Приседания со штангой — эффективное упражнение для развития силы и мышечной массы нижней части тела. Правильная техника и постановка ног важны для достижения результатов и снижения риска травм. В этой статье рассмотрим основные аспекты выполнения приседаний, включая советы по технике, положению ног и рекомендации по комплексам упражнений, что поможет улучшить тренировки и достичь целей.
Как правильно делать присед со штангой
Это упражнение универсально. Его можно сравнить с приготовлением супа: основным ингредиентом является качественное мясо, а овощи играют второстепенную роль. Правильные приседания для бедер — это как мясо в супе, в то время как остальные тренажеры занимают второстепенное место. Начинать тренировку следует с приседаний с большими весами, что способствует наращиванию мышечной массы бедер. Существует множество вариантов приседаний для проработки внутренней и внешней части бедра, но начинать стоит с классических глубоких приседаний со штангой.
Если спросить профессионала, с какого веса начинать приседания, большинство ответит — с пустого грифа. Ошибочно сразу добавлять большие веса, так как это может привести к травмам суставов. Поэтому первый подход выполняйте с легким весом, независимо от опыта.
В этом упражнении задействуются:
- внутренняя поверхность бедра;
- квадрицепс;
- бицепс бедра;
- ягодичные мышцы;
Рекомендуется подложить под пятки блинчики по два с половиной килограмма, так как они выполняют роль небольшого каблука. Это нужно для:
- лучшего сохранения прогиба спины и ощущения пятки;
- профилактики плоскостопия;
- возможности приседать значительно ниже из-за ограниченной подвижности голеностопного сустава;
Выполняйте достаточно много разминочных подходов, так как бедра — крупные мышцы, и для их разогрева требуется время. Лучше сделать на один разминочный подход больше, чтобы минимизировать риск травм.
Эксперты в области фитнеса и силовых тренировок подчеркивают важность правильной техники выполнения приседаний со штангой для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Основное внимание следует уделить положению ног, которое должно быть на ширине плеч, а стопы слегка развернуты наружу. Спина должна оставаться прямой, а грудь поднятой, что способствует правильному распределению нагрузки. При опускании в присед необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, что поможет избежать излишнего стресса на суставы. Также важно контролировать дыхание: вдох следует делать при опускании, а выдох — при подъеме. Регулярные тренировки с акцентом на технику помогут не только улучшить физическую форму, но и повысить уверенность в своих силах.
Для чего это нужно
Почему же многие не любят качать ноги? Это очень тяжелое базовое упражнение и в нашем функционале тяжело качать такую крупную мышцу, поэтому очень часто у многих начинающих атлетов после первой тренировки ног возникает чувство тошноты. Многие очень боятся, что будет некая диспропорция между верхом и низом.
Не бойтесь перекачать ноги, потому что старение организма начинается именно с ног. После 40 лет раскачать бедро уже практически нереально. Поэтому не бойтесь, если надо будет опережать верх, потому что после 30 лет рост ног физиологически уменьшается, а вот рост верха как раз начинается. Поэтому лет в 40 вы будете выглядеть отлично. Поэтому качайте ноги, и всё будет у вас хорошо. Рекомендуется выполнять такие упражнения не чаще, чем раз в неделю, потому что это перенапряжение для организма. Организму нужен отдых для восстановления.
Если бы вы, конечно, качали только ноги и только приседали, то можно и 2 раза в неделю. Но поскольку вы наверняка ещё делаете бицепс, трицепс и плечи, то по общим энергозатратам за неделю 1 раз, но не чаще.
Читайте также:
Обратите внимание на то, что по технике приседа со штангой приседания выполняются с максимальной глубиной приседа, то есть бедро должно уходить ниже параллели пола. Это делается для того, чтобы у вас лучше работал бицепс бедра и лучше включались в работу ягодичные мышцы. Есть миф о том, что от этого будет расти ягодичная мышца. На самом деле так произойдет, если будете приседать неправильно, то есть очень сильно наклонять корпус вперёд и вытягивая штангу спиной.
| Этап приседания | Описание техники | Возможные ошибки и их коррекция |
|---|---|---|
| Исходное положение | Стопы на ширине плеч (или чуть шире), носки слегка развернуты наружу. Штанга лежит на трапециях, спина прямая, естественный прогиб в пояснице. Взгляд направлен вперед. | Штанга лежит слишком низко или высоко на спине; сутулая спина; ноги слишком узко или широко расставлены. Коррекция: Правильно расположить штангу, следить за осанкой, отрегулировать ширину постановки ног. |
| Спуск | Глубокий вдох, медленно опускаемся вниз, отводя таз назад, как будто садимся на стул. Колени направлены в сторону носков, спина остается прямой. | Скругление спины; колени “валяться” внутрь; неполное приседание; слишком быстрое опускание. Коррекция: Контролировать положение спины, направлять колени в сторону носков, добиваться полного приседания, опускаться плавно. |
| Движение вверх | Выдох, усилие начинается с пятки, растягиваем мышцы ног и ягодиц, возвращаемся в исходное положение. | Прогибание в пояснице; подъем только за счет инерции; неполное выпрямление ног. Коррекция: Контролировать положение поясницы, использовать силу ног и ягодиц, полностью выпрямлять ноги. |
| Завершение | Возвращение в исходное положение, контролируемое дыхание. | Неконтролируемое падение; резкое выпрямление. Коррекция: Сохранять контроль над телом, плавно возвращаться в исходное положение. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о технике выполнения приседаний со штангой:
-
Правильная позиция штанги: Существует два основных способа размещения штанги на спине — высокое и низкое. При высоком положении штанги (на верхней части трапециевидных мышц) акцент делается на квадрицепсы, тогда как низкое положение (на задней части плеч) больше нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Выбор позиции может зависеть от целей тренировки и анатомических особенностей спортсмена.
-
Глубина приседаний: Исследования показывают, что приседания до параллели или ниже могут быть более эффективными для развития силы и мышечной массы, поскольку они активируют большее количество мышечных волокон. Однако важно учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки, чтобы избежать травм.
-
Влияние дыхания на технику: Правильное дыхание играет ключевую роль в выполнении приседаний. Рекомендуется делать вдох перед началом движения, что помогает создать внутриполостное давление и стабилизировать корпус. Выдох следует делать в верхней точке движения. Это не только улучшает технику, но и снижает риск травм.
Предотвращение травм
С переходом к большим весам важно использовать стойку и пояс для защиты позвоночника. Включайте многоповторные тренировки для полноценного развития мышечных волокон. Приседания нагружают позвоночник, поэтому не стоит выполнять их с большими весами без достаточной подготовки длинных мышц спины. Сначала укрепите мышцы спины с помощью следующих упражнений:
- Гиперэкстензии;
- Наклоны;
- Тяги;
Укрепление спины необходимо перед приседаниями. Это упражнение значительно увеличивает уровень тестостерона, что способствует росту мышц плеч, груди и спины.
Примером могут служить штангисты. Мужчины, сосредоточенные на приседаниях, имеют развитый верх, что свидетельствует о влиянии тестостерона на все тело и росте мышечной массы.
Постановки ног
Не забывайте, что есть еще и другие постановки ног, то есть мы можем поставить ноги банально уже. Блинчики, которые должны быть под стопами, сдвигаем и поставили ноги узким расположением. Больше будет работать средняя часть бёдер, но нужно ставить каблук немножко повыше, потому что здесь требуется больше гибкость стопы, чтобы низко присесть, ну и также это страховка от травм коленного сустава.
Что дают приседания с паузой в нижней точке? Это дает тренировку суставно-связочному аппарату, так как делает наши связки суставов более сильными. Также это банально стресс для мышц, когда вы в начале 4 повтора делаете задержку в нижней точке и начинаете чувствовать, чем вы держите нагрузку.
-
Читайте также:
Очень интересное по ощущениям упражнение, поскольку когда вы опускаетесь в нижнюю точку полуприседом, вы чувствуете все бедро, а потом задача состоит в том, чтобы с этой точки выстрелить, и именно тогда достигается максимальный эффект от этого упражнения.
Для чего нужны приседания со штангой на грудине? Это делается не только для развития ног, делается оно еще для того, чтобы увеличить грудную клетку, то есть для создания бочкообразной грудины. Когда вы приседаете на груди, то вес спереди идет на ключицу, грудная клетка проседает и, за счет этого, вы становитесь более широким. Прошу обратить внимание на то, что в данном упражнении мы контур держим вертикально за счет того, что у нас смещается немножко центр тяжести, поэтому в работу больше вступает передняя поверхность бедра.
Приседания в рывковом хвате
Следующий тип приседаний — «приседания с рывковым хватом». Это упражнение требует хорошего равновесия, так как штанга находится на значительной высоте. Ваша задача — удерживать правильную технику, чтобы избежать падений.
Зачем нужно это упражнение? Оно улучшает гибкость. Во время выполнения активно работают трапециевидные и дельтовидные мышцы, что способствует их развитию и повышает подвижность плечевого сустава. В нижней позиции рука немного уводится назад, создавая статическую нагрузку на суставы и сухожилия, что укрепляет их и повышает эластичность.
Не стоит включать все виды приседаний в одну тренировку ног, так как это может привести к переутомлению. Существует множество различных приседаний и упражнений для ног, и каждый организм реагирует на нагрузки по-разному. Ваша задача — найти подходящий для себя вариант для достижения хороших результатов.
Вариации приседаний со штангой
Приседания со штангой на плечах
Это классическая вариация приседаний, при которой штанга располагается на верхней части спины, на трапециях. Данная техника позволяет активно задействовать мышцы ног, ягодиц и спины. Для выполнения приседаний на плечах необходимо:
- Установить штангу на стойках на уровне груди.
- Подойти к штанге, расположив ноги на ширине плеч.
- Согнуть колени и взять штангу хватом чуть шире плеч, расположив её на верхней части спины.
- Выпрямиться, отводя локти назад и вниз, чтобы штанга надежно держалась на спине.
- Сделать шаг назад, чтобы освободить пространство для приседания.
При выполнении приседаний важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за линию носков. Опускайтесь до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
-
Читайте также:
Приседания со штангой спереди
В этой вариации штанга располагается на передней части плеч, что требует большей гибкости и силы корпуса. Приседания со штангой спереди акцентируют внимание на квадрицепсах и помогают улучшить баланс. Для выполнения:
- Установите штангу на стойках на уровне груди.
- Возьмите штангу хватом «перекрестным» или «открытым», расположив её на передней части плеч.
- Согните колени и поднимите штангу, отводя локти вперед.
- Сделайте шаг назад и примите исходное положение.
При выполнении приседаний со штангой спереди также важно следить за положением спины и коленей. Опускайтесь до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
Сумо-приседания со штангой
Эта вариация отличается широкой постановкой ног и акцентирует внимание на внутренней поверхности бедер и ягодицах. Для выполнения сумо-приседаний:
- Установите штангу на стойках на уровне груди.
- Встаньте в широкий стойку, ноги расставлены шире плеч, носки развернуты наружу.
- Возьмите штангу хватом чуть шире плеч и поднимите её на плечи.
- Согните колени и опуститесь вниз, сохраняя спину прямой.
Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась ровной. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и квадрицепсы.
Приседания с паузой
Эта вариация включает паузу в нижней точке приседа, что увеличивает время под нагрузкой и способствует развитию силы. Для выполнения:
- Примите исходное положение с штангой на плечах.
- Опуститесь в присед, как обычно, но на уровне параллели бедер сделайте паузу на 2-3 секунды.
- Затем, напрягая мышцы, вернитесь в исходное положение.
Пауза в нижней точке помогает улучшить контроль над движением и увеличивает эффективность тренировки.
Заключение
Каждая из этих вариаций приседаний со штангой имеет свои особенности и преимущества. Важно выбирать ту, которая соответствует вашим целям и уровню подготовки. Не забывайте о правильной технике выполнения и прогрессии нагрузки, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Вопрос-ответ
Почему нельзя приседать со штангой?
Вместе с тем упражнение травмоопасно для новичков: неправильная техника может не только вызвать боли в суставах, но и стать причиной разрыва мениска, ущемления нервных корешков и других травм коленного сустава и позвоночника.
Как правильно приседать со штангой для ягодиц?
Положите штангу на плечи, выставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц.
-
Читайте также:
Какая техника правильных приседаний?
Для выполнения классических приседаний нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперёд или положить на пояс. Затем нужно медленно согнуть колени и опустить таз вниз, как будто вы садитесь на стул. При этом спина должна оставаться прямой, а пятки — прижатыми к полу.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения приседаний со штангой обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание динамическим растяжкам и легким кардиоупражнениям.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнения. Держите спину прямой, а грудь поднятой. Колени должны двигаться в одном направлении с носками ног, чтобы избежать излишнего напряжения на суставы.
СОВЕТ №3
Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда будете уверены в своих силах. Это поможет избежать травм и позволит вашему телу адаптироваться к нагрузкам.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и силу во время выполнения упражнения.
