Упражнение планка стало популярным и эффективным способом тренировки корпуса, задействуя множество мышечных групп. В этой статье рассмотрим технику выполнения планки, ее разновидности и особенности, а также мышцы, которые работают при этом упражнении. Правильное выполнение планки укрепляет мышцы и способствует похудению, улучшая физическую форму и выносливость. Знание основ планки и ее вариаций поможет разнообразить тренировки и быстрее достичь результатов.
Какие мышцы тренируются
При регулярном выполнении планки можно укрепить множество мышц. Это упражнение воздействует на несколько групп мышц.
Что развивает планка:
- Все мышцы брюшного пресса — прямые, косые и поперечные, что помогает сформировать красивую талию.
- Большая ягодичная мышца и квадрицепсы, способствующие упругим ягодицам и стройным бедрам.
- Бицепсы, дельтовидные и трицепсы.
- Спину, что улучшает осанку.
- Грудные мышцы, делая их более подтянутыми и крепкими.
Планка также может облегчить симптомы остеохондроза и улучшить кровообращение, что способствует разглаживанию кожи и уменьшению целлюлита.
Тем, кто хочет похудеть, это упражнение эффективно сжигает лишний жир. Похудение происходит за счет калорий, сжигаемых во время напряжения мышц, и не требует много времени на тренировки. Для тех, кто уже достиг результатов, планка поможет сохранить эффект.
Эксперты в области фитнеса единодушны в том, что упражнение планка является одним из самых эффективных для работы комплекса мышц. Оно активно задействует не только мышцы кора, но и плечевой пояс, спину, ягодицы и ноги. Благодаря статической нагрузке, планка способствует укреплению мышц, улучшению осанки и повышению общей выносливости. Специалисты отмечают, что регулярное выполнение этого упражнения помогает развивать стабильность и координацию, что особенно важно для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Кроме того, планка может быть адаптирована под разные уровни подготовки, что делает её доступной для широкой аудитории. Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнения играет ключевую роль в достижении желаемых результатов и предотвращении травм.
Разновидности планки
Упражнение примечательно тем, что может выполняться разными способами: это дает возможность выбора более интересного занятия, подходящего в каждом конкретном случае.
Разновидности планки:
- Стойка на прямых руках — этот вид является классическим.
- Боковая стойка, в этом упражнении упор выполняется на одну вытянутую руку или локоть.
- Более сложная классическая стойка, выполняемая на локтях.
- Более сложная боковая стойка, она выполняется с упором всего на две точки.
- Классическая планка на фитболе.
Сложную стойку при опоре на две точки и упражнение на фитболе могут выполнять только профессиональные спортсмены или хорошо натренированные любители. Для начала стоит использовать только классическую и усложненные виды.
Читайте также:
| Мышечная группа | Участие в упражнении «Планка» | Уровень нагрузки |
|---|---|---|
| Прямая мышца живота | Стабилизация корпуса, предотвращение прогиба в пояснице | Высокий |
| Косые мышцы живота | Стабилизация корпуса, поддержка позвоночника | Средний |
| Поперечная мышца живота | Стабилизация талии, удержание правильной осанки | Высокий |
| Мышцы спины (разгибатели позвоночника) | Поддержка поясницы, предотвращение прогиба | Высокий |
| Ягодичные мышцы | Стабилизация таза, поддержание правильного положения тела | Средний |
| Мышцы плечевого пояса (дельтовидные, трапециевидные) | Поддержание устойчивости верхней части тела | Средний |
| Мышцы бедер (передняя и задняя группа) | Стабилизация ног, поддержание правильного положения тела | Средний |
| Мышцы предплечий | Поддержание устойчивости тела, удержание правильного положения рук | Средний |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о упражнении планка и его влиянии на комплекс мышц:
-
Активизация множества мышц: Упражнение планка задействует более 20 различных мышц одновременно. Это не только мышцы кора (пресса и спины), но и мышцы плеч, груди, ягодиц и ног. Благодаря этому планка является эффективным упражнением для укрепления всего тела.
-
Улучшение осанки: Регулярное выполнение планки способствует укреплению мышц, отвечающих за поддержание правильной осанки. Это особенно важно для людей, проводящих много времени в сидячем положении, так как планка помогает развивать силу и выносливость мышц спины и живота.
-
Разнообразие вариаций: Существует множество вариаций планки, которые позволяют адаптировать упражнение под разные уровни подготовки и цели. Например, боковая планка акцентирует внимание на косых мышцах живота, а планка с поднятой ногой увеличивает нагрузку на ягодицы и мышцы ног, что делает это упражнение универсальным инструментом для тренировки.
Классическая стойка
Сначала важно правильно принять стойку. Опирайтесь на пол ладонями, руки должны быть выпрямлены и находиться под плечами. Спина и ноги остаются прямыми, мышцы живота, спины и таза напрягаются. Во время выполнения упражнения смотрите вперед, не опуская голову.
Начинайте с одной минуты стойки. Спустя несколько дней увеличьте время до полутора минут. Постепенно увеличивайте продолжительность до 3−5 минут. Для удобства используйте таблицу упражнений планки. Рекомендуется составить график тренировок и обеспечивать мышцам отдых раз в неделю.
Когда достигнете оптимального времени, увеличьте нагрузку, вытягивая одну руку или ногу, чередуя их. Это усложнит упражнение, повысив его эффективность.
Для еще большего результата попробуйте скрестить руки.
На локтях
Этот вид тренировки в основном похож на классический, но руки при этом должны быть согнуты в локтях. Угол в согнутом локте должен быть равен 90 градусов. Ладони необходимо соединить в замок. Важным условием является напряженные мышцы пресса, ног и спины. А вот мышцы таза необходимо подтянуть.
Если стоять в этом положении просто, то упражнение выполняется неправильно. Все мышцы должны работать и напрягаться. Начинающим можно порекомендовать стоять в позе около 1 минуты. Но начинать можно и с 30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.
Боковая планка
Правильное выполнение боковой планки возможно как на вытянутой, так и на согнутой руке. Главное — сохранить ровную прямую линию тела. Упор делается на одну ладонь и боковые части стоп, при этом одна нога немного выдвинута вперед, а вторая рука поднята с прямой ладонью.
-
Читайте также:
Это упражнение следует выполнять в комплексе:
- Сначала выполните планку на одной руке, продолжительность — от 30 секунд, лучше начинать с 1 минуты.
- Затем плавно переходите в классическую планку. Если не можете продолжать, сделайте паузу в «позе горки» или «собаке мордой вниз».
- После этого переходите к тренировке второй руки.
С опорой на две точки
Когда тренировки становятся легкими и не приносят работы мышц, необходимо выполнять это упражнение. Оно выполняется так же, как и боковая стойка, но упор необходимо осуществлять на один носок. Таким образом, упор будет приходиться на одну руку и одну ногу.
В этой тренировке не только напрягаются и прорабатываются все мышцы тела, но и тренируется равновесие.
Планка на фитболе
Это упражнение проще выполнять тем, кто знаком с основами фитбола. Однако данная вариация планки является одной из самых сложных, поэтому новичкам лучше отложить ее до набора необходимых сил.
Начните с колен, разместив фитбол перед собой. Установите локти на мяч, затем медленно выпрямите и поднимите ноги. Все остальные требования аналогичны традиционной технике. Освоив нюансы, вы сможете эффективно выполнять планку дома и получать максимальную пользу от тренировок. За месяц можно значительно укрепить тело, что эквивалентно нескольким месяцам занятий в тренажерном зале. Программа может включать несколько подходов, а количество повторений стоит определять, учитывая свои особенности и уровень подготовки.
Ошибки при выполнении упражнения
Ошибки при выполнении упражнения планка могут значительно снизить эффективность тренировки и даже привести к травмам. Чтобы избежать этого, важно знать основные ошибки, которые часто допускают как новички, так и опытные спортсмены.
1. Неправильное положение тела. Одной из самых распространенных ошибок является неправильное выравнивание тела. Важно, чтобы голова, спина и ноги образовывали прямую линию. Если таз слишком высоко поднят или, наоборот, опущен, это может привести к излишнему напряжению в пояснице или плечах. Правильное положение тела позволяет равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.
-
Читайте также:
2. Слишком сильное напряжение шеи. Многие люди склонны поднимать голову слишком высоко или, наоборот, опускать ее вниз. Это может привести к напряжению в шейных мышцах и дискомфорту. Чтобы избежать этого, следует смотреть вниз, на пол, и держать шею в нейтральном положении, что поможет сохранить естественный изгиб позвоночника.
3. Неправильное дыхание. Во время выполнения планки многие забывают о дыхании, что может привести к быстрому утомлению. Важно помнить, что дыхание должно быть ровным и спокойным. Рекомендуется делать вдохи через нос и выдохи через рот, что поможет поддерживать уровень кислорода в организме и снизит напряжение.
4. Слишком долгое удержание позиции. Некоторые люди стремятся удерживать планку как можно дольше, что может привести к потере правильной техники. Лучше всего сосредоточиться на качестве выполнения упражнения, чем на его продолжительности. Если вы чувствуете, что техника нарушается, лучше завершить подход и отдохнуть.
5. Неправильное распределение веса. Важно следить за тем, чтобы вес тела был равномерно распределен между руками и ногами. Если вы слишком сильно опираетесь на одну сторону, это может привести к дисбалансу и травмам. Рекомендуется периодически проверять свое положение и корректировать его при необходимости.
6. Использование неправильной обуви. Хотя планка выполняется в статическом положении, неподходящая обувь может повлиять на вашу устойчивость и комфорт. Лучше всего выполнять упражнение в специальной спортивной обуви, которая обеспечивает хорошую поддержку и сцепление с поверхностью.
Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете максимально эффективно выполнять упражнение планка, укрепляя мышцы кора и улучшая общую физическую форму. Помните, что правильная техника — это ключ к успешным тренировкам и предотвращению травм.
Вопрос-ответ
Как правильно выполнять упражнение планка?
Для правильного выполнения планки необходимо встать в положение, как для отжиманий, опираясь на локти и носки ног. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Важно держать мышцы живота в напряжении и не прогибать спину. Начните с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время.
Какие мышцы задействуются при выполнении планки?
Упражнение планка активно включает в работу мышцы кора, включая прямые и косые мышцы живота, а также мышцы спины. Кроме того, планка задействует плечи, грудные мышцы и ягодицы, что делает её эффективным упражнением для всего тела.
Как часто следует выполнять планку для достижения результатов?
Рекомендуется выполнять планку 3-4 раза в неделю. Начинайте с коротких интервалов, постепенно увеличивая время удержания. Важно также сочетать планку с другими упражнениями для достижения максимального эффекта и разнообразия в тренировках.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с коротких интервалов. Если вы новичок, старайтесь удерживать планку всего 15-20 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут по мере укрепления мышц. Это поможет избежать перенапряжения и травм.
СОВЕТ №2
Следите за правильной техникой. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Избегайте прогибов в пояснице и поднимания бедер слишком высоко. Правильная форма важна для эффективной тренировки и предотвращения травм.
СОВЕТ №3
Включайте разнообразие в тренировки. Чтобы избежать скуки и задействовать разные группы мышц, пробуйте различные варианты планки: боковая планка, планка с подъемом ноги или планка с касанием плеча. Это сделает тренировки более интересными и эффективными.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Во время выполнения планки старайтесь дышать ровно и глубоко. Это поможет поддерживать уровень кислорода в организме и улучшит вашу выносливость во время упражнения.
