Растяжка после силовой тренировки — важный этап, который часто игнорируется спортсменами и любителями фитнеса. В этой статье рассмотрим, зачем растягивать мышцы после нагрузок, как правильно выполнять растяжку для предотвращения травм и улучшения гибкости, а также предложим комплекс упражнений для мужчин и женщин. Правильная растяжка способствует восстановлению мышц, улучшает самочувствие, повышает эффективность тренировок и поддерживает здоровье суставов.
Основные правила растяжки
Стретчинг улучшает гибкость и состояние мышц и сухожилий, что облегчает выполнение силовых упражнений и снижает риск травм. Он также способствует здоровью суставов, росту мышечных волокон и увеличению силовых показателей. Растяжка после тренировки в тренажерном зале помогает наращивать мышечную массу.
Оптимально проводить растяжку после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Некоторые предпочитают выполнять легкую растяжку перед тренировкой и более глубокую после. Важно избегать сильной боли; легкое тянущее ощущение допустимо и сигнализирует о необходимости задержаться в позиции на полминуты.
Все движения должны быть плавными и размеренными, чтобы избежать травм. При резкой боли нужно остановиться и осторожно выйти из растягивающей позиции. Особое внимание следует уделять мышцам, активно задействованным в тренировке. Регулярная растяжка полезна и может выполняться каждый день.
Для девушек растяжка после тренировки может включать больше элементов, если цель — не только общая гибкость, но и шпагат. Это достигается постепенным растягиванием мышц, сухожилий и суставов. Для освоения шпагата можно заниматься растяжкой ежедневно, постепенно усложняя упражнения и увеличивая их интенсивность.
![Упражнения на растяжку после тренировки [Спортивный Бро]](https://i.ytimg.com/vi/Lx-hBfeSUw0/maxresdefault.jpg)
Эксперты в области фитнеса и реабилитации подчеркивают важность растяжки после тренировки как неотъемлемой части любой физической активности. Они отмечают, что комплекс упражнений на растяжку способствует улучшению гибкости, снижению мышечного напряжения и ускорению восстановления. По мнению специалистов, выполнение растягивающих упражнений помогает предотвратить травмы, особенно у людей, занимающихся силовыми тренировками или высокоинтенсивными нагрузками.
Рекомендуется уделять внимание основным группам мышц, таким как ноги, спина и плечи. Эксперты советуют проводить растяжку не менее 10-15 минут, акцентируя внимание на дыхании и плавности движений. Это не только улучшает физическое состояние, но и способствует психологическому расслаблению, что делает тренировки более эффективными и приятными.
Техника растяжения мышц после тренировки
Растяжка начинается с верхней части тела, постепенно добираясь до ног. Первой растягивается шея:
- Делаются наклоны головы в стороны и вперёд-назад.
- Уши тянутся к плечам, задерживаясь в крайней точке на 30 секунд.
- Делаются полукруговые движения головой.
Далее следуют руки:
- Встав к опоре правым боком и уперевшись правой рукой, нужно начать разворачивать тело влево, после этого то же самое повторяется для другой стороны.
- Поднятую вверх руку нужно согнуть в локте и аккуратно потянуть свободной рукой так, чтобы предплечье шло вдоль позвоночника за спиной.
- Рука кладётся плечом под подбородок и максимально прижимается к корпусу.
- Обе руки отводятся максимально далеко за спину, заодно растягивая спину и грудной отдел.
Растяжка груди:
- Делается, например, на брусьях без отрыва ног от пола наклонами. Локти в этой позиции уходят вверх, а корпус — вниз.
- А также грудь тянется и во время растяжки рук.
Пресс и спина:
Читайте также:
- В положении лёжа на животе руки нужно поставить, как при отжиманиях, после чего выпрямить их. Прогнуться нужно максимально сильно.
- Стоя прямо, грудь нужно выгнуть вперёд, а таз отвести назад. Спина медленно сгибается в груди, плечи и руки идут вперёд и вниз, подбородок также следует за руками.
Поясница и ноги:
- Стоя прямо и отведя назад ягодицы, нужно стараться дотянуться до пола руками, в идеале коснувшись стоп. Обязательно сохранять прогиб в пояснице.
- Сидя на полу с ногами, согнутыми в коленях, нужно пытаться максимально далеко развести колени в стороны (при этом стопы прижимаются друг к другу).
- Сидя на полу, нужно максимально широко развести прямые ноги, после чего тянуться корпусом поочерёдно к каждой ноге и между ними.
- Стоя, надо развести ноги максимально широко, пытаясь сесть на поперечный шпагат. Делается это максимально медленно и осторожно, вначале можно прибегнуть к помощи партнёра для подстраховки.
- Из предыдущего положения поставить руки на пол, ногами и тазом опуститься и свести ноги за спиной. Это дополнительно растянет и поясницу.
- В положении стоя одной ногой шагнуть максимально далеко вперёд, а другой — назад, после чего ноги раздвигаются максимально далеко, стремясь сесть на продольный шпагат.
![Растяжка после тренировки — 7 минут [Фитнес Подруга]](https://i.ytimg.com/vi/9mQcIY263Y0/maxresdefault.jpg)
| Упражнение | Мышечная группа | Описание выполнения |
|---|---|---|
| Растяжка трицепса | Трицепсы | Поднимите одну руку над головой и согните локоть, опуская кисть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, растягивая трицепс. Повторите с другой стороны. |
| Растяжка бицепса | Бицепсы | Вытяните руку перед собой, ладонью вниз. Другой рукой возьмитесь за пальцы и слегка потяните руку на себя, чувствуя растяжение в бицепсе. Повторите с другой стороны. |
| Растяжка грудных мышц | Грудные мышцы | Сцепите руки за спиной на уровне поясницы и слегка выпрямитесь, чувствуя растяжение в груди. |
| Растяжка плеч (передняя часть дельтовидных мышц) | Передняя часть дельтовидных мышц | Поднимите одну руку и согните ее в локте, положив ладонь на противоположное плечо. Другой рукой слегка надавите на локоть, растягивая плечо. Повторите с другой стороны. |
| Растяжка плеч (задняя часть дельтовидных мышц) | Задняя часть дельтовидных мышц | Соедините руки за спиной, сцепив пальцы в замок. Поднимите руки вверх, чувствуя растяжение в задней части плеч. |
| Растяжка спины (поясничный отдел) | Поясничный отдел позвоночника | Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Наклонитесь вперед, стараясь достать пальцами ног. |
| Растяжка квадрицепсов | Квадрицепсы | Встаньте прямо, возьмитесь одной рукой за стопу и подтяните пятку к ягодице. Держите колено выпрямленным. Повторите с другой ногой. |
| Растяжка подколенных сухожилий | Подколенные сухожилия | Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Наклонитесь вперед, стараясь достать пальцами ног. |
| Растяжка икроножных мышц | Икроножные мышцы | Встаньте на расстоянии шага от стены, руки на стене. Сделайте шаг назад одной ногой, согнув переднюю ногу в колене. Наклонитесь вперед, чувствуя растяжение в икроножной мышце задней ноги. Повторите с другой ногой. |
| Растяжка мышц бедра (внутренняя часть) | Внутренняя часть бедра | Сядьте на пол, ноги широко разведены в стороны. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног, чувствуя растяжение во внутренней части бедра. |
| Растяжка мышц бедра (наружная часть) | Наружная часть бедра | Лягте на бок, ноги выпрямлены. Верхнюю ногу согните в колене и положите на пол перед нижней ногой. Потянитесь рукой за нижнюю ногу, чувствуя растяжение в наружной части бедра. Повторите с другой стороны. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о растяжке после тренировки и комплексах упражнений:
-
Улучшение гибкости и подвижности: Регулярная растяжка после тренировки помогает увеличить гибкость мышц и суставов. Это может привести к улучшению спортивных результатов и снижению риска травм, так как гибкие мышцы лучше справляются с нагрузками.
-
Снижение мышечного напряжения: Растяжка способствует расслаблению мышц после интенсивной тренировки. Это помогает уменьшить мышечное напряжение и болезненность, что особенно важно для быстрого восстановления и подготовки к следующим тренировкам.
-
Улучшение кровообращения: Выполнение комплекса упражнений на растяжку после тренировки способствует улучшению кровообращения, что помогает быстрее выводить продукты обмена веществ, такие как молочная кислота, из мышц. Это, в свою очередь, ускоряет процесс восстановления и уменьшает риск возникновения крепатуры.
Действия после стретчинга
Растяжка завершает тренировку и позволяет считать занятие оконченным. После упражнений полезно повисеть на турнике или шведской стенке для растяжки позвоночника. Не стоит сразу делать резкие движения или выходить на холод; лучше подождать в раздевалке, если тренировка проходит в спортзале. Некоторые предпочитают разогреваться в сауне, но это требует осторожности, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему.
Растяжка после силовой тренировки важна для всех. Она повышает эффективность занятий. В борьбе и других видах спорта растяжка развивает гибкость для выполнения элементов. Мужчины часто игнорируют стретчинг, хотя его значение одинаково для всех. Даже тем, кто не занимается спортом, полезно правильно растягивать мышцы для поддержания здоровья.
Польза растяжки для восстановления мышц
Растяжка после тренировки играет ключевую роль в восстановлении мышц и улучшении общего состояния организма. Она помогает снизить мышечное напряжение, улучшить гибкость и предотвратить травмы. Важно понимать, что растяжка не только способствует расслаблению мышц, но и активирует кровообращение, что, в свою очередь, ускоряет процесс восстановления.
Во время физической активности мышцы сокращаются и укорачиваются, что может привести к их жесткости и болезненности. Растяжка помогает вернуть мышцам их первоначальную длину, что способствует улучшению их функциональности. Кроме того, регулярная растяжка может помочь увеличить диапазон движений в суставах, что особенно важно для спортсменов и людей, занимающихся физической активностью.
Одним из основных преимуществ растяжки является снижение риска травм. Когда мышцы и связки остаются эластичными, они лучше справляются с нагрузками, что уменьшает вероятность растяжений и разрывов. Также растяжка может помочь в снижении болевых ощущений после интенсивных тренировок, так как она способствует выведению молочной кислоты из мышц, что уменьшает ощущение усталости.
-
Читайте также:
Кроме физической пользы, растяжка также имеет положительное влияние на психоэмоциональное состояние. Она помогает расслабиться, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Включение растяжки в завершающую часть тренировки может стать отличным способом завершить занятие на позитивной ноте.
Для достижения максимальной пользы от растяжки важно уделять внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется выполнять каждое упражнение медленно и плавно, избегая резких движений. Оптимальная продолжительность удержания растяжки составляет 15-30 секунд, при этом важно слушать свое тело и не доводить до болевых ощущений.
В заключение, растяжка после тренировки является неотъемлемой частью процесса восстановления. Она помогает поддерживать здоровье мышц, улучшает гибкость и снижает риск травм. Включение растяжки в свою тренировочную программу может значительно повысить эффективность занятий и общее качество жизни.
Вопрос-ответ
Что сначала: растяжка или упражнения?
Ты наверняка помнишь золотое правило: перед тренировкой важно делать разминку, а после — растяжку.
Почему не надо делать растяжку после тренировки?
Отсутствие растяжки после тренировки может продлить время восстановления, а также увеличить риск травмы, делая мышцы более восприимчивыми к растяжению. Отказ от растяжки после тренировки также повышает риск возникновения дискомфорта и боли и может ограничить диапазон движений.
Почему происходит откат в растяжке?
Регрессы в растяжке: почему происходит откат? Недостаток времени на восстановление. Во время растяжки происходят микроразрывы в мышечных волокнах, которым необходимо время на восстановление.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом растяжки убедитесь, что ваши мышцы хорошо разогреты. Это можно сделать с помощью легкой кардионагрузки, такой как бег на месте или скакалка в течение 5-10 минут. Разогретые мышцы легче поддаются растяжке и меньше подвержены травмам.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на основных группах мышц, которые вы использовали во время тренировки. Например, если вы занимались силовыми упражнениями для ног, уделите особое внимание растяжке квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц. Это поможет улучшить гибкость и снизить риск крепатуры.
СОВЕТ №3
Не спешите во время растяжки. Удерживайте каждую позу от 15 до 30 секунд, дышите глубоко и расслабляйтесь. Это позволит мышцам лучше адаптироваться к растяжению и повысит эффективность упражнения.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Регулярно включайте растяжку в свой тренировочный процесс. Даже если вы не чувствуете напряжения после тренировки, растяжка помогает поддерживать гибкость и улучшает общее состояние мышц, что в долгосрочной перспективе способствует лучшим результатам в тренировках.
