Задняя дельта плеча часто игнорируется в тренировках, хотя ее развитие важно для гармоничного силуэта и функциональности плечевого пояса. В этой статье мы предложим комплекс эффективных упражнений на заднюю дельту, подходящих для тренажерного зала и домашних условий. Вы узнаете о лучших методах тренировки, получите советы от профессионалов и избежите распространенных ошибок, что поможет достичь максимальных результатов и сформировать впечатляющие дельтовидные мышцы.
Тренировка дельтовидных мышц – это своего рода искусство, где ключевым моментом является тщательная проработка конкретного пучка. Неудивительно, что задняя головка дельты привлекает особое внимание в бодибилдинге. Она часто недополучает нагрузки в большинстве тренировочных программ и требует индивидуального подхода. Тем не менее, ваши усилия по развитию заднего пучка окупятся с лихвой, обеспечивая великолепную эстетику плеч, улучшая осанку и повышая силовые показатели в большинстве тяговых упражнений.Важно помнить, что задний пучок не переносит быстрого темпа, инерции и чрезмерных весов. Ему необходима медленная, сосредоточенная и контролируемая работа. Не стоит стремиться к большим весам. Если в базовых упражнениях, таких как тяга в наклоне, это может быть оправдано, то изолирующие движения следует выполнять с легкими весами. В противном случае основная нагрузка ляжет на другие мышцы, и задняя дельта останется недоработанной.Также не забывайте о важности правильного питания, которое должно включать натуральные продукты и спортивные добавки, как минимум те, что считаются необходимыми. И, конечно, старайтесь избегать стрессов и обеспечьте себе 8-9 часов качественного сна.Похожие статьи* Лучшие упражнения для задней дельты Читать далее* Задняя дельта Читать далее* Тренировка ног и плеч в один день * Программа… Читать далее* Как накачать плечи в домашних условиях и зале… Читать далее* Упражнения на задние дельты Читать далее
Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность тренировки задней дельты плеча для достижения гармоничного развития верхней части тела. Упражнения на эту мышечную группу способствуют улучшению осанки, увеличению силы и стабильности плечевого сустава. В тренажерном зале рекомендуются такие упражнения, как разведение гантелей в наклоне и тяга к подбородку, которые эффективно активируют заднюю дельту. Для домашних условий подойдут отжимания с узким хватом и использование эспандеров, что позволяет поддерживать тренировочный процесс без необходимости в сложном оборудовании. Регулярное выполнение этих упражнений не только укрепляет мышцы, но и снижает риск травм, что делает их важной частью любой программы тренировок.
Если вы делаете упражнения на заднюю дельту в тренажерном зале, то в доступе будет полный арсенал движений для создания невероятных плеч. Нельзя выделить какой-либо комплекс, как лучший, большинство сочетаний с выбором самых действенных упражнений (с правильной расстановкой) дадут свою пользу. Более того, специалисты рекомендуют менять подход к тренингу каждые 1.5-2 месяца, заставляя мышцы каждый раз адаптироваться к нагрузке по новой. Тем не менее, лучше всего зарекомендовал себя следующий комплекс, который подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам:
- Тяга штанги/гантелей в наклоне (Т-гриф в качестве альтернативы);
- Разведение гантелей в наклоне;
- Тяга Ли Хейни;
- Отведение руки в нижнем блоке кроссовера.
Также вы можете заменять некоторые упражнения на разводку в Peck-Deck или отведение руки в сторону лежа на скамье.
Также вы можете попробовать такой вариант (с учётом того, что вы уже разогрелись жимом гантелей или штанги стоя/сидя):
- Махи гантелями в наклоне 3х10-15;
- Тяга Ли Хейни 3х15-20;
- Разводка Peck Deck 3х10-15.
Или это может быть вот такой вариант:
- Тяга штанги к поясу 3х10-15;
- Разводка в наклоне в кроссовере 3х15-20;
- Махи гантелями в налоне 3х15-20.
| Упражнение | Место выполнения | Описание техники |
|---|---|---|
| Тяга верхнего блока к груди обратным хватом | Тренажерный зал | Установите верхний блок на уровне груди. Возьмитесь за рукоять обратным хватом (ладонями к себе). Сидя на сиденье, сведите лопатки, выпрямите спину. Тяните рукоять к груди, сжимая лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение. |
| Разведение гантелей в наклоне | Тренажерный зал / Дом | Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Держите гантели в опущенных руках. Разводите гантели в стороны, сжимая лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение. |
| Тяга гантели к поясу одной рукой | Тренажерный зал / Дом | Обопритесь одной рукой о скамью (или стену). В другой руке держите гантель. Согните руку в локте и подтяните гантель к поясу, сводя лопатку. Медленно вернитесь в исходное положение. |
| Отведение руки с гантелей назад | Тренажерный зал / Дом | Встаньте прямо, держа гантель в руке. Отводите руку назад, сжимая лопатку. Медленно вернитесь в исходное положение. Можно выполнять сидя или стоя, опираясь на скамью. |
| Пуловер с гантелью | Тренажерный зал / Дом | Лягте на скамью, держа гантель двумя руками за один конец. Поднимите гантель над собой, выпрямив руки. Опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение в задних дельтах. Поднимите гантель обратно в исходное положение. |
| Тяга в кроссовере к поясу | Тренажерный зал | Установите низкий блок кроссовера. Возьмитесь за рукояти. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Тяните рукояти к поясу, сводя лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о упражнениях на заднюю дельту плеча:
-
Анатомия и функция: Задняя дельта (дельтовидная мышца) играет ключевую роль в стабилизации плечевого сустава и обеспечивает движение рук назад и в стороны. Укрепление этой мышцы помогает улучшить осанку и снизить риск травм, особенно у людей, занимающихся силовыми тренировками или спортом, связанным с верхней частью тела.
-
Комплексные упражнения: Многие упражнения для задней дельты, такие как “разведения” с гантелями или тяга к подбородку, активируют не только дельтовидные мышцы, но и другие группы мышц, включая трапециевидные и ромбовидные мышцы. Это делает тренировки более эффективными и способствует гармоничному развитию верхней части тела.
-
Домашние условия: Упражнения на заднюю дельту можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, используя минимальное оборудование, такое как резинки или гантели. Например, “обратные разводки” с гантелями или тяга резинки в наклоне могут быть легко адаптированы для выполнения в домашних условиях, что делает их доступными для широкой аудитории.
Советы по правильной технике выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту плеча имеет ключевое значение для достижения желаемых результатов и предотвращения травм. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять упражнения:
- Разминка: Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшит кровообращение и снизит риск травм. Уделите внимание динамическим растяжкам и легким кардиоупражнениям.
- Положение тела: При выполнении упражнений на заднюю дельту важно следить за правильной осанкой. Держите спину ровной, плечи опущенными и расслабленными. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице и наклона вперед.
- Контроль веса: Выбирайте такой вес, который позволит вам выполнять упражнения с правильной техникой. Слишком тяжелые веса могут привести к неправильному выполнению движений и травмам. Лучше начать с легкого веса и постепенно увеличивать нагрузку.
- Движение: При выполнении упражнений старайтесь контролировать движение на протяжении всего диапазона. Избегайте резких рывков и слишком быстрого выполнения. Движения должны быть плавными и осознанными, что позволит лучше проработать целевые мышцы.
- Фокус на целевых мышцах: Сосредоточьтесь на работе задней дельты во время выполнения упражнений. Это поможет вам лучше активировать нужные мышцы и повысить эффективность тренировки. Используйте зеркала в тренажерном зале для контроля своей техники.
- Дыхание: Правильное дыхание также играет важную роль. Выдыхайте во время усилия (например, при подъеме веса) и вдыхайте в момент расслабления. Это поможет поддерживать стабильность и концентрацию во время выполнения упражнений.
- Регулярность: Для достижения результатов важно тренироваться регулярно. Включайте упражнения на заднюю дельту в свою тренировочную программу не реже 1-2 раз в неделю, комбинируя их с другими упражнениями для плеч и верхней части тела.
- Восстановление: Не забывайте о важности восстановления. Мышцы нуждаются в отдыхе для роста и восстановления после тренировок. Обеспечьте себе достаточное количество сна и следите за своим питанием.
Следуя этим советам, вы сможете эффективно тренировать заднюю дельту плеча, минимизируя риск травм и достигая лучших результатов в своих тренировках.
Читайте также:
Вопрос-ответ
Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки задней дельты?
Наиболее эффективными упражнениями для тренировки задней дельты являются разведения рук в стороны с гантелями, тяга к подбородку с использованием штанги или резинок, а также обратные махи с гантелями. Эти упражнения помогают изолировать заднюю дельту и развивать ее силу и объем.
Можно ли тренировать заднюю дельту в домашних условиях без оборудования?
Да, заднюю дельту можно эффективно тренировать в домашних условиях. Упражнения, такие как отжимания с узкой постановкой рук, обратные махи с использованием бутылок с водой или эспандеров, а также различные вариации планки, помогут развить заднюю дельту без необходимости в специализированном оборудовании.
Как часто нужно тренировать заднюю дельту для достижения результатов?
Для достижения заметных результатов рекомендуется тренировать заднюю дельту 1-2 раза в неделю, сочетая упражнения с другими группами мышц. Важно также учитывать время на восстановление, чтобы избежать перетренированности и травм.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это поможет избежать травм и повысит эффективность выполнения упражнений на заднюю дельту.
СОВЕТ №2
Используйте разнообразные упражнения для задней дельты, такие как разведения с гантелями, тяги к подбородку и обратные махи. Это позволит проработать мышцу с разных углов и улучшить её развитие.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную нагрузку на заднюю дельту.
СОВЕТ №4
Не забывайте про восстановление. Задняя дельта, как и другие мышцы, нуждается в отдыхе для роста и восстановления. Убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.
