Приседание плие: техника выполнения и советы

Приседание плие — эффективное упражнение для нижней части тела, широко используемое в фитнесе и балете. В статье рассмотрим технику выполнения, полезные советы для достижения результатов и комплексы упражнений с этим движением. Обсудим противопоказания и распространенные ошибки, которые могут снизить эффективность тренировки или привести к травмам. Информация будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам, желающим улучшить технику и разнообразить тренировки.

Эффективность приседаний

Приседания плие — эффективное упражнение, популярное среди женщин, стремящихся подтянуть верхнюю часть бедер. Многие мужчины, посещающие тренажерные залы, считают его бесполезным. Однако при правильной технике плие можно использовать как базовое для увеличения мышечной массы. Это упражнение акцентирует внимание на внутренней части бедра, что важно для женщин, поскольку эта зона считается проблемной.

Регулярное выполнение плие позволяет достичь следующих результатов:

1. Подтяжка внутренней поверхности бедер.
2. Округление ягодиц.
3. Проработка нескольких групп мышц одновременно.
4. Облегчение нагрузки на коленные суставы.
5. Улучшение координации движений.
6. Снижение нагрузки на позвоночник.
7. Возможность тренироваться дома.
8. Использование различных снарядов.

Плие также полезно для мужчин. При правильной технике можно развить крупные мышцы нижней части тела, что является целью многих спортсменов.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильной техники выполнения приседания плие для достижения максимальной эффективности и предотвращения травм. Основное внимание следует уделить положению ног: они должны быть расставлены шире плеч, а носки направлены наружу. Это позволяет активировать внутренние мышцы бедра и ягодицы. Специалисты рекомендуют держать спину прямой и не наклоняться вперед, чтобы избежать излишней нагрузки на поясницу. Также важно контролировать движение: приседая, нужно опускаться до уровня, когда бедра становятся параллельны полу, а колени не выходят за линию носков. Для улучшения результатов эксперты советуют включать в тренировку разнообразные вариации плие-приседаний и сочетать их с другими упражнениями для нижней части тела. Регулярная практика поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить общую гибкость и координацию.

Как правильно делать ПРИСЕДАНИЕ ПЛИЕ. Техника упражнения широкие приседания | DreamBodyClub

Техника выполнения упражнения

Чтобы добиться положительных результатов с помощью приседания плие, нужно выполнять только одно условие — выполнить правильную технику упражнения.

1. Ноги располагаем на ширине плеч.
2. Носки разворачиваем на 120 градусов.
3. Спина должна быть абсолютно прямая и немного прогнута в области поясницы.
4. Удерживаем положение спины и не наклоняем голову вперёд, а после медленно начинаем приседать, делая глубокий вдох.
5. В нижней точке бедра должны располагаться параллельно полу.
6. Задерживаемся так на несколько секунд и делаем выдох, а после возвращаемся в исходное положение, но ноги не стоит выпрямлять до конца.

Количество повторений и подходов будет зависеть только от конкретных целей человека. Если нужно выполнять это упражнение для похудения, то тренинг следует проводить с большим количеством повторений. Достаточно будет 15−20 раз по 5 подходов. Если хотите набрать мышечную массу, то широкие приседания должны выполняться в количестве восьми повторений.

Отметить необходимо, что техника упражнения не является простой. К тому же она весьма своеобразна. Поэтому нужно произвести некоторую подготовку. Чтобы отработать все движения, желательно начинать без отягощений. А когда определённые навыки будут набраны, и человек почувствует, как напрягаются его мышцы, то можно уже брать дополнительный весовой инвентарь. Это упражнение для начала можно попробовать выполнять около зеркала, чтобы точно следить за расположением своей спины.

Очень часто новички не могут или стесняются правильно держать свой позвоночник при приседании. Дело в том, что ягодицы в этот момент отводятся назад, и многие новички в зале начинают смеяться над таким положением. Просто следует не обращать на это внимание и продолжать выполнять исключительно правильную технику.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о приседании плие, его технике выполнения и советах:

1. Развитие гибкости и силы: Приседание плие не только укрепляет мышцы ног, особенно квадрицепсы и ягодицы, но и значительно улучшает гибкость в области бедер и голеностопов. Это делает его популярным упражнением не только в фитнесе, но и в балете, где гибкость и сила играют ключевую роль.

2. Разнообразие вариаций: Существует множество вариаций приседания плие, которые можно адаптировать под разные уровни подготовки. Например, можно выполнять его с использованием гантелей или штанги для увеличения нагрузки, а также изменять ширину постановки ног для акцента на различных мышечных группах.

3. Правильная техника: Основное правило выполнения приседания плие — это удержание спины прямой и коленей, направленных в сторону носков. Это помогает избежать травм и обеспечивает максимальную эффективность упражнения. Также важно контролировать дыхание: выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании.

Разбор техники: приседания плие широкой постановкой ног #фитнес #упражнения

Мышцы, которые участвуют в работе

Приседание плие — это упражнение для развития силы, которое задействует не только ноги, как многие ошибочно считают. Оно активно воздействует на мышцы бедер, голеней, спины, пресса и ягодиц.

Большая ягодичная мышца контролирует движения бедер во время приседаний. Квадрицепсы работают с коленными суставами, а икроножные мышцы напрягаются при активации голеностопного сустава. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают поддерживать правильную осанку. Приводящие мышцы внутренней части бедра также получают значительную нагрузку и находятся в тонусе как при подъеме, так и при спуске.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Многие новички, начиная выполнять подобные упражнения, совершают одинаковую ошибку. Корпус у них всегда наклоняется вперёд, но не стоит забывать, что целевая группа мышц — не спина, а ноги. Это особенно касается тех спортсменов, которые в качестве отягощения используют штангу, гантели, но не гири.

Чтобы правильно выполнить технику упражнения, необходимо понять, как работают мышцы. Всегда следует следить за тем, чтобы позвоночник не напрягался во время упражнений. Воспользуйтесь другим инвентарём, чтобы понять правильную технику выполнения упражнения.

Полезные советы, рекомендации

Многие знают, что привлекательные ноги — мощный инструмент для женщин, способный привлечь внимание мужчин. Поэтому женщины уделяют особое внимание своим ногам и стараются избежать чрезмерного развития квадрицепсов. Приседания плие эффективно укрепляют бедра и ягодицы. Упражнения можно выполнять в классическом варианте, но для увеличения объема и добавления веса стоит изменить технику. В этом случае упражнение называется «сумо» и отличается по технике.

Рекомендации профессионалов по выполнению приседаний плие:

1. Чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, не распрямляйте ноги в верхней точке. Это правило актуально для всех приседаний и жимов ногами.
2. Приседайте не слишком глубоко.
3. Держите спину ровной, чтобы предотвратить травмы позвоночника.
4. Следите за пятками и носками — их нельзя отрывать от пола для поддержания равновесия.
5. Все движения должны быть плавными, избегайте резких рывков.
6. Для увеличения нагрузки используйте гири, гантели или утяжелители.
7. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.
8. Контролируйте нагрузку, следя за коленями — они не должны сходиться или выходить за линию носков.
9. Для более эффективной проработки ягодичных мышц используйте специальные подставки под ноги. В домашних условиях подойдут кирпичи или книги, в тренажерном зале — степ-платформы.
10. Для тренировки голеностопа в верхней точке поднимайтесь на носки.

Эффективная тренировка

Упражнение плие для ягодиц идеально подходит, но чтобы добиться подтянутых ягодиц и стройных ножек, нужно знать, как эффективно тренироваться. Чтобы тренировка стала максимально результативной, выполняйте наиболее подходящее упражнение — плие, а также периодически меняйте его или дополняйте. Как известно, к упражнениям, что в значительной степени тренируют ноги, относят различные виды приседаний. Для девушек, которые хотят изменить внешний вид своих ягодиц, лучше выполнять именно приседы и жимы ногами. Чтобы дополнить приседания плие, можно выполнять различные выпады с дополнительным весом.

Разновидности тренировок

Существует несколько типов тренировок для проработки мышц нижней части тела.

1. Глубокие приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 15 повторений.
2. Приседания плие с гантелей — 3 подхода по 15 раз.
3. Выпады с гантелями — 3 круга по 15 повторений.
4. Обратная гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.

Другой вариант программы:

1. Жим ногами на тренажере — 3 подхода по 15 повторений.
2. Приседания с гантелей между ног (плие) — 3 подхода по 15 раз.
3. Становая тяга — 3 круга по 15 повторений.
4. Отведение ноги назад с отягощениями — 3 подхода по 15 раз.

Плие и кардио

Тот день, когда необходимо заниматься развитием ног и ягодиц, лучше всего начинать с приседаний. Это же правило касается приседаний плие, которые позволят нагрузить все мышцы нижней части тела и даже пресс. Если продуктивно приседать, то можно избавиться от необходимости разминки перед каждым видом упражнения. Приседание под названием плие выполняется в довольно интенсивном темпе. Это своего рода кардионагрузка, которая способна развивать проблемные зоны человеческого тела.

Это упражнение делается таким образом, чтобы сместить нагрузку с колена, а потому количество повторов может быть очень большим. Некоторые спортсмены приседают по 30 раз. Если выполнять упражнение со штангой, то будет сильно нагружаться спина, а как известно, у женщин в большей степени развиваются мышцы ног, чем поясница. Именно поэтому для того, чтобы заниматься своими ягодицами, желательно использовать другой инвентарь. Можно применять утяжелители, резиновый жгут или эспандер.

Необходимый инвентарь

Инвентарь и его масса влияют на интенсивность и результативность тренировки. Плие обычно выполняются с гантелями или гирями между ног. При значительном весе включается спина, поэтому для разгрузки этой области и максимальной нагрузки на бедра и ягодицы рекомендуется использовать специальный ремень, который применяют спортсмены во время подтягиваний.

Также упражнение можно выполнять с Т-грифом, что позволяет использовать более ста килограммов. Однако такие тяжелые веса подходят только опытным спортсменам, занимающимся в тренажерном зале длительное время.

Новичкам не стоит работать с такими весами, особенно хрупким девушкам, которым не рекомендуется поднимать более 100 килограммов.

Противопоказания к выполнению

Перед тем как начинать заниматься любым видом физической нагрузки, необходимо проконсультироваться со своим врачом. Тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, коленями, тазобедренным суставом, а также варикозное расширение вен и другие подобные заболевания, обязательно нужно сначала проконсультироваться со специалистом, а уже после приступать к тренировкам, если будет дано разрешение.

Если нет никаких проблем со здоровьем, но во время упражнений всё равно ощущается какой-то дискомфорт, то нужно особое внимание уделять правильной технике. Очень возможно, что упражнение просто выполняется не по правилам, а это может сильно повредить организму. Если выполнять неправильную технику упражнения с большими весами, то можно добиться не положительного эффекта, а получить растяжения, разрыв связок и мышц, а также переломы.

И ни в коем случае не старайтесь сразу же выполнять упражнение с большим весом. Скорее всего, техника на первых тренировках будет далека от идеальной, а потому использование значительных весов приведёт к серьёзной травме ног или позвоночника (если заниматься со штангой). На первом занятии нужно подойти к тренеру и попросить, чтобы он показал все нюансы упражнения плие. А также попросите, чтобы он проследил за вами во время первой попытки, а после указал на ошибки.

Заниматься следует правильно, и только тогда положительный эффект придёт в кратчайшие сроки.

Приседания ПЛИЕ

Примеры тренировочных программ с приседаниями плие

Программа для начинающих

Для тех, кто только начинает знакомство с приседаниями плие, рекомендуется следующая программа. Она поможет освоить технику выполнения и постепенно увеличить нагрузку.

1. Разминка: Начните с 5-10 минут легкой кардионагрузки, например, быстрой ходьбы или легкого бега на месте. Затем выполните динамическую растяжку, уделяя внимание ногам и бедрам.
2. Приседания плие: Выполните 3 подхода по 10-12 повторений. Убедитесь, что ваши колени не выходят за линию носков, а спина остается прямой. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
3. Укрепление мышц: После приседаний выполните 2-3 подхода по 15 повторений на другие группы мышц, такие как отжимания или планка.
4. Заминка: Завершите тренировку легкой растяжкой, уделяя внимание мышцам ног и бедер.

Программа для среднего уровня

Если вы уже имеете некоторый опыт в выполнении приседаний плие, можно добавить дополнительные элементы для увеличения интенсивности тренировки.

1. Разминка: 10 минут кардио, затем динамическая растяжка.
2. Приседания плие с весом: Используйте гантели или штангу. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений. Обратите внимание на технику, чтобы избежать травм.
3. Суперсет: Сочетайте приседания плие с выпадами. Выполните 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения без отдыха между ними.
4. Укрепление мышц кора: Добавьте упражнения на пресс, такие как скручивания или планка, по 3 подхода по 15 повторений.
5. Заминка: 5-10 минут статической растяжки.

Программа для продвинутых

Для опытных спортсменов можно использовать более сложные вариации приседаний плие и комбинировать их с другими упражнениями для достижения максимального эффекта.

1. Разминка: 10-15 минут кардио, затем динамическая растяжка.
2. Приседания плие с прыжком: Выполните 4 подхода по 8-10 повторений. Это упражнение добавляет кардионагрузку и увеличивает силу.
3. Суперсет с другими упражнениями: Сочетайте приседания плие с мертвой тягой или жимом ногами. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений каждого упражнения.
4. Функциональные упражнения: Добавьте упражнения на баланс, такие как приседания на одной ноге или с использованием босу, по 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Заминка: 10 минут статической растяжки, уделяя внимание всем основным группам мышц.

Не забывайте, что важно слушать свое тело и адаптировать программу под свои индивидуальные потребности и уровень подготовки. Регулярные тренировки с приседаниями плие помогут укрепить мышцы ног, улучшить гибкость и общую физическую форму.

Вопрос-ответ

Как выполняется плие?

Plie исполняется на пяти позициях. Сначала оно делается в половинном размере — demi-plie, а затем переходят на grand plie, или большое приседание, но не раньше, чем будет хорошо усвоено demi-plie. Термин «плие» произошел от французского глагола plier, что означает «сгибать» и «складывать».

Что такое присед плие?

Плие (фр. Plié, от гл. Plier — сгибать) — балетный термин, обозначающий сгибание одной либо обеих ног, приседание на двух либо на одной ноге, «общепринятое французское название для движения ног, которое по-русски обозначается словом „приседание“.

Что такое присед плиссе?

Что такое приседание плие? Приседание плие — это движение, в котором вы ставите ноги примерно в два раза шире плеч, разворачиваете носки и колени в стороны и опускаетесь к полу в таком положении. Название упражнения происходит от одноимённого балетного элемента plie, в котором колени и носки также ориентированы наружу.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения приседаний плие обязательно разогрейте мышцы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Используйте легкие кардиоупражнения или динамическую растяжку, чтобы подготовить тело.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения. Расставьте ноги шире плеч, носки должны быть направлены в стороны. Держите спину прямой и не наклоняйтесь вперед. Это поможет избежать излишней нагрузки на позвоночник и суставы.

СОВЕТ №3

Используйте зеркала или снимайте себя на видео, чтобы контролировать свою форму. Это поможет вам увидеть ошибки в технике и скорректировать их в процессе выполнения упражнения.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании. Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Правильное дыхание поможет вам поддерживать ритм и улучшит общую выносливость во время тренировки.