Правила приседаний с весом для девушек

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц, а также для улучшения физической формы. Чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм, важно правильно подбирать вес и соблюдать технику выполнения. В этой статье рассмотрим основные правила приседаний с весом для девушек, распространенные ошибки и предложим варианты выполнения, а также дополнительные упражнения для эффективной тренировки и достижения фитнес-целей.

Польза приседаний

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для тренировки бедер и ягодиц, особенно важное для женщин, так как внимание чаще уделяется именно этим зонам.

Выполнять приседания дома без дополнительного веса полезно, но может быть не столь эффективно. Многие девушки делали сотни приседаний в день, но их ноги оставались тонкими, что указывает на необходимость использования дополнительного веса. Вот несколько вариантов для домашних тренировок:

1. Приседания с гантелями или другими утяжелителями.
2. Приседания на одной ноге.
3. Можно попросить младшего брата или сестру сесть на плечи и выполнять приседания.

Эти упражнения принесут результаты, но требуют креативности и поиска новых подходов. Заниматься тем, что не всегда приносит удовольствие, может быть не самым привлекательным вариантом для женщин. Поэтому стоит рассмотреть возможность посещения тренажерного зала.

Приседания со штангой. Техника выполнения для девушек

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильной техники выполнения приседаний с весом для девушек. Они отмечают, что основное внимание следует уделять не только количеству повторений, но и качеству выполнения упражнения. Правильная постановка ног на ширине плеч, активное использование мышц кора и спины, а также контроль за положением коленей — ключевые аспекты, которые помогут избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.

Специалисты рекомендуют начинать с легкого веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц. Также важно учитывать индивидуальные особенности тела и уровень подготовки. Включение разнообразных вариаций приседаний, таких как фронтальные или сумо-приседания, поможет развить разные группы мышц и предотвратить скуку в тренировочном процессе. Регулярные занятия с правильной техникой не только укрепляют мышцы ног и ягодиц, но и способствуют улучшению общей физической формы.

Правила и ошибки

Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

1. Расположитесь под штангой. Она должна лежать на ваших трапециевидных мышцах. Ширина хвата — чуть шире плеч.
2. Снимите штангу со стоек и сделайте полшага назад.
3. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
5. В нижней точке задержитесь на секунду.
6. Встаньте.
7. В верхней точке максимально напрягите бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Это нужно для психологической настройки на следующее повторение. В этом упражнении одно повторение является целым событием.
8. После выполнения нужного числа повторений поставьте штангу на стойки.

Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох . Не стоит забывать о прогибе в пояснице. Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

Необходимо избегать следующих ошибок:

1. Не сводите колени — это верный путь к их травмированию. Вы можете выбыть из строя на несколько недель.
2. Во время выполнения подхода не вставайте на носочки или пятки. Это огромный риск получить травму позвоночника или упасть.
3. Ни в коем случае не подавайте корпус вперёд слишком сильно. Это может перегрузить вашу поясницу и выбить вас из строя на 7−10 дней.
4. Не отходите от стоек слишком далеко. Как правило, в этом упражнении последние повторения даются вам с большим трудом. Может быть такая ситуация, что у вас не хватит сил дойти до стоек.
5. Не приседайте слишком глубоко. Оптимальный уровень глубины — до параллели. То есть в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу. Если присядете глубже, то можете травмировать колени и поясницу. Безусловно, глубокий присед является одним из вариантов этого упражнения. Но выполнять его нужно с маленьким весом, чтобы риск травмы был исключён. Только в такой ситуации будет польза для ваших бёдер.
6. Излишняя осторожность — это всегда плохо. Прочитав рекомендацию про глубину приседа, вы можете начать работать в слишком короткой амплитуде. Например, приседать до уровня, который выше на 10 сантиметров, чем параллель. Помните, что неполная амплитуда даёт неполный результат. В первые недели тренировок рекомендуется выполнять присед перед зеркалом, чтобы видеть его глубину.

Чтобы не получить травму, необходимо соблюдать правила приседаний. Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники.

Приседания со штангой. Кубинская школа. Янди Роман и Кристина Пигаци.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о правилах приседаний с весом для девушек:

1. Правильная техника: Одним из ключевых аспектов приседаний с весом является правильная техника выполнения. Это не только помогает избежать травм, но и обеспечивает максимальную эффективность упражнения. Например, важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась прямой.

2. Разнообразие вариантов: Существует множество вариантов приседаний с весом, которые могут быть адаптированы под уровень подготовки и цели. Например, приседания с гантелями, штангой на плечах или фронтальные приседания — каждый из этих вариантов акцентирует нагрузку на разные группы мышц и может помочь в достижении различных фитнес-целей.

3. Психологический аспект: Исследования показывают, что женщины, занимающиеся силовыми тренировками, включая приседания с весом, часто отмечают улучшение не только физической формы, но и психоэмоционального состояния. Упражнения с весом способствуют выработке эндорфинов, что может повысить самооценку и уверенность в себе.

Варианты выполнения

Существует множество альтернатив классическому приседу, которые разнообразят тренировки:

1. Глубокий присед — рискованный, но эффективный. При выполнении на максимальную глубину ягодицы и бедра работают с большой амплитудой, что увеличивает эффективность. Рекомендуемый вес — 50−60% от рабочего, позволяющего выполнить не более 15 повторений.

2. Приседания с широкой постановкой ног ограничены по глубине — до уровня параллели. Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и сгибатели бедер, а широкая постановка ног позволяет нагрузить мышцы в нижней точке.

3. Приседания со штангой на груди — сложный вариант, не рекомендуемый новичкам. Для девушек это упражнение полезно для улучшения осанки. Легкая штанга помогает прокачать ноги и укрепить спину.

4. Приседания со штангой над головой задействуют ноги, поясницу и плечи. Лучше использовать легкую штангу или пустой гриф. Этот вариант поддерживает тонус всего тела, что особенно полезно для женщин.

5. Приседания в тренажере Смита активируют мышцы ног. В отличие от классического приседа со штангой, где работают поясничные и стабилизирующие мышцы, в этом упражнении они изолированы от нагрузки. Это идеальный вариант для девушек, которые хотят интенсивно тренировать ноги, но не определились с рабочим весом.

6. Ножницы — приседание с штангой на одной ноге. Одна нога отводится назад, угол между ногами составляет 90 градусов. Нога, отведенная назад, должна оставаться прямой, а второй ногой нужно приседать до уровня параллели. Этот вариант позволяет детально проработать все мышцы бедер.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

КАК ПОДОБРАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС в УПРАЖНЕНИИ

Дополнительные упражнения

Безусловно, со временем одних приседаний будет недостаточно для максимального развития бедер и ягодиц. Для достижения лучших результатов стоит сочетать приседания с другими упражнениями:

1. Сгибания ног в тренажере укрепляют бицепс бедра. Лягте на скамью, зафиксируйте щиколотки в держателях и тяните пятки к ягодицам. Правильность выполнения определяется ощущением жжения в мышцах.
2. Разгибания ног в тренажере развивают квадрицепсы бедер, которые становятся более заметными в обтягивающих брюках.
3. Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям, особенно для тех, кто испытывает дискомфорт в пояснице. Движение напоминает приседания, активно работают ягодицы и мышцы бедер.
4. Выпады с гантелями или штангой — универсальное упражнение для тренажерного зала и дома. Техника выполнения напоминает приседания в стиле ножницы: задняя нога согнута в колене, колено тянется к полу, но касаться его не обязательно.

Общие рекомендации

В заключение хотелось бы дать вам несколько рекомендаций, которые повысят результативность вашего тренинга и сделают вас более привлекательной девушкой:

В перерывах между подходами приседа со штангой ходите по залу. Кровь в ваших ногах не должна застаиваться.

Количество повторений в подходе необходимо выбирать исходя из своей цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу бёдер и ягодиц, выполняйте не более 12 повторений. А для проработки рельефа выполняйте 20 повторений. Оптимальное время для отдыха между подходами — 2−3 минуты.

Не пренебрегайте тренировкой икроножных мышц, ведь они тоже играют роль в придании сексуальной формы вашим ногам . Для их проработки выполняйте подъёмы на носочки с гантелями или в тренажёре.

Тренировка ног — большое испытание для вашей дыхательной системы. Замечали ли вы когда-нибудь, что именно после приседаний вы выдыхаетесь? Занимайтесь 2 раза в неделю бегом или велосипедной ездой, чтобы этого избежать. Во-первых, это тоже нагрузка на ноги. Во-вторых, приседания со штангой будут даваться вам легче, а следовательно, вы будете расти гораздо быстрее.

После силовой тренировки ног необходимо выполнять заминку. Самый лучший вариант — упражнения на растяжку. Поверьте, если вы потратите 15−20 минут после тренировки на развитие эластичности ваших бёдер и ягодиц, они будут расти быстрее. Более того, пластичные женщины выглядят очень красиво.

Фигура — основа женской привлекательности. Поэтому необходимо развивать свое тело равномерно и не пренебрегать другими мышечными группами.

Теперь вы знаете все о приседаниях со штангой. Уже через неделю вы увидите первые результаты, а через 4−5 месяцев вы станете счастливой обладательницей точёных ножек и упругих ягодиц. Каждый мужчина, глядя на вас, будет думать: «Наверняка она занимается спортом, классная девушка». Хотите, чтобы все было именно так? Действуйте! Успехов вам!

Машина СМИТА и Женское ЗДОРОВЬЕ, чем опасны Приседы в Смите

Сколько должна весить ШТАНГА, чтобы набирать МАССУ!? Как ПОДБИРАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС!?

Разминка и заминка

Перед тем как приступить к приседаниям с весом, крайне важно уделить внимание разминке. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Разминка должна включать в себя как общие, так и специфические упражнения, направленные на активизацию нижней части тела.

Общая разминка может включать в себя 5-10 минут кардионагрузки, такой как бег на месте, скакалка или велотренажер. Это поможет разогреть тело и увеличить кровообращение. После этого следует перейти к динамическим растяжкам, которые активируют мышцы ног, ягодиц и спины. Например, можно выполнить выпады вперед, махи ногами и круговые движения тазом.

Специфическая разминка должна включать в себя упражнения, имитирующие приседания, но без веса или с минимальным весом. Это могут быть простые приседания, приседания с собственным весом или с легкими гантелями. Важно сосредоточиться на правильной технике выполнения, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам.

После завершения тренировки также необходимо уделить внимание заминке. Это поможет снизить напряжение в мышцах и ускорить восстановление. Заминка должна включать в себя статические растяжки, которые помогут расслабить мышцы и улучшить гибкость. Рекомендуется растягивать основные группы мышц, задействованные в приседаниях: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Статические растяжки следует выполнять медленно и плавно, удерживая каждую позицию на 15-30 секунд. Это поможет улучшить кровообращение и снизить риск крепатуры после тренировки. Также можно использовать массажные ролики для дополнительного расслабления мышц и улучшения их восстановления.

Таким образом, правильная разминка и заминка являются неотъемлемой частью тренировки с весом, способствуя не только повышению эффективности упражнений, но и снижению риска травм.

Вопрос-ответ

Сколько веса нужно приседать девушке?

Для девушек «норма» составляет 3-4 сета по 10-12 повторений с весом в 10-15 кг. Для опытных атлетов-мужчин – 4-5 подходов по 8-15 повторов с весом 20-30 кг. При увеличении нагрузки программа приседаний со штангой рассчитывается индивидуально, чаще всего опытным путем.

Какой вес подойдет девушке для приседаний?

Женщина, которая не тренировалась ни дня в своей жизни, должна быть способна приседать с весом, равным примерно 65% от собственного веса за один повтор. С другой стороны, женщина, которая регулярно тренируется несколько месяцев, может приседать с собственным весом несколько раз.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения приседаний с весом обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание как общим упражнениям для разогрева, так и специфическим движениям для ног и ягодиц.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения приседаний. Держите спину прямой, а колени не должны выходить за линию носков. Это поможет избежать излишней нагрузки на суставы и обеспечит правильное распределение веса.

СОВЕТ №3

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Это позволит вашему организму адаптироваться к новым условиям и предотвратит перетренированность. Следите за своим самочувствием и не стесняйтесь уменьшать вес, если чувствуете дискомфорт.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После тренировки уделите время растяжке и восстановлению мышц. Это поможет снизить мышечную боль и улучшить гибкость, что в свою очередь положительно скажется на ваших результатах в приседаниях.