Упражнения по системе Табата — это эффективный метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который быстро сжигает калории и улучшает физическую форму. В статье рассмотрим, как метод Табата помогает женщинам и мужчинам в похудении, а также предложим программу тренировок с упражнениями на пресс. Узнаете о принципах работы системы, ее эффективности, противопоказаниях и получите советы для достижения максимальных результатов.
Описание методики
Одно из главных преимуществ — возможность тренироваться дома. Упражнения Табата для похудения не требуют специального оборудования. Достаточно заниматься три раза в неделю для достижения результатов в снижении веса. Частые тренировки нецелесообразны — польза от переутомления минимальна, и организму нужно время для восстановления.
Ключевой аспект метода — чередование интенсивной нагрузки с короткими перерывами (20 секунд работы, 10 секунд отдыха). Это отличает протокол Табата от других программ. Каждое упражнение выполняется полминуты, после чего сразу переходим к следующему. В общей сложности выполняется 8 циклов, что составляет всего 4 минуты. Это время может показаться долгим для активных занятий — потребуется выложиться на полную мощность. Количество повторений не критично, так как у каждого свой темп, зависящий от уровня физической подготовки.
Эксперты в области фитнеса и диетологии отмечают, что упражнения по системе Табата являются эффективным инструментом для похудения. Эта методика, основанная на высокоинтенсивных интервалах, позволяет сжигать калории не только во время тренировки, но и после нее благодаря эффекту “последующего сжигания”. Специалисты подчеркивают, что всего 4 минуты интенсивной активности могут значительно повысить метаболизм и улучшить физическую форму.
Кроме того, Табата подходит для людей с разным уровнем подготовки, так как упражнения можно адаптировать под индивидуальные возможности. Однако эксперты предупреждают, что важно соблюдать технику выполнения и не забывать о разминке, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки по системе Табата в сочетании с правильным питанием могут привести к заметным результатам в снижении веса и улучшении общего состояния здоровья.
Эффективность протокола
Чередование коротких периодов нагрузки и вдвое меньших периодов отдыха дало неожиданные результаты . Оказалось, что такой вид активности повышает как анаэробную (от нее зависят скорость и сила, сжигание жиров), так и аэробную производительность (лучше усваивается кислород).
Исследования, который провел доктор Табата, показали:
- Всего за 6 недель занятий можно увеличить аэробную выносливость на 14%, анаэробной же становится вдвое больше! Все это ощущается как увеличение силы.
- За 20 мин. занятий спортсмены потратили более 300 ккал — аналогичных показателей довольно тяжело добиться.
Еще один положительный момент: программа Табата стимулирует рост мышечных волокон. Для тех, кто находится на сушке, это существенный плюс. Ведь не секрет, что в процессе похудения организм часто «съедает» не только жировые запасы, но также мышечную ткань. А нарастить ее довольно сложно, в отличие от подкожной жировой клетчатки.
Девушкам пугаться не следует — гипертрофия мышц вряд ли грозит тем, кто стремится похудеть, занимается лишь трижды в неделю и не принимает стероиды.
Упражнение | Время работы (сек) | Время отдыха (сек) | Количество подходов |
---|---|---|---|
Приседания | 20 | 10 | 8 |
Отжимания | 20 | 10 | 8 |
Выпады (на каждую ногу) | 20 | 10 | 8 |
Планка | 20 | 10 | 8 |
Берпи | 20 | 10 | 8 |
Подъемы на колени | 20 | 10 | 8 |
Скакалка | 20 | 10 | 8 |
Бег на месте с высоким подниманием колен | 20 | 10 | 8 |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о системе Табата и её применении для похудения:
-
Эффективность за короткое время: Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая включает 20 секунд интенсивной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяемые в течение 4 минут. Исследования показывают, что такие короткие, но интенсивные тренировки могут быть столь же эффективны для сжигания жира и улучшения аэробной выносливости, как и более длительные тренировки средней интенсивности.
-
Увеличение метаболизма: Одним из преимуществ системы Табата является эффект “послетренировочного сжигания калорий” (EPOC). После интенсивной тренировки организм продолжает сжигать калории на повышенном уровне в течение нескольких часов, что способствует дополнительному снижению веса и улучшению обмена веществ.
-
Доступность и разнообразие: Упражнения по системе Табата можно выполнять с минимальным оборудованием или вовсе без него. Это делает их доступными для большинства людей, независимо от уровня физической подготовки. Кроме того, можно использовать различные виды упражнений — от кардио до силовых, что позволяет разнообразить тренировки и поддерживать интерес к занятиям.
Правила составления программы
Для тренировки по методике японского ученого важно подобрать упражнения для похудения, соответствующие протоколу Табата. Они должны соответствовать нескольким критериям:
- Задействовать несколько суставов и группы мышц, обеспечивая статическую и динамическую нагрузку.
- Иметь простую технику выполнения.
- Быть в золотой середине — не слишком легкими и не чрезмерно сложными, чтобы спортсмен успел выполнить несколько повторений за 20 секунд.
Хотя разминка не входит в систему, начинать тренировки следует с разогрева — это универсальное правило для любых физических занятий.
Для людей с низким уровнем подготовки создание программы может быть сложным. В таком случае полезно заниматься по протоколу Табата онлайн. Существует множество спортивных видеоканалов, из которых можно выбрать подходящий. Со временем станет понятно, какие упражнения даются легче, а какие — сложнее, и как составить эффективную тренировку для себя.
Упражнения для плоского живота
Многие берутся за выполнение протокола Табата для похудения, пытаясь ускорить снижение веса. Поэтому прежде всего подбирают комплекс, позволяющий подтянуть излишне выпуклую область:
- Планка. Существуют сотни способов выполнения планки. Она прекрасно тренирует руки, бедра, торс, в том числе — глубокозалегающие мышцы живота. Именно за счет них происходит поддержка корпуса. Это статическое упражнение — стойка держится 20 сек. Пятки, бедра, плечи и голова составляют прямую линию.
- «Альпинист». Прорабатывает пресс намного лучше традиционных подтягиваний. Исходная позиция — планка на вытянутых руках. Корпус вытянуть в прямую линию. Поочередно подтягивать колени к груди — как можно выше. Усложненный вариант — подтягивать обе ноги в прыжке и прыжком возвращаться в исходное положение.
- Бурпи (или берпи). Прокачивает не только пресс, но и практически все тело. Классический вариант включает в себя несколько позиций — упор лежа, прыжок в стойку на руках, отжимание, возвращение в стойку и выпрыгивание.
- Подъем ног. Имеет самые разные вариации, все они заставляют работать мышцы пресса. Начинающим рекомендуют лечь на спину и поочередно поднимать прямые ноги. Поднимать сведенные конечности одновременно — уже сложней. Для продвинутых — подтягивание ног к груди в висе на турнике.
- Отжимания. Классический способ развить силу и мощь. Задействует практически все тело, поэтому прекрасно подходит под требования системы японского профессора. Если обычные отжимания привычны, надо делать их в ускоренном темпе или взять усложненный вариант. Например: взрывные (с хлопком), с поочередным подъемом ног, на кулаках или пальцах.
- Приседания с прыжком. Простые приседания не очень подходят для интенсивного тренинга. Поэтому если цель выполнений протокола Табата — упражнения для похудения, надо взять усложненный вариант. Из нижней точки выполняется не обычный подъем, а выпрыгивание вверх на максимальную высоту с поднятыми руками. Продвинутые последователи кроссфита выполняют запрыгивание на тумбу.
Все это можно включить в занятия по протоколу Табата. Упражнения для похудения для женщин такие же, как и для сильного пола. Может отличаться интенсивность и уровень сложности — все-таки дамы природой созданы менее сильными. Надо ориентироваться на уровень подготовки и состояние здоровья. Точней подскажет тренер или врач (при наличии проблем со здоровьем).
Включать в программу следует не только упражнения для живота, ведь уже давно доказано, что локального сжигания жира не существует. Организм худеет по-разному: где-то лишний вес уходит быстрей, а где-то в последнюю очередь (как правило, именно на животе). Необходимо тренировать организм в целом. Ведь человек — это система, а не набор отдельных независимых друг от друга составляющих.
Рекомендации для начинающих
Занятия подходят людям без серьезных проблем со здоровьем. Метод интервальных тренировок может быть сложен для новичков и пожилых. Людям с гипертонией, гипотонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями заниматься нельзя. При наличии грыжи уровень нагрузки следует согласовать с врачом. Вот несколько советов для начинающих:
- Правильное питание — ключ к похудению. Переедание может свести на нет усилия в спортзале. Важно следить за калорийностью пищи и создавать дефицит. Для расчета необходимого количества калорий можно использовать приложения или калькуляторы. Не ешьте перед тренировкой — полный желудок может вызвать дискомфорт.
- Разминка — секрет успешной тренировки. Небольшая кардионагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений. Легкие круговые движения в суставах улучшают гибкость и предотвращают травмы. Статическую растяжку лучше оставить на конец тренировки.
- Заминка помогает закрепить результаты и избежать сильной мышечной боли на следующий день. Она должна включать легкое кардио и растяжку, особенно тех групп мышц, которые активно работали.
- После тренировки важно восстановить силы. Для соблюдающих диету подойдут протеиновые коктейли или нежирное отварное мясо с овощами. Не стоит «поощрять» себя сладостями — содержащиеся в них углеводы быстро превращаются в жир.
- Чтобы не потерять ритм, используйте фитнес-таймеры, которые позволяют задать количество повторений, описание тренировки и чередование периодов нагрузки и отдыха.
Упражнения Табата для похудения — доступный и эффективный метод. Главное преимущество — возможность заниматься дома, что экономит время. Табата — один из самых мощных инструментов для снижения веса.
Примеры тренировочных сессий
Тренировка для начинающих
Для тех, кто только начинает заниматься по системе Табата, важно выбрать упражнения, которые не требуют высокой физической подготовки и могут быть выполнены с минимальным риском травм. Вот пример тренировочной сессии:
- Разминка (5 минут): Легкая кардионагрузка, такая как бег на месте или прыжки на месте.
- Упражнение 1: Приседания (20 секунд): Выполняйте приседания с правильной техникой, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
- Отдых (10 секунд)
- Упражнение 2: Отжимания от стены (20 секунд): Для начинающих можно использовать стену для упрощения отжиманий.
- Отдых (10 секунд)
- Упражнение 3: Подъемы на носки (20 секунд): Стоя на полу, поднимайтесь на носки, затем опускайтесь.
- Отдых (10 секунд)
- Упражнение 4: Планка (20 секунд): Задержитесь в положении планки, стараясь держать тело в прямой линии.
- Отдых (10 секунд)
Повторите этот цикл 4-5 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.
Тренировка для среднего уровня
Если вы уже обладаете некоторым опытом в тренировках, можно добавить более сложные упражнения:
- Разминка (5 минут): Легкая пробежка или динамическая растяжка.
- Упражнение 1: Бёрпи (20 секунд): Выполняйте бёрпи, стараясь делать их быстро и с правильной техникой.
- Отдых (10 секунд)
- Упражнение 2: Выпады (20 секунд): Выполняйте выпады вперед, чередуя ноги.
- Отдых (10 секунд)
- Упражнение 3: Отжимания (20 секунд): Стандартные отжимания от пола.
- Отдых (10 секунд)
- Упражнение 4: Скакалка (20 секунд): Прыжки на скакалке, стараясь поддерживать высокий темп.
- Отдых (10 секунд)
Этот цикл также можно повторить 4-5 раз.
Тренировка для продвинутых
Для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, можно использовать более интенсивные упражнения:
- Разминка (5 минут): Интенсивная кардионагрузка, например, бег или велотренажер.
- Упражнение 1: Спринты (20 секунд): Максимальная скорость на коротком отрезке.
- Отдых (10 секунд)
- Упражнение 2: Плиометрические приседания (20 секунд): Приседания с прыжком.
- Отдых (10 секунд)
- Упражнение 3: Отжимания с хлопком (20 секунд): Выполняйте отжимания с хлопком в ладоши.
- Отдых (10 секунд)
- Упражнение 4: Альпинист (20 секунд): Быстрые движения ногами в положении планки.
- Отдых (10 секунд)
Этот цикл можно повторить 4-6 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.
Заключение
Тренировки по системе Табата могут быть адаптированы под любой уровень физической подготовки. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и не забывать о разминке и заминке. Регулярные тренировки помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить общую физическую форму и выносливость.
Вопрос-ответ
Какие упражнения подходят для табаты?
Для табаты подходят высокоинтенсивные упражнения, такие как бурпи, приседания, отжимания, прыжки на месте, планка, велотренажер, скакалка и выпады. Главное — выбирать упражнения, которые задействуют большие группы мышц и позволяют поддерживать высокий уровень нагрузки в течение 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха.
Сжигает ли Табата жир на животе?
Табата-тренировки — это вид высокоинтенсивных упражнений, выполняемых до 20 минут. Они могут принести пользу здоровью, например, повысить выносливость, ускорить метаболизм, запустить сжигание жира и способствовать снижению веса. Табата-тренировки можно выполнять без какого-либо оборудования.
Можно ли делать табата каждый день?
Ориентируйтесь на свои цели в фитнесе, но делать табату каждый день не стоит. Лучше всего, если ваши тренировки будут разнообразными. Так вы избежите эффекта плато и сохраните высокий уровень мотивации. Достаточно делать табату 1-2 раза в неделю.
Какой эффект от табаты?
Тренировки по системе табата позволяют быстро похудеть, привести тело в тонус, подтянуть все группы мышц и повысить выносливость. Для начала занятий достаточно выделить 5 минут в день, постепенно увеличив время тренировки до 25-30 минут.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок по системе Табата обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к интенсивной нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и растяжку.
СОВЕТ №2
Выбирайте упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это может быть бурпи, приседания с прыжком или отжимания. Такие упражнения помогут увеличить эффективность тренировки и сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.
СОВЕТ №3
Следите за своей техникой выполнения упражнений. Лучше выполнять меньше повторений, но с правильной техникой, чем много, но с ошибками. Это не только повысит эффективность тренировки, но и поможет избежать травм.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После интенсивных тренировок по системе Табата важно дать организму время на восстановление. Убедитесь, что вы достаточно спите и правильно питаетесь, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать похудению.