Упражнение берпи для похудения: описание, особенности выполнения

Упражнение берпи стало популярным элементом тренировок для похудения и кардионагрузок благодаря своей эффективности. В статье рассмотрим, как правильно выполнять берпи, его этапы, влияние на сжигание калорий и улучшение физической формы. Обсудим нормативы тренировок и мировые рекорды, что поможет установить собственные цели. Также уделим внимание технике дыхания во время выполнения берпи, что важно для максимальной эффективности и безопасности тренировок.

Описание упражнения

Суть упражнения берпи проста, но требует усилий. Оно включает три ключевых элемента: прыжок, жим лёжа и планку.

Между этапами не должно быть пауз. Повторяйте упражнение столько раз, сколько возможно:

• приседания с максимальным углом;
• планка для отжиманий;
• снова приседания;
• прыжки вверх.

Берпи воздействует на основные группы мышц. Каждый этап активирует различные мышцы: плечи, трицепсы, пресс, спину и другие. Прыжки увеличивают частоту сердечных сокращений, что способствует эффективному сжиганию калорий.

Берпи является показателем физической подготовки, так как требует силы и выносливости. Некоторые спортсмены не любят это упражнение, но его можно адаптировать, исключив прыжки или жим лёжа.

АДСКАЯ тренировка БЕРПИ | Burpee CHALLENGE

Эксперты в области фитнеса отмечают, что берпи является одним из самых эффективных упражнений для похудения. Это комплексное движение сочетает в себе элементы кардионагрузки и силовой тренировки, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию калорий. Правильное выполнение берпи включает в себя приседание, отжимание и прыжок, что активирует множество мышечных групп одновременно.

Специалисты подчеркивают важность техники: необходимо следить за осанкой и избегать резких движений, чтобы минимизировать риск травм. Кроме того, берпи можно адаптировать под уровень физической подготовки, добавляя или убирая элементы. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения не только способствуют снижению веса, но и улучшают общую выносливость и координацию. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо сочетать берпи с правильным питанием и другими физическими активностями.

Основные правила выполнения

1. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Сделать глубокий присед, оперев руки в пол.
2. Отпрыгнуть назад, встав в положение планки. При этом тело принимает вид прямой линии, никаких прогибов быть не должно.
3. Согнуть локти и коснуться пола грудью, оставаясь в положении прямой линии. Другой вариант — простое отжимание без касаний пола грудью.
4. Восстановить состояние планки.
5. Прыгнув, подтянуть колени, не поднимая слишком высоко ягодицы.
6. Прыжок как можно выше с поднятием рук. Следите за спиной, она должна быть прямой. Взгляд перед собой. Все движения выполняются с лёгкостью и в высоком темпе.
7. Встав ногами на пол, принять положение глубокого приседа и повторить все снова.

Очень важно ни в коем случае не прогибать спину и не делать ею горб. Тело — прямая линия. Необходимо все делать быстро, внимательно контролируя форму тела.

Самые эффективные упражнения в КроссФите от Бородача. Часть 1

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о упражнении берпи, которое часто используется для похудения:

1. Комплексное воздействие: Берпи — это упражнение, которое сочетает в себе элементы кардионагрузки и силовой тренировки. Оно задействует множество групп мышц, включая ноги, грудные, плечевые и мышцы кора, что делает его эффективным для сжигания калорий и улучшения общей физической формы.

2. Высокая интенсивность: Исследования показывают, что берпи может сжигать до 10 калорий в минуту, в зависимости от интенсивности выполнения. Это делает его одним из самых эффективных упражнений для похудения, особенно в рамках высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

3. Минимальные требования к оборудованию: Берпи можно выполнять в любом месте и не требует специального оборудования. Это делает его доступным для людей с разным уровнем подготовки и позволяет включать его в тренировки дома, в парке или в спортзале.

Эти факты подчеркивают, насколько берпи может быть полезным и эффективным упражнением для тех, кто стремится похудеть и улучшить свою физическую форму.

Польза и эффективность

Берпи — одно из самых эффективных упражнений для увеличения частоты сердечных сокращений, что делает его отличным выбором для похудения.

При выполнении берпи активно работают руки, плечи, пресс, спина и ноги — задействуется всё тело.

Регулярные тренировки с берпи улучшают сердечно-сосудистую систему, дыхательную функцию и выносливость.

Для выполнения упражнения не нужны специальные инструменты — достаточно собственного веса.

Берпи можно выполнять дома или на улице, где есть возможность и желание.

Существует множество вариаций берпи, от простых до сложных, что позволяет выбрать подходящий уровень нагрузки.

Это упражнение идеально подходит для силовых тренировок, так как помогает размять мышцы и способствует их росту.

Берпи также значительно улучшает координацию движений.

Универсальность упражнения позволяет изменять его выполнение для акцентирования нагрузки на разные группы мышц. Например, для увеличения нагрузки на ноги можно сделать два прыжка вместо одного, для акцента на пресс — дважды подтянуть колени к груди, а для усиления нагрузки на руки — два отжимания.

Тренировки для похудения. Берпи

Случаи нежелательного выполнения берпи

• заболевания суставов;
• кардиопатологии;
• повышенный вес (более 30% от нормального);
• варикоз;
• беременность.

Если есть какие-либо запреты на проведение тренировок высокой интенсивности, то можно использовать более щадящий вариант берпи. Важно знать, что для похудения и приведения себя в подтянутую форму совсем необязательно делать упражнения интенсивно. Иногда лучше выполнять тренировку дольше, но без меньшего риска.

https://youtube.com/watch?v=VPDd5MJtUKo

Уровни выполнения упражнения

Освоить берпи легко, даже если вы с ним не знакомы. Существует последовательность этапов, которая поможет новичкам. Не обязательно начинать с самой сложной версии; выбирайте вариант в зависимости от уровня физической подготовки и увеличивайте количество повторений по мере необходимости.

1. Простой вариант с использованием стула. Поставьте руки на стул, отступите назад в положение планки, затем сделайте шаг вперед и вернитесь в стоячее положение. После 15 повторений можно усложнить упражнение. Обратите внимание на высоту стула: чем выше, тем легче выполнять движение.

2. Простой уровень на полу. Выполняйте берпи, как и на предыдущем этапе, но на полу. Переходите на следующий уровень после двух подходов по 15 повторений. Если есть проблемы с коленными суставами, оставайтесь на этом варианте.

3. Берпи без прыжка и отжимания. Этот классический уровень исключает некоторые элементы. Он подходит для облегченных кардиотренировок и идеально для новичков. Переходите к следующему уровню с выпрыгиванием после двух подходов по 15 повторений.

4. Берпи без отжимания. Этот уровень подходит тем, кто не умеет выполнять отжимания. Если хотите попробовать жим лёжа, делайте это с колен. Рекомендуется выполнять отжимания от пола для поддержания скорости выполнения упражнения.

5. Классический вариант с жимом лёжа. Этот уровень включает касание пола грудью и ногами, как в кросс-фите. В домашних условиях и на групповых занятиях чаще используется просто отжимание.

Независимо от уровня, важно помнить о правильном дыхании.

Тренировка БЁРПИ || ПРОКАЧАЙ тело с БЁРПИ🔥

Модель реализации

Наиболее распространённая и действенная модель приобретения навыков освоения упражнения — увеличение количества повторов. Начинают тренировки обычно с 10 берпи в день, увеличивая их. Целесообразно установить для себя определённую цель и стремиться к её достижению.

В качестве цели может быть, например, 50 повторов. Важно каждый день делать на несколько берпи больше, чем в предыдущий, независимо от варианта выполнения упражнения, который был выбран.

В случае установления цели в 100 берпи её можно достичь за месяц. Для этого необходимо начинать с 10 повторов, увеличивая на 5 каждый день. Каждый четвёртый день выполняется планка начиная с двух подходов по 30 секунд, увеличивается сначала количество подходов до четырёх, а затем и доводится время до 45 секунд. На 28-й день занятий выполняется планка по 60 секунд в пять подходов.

При выполнении всех этих требований цель будет достигнута на 30-й день тренировок.

Кроме увеличения количества повторов, можно модифицировать его сложность. Например, на одной неделе подключая прыжки, на другой — отжимания.

Планка является показателем прогресса упражнения.

Как похудеть с помощью одного упражнения II Я худею с Екатериной Кононовой

Дыхание во время выполнения упражнения

Одной из главных трудностей для спортсменов любого уровня является дыхание, которое часто нарушается при выполнении берпи.

Чтобы избежать этой проблемы, следуйте рекомендациям:

1. В положении лежа с упором на руках: выполняйте отжимание на вдохе/выдохе.
2. При прыжке к рукам: делайте вдох/выдох, затем выполняйте прыжок.
3. При приземлении: снова вдох/выдох.

На каждое упражнение приходится три этапа дыхания.

Сколько калорий сжигается

Следует проанализировать количество сжигания калорий при свершении берпи и сравнить с другими способами физической активности в соответствии с весовыми категориями.

Так, при совершении обычной ходьбы со скоростью до 4 км/ч человек в весе около 90 кг затрачивает 167 калорий, при совершении прыжков через скакалку — 695 калорий, при проделывании упражнения берпи на протяжении более 7 минут — 1201 калорию. Совершая те же действия, человек при весе 50 кг переводит энергию в: 97 калорий, 386 калорий и 775 калорий соответственно.

Для того чтобы рассчитать данные показатели, использовался следующий метод: на выполнение одного берпи затрачивается 2,8 калории в темпе 7 упражнений в одну минуту. Если дальше выполнять упражнения в том же темпе, то в среднем будет сожжено 1200 ккал/час (при весе спортсмена 90 кг).

Рекорды

В мире зафиксированы два рекорда по выполнению берпи:

• Англичанин Ли Рян выполнил берпи без прыжка и хлопка 10100 раз за 24 часа 10 января 2015 года в Дубае.
• Россиянин Игорь Ким установил рекорд, выполнив классическую версию берпи 4555 раз.

Берпи, или бурпи, эффективно ускоряет обмен веществ и поддерживает физическую форму. Это упражнение занимает важное место в кардиотренировках. В начале занятий оно может показаться сложным, но со временем, с ростом силы и выносливости, результаты улучшатся, что повысит физические возможности и общее самочувствие.

Берпи. Функциональные Упражнения. Выпуск №2[Pride Team]

Сжигаем жир с помощью упражнения «берпи»

Советы по интеграции берпи в тренировочный процесс

Упражнение берпи является универсальным и эффективным элементом тренировочного процесса, который можно интегрировать в различные программы фитнеса. Чтобы максимально использовать его потенциал для похудения и улучшения физической формы, следует учитывать несколько важных аспектов.

1. Постепенное введение в тренировку: Если вы новичок в фитнесе или не занимались физической активностью длительное время, начните с упрощенной версии берпи. Например, можно исключить прыжок и выполнять упражнение с шагом вместо прыжка. Это поможет избежать травм и даст возможность вашему организму адаптироваться к нагрузкам.

2. Правильная техника выполнения: Обратите внимание на технику выполнения берпи. Неправильная форма может привести к травмам. Убедитесь, что при выполнении отжимания ваша спина прямая, а руки находятся на ширине плеч. При выполнении прыжка старайтесь приземляться мягко, сгибая колени, чтобы снизить нагрузку на суставы.

3. Варьирование интенсивности: Для достижения лучших результатов в похудении и улучшении выносливости, варьируйте интенсивность выполнения берпи. Вы можете выполнять их в рамках круговой тренировки, сочетая с другими упражнениями, или использовать интервальный подход, где чередуете высокую интенсивность с короткими периодами отдыха.

4. Комбинирование с другими упражнениями: Берпи можно эффективно комбинировать с другими упражнениями для создания полноценной тренировки. Например, сочетание берпи с приседаниями, планками или выпадами поможет разнообразить тренировочный процесс и задействовать разные группы мышц.

5. Учет индивидуальных особенностей: Каждый организм уникален, и важно учитывать свои физические возможности и ограничения. Если у вас есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом или тренером перед началом выполнения берпи.

6. Регулярность тренировок: Для достижения заметных результатов в похудении и улучшении физической формы, важно интегрировать берпи в свою тренировочную программу регулярно. Рекомендуется выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, комбинируя с другими видами физической активности, такими как кардионагрузки или силовые тренировки.

7. Следите за прогрессом: Ведение дневника тренировок поможет отслеживать ваш прогресс и мотивировать вас на дальнейшие достижения. Записывайте количество повторений, время выполнения и ощущения после тренировки, чтобы видеть, как вы становитесь сильнее и выносливее.

Интеграция берпи в тренировочный процесс может значительно ускорить процесс похудения и улучшить общую физическую форму. Главное — подходить к этому с умом, учитывая свои возможности и цели.

Вопрос-ответ

Как выполняется упражнение берпи?

Упражнение берпи выполняется в несколько этапов: начните в положении стоя, затем приседайте и ставьте руки на пол, после чего прыгните ногами назад в положение планки. Выполните отжимание, затем прыгните ногами обратно к рукам и, наконец, подпрыгните вверх, поднимая руки над головой. Это упражнение сочетает в себе элементы кардио и силовой тренировки.

Сколько надо делать берпи, чтобы похудеть?

Сжигает калории. Большинство людей могут сделать около 20 повторений за минуту. Исходя из этого, в таблице ниже показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя бурпи без остановки в течение минуты. Исходя из этой таблицы, человек весом 55 кг может сжечь около 250 калорий, выполняя бурпи в течение 20 минут.

Можно ли убрать живот с помощью берпи?

Выполняя это упражнение, вы прорабатываете практически все тело. Приседая и подпрыгивая, вы даете нагрузку мышцам ног и ягодиц, отжимаясь – прорабатываете мышцы рук, груди, спины и живота. Практически все участки тела напряжены во время выполнения. Именно поэтому Бурпи такое утомительное, но и очень эффективное.

Как сделать упражнение берка?

Встаньте ноги на ширине стопы, а руки по сторонам. Вращайте ими вперед поочередно в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах. Повторите 10-12 раз, потом опустите руки, расслабьтесь и повторите упражнение в обратном направлении.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения берпи обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к интенсивной нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание таким упражнениям, как наклоны, вращения рук и ног, а также легкие кардио-упражнения.

СОВЕТ №2

Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их. Если вы новичок, попробуйте выполнить 3-5 берпи за подход, а затем увеличивайте количество по мере улучшения вашей физической формы. Это поможет избежать переутомления и даст возможность вашему организму адаптироваться к нагрузкам.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Правильная форма важна для достижения максимальной эффективности и минимизации риска травм. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами при опускании в планку, а спина остается прямой на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ №4

Сочетайте берпи с другими упражнениями для достижения лучших результатов в похудении. Включите в свою тренировочную программу кардио и силовые упражнения, чтобы разнообразить тренировки и ускорить процесс сжигания жира.