11 упражнений с гирями на все группы мышц нашего тела для тренировки

Гиревые тренировки набирают популярность благодаря своей эффективности. В этой статье представлены 11 упражнений с гирями, которые прорабатывают все группы мышц. Эти упражнения развивают силу, выносливость, координацию и гибкость. Независимо от уровня подготовки, вы найдете подходящие движения для разнообразия тренировок и достижения результатов.

Базовые упражнения с гирей

Мы рады представить вам комплекс упражнений, разработанный сертифицированным тренером в области силовой и физической подготовки – Амандой Уиллер.

https://youtube.com/watch?v=ZbATJRgpA7Q

1. Приседания

• Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в каждую руку по гире и поднимите их до уровня плеч. Ладони расположите друг к другу. Согните локти и направьте к полу. Снаряды уприте в предплечья. Это исходное положение.
• Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опуститесь на корточки.
• Перенесите вес на пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это одно повторение.

Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, бицепсы бедер, пресс, спину.

Интересные факты

Вот три интересных факта о тренировках с гирями:

1. Комплексная тренировка: Упражнения с гирями активируют множество мышечных групп одновременно, что делает их особенно эффективными для функциональной тренировки. Например, такие движения, как “гиревой свинг” или “турецкий подъем”, задействуют не только мышцы ног и спины, но и мышцы кора, плеч и рук, что способствует улучшению общей силы и координации.

2. Улучшение сердечно-сосудистой системы: Тренировки с гирями могут сочетать силовые и кардионагрузки, что помогает не только наращивать мышечную массу, но и улучшать выносливость. Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки с гирями могут значительно повысить уровень сердечно-сосудистой выносливости за короткий период времени.

3. Доступность и универсальность: Гири занимают мало места и могут использоваться в различных условиях — как в спортзале, так и дома. Это делает их идеальным инструментом для тренировок, позволяя легко адаптировать упражнения под уровень подготовки и цели тренирующегося. Кроме того, гиревой тренинг подходит для людей с разным уровнем физической подготовки, от новичков до опытных атлетов.

https://youtube.com/watch?v=Tc-7luBn2Bs

2. Румынская тяга

Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени, расслабьте руки и расположите их перед бедрами, взяв в каждую руку гири. Это будет ваше начальное положение.

Наклонитесь вперед, отводя таз назад и сгибая колени. Держите спину ровной, а плечи напряженными, медленно опуская гири вдоль голеней к полу, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях.

Напрягите мышцы кора, перенесите вес на пятки, выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Держите гантели близко к голеням. Сделайте паузу в верхней точке, сокращая ягодичные мышцы. Это считается одним повтором.

Данное упражнение эффективно воздействует на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, спину, бицепсы бедер и мышцы кора.

3. Румынская тяга на одной ноге

• Поставьте ноги вместе, в каждую руку возьмите по гире и расположите их у передней части бедер. Это исходное положение.
• Перенесите вес на левую ногу. Держите спину ровно, слегка согните левую ногу в колене, наклоните корпус вперед, отведя таз назад, и вместе с этим заведите правую ногу за спину таким образом, чтобы она составила с корпусом одну линию. Медленно опускайте снаряды до того момента, пока не почувствуете натяжение подколенного сухожилия.
• Напрягите мышцы кора, перенесите вес на пятку левой ноги, чтобы выпрямить корпус. Потяните груз в исходное положение. В верхней точке напрягите ягодицы. Опустите правую ногу, вернув ее в исходное положение, но вес на нее не распределяйте – лишь коснитесь носком пола. Это одно повторение.
• Завершив упражнение на одну ногу, выполните то же самое на другую.

Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, мышцы спины, заднюю поверхность бедра и кор.

4. Заброс гири

Поставьте ноги на ширину плеч, расположив гирю между ними. Согните колени, отведите таз назад и одной рукой возьмите за рукоять гири, ладонью обращенной к себе. Это будет ваше начальное положение.
Для того чтобы выпрямить тело, перенесите вес на пятки и поднимите гирю к правому плечу. Правый локоть должен быть согнут, направлен вниз, ладонь смотрит вперед, а гиря опирается на предплечье.
Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в этом положении. Затем вернитесь в исходное положение. Это считается одним повторением.
Повторите упражнение для каждой руки, после чего поменяйте сторону.

Данное упражнение эффективно воздействует на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, спину и заднюю поверхность бедра.

5. Махи

• Поставьте ноги на ширину плеч, расположите снаряд перед собой таким образом, чтобы между ним и вашими ногами получился равнобедренный треугольник.
• Слегка согнув ноги в коленях, подайте корпус вперед, отведите таз назад и возьмитесь за ручку гири двумя руками. Наклоните снаряд к себе.
• Поднимите гирю к паховой области (ваши запястья должны коснуться верхней точки внутренней части бедра) и резко подайте бедра вперед, чтобы в верхней точке маха вы стояли как в планке, смотря перед собой, напрягая мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы.
• Как только снаряд достигнет уровня груди, подайте корпус вперед и отведите таз назад, гиря должна вернуться в исходное положение по инерции. Ваши руки должны быть расслаблены. Двигайте головой таким образом, чтобы в шее не было дискомфорта. Это одно повторение.
• Когда выполните подход, проведите снаряд между ног, но вместо того, чтобы выпрямиться и подать бедра вперед, поставьте его на пол.

Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, заднюю поверхность бедра.

6. Махи со сменой рук

• Установите ноги на ширине плеч, разместите гирю перед собой так, чтобы между ней и вашими ногами образовался равнобедренный треугольник.
• Немного согнув колени, наклонитесь вперед, отведите таз назад и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Подтяните гирю к себе.
• Поднимите гирю к паховой области (запястья должны касаться верхней части внутренней стороны бедра) и резко подайте бедра вперед, чтобы в верхней точке движения вы находились в положении планки, глядя вперед и напрягая мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов.
• Когда гиря достигнет уровня груди, смените руку, взяв рукоять другой рукой. Наклонитесь вперед и отведите таз назад, гиря должна вернуться в исходное положение за счет инерции. Руки остаются расслабленными. Поворачивайте голову так, чтобы избежать дискомфорта в шее.
• Повторите смену рук. Это считается одним повторением.
• По завершении подхода, опустите гирю между ног, затем аккуратно поставьте ее на пол, не выпрямляясь и не подавая бедра вперед.

Это упражнение нацелено на развитие большой ягодичной мышцы, квадрицепсов, мышц спины, дельтовидных мышц и бицепса бедра.

7. Рывок

• Поставьте ноги на ширину плеч и расположите между ними гирю. Слегка согните ноги в коленях и подайте бедра назад. Возьмитесь за рукоять снаряда ладонью к себе.
• Наклоните гирю к себе. Доведите ее до паховой области, выпрямите ноги и потяните снаряд сначала к правому плечу, а затем выпрямите руку над головой. Движение должно быть плавным. Ладонь смотрит вверх, а гиря опирается на заднюю часть предплечья.
• Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Выполните движение в обратную сторону, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.
• Выполните необходимое количество повторений на одну руку, а затем переходите ко второй.

Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепс бедра.

8. Переноска гирь в стойке

Поставьте ноги на ширину плеч, разместив гирю у каждой ноги так, чтобы рукоятки были вертикальны относительно стоп.
Согнитесь в коленях, ухватившись за рукояти гирь ладонями к себе.
Выпрямите грудь и мышцы корпуса, поднимитесь, поднимая гири вверх, и перекиньте их на плечи. В этом положении груз должен опираться на заднюю часть предплечий, а локти должны быть согнуты и направлены вниз.
Сделайте шаг вперед, напрягая верхнюю часть тела и мышцы живота, чтобы избежать нагрузки на поясницу. Представьте, что к вашей голове привязана веревка, которая тянет вас вверх к потолку.
По завершении упражнения присядьте и аккуратно опустите гири на пол.

Это упражнение способствует развитию дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов, ягодиц, спины и пресса.

9. Вращение гири вокруг головы

• Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
• Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
• Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.
• Когда выполните подход, сделайте то же самое в другом направлении.

Направлено на дельтовидные и трапециевидные мышцы, трицепсы и мышцы живота.

10. Подъем корпуса с гирей

Лягте на живот, поставьте стопы на пол и согните колени. Обеими руками возьмите рукоятку гири и расположите ее у груди. Это будет вашим стартовым положением.

С помощью мышц живота поднимите верхнюю часть тела, сохраняя спину ровной, пока не сядете. Затем выпрямите руки, поднимая гирю над головой.

Медленно вернитесь в исходное положение. Это считается одним повторением.

Данное упражнение эффективно развивает мышцы кора, трапециевидные и дельтовидные мышцы, а также бицепсы и трицепсы.

11. Мельница с гирей

• «Поставьте ноги на ширину плеч и поверните обе стопы на 45 градусов против часовой стрелки. Возьмите снаряд в правую руку и поднимите его над головой (не сгибая локоть) таким образом, чтобы рука почти касалась уха, – говорит Саладино, – отстраните правое плечо от уха и напрягите широчайшую мышцу спины, чтобы удержать снаряд над головой. Левая рука должна быть расслаблена и находиться сбоку от корпуса. Это исходное положение».
• Удерживая правую руку над головой, сосредоточьте взгляд на снаряде, отведите правое бедро в сторону и слегка подайте таз назад. Левое колено немного согнуто, а правая нога прямая.
• Подайте корпус вперед, опуская левую руку между бедер. Тело слегка повернуто внутрь, правая рука направлена к потолку. Напрягите мышцы кора и держите спину прямой.
• Когда левая рука коснется пола, зафиксируйтесь в таком положении на секунду. Медленно поднимитесь, удерживая правую руку над головой. Это одно повторение.

Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепсы бедра.

Источник:

https://www.self.com/gallery/kettlebell-exercises-that-strengthen-stabilize-core

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что выполнение 11 упражнений с гирями позволяет эффективно нагрузить все группы мышц тела. Этот комплекс развивает силу, выносливость и координацию, способствует сжиганию жира и улучшению общего физического состояния. Упражнения с гирями активизируют работу мышц спины, груди, плеч, ног, рук и кора, что способствует формированию стройного и подтянутого тела. Правильная техника выполнения упражнений с гирями и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов и укрепить здоровье.

12. Фермерская ходьба с гирями

Фермерская ходьба с гирями является превосходным способом для наращивания силы и выносливости как верхних, так и нижних конечностей, а также для укрепления мышц корпуса. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гири в обе руки и держите их вдоль тела. Сделайте несколько шагов вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, плечи были опущены, а корпус напряжен. Затем выполните такое же количество шагов назад.

Это упражнение эффективно воздействует на спинные мышцы, ягодицы, бицепсы, трицепсы, предплечья и мышцы ног. Кроме того, фермерская ходьба с гирями способствует улучшению координации движений и укреплению рук и запястьев.

Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять это упражнение в нескольких подходах, продолжительностью несколько минут каждый. Постепенно увеличивайте вес гирь по мере улучшения вашей физической формы и силы.

https://youtube.com/watch?v=GlUDPsU9d4g

13. Жим гири над головой

Жим гири над головой — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, которое задействует плечи, трицепсы и мышцы кора. Это упражнение не только помогает развивать силу, но и улучшает координацию и стабильность.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гирю одной рукой на уровне плеча, локоть прижат к телу, а кисть направлена вперед.
2. Подъем гири: На вдохе начните поднимать гирю вверх, выпрямляя руку. Важно, чтобы движение было плавным и контролируемым. Локоть должен оставаться близко к голове, а запястье — в нейтральном положении.
3. Завершение движения: Когда гиря достигнет верхней точки, задержитесь на мгновение, затем на выдохе медленно опустите гирю обратно в исходное положение.

Советы по выполнению:

• Перед началом упражнения убедитесь, что у вас есть достаточный уровень подготовки. Если вы новичок, начните с легкой гири.
• Следите за осанкой: спина должна быть прямой, а корпус — напряженным. Это поможет избежать травм.
• Используйте обе руки: выполните жим гирей сначала одной рукой, затем другой, чтобы равномерно развивать мышцы.

Преимущества жима гири над головой:

• Укрепляет плечевые мышцы и трицепсы, что способствует улучшению общей силы верхней части тела.
• Развивает стабильность корпуса, что важно для выполнения других упражнений и повседневной активности.
• Улучшает координацию и баланс, так как требует контроля над движением гири.

Рекомендации по тренировкам:

Включите жим гири над головой в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений для каждой руки. Постепенно увеличивайте вес гири и количество повторений по мере улучшения вашей силы и техники.

Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после, чтобы снизить риск травм и улучшить восстановление мышц.

Вопрос-ответ

Как правильно выбрать вес гири для тренировки?

При выборе веса гири важно учитывать ваш уровень физической подготовки и опыт в тренировках. Начинающим рекомендуется начинать с легких гирь (от 4 до 8 кг), чтобы освоить технику выполнения упражнений. Более опытные атлеты могут использовать гири весом от 12 до 24 кг в зависимости от упражнения и группы мышц, которую они тренируют.

Сколько времени нужно уделять тренировкам с гирями в неделю?

Оптимальное время для тренировок с гирями составляет от 2 до 4 раз в неделю, в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Каждая тренировка может длиться от 30 до 60 минут, включая разминку и заминку. Важно также давать мышцам время на восстановление между тренировками.

Какие преимущества дают тренировки с гирями по сравнению с другими видами силовых тренировок?

Тренировки с гирями развивают силу, выносливость, координацию и гибкость. Они активируют множество мышечных групп одновременно, что позволяет сжигать больше калорий и улучшать общую физическую форму. Кроме того, гиревые упражнения способствуют улучшению функциональной силы, что полезно в повседневной жизни и других видах спорта.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки с гирями обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание динамическим растяжкам и легким кардиоупражнениям.

СОВЕТ №2

Выбирайте правильный вес гири. Если вы новичок, начните с легкой гири, чтобы освоить технику выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы и уверенности в движениях.

СОВЕТ №3

Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Убедитесь, что вы выполняете каждое движение медленно и контролируемо, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После интенсивной тренировки с гирями дайте своему телу время на восстановление. Включите в свой график дни отдыха и легкие растяжки, чтобы предотвратить перенапряжение мышц и улучшить общую гибкость.