Упражнения с гантелями в домашних условиях

В условиях нехватки времени тренировки с гантелями дома становятся популярными. Эта статья предлагает программу, которая поможет развивать силу и выносливость без выхода из дома. Мы рассмотрим упражнения для различных групп мышц: рук, груди, спины и ног, что позволит создать сбалансированную тренировочную программу. Независимо от уровня подготовки, вы найдете полезные советы и схемы для достижения фитнес-целей.

Упражнения для рук

Подвижность руки обеспечивают бицепс, который сгибает руку, трицепс, разгибающий её, и мышцы предплечья, отвечающие за силу захвата.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что упражнения с гантелями в домашних условиях являются отличным способом поддержания физической формы и укрепления мышц. Они подчеркивают, что такие тренировки позволяют эффективно прорабатывать различные группы мышц, включая руки, грудь, спину и ноги. Гантели обеспечивают разнообразие в тренировочном процессе, что способствует повышению мотивации и предотвращению скуки.

Специалисты рекомендуют начинать с легкого веса и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Также важно следить за правильной техникой выполнения упражнений, что поможет максимально эффективно использовать каждую тренировку. В условиях ограниченного пространства домашние тренировки с гантелями становятся доступным и удобным вариантом для всех, кто стремится к здоровому образу жизни.

Бицепс

Для тренировки бицепса существуют следующие упражнения:

• подъём гантели на бицепс стоя;
• подъём гантели сидя;
• молотковый подъём (hammer).

Для подъёма на бицепс стоя необходимо занять исходное положение: ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам, ладони направлены внутрь.

Необходимо сделать вдох и после этого начать поднимать вес, напрягая бицепс. Во время выполнения упражнения нужно начать разворачивать кисть кверху. В верхней точке движения гантель должна почти касаться груди. После чего нужно плавно вернуть руку в исходное положение.

Выполняя подъёмы, надо не забывать правильно дышать. Новички часто совершают одну и ту же ошибку — забывают дышать. И упражнение у них проходит в анаэробном (бескислородном) режиме. Это в корне неверный подход. Организму для нормального функционирования необходим кислород. А задерживая дыхание, спортсмен своими руками создаёт для себя кислородное голодание и рискует потерять сознание во время тренировки. Принцип правильного дыхания прост: вдох на расслаблении, выдох на напряжении.

Второе упражнение отличается от первого тем, что выполнять его необходимо сидя на лавке, стуле, табурете. Для того чтобы избежать смещения локтей в стороны, можно сесть на табурет, стоящий у стены. После чего можно будет забыть об удержании локтей в правильном положении и полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.

Поднимать гантели можно как поочерёдно, так и синхронно — кому как удобно. Принцип нагрузки на бицепс от этого не изменится.

Третье упражнение — молотковые подъёмы на бицепс или «молот». Его тоже можно выполнять как стоя, так и сидя. Но главным отличием его от предыдущих двух движений заключается в том, что кисть с гантелей повторяет движение, похожее на движение молотка во время забивания гвоздей. Кисть руки, направленная к бедру, совершает плавные движения вверх-вниз.

Классная программа упражнений с гантелями в домашних условиях

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о упражнениях с гантелями в домашних условиях:

1. Универсальность гантелей: Гантели являются одним из самых универсальных тренажеров, позволяя выполнять широкий спектр упражнений для различных групп мышц. С их помощью можно тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а также выполнять упражнения наCore (мышцы кора), что делает их идеальными для домашних тренировок.

2. Эффективность в короткие сроки: Исследования показывают, что тренировки с гантелями могут быть столь же эффективными, как и занятия в тренажерном зале. Даже 20-30 минут интенсивной тренировки с гантелями несколько раз в неделю могут привести к значительным улучшениям в силе и выносливости.

3. Адаптация под уровень подготовки: Гантели позволяют легко адаптировать тренировки под уровень физической подготовки. Начинающие могут использовать легкие веса и сосредоточиться на правильной технике, в то время как более опытные атлеты могут увеличивать вес и усложнять упражнения, что способствует постоянному прогрессу и предотвращает плато в тренировках.

Трицепс

Упражнения для тренировки трицепса:

• жим гантели одной рукой за головой;
• жим двумя руками за головой;
• разгибание руки в наклоне.

В первом упражнении начальная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, ладонь с гантелей направлена вперед. Вторую руку можно прижать к телу или использовать для поддержки рабочей руки, что поможет сосредоточиться на разгибаниях. Не стоит использовать слишком тяжелый вес, чтобы избежать травм локтей, восстановление которых может занять много времени.

Жим гантели за головой имеет свои особенности. Гантель удерживается обеими руками за диск, большие пальцы фиксируют её за гриф. Такой хват обеспечивает стабильность снаряда. Жим выполняется за счет одновременного разгибания обеих рук и может выполняться стоя или сидя. Опытные атлеты предпочитают сидеть на скамье с высокой спинкой и использовать атлетический пояс для защиты позвоночника.

При разгибании рук в наклоне спина должна оставаться прямой, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Рабочая рука согнута под углом 90 градусов и прижата к телу, свободная рука опирается на колено. На вдохе рука сгибается, на выдохе — выпрямляется.

Мышцы предплечья получают достаточную нагрузку во всех упражнениях и обычно не требуют дополнительного внимания.

Упражнения с гантелями дома: плечи, руки, грудь

Мышцы груди

• жим гантелей на горизонтальной скамье;
• разведение на горизонтальной скамье;
• пуловер.

Жим гантелей на горизонтальной скамье похож на аналогичное упражнение со штангой. Но опять же не обошлось без специфики. К примеру, если спортсмен уверенно выжимает штангу в 100 килограммов, то это совсем не означает, что он сможет проделать то же самое с двумя гантелями, весящими по 50 килограммов каждая. Для их удержания в одном положении требуется работа мышц-стабилизаторов, что отнимает часть силы атлета при выполнении жима, в то время как нагрузка штанги распределяется равномерно и спортсмену остаётся лишь выжимать снаряд вверх.

И ещё одно неудобство: если гантели очень тяжёлые, то спортсмену нередко требуется пара ассистентов, чтобы сначала подать их ему, а затем забрать их у него, так как бросание их на пол грозит серьёзными разрушениями пола.

Но несмотря на минусы, у гантелей в плане жима есть одно очень важное преимущество перед штангой: они не могут придавить атлета грифом. А при жиме штанги такие ЧП случаются регулярно.

Для разведения гантелей исходное положение лёжа на скамье со слегка изогнутыми в локтях руками. Руки ни в коем случае не должны быть полностью прямыми, иначе травма будет неизбежна. Вес большой брать не нужно, особенно в начале тренировочного пути. На вдох — разведение рук в стороны, на выдох — сведение их вместе. При этом гантели не должны стукаться друг об друга. Движения при разведении гантелей напоминают попытку обнять очень широкое дерево.

Завершающим упражнением комплекса для мышц груди является пуловер. Без этого упражнения не развить достойных межрёберных мышц. Спортсмен ложится лопатками на скамью, при этом ногами он стоит на полу. Колени его согнуты. Гантель надо заранее положить рядом на скамью. Потом гантель закрепляется в руках таким же хватом, как и при жиме двумя руками из-за головы: руки удерживают её за диск, при этом большие пальцы придерживают гриф. Гантель из положения над грудью медленно опускается за голову, после чего возвращается в исходное положение. Вес снаряда не должен быть сильно большим.

Как накачать руки гантелями

Упражнения с гантелями дома на все группы мышц для женщин

Мышцы спины

• становая тяга с гантелями;
• тяга гантели к груди.

Становая тяга выполняется так же, как и с штангой, но вместо нее используются две гантели.

Тяга к груди требует внимания. Начальная позиция: стоя у скамьи, туловище наклонено вперед, одна рука опирается на скамью, другая тянет гантель к груди ладонью к телу. Важно учесть два момента: рука должна быть прижата к корпусу, а основная нагрузка должна приходиться на мышцы спины, а не на бицепс.

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин

Упражнения для ног

• присед с гантелями;
• тяга на прямых ногах;
• подъёмы на носки.

С приседом всё просто — тот же присед, что и со штангой. Отличие лишь в том, что штанга во время приседа лежит на плечах атлета, в то время как гантели в этом упражнении удерживаются в руках, прижатых к корпусу. Присед задействует квадрицепс бедра — мышцу-разгибатель ноги.

Тяга на прямых ногах, в свою очередь, загружает бицепс бедра, то есть мышцу-сгибатель ноги. Это же упражнение благотворно влияет на поясничный отдел спины.

Подъёмы на носки способствуют развитию икроножных мышц. Если выполнять это упражнение с положением: носки вместе — пятки врозь, то развивается внешняя сторона икры. В случае если пятки вместе — носки врозь, тогда внутренняя сторона. Параллельная постановка стоп способствует общему развитию икроножной мышцы. Хотя в тренировке голеней есть ещё один способ. Достаточно ежедневно выполнять по 150 подъёмов за подход. Это буквально взорвёт икроножные. Если же мышцы не готовы к такой ударной нагрузке, то можно разделить подъёмы на три подхода с таким условием, что общее количество выполненных подъёмов равнялось заветному числу 150.

Таким образом, занятия с гантелями дома для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, являются чуть ли не спасением от гиподинамии.

Упражнения с гантелями дома

Упражнения для Рук с Гантелями. Тренируем Руки в Домашних Условиях. Татьяна Меломед

Программа упражнений с гантелями в домашних условиях. Накачать грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты.

Упражнения для плеч

Упражнения с гантелями для плеч являются важной частью тренировочной программы, так как они помогают развивать силу, выносливость и стабильность плечевого пояса. Плечи состоят из нескольких мышечных групп, включая дельтовидные, трапециевидные и ротаторные манжеты. Регулярные тренировки с гантелями помогут укрепить эти мышцы, улучшить осанку и предотвратить травмы.

Вот несколько эффективных упражнений для тренировки плеч с использованием гантелей:

1. Жим гантелей сидя

Это базовое упражнение, которое активно задействует дельтовидные мышцы. Для выполнения:

• Сядьте на скамью с прямой спинкой, держа гантели на уровне плеч.
• На вдохе поднимите гантели вверх, выпрямляя руки.
• На выдохе медленно опустите гантели обратно на уровень плеч.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Подъем гантелей в стороны

Это упражнение помогает развивать боковые дельты, что придаёт плечам более широкий вид. Для выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках по бокам.
• На вдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч, сохраняя локти слегка согнутыми.
• На выдохе медленно опустите гантели обратно.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Подъем гантелей вперед

Это упражнение акцентирует внимание на передних дельтах. Для выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках перед собой.
• На вдохе поднимите одну гантель вперед до уровня плеч, затем опустите.
• Повторите с другой рукой.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

4. Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение помогает развивать верхнюю часть трапециевидных мышц и дельты. Для выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках перед собой.
• На вдохе поднимите гантели к подбородку, сгибая локти и поднимая их вверх.
• На выдохе медленно опустите гантели обратно.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение акцентирует внимание на задних дельтах и помогает улучшить осанку. Для выполнения:

• Наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой, гантели в руках под собой.
• На вдохе поднимите гантели в стороны, сохраняя локти слегка согнутыми.
• На выдохе медленно опустите гантели обратно.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 повторений.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Начинайте с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц. Также не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после, чтобы улучшить гибкость и восстановление мышц.

Вопрос-ответ

Можно ли накачаться с помощью гантелей дома?

Да, вы можете накачаться дома, используя гантели. Гантели – это удобные и компактные тренажеры, с которыми можно выполнять множество упражнений, заменяющих классическую тренировку со штангой. Приобретите гантели нужного для вас веса, и вы будете готовы начинать тренировки.

Сколько нужно заниматься с гантелями, чтобы увидеть результат?

— Начальный прирост (недели 1–4). Вы можете заметить улучшение выраженности мышц, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями. — Заметные изменения (2-3 месяц): после двух-трех месяцев последовательных тренировок вы, вероятно, начнете замечать более значительные изменения в размере мышц и силе.

Эффективны ли домашние тренировки с гантелями?

Тренировка с гантелями — это один из самых эффективных способов тренировки мышц дома, который поможет быстро привести фигуру в порядок и подкачать мышцы.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями?

Набор гантелей — идеальный инструмент для похудения. Тренировки с отягощениями (и дома тоже) с одними из лучших регулируемых гантелей могут принести пользу похудению, как и любой кардио тренажер.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте правильный вес гантелей. Начинайте с легких гантелей, чтобы освоить технику выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц и уверенности в своих силах.

СОВЕТ №2

Составьте разнообразную программу тренировок. Включайте в свои занятия упражнения на разные группы мышц, такие как жимы, тяги и приседания, чтобы обеспечить гармоничное развитие тела и избежать скуки.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Следите за положением спины и суставов, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

СОВЕТ №4

Не забывайте про разминку и заминку. Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы, а после завершения — выполните растяжку. Это поможет предотвратить травмы и улучшить гибкость.