Сушка тела для мужчин в зале и домашних условиях

Сушка тела — это снижение процента жира при сохранении мышечной массы, актуальное для мужчин, стремящихся улучшить физическую форму и внешний вид. В статье рассмотрим основные принципы сушки, эффективные упражнения и составим план питания для достижения результатов как в зале, так и дома. Полезные советы помогут избежать распространенных ошибок и сделают процесс более эффективным и безопасным.

Что значит подсушиться

Среди бодибилдеров часто обсуждается подготовка тела к летнему сезону. Что это подразумевает?

Сушка тела — это мероприятия, направленные на акцентирование рельефа и форм. В процессе сушки важно избавиться от подкожного жира и активно заниматься физической активностью.

Главная цель сушки — достичь идеальной фигуры и уверенно выглядеть на пляже. Человек хочет смотреть в зеркало и думать: «Какой я привлекательный».

Достичь такой фигуры реально, если следовать рекомендациям. Иногда спортсмены начинают сушку, но не видят результатов. Это часто связано с неправильным выбором упражнений и количеством повторений, а также недостаточным вниманием к питанию.

Для успешной сушки тела необходимо правильно организовать питание и придерживаться определённых принципов тренировок. Рассмотрим эти аспекты подробнее.

Сушка тела. Как не сжечь мышцы I Быстро и легко похудеть

Эксперты в области фитнеса и питания отмечают, что сушка тела для мужчин требует комплексного подхода, как в зале, так и в домашних условиях. Важно правильно организовать тренировочный процесс, включая силовые и кардионагрузки. Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу, в то время как кардио способствует сжиганию жира.

Параллельно с физической активностью необходимо уделять внимание питанию. Специалисты рекомендуют снизить потребление углеводов и увеличить долю белка в рационе, что способствует более эффективному сжиганию жира. Также важно следить за калорийностью пищи и избегать высококалорийных перекусов.

Кроме того, эксперты подчеркивают значимость гидратации и качественного сна, которые играют ключевую роль в процессе сушки. В домашних условиях можно использовать различные методы, такие как интервальные тренировки и контроль порций, что делает процесс более доступным. Главное — это последовательность и терпение, так как результаты требуют времени и усилий.

Тренировочные принципы

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома. Суть в том, что для набора массы необходимы большие веса. Обеспечить себе такой тренинг дома довольно трудно. А вот для сушки необходимо выполнять большое количество повторений за подход.

Первое, с чего стоит начать, — это понять, а нужна ли вам вообще эта сушка. Суть в том, что перед тем как сушить тело, необходимо набрать мышечную массу. Если вы худенький, но имеете жгучее желание иметь красивое рельефное тело, мы рекомендуем вам сначала набрать мышечную массу. Поймите, сначала вы должны создать то, с чем будете работать.

Тренироваться нужно от 3 до 5 раз в неделю. Частота тренировок зависит от вашего стажа в бодибилдинге. Если вы чувствуете, что можете тренироваться чаще, — пожалуйста! Главное, не перетрудитесь. Многие путают понятие интенсивного тренинга с самоистязанием.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о сушке тела для мужчин:

1. Калорийный дефицит и макронутриенты: Для успешной сушки тела важно не только создать калорийный дефицит, но и правильно распределить макронутриенты. Обычно рекомендуется увеличивать потребление белка (до 1.6-2.2 г на кг массы тела), чтобы сохранить мышечную массу, а углеводы и жиры регулировать в зависимости от уровня активности и индивидуальных потребностей.

2. Вода и удержание жидкости: Во время сушки многие мужчины сталкиваются с проблемой удержания жидкости. Правильное управление потреблением соли и углеводов может помочь уменьшить отеки. Углеводы способствуют задержке воды в организме, поэтому их временное снижение может привести к более выраженному рельефу мышц.

3. Силовые тренировки и кардио: Силовые тренировки остаются важной частью программы сушки, так как они помогают сохранить мышечную массу. Однако добавление кардионагрузок, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), может ускорить процесс сжигания жира, особенно в сочетании с правильным питанием. Оптимальное сочетание силовых и кардионагрузок может значительно улучшить результаты.

Проработка крупных групп мышц

К основным мышечным группам относятся:

• Грудные мышцы.
• Мышцы спины.
• Ноги.

Тренируйте их с помощью базовых и изолирующих упражнений: одно базовое и три изолирующих. Базовое упражнение обеспечит приток крови к мышцам, подготовив их к интенсивной работе. Затем выполните по одному изолирующему упражнению для каждой части целевой мышечной группы.

Комплекс упражнений для грудных мышц:

1. Жим штанги лёжа.
2. Разведение гантелей на наклонной скамье.
3. Отжимания на брусьях.
4. Сведение рук в тросовом тренажёре.

Программа тренировок для спины:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Горизонтальная тяга блока к поясу.
4. Шаги с гантелями.

Комплекс упражнений для ног:

1. Приседания со штангой.
2. Разгибания ног в тренажёре.
3. Сгибания ног в тренажёре.
4. Выпады с гантелями.

Каждое упражнение выполняйте в трёх подходах по 15–25 повторений. Если можете сделать более 25 повторений, увеличьте вес. Мышечный отказ должен наступать примерно на двадцатом повторении. Отдыхайте между подходами 2 минуты.

Сушка тела Тренировка на рельеф мышц

Мелкие группы мышц

К мелким мышцам относятся:

• Дельты.
• Бицепсы и трицепсы.
• Мышцы корсета.
• Предплечья.
• Икры.

Принцип тренировок такой же, как при проработке крупных мышечных групп, только количество подходов меньше.

Качаем дельты:

1. Жим штанги стоя.
2. Тяга штанги к подбородку.
3. Подъёмы гантелей вперёд.
4. Махи с гантелями в стороны.
5. Отведения рук назад.

Прорабатываем мышцы рук:

1. Жим лёжа узким хватом.
2. Разгибания рук на тросе.
3. Разгибания рук с гантелями.
4. Сгибания рук с гантелями.
5. Сгибание рук на тросовом тренажёре.

Каждое упражнение необходимо выполнять в двух подходах по 15−25 раз. Отдых между подходами — не более полутора минут.

С проработкой икроножных мышц и предплечий все понятно. Для их проработки существует не так много упражнений, поэтому вы можете выбрать их на свой вкус.

Хорошо развитые мышцы корсета смотрятся очень эффектно. Они являются неотъемлемой частью красивого рельефного тела. К ним относятся мышцы живота и поясницы. Для проработки поясницы самое лучшее упражнение — это гиперэкстензия. А для накачки пресса есть очень много упражнений. Для гармоничного развития рекомендуется выполнять по одному упражнению на каждую из его частей. Мы предлагаем вашему вниманию очень хороший тренировочный комплекс для проработки мышечного корсета:

1. Гиперэкстензии.
2. Горизонтальные скручивания.
3. Подъёмы ног в висе.
4. Боковые скручивания.

Как вы могли заметить, мышцы корсета, предплечья и икры движутся по небольшой амплитуде Соответственно, для качественной их проработки необходимо большое число повторений. За один подход необходимо выполнить не менее тридцати раз. Время перерыва между подходами — 1 минута.

Составляйте программу тренировок в соответствии с вашими предпочтениями. Главное, придерживаться одного очень важного правила — все мышцы необходимо тренировать 1 раз в неделю, а мышцы корсета — 3 раза в неделю.

Жиросжигающая тренировка на рельеф мышц. Владимир Борисов

План питания

Правильное питание критично для достижения рельефа. Сушка включает высокоинтенсивные тренировки, которые могут снижать вес, но также и мышечную массу. Цель — организовать питание так, чтобы сохранить мышцы и избежать накопления жира. Рекомендуется следующее:

1. Употребляйте медленные углеводы только утром.
2. На обед выбирайте разнообразные супы и много овощей.
3. Вечером акцентируйте внимание на белковой пище.
4. За час до тренировки пейте белково-углеводный коктейль.
5. После тренировки обязательно употребляйте чистый белок.
6. Включайте фрукты и овощи в рацион.
7. Исключите сладости; идеальный десерт — грецкие орехи с медом.
8. Пейте не менее двух литров воды в день.

Сразу после пробуждения выпейте стакан чистой воды. Завтрак можно начинать через 30−40 минут. Утром важно употребить медленные углеводы, такие как крупы и кукурузные хлопья.

На обед подойдут куриный суп и овощной салат, избегая картофеля и макарон.

Лучшее время для белков — вечер. На ужин выбирайте стейк или отварную курицу с овощами, содержащими клетчатку.

Перед тренировкой обязательно пейте белково-углеводный коктейль, который можно приготовить или купить. Углеводы обеспечат энергией, а белки помогут сохранить мышцы.

После тренировки организм восстанавливает энергию, поэтому в это время следует употреблять белок, а углеводы будут извлекаться из внутренних запасов.

Не переедайте. Для перекуса подойдёт фруктовый салат — он насытит, но не добавит много калорий.

Не рекомендуется есть перед сном. Ложитесь спать через 3 часа после последнего приема пищи. Оптимальное время для ужина — 19−20 часов.

Препараты для сушки тела для мужчин

Помимо правильного питания и продуктивных тренировок, вам могут помочь подсушиться некоторые медицинские препараты. Однако следует помнить, что не стоит надеяться только на них. Если вы будете вести малоподвижный образ жизни и пить пиво, они вам не помогут. Они работают только тогда, когда вы активно тренируетесь. Так, самыми эффективные препараты для сушки являются:

• Кленбутерол. Он отпускается по рецепту. Основное его действие заключается в том, что он увеличивает силу и снижает аппетит. Этот препарат может ускорить ваш процесс сушки. Он работает только в том случае, когда спортсменом соблюдена дозировка и время приёма. Средняя цена — 120 рублей.
• Йохимбин, который является афродизиаком. Как известно, афродизиаки повышают не только сексуальное влечение, но и желание физической активности. Его можно употреблять перед тренировкой. Главное — отдельно от пищи. Его можно купить в любой аптеке за 270 рублей.
• Эфедрин — очень мощный и эффективный жиросжигатель. Однако он является запрещённым и его стоимость довольно велика. Поэтому приобретать вы его будете на свой страх и риск. Лучше, конечно, приобрести другой препарат.
• L-карнитин — это элемент спортивного питания. Снижение жировых отложений является его побочным эффектом. Так что если вы любите спортивное питание, не стоит им пренебрегать. Средняя цена — 800 рублей.
• Метформин — лекарство, которое врачи прописывают людям, страдающим сахарным диабетом. Он оказывает сильный жиросжигающий эффект без побочных эффектов. Главное — соблюдение дозировки и режима приёма. Его можно приобрести в аптеке за 120 рублей.

Натуральная сушка

Сушка в домашних условиях

Процесс сушки тела для мужчин дома аналогичен сушке в спортзале, но с ограниченным набором упражнений. Рассмотрим, что потребуется для достижения рельефа:

• Турник.
• Брусья.
• Гантели.

Турник и брусья доступны в большинстве дворов, но их использование ограничено зимой. Рекомендуется установить их дома, стоимость комплекта около 2500 рублей — это разумная инвестиция для достижения желаемого результата.

Гантели стоят дороже, но их можно заменить рюкзаком с книгами или другими тяжестями. Программа тренировок:

• Понедельник — толкающие мышцы.
• Среда — тянущие мышцы.
• Пятница — ноги.

Для толкающих мышц выполняйте отжимания от пола и брусьев. С гантелями добавьте жимы и разгибания рук.

Для тянущих мышц подойдут подтягивания и сгибания рук. Для ног используйте упражнения из зального комплекса без дополнительного веса. Перерывы между подходами, их количество и длительность остаются такими же, как в тренажерном зале.

Дополнительные рекомендации

Все эти правила применимы как для парней, так и для девушек. Поверьте, абсолютно каждому человеку хочется, чтобы его партнёр по отношениям имел красивое и эффектное тело.

Что должно быть у каждого парня? Мышцы, которых можно не стыдиться. А также сила этих мышц должна позволять вам постоять за себя. Чтобы иметь все это, необходимо следовать принципам, о которых мы сегодня говорили.

Теперь вы знаете, как просушиться в домашних условиях и тренажерном зале. Согласитесь, все не так трудно, как вы думали. Главное — проявить немного терпения и никогда не пропускать тренировок. Дисциплинируйте себя, и это поможет вам стать счастливым обладателем красивого тела. Успехов вам!

Жиросжигание (сушка) без спортпита. Питание+тренировки. Отчет

Ошибки при сушке тела и как их избежать

Сушка тела — это процесс, направленный на снижение процента жира в организме при сохранении мышечной массы. Однако, несмотря на все усилия, многие мужчины сталкиваются с распространёнными ошибками, которые могут свести на нет результаты. Важно знать, какие ошибки могут возникнуть и как их избежать, чтобы достичь желаемого результата.

1. Неправильное распределение макронутриентов

Одной из самых распространённых ошибок является неправильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Многие мужчины, стремясь к снижению жировой массы, резко уменьшают потребление углеводов, что может привести к недостатку энергии и ухудшению спортивных результатов. Оптимальное соотношение макронутриентов для сушки тела может варьироваться, но в большинстве случаев рекомендуется увеличивать потребление белка (1.5-2 г на кг массы тела), умеренно снижать углеводы и контролировать потребление жиров.

2. Игнорирование калорийности

Некоторые мужчины считают, что достаточно просто сократить количество углеводов, и они автоматически начнут терять вес. Однако, чтобы добиться сушки, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что нужно следить за общим количеством потребляемых калорий и, при необходимости, корректировать рацион. Использование приложений для подсчёта калорий может помочь в этом процессе.

3. Недостаток физической активности

Сушка тела требует не только правильного питания, но и регулярной физической активности. Многие мужчины, сосредоточившись на диете, забывают о тренировках, что может привести к потере мышечной массы. Важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, чтобы поддерживать мышечный тонус и ускорять процесс сжигания жира.

4. Пренебрежение водным балансом

Недостаток воды в организме может негативно сказаться на процессе сушки. Вода помогает выводить токсины, поддерживает обмен веществ и способствует лучшему усвоению питательных веществ. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, особенно во время тренировок.

5. Нереалистичные ожидания

Многие мужчины ожидают быстрых результатов и могут разочароваться, если не увидят значительных изменений в короткие сроки. Сушка тела — это длительный процесс, требующий терпения и последовательности. Установка реалистичных целей и отслеживание прогресса помогут избежать разочарования и сохранять мотивацию.

6. Пропуск приёмов пищи

Некоторые мужчины, стремясь к снижению веса, начинают пропускать приёмы пищи, что может привести к замедлению обмена веществ и потере мышечной массы. Важно питаться регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Рекомендуется есть 4-6 раз в день небольшими порциями.

7. Отсутствие разнообразия в рационе

Монотонное питание может привести к дефициту витаминов и минералов, что негативно скажется на здоровье и результатах. Важно включать в рацион разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Это также поможет избежать психологического дискомфорта от однообразной пищи.

Избегая этих распространённых ошибок, мужчины смогут более эффективно проводить процесс сушки тела, достигать желаемых результатов и поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе.

Вопрос-ответ

Как правильно подсушить тело в тренажерном зале?

Первое правило сушки — максимально выверенное питание по всем макроэлементам, а именно по жирам, белкам и углеводам. Убирать в один день все углеводы нельзя. Это нужно делать постепенно. Успешность сушки — это 80% питание и 20% кардионагрузка и силовой тренинг.

Сколько времени уходит на сушку мужчинам?

Продолжительность сушки тела зависит от ваших индивидуальных особенностей, но рекомендованные отрезки составляют от 10 до 12 недель – не больше!

Что нельзя есть при сушке тела мужчинам?

При сушке тела мужчинам следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара, простых углеводов (например, белого хлеба, сладостей), жирной и жареной пищи, а также алкоголя. Также важно ограничить потребление молочных продуктов и обработанных пищевых продуктов, чтобы минимизировать задержку жидкости и поддерживать низкий уровень жира в организме.

Что хорошо сушит тело?

Вот список продуктов, которые обычно рекомендуется включать в рацион во время сушки: белки: куриное филе, говядина, индейка, рыба (лосось, тунец, треска), морепродукты (креветки и мидии), яйца.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на правильном питании. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, здоровыми жирами и сложными углеводами. Уменьшите потребление сахара и переработанных продуктов, чтобы снизить уровень жира в организме.

СОВЕТ №2

Регулярно выполняйте силовые тренировки. Силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу во время сушки и ускоряют метаболизм. Включайте в свою программу тренировки с весами, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для максимального эффекта.

СОВЕТ №3

Следите за уровнем гидратации. Пить достаточное количество воды важно для поддержания обмена веществ и вывода токсинов из организма. Убедитесь, что вы пьете не менее 2 литров воды в день, особенно во время тренировок.

СОВЕТ №4

Установите реалистичные цели и следите за прогрессом. Записывайте свои тренировки и изменения в теле, чтобы видеть результаты и корректировать программу при необходимости. Это поможет вам оставаться мотивированным и на правильном пути к достижению желаемых результатов.