Упражнения с гирей становятся популярными среди любителей фитнеса. Они развивают силу и выносливость, эффективно прорабатывая основные группы мышц: плечи, грудь и руки. В статье рассмотрим базовые упражнения с гирей весом 16 кг, которые помогут накачать руки и улучшить физическую форму. Эти тренировки подойдут новичкам и опытным атлетам, стремящимся разнообразить занятия и преодолеть застои в тренировках.
При правильном использовании гири могут стать серьезной альтернативой привычным гантелям и штанге. Тренировки с этим снарядом практически не имеют недостатков и, помимо улучшения физической формы, помогают развить множество полезных навыков.
Эксперты в области фитнеса отмечают, что упражнения с гирей являются отличным способом для развития силы и выносливости верхней части тела. Они подчеркивают, что правильная техника выполнения упражнений на плечи, грудь и руки способствует не только укреплению мышц, но и улучшению координации и баланса. Гиря позволяет задействовать несколько мышечных групп одновременно, что делает тренировки более эффективными. Специалисты рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как жим гири над головой и отжимания с гирей, постепенно увеличивая нагрузку. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого человека, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Регулярные тренировки с гирей могут значительно улучшить физическую форму и общее самочувствие.
Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:
Жим гирь лежа на полу. Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.
Пуловер. Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.
В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.
| Упражнение | Мышечные группы | Примечания |
|---|---|---|
| Толчки гири | Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, трицепсы, мышцы кора | Важно следить за правильной техникой, чтобы избежать травм. Начинайте с легкого веса. |
| Рывки гири | Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы, мышцы кора | Требует хорошей координации и силы. Начинайте с легкого веса и небольшого количества повторений. |
| Жим гири лежа | Большая грудная мышца, трицепсы, передние дельтовидные мышцы | Можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты. |
| Подъемы гири на бицепс | Бицепсы, плечевые мышцы | Можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями. Держите спину прямо. |
| Французский жим с гирей | Трицепсы | Можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты. |
| Тяга гири к поясу в наклоне | Широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельтовидные мышцы | Держите спину прямо и избегайте скручивания. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о упражнениях с гирей, направленных на плечи, грудь и руки:
-
Многофункциональность гирь: Упражнения с гирей, такие как жим над головой, отжимания с гирей и тяга, активируют не только целевые группы мышц (плечи, грудь и руки), но и стабилизирующие мышцы корпуса. Это делает тренировки более эффективными и помогает улучшить общую координацию и баланс.
-
Круговые тренировки: Гиревые упражнения идеально подходят для круговых тренировок, которые помогают сжигать калории и развивать выносливость. Например, сочетание жима гири, подтягиваний и отжиманий в одном круге может значительно повысить интенсивность тренировки и ускорить метаболизм.
-
Улучшение функциональной силы: Тренировки с гирями способствуют развитию функциональной силы, что особенно важно для повседневной активности. Упражнения с гирями имитируют движения, которые мы выполняем в жизни, такие как поднятие тяжестей или толкание, что помогает улучшить общую физическую подготовку и снизить риск травм.
Техника выполнения упражнений с гирей для предотвращения травм
Правильная техника выполнения упражнений с гирей является ключевым фактором для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности тренировки. Ниже представлены основные аспекты, на которые следует обратить внимание при выполнении упражнений с гирей.
1. Разминка перед тренировкой
Читайте также:
Перед началом любых упражнений с гирей важно провести качественную разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшить кровообращение и снизить риск травм. Рекомендуется включить в разминку динамические растяжки, такие как вращения плечами, наклоны в стороны и легкие приседания.
2. Правильная стойка
Стойка является основой для выполнения большинства упражнений с гирей. Ноги должны быть на ширине плеч, а стопы слегка развернуты наружу. Важно сохранять равновесие и устойчивость, распределяя вес тела равномерно между обеими ногами. Спина должна быть прямой, а плечи опущены и расслаблены.
3. Контроль за положением рук
При выполнении упражнений с гирей руки должны находиться в правильном положении. Например, при выполнении жима гири над головой, локти должны быть направлены немного вперед, а запястья – в нейтральном положении. Это поможет избежать излишнего напряжения в плечевых суставах.
4. Дыхание
Правильное дыхание играет важную роль в выполнении упражнений с гирей. Рекомендуется выдыхать в момент максимального усилия (например, при подъеме гири) и вдыхать в момент расслабления (при опускании гири). Это поможет поддерживать стабильность и контроль над движением.
5. Постепенное увеличение нагрузки
Не стоит сразу начинать с тяжелых гирь. Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения вашей силы и уверенности в выполнении движений. Это поможет избежать перегрузок и травм.
-
Читайте также:
6. Слушайте свое тело
Важно прислушиваться к своему организму во время тренировки. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в суставах или мышцах, немедленно остановитесь и проанализируйте свою технику. Не игнорируйте сигналы тела, так как это может привести к серьезным травмам.
7. Завершение тренировки
После завершения тренировки обязательно проведите заминку. Это может включать статические растяжки, которые помогут расслабить мышцы и улучшить гибкость. Также рекомендуется уделить внимание восстановлению, включая достаточное количество жидкости и полноценный отдых.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете безопасно и эффективно выполнять упражнения с гирей, минимизируя риск травм и достигая желаемых результатов в тренировках.
Вопрос-ответ
Сколько подходов нужно делать с гирей?
Программы тренировок с гирей. Каждое упражнение следует выполнять по 3 подхода, делая по 10–12 повторений. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке и минимизировать риск травм.
Можно ли тренировать грудь и плечи вместе?
На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь и плечи. В этом случае при тренировке груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя. То же самое, если потренировать плечи: к примеру, при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите.
Можно ли гирями накачать плечи?
Одним из упражнений, которое особенно эффективно для проработки плеч, является гало с гирями. Это одно из лучших упражнений на подвижность и силу для развития плеч.
Какие упражнения являются базовыми?
Итак, базовыми называются силовые упражнения, которые задействуют одновременно два или более сустава, а также включают в работу несколько мышечных групп. Жим штанги лежа на скамье. В этом движении участвуют два сустава: плечевой и локтевой.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание плечевым суставам, грудной клетке и рукам, выполняя легкие вращения и растяжки.
СОВЕТ №2
Выбирайте правильный вес гири. Начинайте с легкой гири, чтобы освоить технику выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы и уверенности в выполнении движений.
СОВЕТ №3
Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Убедитесь, что ваши движения плавные и контролируемые, чтобы максимально эффективно прорабатывать целевые группы мышц и избежать травм.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После тренировки дайте мышцам время на восстановление, включая дни отдыха в свой график. Также полезно выполнять легкие растяжки после занятий, чтобы улучшить гибкость и снизить мышечное напряжение.
