Тренировки кроссфита для начинающих

Кроссфит — высокоинтенсивная тренировка, объединяющая элементы различных видов спорта и фитнеса для развития силы, выносливости и гибкости. В статье рассмотрим основы кроссфита для начинающих: его историю, ключевые упражнения и принципы, а также предложим программы тренировок для уверенного старта. Также обсудим кроссфит для детей, чтобы показать, как привить любовь к физической активности с раннего возраста. Эта информация поможет улучшить физическую форму, освоить новые упражнения и найти мотивацию для регулярных тренировок.

Тренировки кроссфита. Общее описание

Кроссфит — это сочетание английских слов “cross” (пересекать) и “fit” (в хорошей физической форме). Методика была разработана американским гимнастом Грегом Глассманом и представлена в начале 21 века после двадцати лет работы.

Кроссфит фокусируется на увеличении силы, выносливости, ловкости и скорости. Похудение и рельефное тело являются побочными эффектами. В отличие от других видов спорта, кроссфит не ограничивается узкой специализацией; тренировки разнообразны и развивают все типы силы: быструю, медленную, статическую, взрывную, а также динамическую и статическую выносливость.

Занятия не требуют специализированного зала или тренажеров. Упражнения можно выполнять на свежем воздухе, дома или в любом удобном месте. Длительность тренировок для новичков составляет около 20 минут, со временем увеличиваясь до 40−60 минут, но редко превышая этот лимит.

Каждое упражнение активирует несколько мышечных групп, сочетая кардио и силовые нагрузки. Система включает элементы различных видов спорта:

1. Бодибилдинг
2. Тяжёлая атлетика
3. Лёгкая атлетика
4. Пауэрлифтинг
5. Гимнастика и акробатика

Тренировки проходят с высокой интенсивностью, что укрепляет мышцы и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. С накоплением опыта программа усложняется, позволяя даже опытным спортсменам продолжать прогрессировать. Существует множество программ кроссфита, из которых каждый может выбрать подходящую.

КроссФит для начинающих Reebok Crossfit.

КроссФит для начинающих и не только. Семинар Бородача

Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Эксперты в области фитнеса отмечают, что кроссфит становится все более популярным среди начинающих атлетов благодаря своей универсальности и динамичности. Они подчеркивают, что этот вид тренировок сочетает в себе элементы силовых упражнений, кардионагрузок и гимнастики, что позволяет развивать различные физические качества одновременно. Однако специалисты предостерегают от чрезмерных нагрузок на старте. Для новичков важно правильно оценить свои возможности и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также рекомендуется уделять внимание технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Важно помнить, что кроссфит — это не только физическая активность, но и сообщество, где новички могут получить поддержку и мотивацию от более опытных участников.

Упражнения и принципы

У начинающих возникает вопрос при изучении кроссфита — с чего начать и какую программу выбрать. Существует несколько кроссфит-упражнений для начинающих, называющихся базовыми, именно с них рекомендуется начинать тренинг, хотя продвинутые спортсмены также их используют. Нужно обратить внимание на место, в котором планируется проводить тренировки, и подобрать программу, исходя из возможностей площадки и наличия инвентаря. Как было указано раньше, кроссфитом можно заниматься вообще без тренажёров и снарядов, но некоторые программы подразумевают их наличие, в том числе, не помешают гантели или штанга.

Упражнения:

1. Приседания — классическое упражнение, которое в кроссфите выполняется разными способами: с выпрыгиванием, на одной ноге и различными утяжелениями.
2. Запрыгивания на скамью или другое возвышение — делаются из приседа.
3. Бурпи — оно же называется бёрпи. Упражнение, сочетающее в себе отжимания и выпрыгивания. Стартовая позиция на корточках, после чего делается выпрыгивание назад, одно отжимание, ноги в прыжке подтягиваются к груди и делается прыжок вверх с хлопком руками.
4. Отжимания и подтягивания. Эти классические упражнения также не обошли стороной кроссфит, однако, выполняются практически всем телом, а не одной основной группой мышц, как в бодибилдинге.
5. Упражнения на пресс. Например, подъёмы корпуса из положения лёжа на спине, с касанием руками носков.
6. Планка — эта статичная тренировка также включена в комплекс кроссфита.

Помимо этих, существует ещё множество упражнений, но, как видно, большинство из них действительно заимствовано из других спортивных дисциплин . А основным отличием кроссфита от других тренингов являются его принципы:

1. Задействование всех мышечных групп в тренировке.
2. Наличие упражнений из всех разделов: тянущих, толкающих, кардио, на ноги.

А также существует несколько принципов, по которым строится тренинг:

1. Круговая тренировка. За один раунд выполняется 3−4 упражнения без отдыха, это считается одним кругом. Таких кругов может быть от 3 и больше, перерыв между кругами не должен занимать более 3 минут. Программа повторяется.
2. Одна и та же программа выполняется за наименьшее время, здесь уже весомы не круги, а число повторов одного упражнения, которое удаётся выполнить. Ставится определённая планка — например, по 100 повторений каждого упражнения, после чего они выполняются в каждом круге до полного отказа, пока не будет сделано нужное число. С опытом количество времени на подходы сокращается, а число подходов увеличивается.
3. Кольцевая тренировка. В начале и конце тренировки ставится кардио: бег, скакалка или что-то другое, а в середине остальные упражнения, которые также делят на круги и стараются выполнять максимальное число в одном подходе.

КРОССФИТ WOD тренировка для НАЧИНАЮЩИХ и ПРОДВИНУТЫХ от Рича Фронинга

Кроссфит тренировка для начинающих – ARMA Sport

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках кроссфита для начинающих:

1. Многообразие упражнений: Кроссфит сочетает в себе элементы различных видов спорта и тренировок, включая тяжелую атлетику, гимнастику и кардионагрузки. Это позволяет новичкам развивать разные физические качества, такие как сила, выносливость, гибкость и координация, что делает тренировки разнообразными и увлекательными.

2. Сообщество и поддержка: Кроссфит известен своей дружелюбной атмосферой и поддержкой среди участников. Новички часто получают помощь и мотивацию от более опытных спортсменов, что способствует не только физическому развитию, но и созданию крепких социальных связей.

3. Масштабируемость тренировок: Одним из ключевых аспектов кроссфита является возможность адаптации упражнений под уровень подготовки каждого человека. Это означает, что даже абсолютные новички могут участвовать в тренировках, выполняя модифицированные версии упражнений, что делает кроссфит доступным для всех, независимо от физической формы.

Программа тренировок для начинающих

Для занятий кроссфитом не обязательно посещать спортзал или использовать специализированное оборудование. В качестве снарядов подойдут доступные предметы: турники на спортивных площадках, скакалки, бутылки с водой вместо гантелей, скамейки или табуретки.

Начинать лучше с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и скорость. Новичкам рекомендуется заниматься под руководством тренера для правильного выполнения движений и снижения риска травм. Групповые занятия также создают дополнительную мотивацию и проходят динамичнее.

Тренировки по кроссфиту называются WOD (workout of the day). Существует множество программ, и новичок может выбрать ту, которая соответствует его интересам и физическим возможностям: Барбара, Энджи, Мёрф, Бенчмарка, Фиткросс, Джеки и другие.

Если нет возможности заниматься с тренером, стоит выбрать программу по её описанию, изучить видео с техникой выполнения упражнений, составить расписание тренировок и только после этого приступить к занятиям. Рекомендуется тренироваться не менее двух-трёх раз в неделю и обязательно проводить разминку перед каждой тренировкой.

CrossFit First Workout Girls first time in CF Gym Кроссфит первая тренировка

Кроссфит как интенсивный тренинг

Стоит учесть, что кроссфит — это очень интенсивный тренинг, который может сказаться на самочувствии неподготовленного спортсмена. Необходимо отслеживать пульс, общее состояние здоровья. В случае, если возникают неприятные ощущения, тошнота, головокружение, стоит прекратить тренировку и пересмотреть свой тренинг. Зачастую такие вещи происходят из-за неправильного питания или общей неподготовленности организма. Стоит перейти на правильно подобранный рацион и начинать заниматься постепенно, снизив темп.

Крайне важно соблюдать технику, иначе упражнения могут привести к травмам. Кроссфит довольно травмоопасный вид спорта за счёт скорости и интенсивности, а также того, что многие упражнения выполняются всем телом. Прежде чем начинать заниматься, нужно понять, нет ли противопоказаний к тем или иным видам упражнений.

Упражнения кроссфита подходят как мужчинам, так и девушкам. Конечно, важно выбирать подходящую лично для себя нагрузку и определять собственную программу исходя из возможностей. Ребёнку в маленьком возрасте кроссфитом заниматься рановато, лучше начать с общей физической подготовки и гимнастики. При правильном тренинге кроссфит позволяет довольно быстро привести себя в форму, подтянуться, нарастить силу и повысить бойцовые качества. Но только в том случае, если соблюдать все правила и принципы тренинга.

Как начать тренироваться правильно. КроссФит тренировки для новичков от Бородача

Советы по питанию для кроссфитеров-новичков

Правильное питание является неотъемлемой частью успешных тренировок в кроссфите, особенно для новичков, которые только начинают свой путь в этом интенсивном виде фитнеса. Чтобы достичь максимальных результатов, важно понимать, какие продукты и режим питания помогут вам поддерживать энергию, восстанавливать мышцы и улучшать общую физическую форму.

1. Баланс макронутриентов

Кроссфит требует значительных затрат энергии, поэтому важно обеспечить организм достаточным количеством макронутриентов: углеводов, белков и жиров. Рекомендуется следующее соотношение:

• Углеводы: 40-60% от общего калоража. Углеводы являются основным источником энергии, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Включайте в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, киноа и сладкий картофель.
• Белки: 25-35%. Белок необходим для восстановления и роста мышц. Хорошими источниками белка являются куриная грудка, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.
• Жиры: 15-25%. Полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, помогают поддерживать здоровье клеток и обеспечивают длительное чувство сытости.

2. Время приема пищи

Важно не только то, что вы едите, но и когда. Рекомендуется следовать следующему графику:

• Перед тренировкой: Употребляйте легкий перекус, богатый углеводами и белками, за 30-60 минут до тренировки. Это может быть банан с йогуртом или протеиновый коктейль.
• После тренировки: В течение 30 минут после завершения тренировки необходимо восполнить запасы энергии и помочь мышцам восстановиться. Идеальный вариант — это белковый коктейль или полноценный прием пищи, содержащий белки и углеводы.

3. Гидратация

Не забывайте о важности воды. Во время интенсивных тренировок вы теряете много жидкости, поэтому необходимо поддерживать водный баланс. Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки. Также можно использовать изотонические напитки, чтобы восполнить электролиты.

4. Избегайте обработанных продуктов

Старайтесь ограничить потребление обработанных и высокосахаристых продуктов, которые могут негативно сказаться на вашем уровне энергии и общем состоянии здоровья. Вместо этого выбирайте свежие, натуральные продукты, которые обеспечат вас необходимыми витаминами и минералами.

5. Индивидуальный подход

Каждый организм уникален, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Важно прислушиваться к своему телу и корректировать свой рацион в зависимости от своих ощущений, уровня активности и целей. Возможно, вам будет полезно проконсультироваться с диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете создать прочную основу для своих тренировок в кроссфите и достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее.

Вопрос-ответ

Что такое правило 14/20 в кроссфите?

Женщины надевают жилет-утяжелитель весом 14 фунтов, а мужчины — жилет-утяжелитель весом 20 фунтов.

Сколько раз в неделю новичку следует заниматься кроссфитом?

Начинающим следует выбирать умеренную частоту тренировок, обычно 2–3 раза в неделю, чтобы постепенно адаптироваться и снизить риск травм. Также следует учитывать свой уровень подготовки и способность к восстановлению. Более опытные спортсмены могут позволить себе увеличить частоту до 4–5 занятий в неделю.

Как кроссфит влияет на фигуру?

Занятия кроссфитом включают кардио и силовые тренировки, поддерживают мышцы в тонусе, ускоряют метаболизм, обеспечивают человеку сброс веса, хороший аппетит и крепкий сон. Кроссфит эффективен для сжигания калорий и полезен для похудения. В среднем во время интенсивной тренировки тратится от 12 до 16 калорий.

Сколько раз в неделю нужно заниматься кроссфитом?

Главные правила кроссфита. Полноценный отдых – начинающему спортсмену достаточно заниматься всего 2 раза в неделю. Затем количество тренировок можно увеличить до 3 раз, а спустя какое-то время – перейти на 4-дневный режим (при условии хорошего самочувствия).

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений. Прежде чем погружаться в сложные тренировки, освоите основные движения, такие как приседания, отжимания и подтягивания. Это поможет вам развить правильную технику и избежать травм.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Кроссфит может быть интенсивным, поэтому важно обращать внимание на сигналы своего организма. Если вы чувствуете боль или усталость, не стесняйтесь делать перерывы или снижать нагрузку.

СОВЕТ №3

Работайте над своей гибкостью. Включите в свою тренировочную программу растяжку и упражнения на мобильность. Это поможет улучшить вашу производительность и снизить риск травм.

СОВЕТ №4

Не забывайте о питании и восстановлении. Правильное питание и достаточный сон играют ключевую роль в достижении результатов. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, углеводов и жиров, а также уделяйте время на восстановление после тренировок.