массы тела
Минимальное количество жиров, необходимое для жиросжигания у МУЖЧИН или ЖЕНЩИН. Потребление менее 0,5 г/кг может привести к нарушениям мозговой деятельности и затруднить соблюдение диеты. Этот уровень жиров подходит для подготовки к соревнованиям, фотосессиям или другим спортивным мероприятиям.	0,5 – 0,6 г/кг
Это количество жиров обеспечивает стабильные результаты для тех, кто стремится сбросить лишний жир в разумных пределах для достижения определенной формы, выбирая менее строгий подход к диете по сравнению с конкурентами.	0,6 – 0,8 г/кг
Употребляя данное количество жиров, вы не будете ощущать голода. Это не самый быстрый, но наиболее консервативный и реалистичный подход, который обеспечит стабильные результаты в долгосрочной перспективе для всех, кто стремится изменить свою диету навсегда. Рекомендуется начинать с этого уровня, постепенно его корректируя для улучшения эффективности.	0,8 – 0,9 г/кг

Дополните свой рацион следующими источниками полезных жиров:

• оливковое масло Extra Virgin
• синтетические диетические жиры
• семена чиа
• семена льна
• авокадо
• миндальное масло
• кокосовое масло
• кунжутное масло
• масло бразильского ореха
• масло тыквенных семечек
• рыбий жир
• нежареный миндаль
• фисташки
• кешью
• бразильские орехи
• фундук
• пекан
• кедровые орехи
• грецкие орехи
• тыквенные семечки
• кунжут
• семена подсолнечника
• подсолнечное масло

Углеводы

Рекомендуется: Калорийный объем, который не относится к жирам и белкам, должен быть отведен углеводам. Чтобы точно рассчитать его, вычтите калории из белков и жиров (белок в граммах умножить на 4 Ккал/г и жиры в граммах умножить на 9 Ккал/г) из рекомендованной суточной нормы калорий. Разделив полученную разницу на 4, вы получите необходимое количество углеводов на день.

Из-за активной рекламы низкоуглеводных диет в СМИ углеводы приобрели негативную репутацию. Действительно, их избыток может привести к избыточному весу. Однако многие не осознают, насколько важны эти макронутриенты для роста мышечной массы. Углеводы (сахара) представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода.

Объединяясь и образуя полимеры, углеводы способны накапливать и хранить питательные вещества, выполнять защитную функцию для клеток и организмов, а также обеспечивать структурную поддержку растениям и различным клеточным компонентам.

Основная функция углеводов в рационе заключается в обеспечении организма энергией. Большинство из них распадаются или преобразуются в глюкозу, которая служит энергетическим источником. Углеводы также могут преобразовываться в жир (резерв энергии) для последующего использования.

Клетчатка является исключением. Она не дает прямой энергии, но питает полезную микрофлору кишечника. Эти бактерии способны превращать клетчатку в жирные кислоты, которые используются многими клетками как источник энергии.

Углеводы способствуют повышению уровня инсулина, который, в свою очередь, является гормоном, способствующим накоплению жира. Однако не все знают, что инсулин также является анаболическим гормоном, способствующим росту мышц. Существует критический предел оптимального количества углеводов для каждого человека. Превышение этого уровня приводит к тому, что лишние углеводы, не используемые для синтеза мышечной ткани, запускают биохимические процессы, в результате которых они откладываются в жировые запасы.

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, телосложения, уровня физической активности, личных предпочтений, культуры питания и текущей скорости обмена веществ. Люди, ведущие активный образ жизни и имеющие высокий процент мышечной массы, могут потреблять значительно больше углеводов, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это особенно касается тех, кто занимается высокоинтенсивными анаэробными видами спорта, такими как силовые тренировки или спринт.

Здоровый обмен веществ — еще один важный аспект. Когда у человека развивается метаболический синдром, он может быстро набирать вес или сталкиваться с диабетом второго типа, что меняет правила игры. Люди с такими проблемами не могут усваивать такое же количество углеводов, как здоровые. Некоторые исследователи описывают эту ситуацию как «непереносимость углеводов».

Если у вас диабет, инсулиновая резистентность или метаболический синдром, вам может подойти диета с пониженным содержанием углеводов и повышенным уровнем полезных жиров и белков. Хорошее самочувствие поможет вам придерживаться такого плана питания на протяжении длительного времени. Если же вы чувствуете себя лучше, употребляя больше углеводов и теряя при этом жир (при контроле уровня сахара в крови), то, конечно, продолжайте в том же духе.

В таблице представлены стандартные нормы потребления углеводов для снижения веса. Однако не забывайте, что при повышенной чувствительности к углеводам вам может потребоваться значительно снизить их уровень для эффективного похудения. Кроме того, на этот показатель также влияет количество потребляемых жиров и белков.

Если вы не теряете вес должным образом (0,5 – 1 кг в неделю), это может быть сигналом для уменьшения доли углеводов в рационе, пока килограммы не начнут уходить. Но если вы начинаете чувствовать вялость и усталость из-за низкого (или высокого) содержания углеводов в диете, внесите соответствующие изменения. Следуйте приведенным рекомендациям и адаптируйте их под свои нужды.

Критерий	Рекомендуемое количество (г) на кг массы тела
Люди с малоподвижным образом жизни и инсулиновой резистентностью	1 – 1,4 г/кг
Несмотря на широкий диапазон, этот уровень потребления углеводов позволяет снижать жир. Основную роль играют степень активности, процент мышечной массы и скорость достижения результата.	1,4 – 3 г/кг
Этот объем рекомендуется активным мужчинам и женщинам, стремящимся сохранить или увеличить мышечную массу. Это идеальный вариант для наращивания мышц. Он подходит и тем, кто регулярно тренируется, работает фитнес-инструктором или ведет активный образ жизни (строители, профессиональные спортсмены и т.д.).	3 – 4 г/кг
Оптимальная доза углеводов для спортсменов, занимающихся выносливостью (марафонцы, триатлонисты и т.д.), и стремящихся увеличить мышечную массу.	4 – 6 г/кг

В поисках сложных углеводов отдавайте предпочтение следующим продуктам:

• гречка
• батат
• белый рис
• коричневый рис
• дикий рис
• киноа
• красный картофель
• ямс
• овес
• хлеб из цельной пшеницы
• зерновой хлеб
• макароны из твердых сортов пшеницы
• кукурузные тортильи
• паста
• кускус

Сложные углеводы растительного происхождения представлены:

• сладкий перец
• шпинат
• спаржа
• морковь
• брюссельская капуста
• кабачки
• зеленые бобы
• сладкий горошек манжту
• свекла
• артишоки
• огурцы
• листовая капуста
• баклажаны
• черника
• клубника
• дыня
• виноград
• яблоки
• папайя
• персики
• сливы
• манго
• личи
• лимоны
• арбуз
• лайм
• малина
• мандарины
• финики
• апельсины

Шаг 6: Планируйте меню на сушке исходя из оптимального баланса макронутриентов

Для мужчины весом 104 кг, который хочет сжигать 0,5 кг жира еженедельно, необходимо потреблять 2946 ккал в день по нашим расчетам. Для определения нормы микроэлементов используем следующую формулу:

• Белки: 3 г белка/кг веса x 104 кг = 312 г белка (1248 ккал)
• Жиры: 0,6 г жиров/кг веса x 104 кг = 62,4 г жиров (561,2 ккал)
• Углеводы: 2946 ккал в день – калории от белков – калории от жиров = 1136,8 ккал или примерно 284 г (1136,8/4)
• 312 г белка / 62,4 г жиров / 284 г углеводов составляют 47,4% / 18,5% / 34,1%

После определения состава макроэлементов, вы можете рассчитать количество приемов пищи в день для достижения установленной нормы. Для эффективного сжигания жира рекомендуется придерживаться пятиразового питания с интервалом в 2-3 часа, за исключением приема пищи после тренировки.

Меню для сушки тела на день

На основе нашего примера, давайте разработаем программу питания для сжигания жира. Предположим, что наш клиент весит 104 килограмма и занимается кардио в 6:00, а силовые тренировки проводит в 17:00. В таком случае, его приемы пищи следует организовать следующим образом:

• Кардио – 6:00
• Прием пищи № 1 – 7:00
• Прием пищи № 2 – 10:00
• Прием пищи № 3 – 13:00
• Прием пищи № 4 – 16:00
• Предтренировочный прием пищи – 16:45
• Силовая тренировка – 17:00
• Посттренировочный прием пищи – 18:00 – 18:30
• Прием пищи № 5 – 20:30

При составлении рациона для сушки необходимо разбить общее количество макронутриентов на порции. В первую очередь, следует вычесть из рекомендованной нормы те макронутриенты, которые будут потреблены после тренировки, включая спортивное питание. Оставшуюся сумму распределяем по приемам пищи. Предположим, что посттренировочное меню нашего клиента выглядит следующим образом:

• 2 мерные ложки сывороточного белкового изолята
• 1 средний банан
• стакан воды
• лед (по желанию)

На этот прием пищи приходится 330 Ккал (51 г белка, 0 г жиров, 35 г углеводов). Вычтем эти значения из суточной нормы макронутриентов, и у нас останется 261 г белка, 62,4 г жиров и 249 г углеводов. Теперь распределим их по пяти приемам пищи.

Разделив каждое значение на 5, мы получаем порцию макронутриентов: 10,2 г белка, 12,5 г жиров и 49,8 г углеводов. Для формирования оптимального рациона на основе этих данных, стоит придерживаться следующих общих рекомендаций:

• В 100 г куриной грудки содержится примерно 25 г белка
• Полстакана вареного белого риса содержит 25 г углеводов
• Одна чайная ложка оливкового масла содержит 4 г жиров

Согласно этим принципам, один прием пищи должен включать около 260 г куриной грудки, стакан вареного белого риса и 3,5 чайной ложки оливкового масла (или одну полную столовую ложку). Это отличный шаблон, который поможет новичкам самостоятельно создать план питания, исходя из своих индивидуальных потребностей в макронутриентах.

Указанные продукты можно заменить другими источниками белков, жиров и углеводов. Если вы хотите получить персонализированный план питания, учитывающий ваши вкусовые предпочтения, воспользуйтесь онлайн-ресурсами для составления рациона, такими как Gauge Girl Training.

Шаг 7 – Отслеживайте прогресс

Определение процента жира в организме рекомендуется проводить не чаще, чем раз в 1-2 месяца. В то же время можно использовать и другие методы для оценки прогресса. Регулярно взвешивайтесь каждые одну-две недели. Средний показатель снижения веса составляет около 0,5 кг в неделю.

Полезно также отслеживать изменения в обхвате различных частей тела с помощью сантиметра. Измеряйте объемы груди, талии, таза и бедер раз в 1-2 недели. Потеря объемов будет свидетельствовать о снижении жира. Ни один метод не даст точного показателя сожженного жира, но это поможет вам видеть, что процесс идет.

Не забывайте, что процесс сжигания жира может происходить неоднородно. Вначале результаты могут быть быстрыми, но затем вы можете столкнуться с периодом стагнации. Для стабильного прогресса необходимо постоянно корректировать режим питания и тренировок.

Шаг 8 – Включите тренировки с учетом плана питания

План питания для сушки должен быть гармонично интегрирован с вашей тренировочной программой, чтобы достичь наилучших результатов. Питание и физическая активность должны действовать в тандеме, способствуя сжиганию жира и сохранению мышечной массы.

Перед тем как приступить к тренировкам, важно удостовериться, что ваш рацион соответствует поставленным целям. Обратите внимание на количество калорий, белков, углеводов и жиров, принимая во внимание интенсивность ваших занятий.

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками с высокой нагрузкой, убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белка для поддержания и наращивания мышечной массы. Включите в свое меню такие белковые продукты, как курица, рыба, яйца, тофу и молочные изделия.

Для кардионагрузок необходимо учитывать углеводы, которые обеспечат вас энергией для выполнения упражнений. Отдавайте предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Не забывайте о жирах, которые также играют значимую роль в рационе спортсмена. Выбирайте полезные жиры, такие как орехи, авокадо, лосось и оливковое масло, чтобы поддерживать здоровье сердца и общее состояние организма.

Следите за своим питанием и регулярно оценивайте результаты, чтобы при необходимости вносить изменения в рацион. Только сбалансированное питание в сочетании с правильными тренировками поможет вам достичь желаемых результатов в процессе сушки и сохранения мышечной массы.

Шаг 9 – Обратите внимание на гидратацию

Гидратация играет ключевую роль в процессе сжигания жира и сохранения мышечной массы. Вода необходима для всех биохимических процессов в организме, включая обмен веществ, транспортировку питательных веществ и выведение токсинов. Недостаток жидкости может привести к снижению физической работоспособности, ухудшению концентрации и даже замедлению метаболизма.

Во время сушки, когда организм находится в состоянии калорийного дефицита, важно следить за уровнем гидратации особенно внимательно. Увлажнение помогает поддерживать оптимальный уровень энергии, что особенно важно для тренировок. Исследования показывают, что даже небольшое обезвоживание (потеря 1-2% массы тела) может негативно сказаться на спортивных показателях.

Рекомендуется употреблять не менее 2-3 литров воды в день, однако эта цифра может варьироваться в зависимости от уровня физической активности, климатических условий и индивидуальных особенностей организма. Важно помнить, что не все жидкости одинаково полезны. Лучше всего пить чистую воду, а также можно добавлять в рацион травяные чаи или минеральную воду без сахара.

Кроме того, стоит учитывать, что некоторые продукты также способствуют гидратации. Овощи и фрукты, такие как огурцы, арбузы, апельсины и клубника, содержат большое количество воды и могут помочь в поддержании водного баланса. Включение этих продуктов в рацион не только способствует гидратации, но и обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами.

Следует также обратить внимание на потребление электролитов, таких как натрий, калий и магний, особенно если вы активно тренируетесь и потеете. Эти минералы помогают поддерживать водный баланс и предотвращают мышечные судороги. В некоторых случаях может быть полезно использовать спортивные напитки, содержащие электролиты, но важно выбирать варианты без добавленного сахара.

Наконец, важно помнить, что потребление жидкости должно быть равномерным в течение дня. Не стоит ждать, пока появится жажда, чтобы выпить воду. Регулярное питье в течение дня поможет поддерживать оптимальный уровень гидратации и улучшит общее самочувствие.

В заключение, гидратация является важным аспектом плана питания на сушку. Обеспечение достаточного уровня жидкости в организме не только способствует эффективному сжиганию жира, но и помогает сохранить мышечную массу, поддерживая высокую физическую работоспособность и общее здоровье.

Вопрос-ответ

Что категорически нельзя есть при сушке тела?

При сушке тела категорически нельзя употреблять продукты с высоким содержанием сахара, простые углеводы (например, белый хлеб, сладости), жирные и жареные блюда, а также алкоголь, так как они способствуют накоплению жира и задержке жидкости в организме.

Сколько нужно жиров на 1 кг веса на сушке?

Для девушек в период сушки рекомендуется употреблять 2,5 грамма белка, 1 грамм углевода и 0,5 грамма жиров на 1 килограмм веса в сутки. Также будет весьма полезно вести дневник питания, в котором вы сможете отмечать съеденные вами калории и составлять примерное меню на следующий день.

Сколько можно скинуть за 2 недели на сушке?

Сушка — это целый комплекс мер по снижению веса, который включает в себя регулярные частые тренировки, специальный режим питания и особый рацион. Длится сушка от 2 до 4 недель, но не дольше. За это время на сушке можно потерять 10 кг — 15 кг чистого жира.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на высокобелковых продуктах. Увеличение потребления белка поможет сохранить мышечную массу во время сушки. Включайте в свой рацион курицу, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты. Это не только поддержит ваши мышцы, но и поможет дольше чувствовать себя сытым.

СОВЕТ №2

Контролируйте потребление углеводов. Выбирайте сложные углеводы, такие как овсянка, киноа и сладкий картофель, и старайтесь избегать простых углеводов, которые могут привести к резким скачкам уровня сахара в крови. Оптимальное время для их потребления — до и после тренировки.

СОВЕТ №3

Не забывайте о здоровых жирах. Включайте в свой рацион авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Они помогут поддерживать уровень энергии и способствуют усвоению витаминов, необходимых для общего здоровья и восстановления после тренировок.

СОВЕТ №4

Следите за гидратацией. Пить достаточное количество воды важно для поддержания обмена веществ и общего самочувствия. Убедитесь, что вы пьете воду в течение всего дня, особенно во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальную работоспособность.