Программа тренировок для набора массы

В статье представлена программа тренировок для набора мышечной массы, которая поможет достичь результатов в кратчайшие сроки. Сочетание силовых упражнений и правильное питание — ключевые факторы для увеличения мышечной массы. Мы поделимся методами и рекомендациями, которые улучшат физическую форму, выносливость и силу.

Программа для начинающих и среднего уровня атлетов: этап 2

После завершения шести 5-дневных циклов, переходите к трехнедельному этапу, в котором среднее количество повторений в каждом подходе составит 6-8, а количество подходов для каждой группы мышц — 4-6 в рамках 5-дневного сплита. Вы можете придерживаться того же сплита или выбрать другой, который лучше соответствует вашему режиму восстановления. По окончании этого трехнедельного блока вы можете вновь вернуться к немецкому объёмному тренингу, выполняя десять подходов по шесть повторений. В упражнениях, где предусмотрено десять подходов, используйте вес, с которым вы обычно способны выполнить 12 повторений. Основная задача на этом этапе — завершить десять сетов по шесть повторений с указанным рабочим весом.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга подчеркивают важность комплексного подхода к программе тренировок для набора массы. Они рекомендуют сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это позволяет не только увеличить силу, но и стимулировать рост мышечной массы.

Кроме того, специалисты акцентируют внимание на необходимости прогрессивной нагрузки, что подразумевает регулярное увеличение веса или количества повторений. Важным аспектом является также правильное питание, включающее достаточное количество белка и калорий для восстановления и роста мышц.

Не менее значимым является режим отдыха: мышцы растут именно в период восстановления, поэтому эксперты советуют не пренебрегать днями отдыха и сном. В итоге, сбалансированная программа тренировок, основанная на научных принципах, может привести к значительным результатам в наборе массы.

https://youtube.com/watch?v=CNXX1rgPDkk

День 1: грудь и спина

1. Жим штанги на наклонной скамье – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)
4. Горизонтальная тяга узким хватом — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программе тренировок для набора массы:

1. Принцип прогрессивной перегрузки: Для эффективного набора мышечной массы важно применять принцип прогрессивной перегрузки, который заключается в постепенном увеличении нагрузки на мышцы. Это может быть достигнуто как за счет увеличения веса, так и за счет увеличения числа повторений или подходов. Такой подход стимулирует мышцы к росту и адаптации.

2. Роль питания: Набор массы невозможен без правильного питания. Для достижения результатов необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий и белка. Обычно рекомендуется потреблять около 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы поддерживать синтез мышечного белка.

3. Сон и восстановление: Недостаток сна может негативно сказаться на процессе набора массы. Во время сна происходит восстановление мышц и синтез гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки для оптимального восстановления.

День 2: ноги и пресс

1. Фронтальные приседания – 10 сетов по 6 повторений (отдых 90 секунд)
2. Мёртвая тяга с гантелями – 10 сетов по 6 повторений (отдых 90 секунд)
3. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 3 сета по 12 повторений (отдых 60 секунд)
4. Скручивания на верхнем блоке – 3 сета по 12 повторений (отдых 60 секунд)

День 4: руки и плечи

1. Французский жим — 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
2. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
3. Вертикальная тяга штанги — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)

Немецкий объемный тренинг для продвинутых

Для опытных спортсменов разнообразие в тренировочном процессе становится ещё более критичным для достижения адаптации. В этом контексте применяется метод, известный как «четыре процента». Суть его заключается в том, что нагрузка увеличивается на 4-5% на протяжении двух последовательных тренировок, при этом количество целевых повторений уменьшается на одно при каждом увеличении веса.

После этого следует снижение веса на 4-5%, и количество повторений возвращается к исходному уровню. Чтобы лучше понять эту методику, рассмотрим конкретный пример.

Предположим, вы способны выполнять сгибания рук со штангой весом 45 килограммов по 12 строгих повторений, но не можете увеличить ни количество повторений, ни вес. Вот примерная схема, которая поможет вам повысить силовые показатели в упражнении на бицепс:

Программа на массу для опытных спортсменов

• Собственно, в плане набора мышечной массы и пампинга различий нет, однако, в плане увеличения силовых показателей они имеются.
• Достигая генетического предела очень тяжело «пробить» силовые показатели, однако, это возможно.
• Первый способ, как использование анаболических стероидов, рассматривать не стоит, поскольку их применение допустимо лишь в профессиональном спорте.
• А вот вторым способом пользуются как «натуральные» атлеты, так и «профессионалы», это макропериодизация.
• Суть в том, что мы существенно снижаем рабочие веса, выполняя ряд лёгких тренировок, на протяжении нескольких месяцев, постепенно подходя к прежним силовым показателям.

Во время такой «растренированности» происходит дезадаптация организма к тренировочному процессу, что заставляет ему испытывать привычный, прошлый стресс, как потенциально сильный и новый, что ведёт к соответствующему отклику в виде набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

• Неделя 1 – ежедневный тренинг по программе из вводного этапа.
• Неделя 2 – аналогично, но с отягощением 40% от максимума.
• Неделя 3 – отягощение 50% от максимума, тренировки через день.
• Неделя 4 – отягощение 60% от максимума, количество повторений снижается на 2.
• Неделя 5 – отягощение 70%, количество повторений снижается на 1 подходов на 1.
• Неделя 6 – 80 % от максимума, количество повторений снижается на 2 подходов на 1.
• Неделя 7 – 85% , количество повторений снижается до 4, подходов до 3, приседания и становая тяга чередуются.
• Неделя 8 – 90% от максимума, количество повторений снижается до 3, подходов до 2.
• Неделя 9 – 92.5 % — интенсивность та же.
• Неделя 10 – лёгкая неделя, аналогичная неделе 6, две тренировки в неделю.
• Неделя 11 – 95% — повторений 2, подходов 2, две тренировки в неделю.
• Неделя 12 – легкая неделя, аналогичная неделе 6, три тренировки в неделю.
• Неделя 13 – 97.5% — повторений 2, подходов 4 – одна тренировка в неделю, две тренировки по принципу недели 4.
• Неделя 14 – аналогичная недели 5.
• Неделя 15 – 100% от прежнего максимума повторений 3, подходов 2.

Далее становится ясно, что прежние отягощения даются гораздо проще, при условии малого объема тренировок. Следует очень медленно двигаться дальше, добавляя вес отягощения минимально.

Можно разбавлять тренировочную программу упражнениями для пампинга и кардиотренировками. Допускается вести отсчёт не от максимального веса, а от рабочего.

Программа на массу: воздействие на факторы роста мышц

Тренировочные рекомендации:

• Пампинг-тренировка с легкими весами должна проводиться на следующий день после основной силовой тренировки или в тот же день, но после неё.
• Каждые две недели необходимо выполнять тяжелые силовые подходы в жиме лежа, приседаниях и становой тяге с весом 90-100% от вашего максимума, делая 1-3 повторения.
• Подходы на пампинг выполняются до отказа.
• Частота тренировок должна составлять не реже одного раза каждые четыре дня. Оптимально тренировать все группы мышц за одну сессию, используя преимущественно базовые упражнения.

Дополнительные рекомендации:

• Обеспечьте себе не менее 8 часов сна каждую ночь.
• Следите за сбалансированным питанием: 1.5 г белка, 3.5-4 г углеводов и 0.6-1 г жиров на каждый килограмм вашего веса. Не забывайте о витаминах.
• Сведите к минимуму вредные привычки.
• Уменьшайте уровень стресса в повседневной жизни.

Ключевым фактором является высокий уровень тестостерона, который поддерживается за счет качественного сна и достаточного потребления насыщенных жирных кислот.

Регулярные тренировки также способствуют повышению секреции тестостерона. Алкоголь и никотин снижают его уровень, а кофеин блокирует синтез тестостерона на срок около шести часов.

Нервные переживания и стресс способствуют выбросу гормонов стресса, таких как кортизол, адреналин и норадреналин, которые являются антагонистами тестостерона. Избыточный стресс заставляет организм расходовать свои энергетические ресурсы чрезмерно, что может привести к истощению и переутомлению нервной системы, что также негативно сказывается на уровне тестостерона.

https://youtube.com/watch?v=ZL2PG72eyCM

Пакеты С+М и С+В в программе тренировок для набора мышечной массы

Фактически, речь идет об одном, очень «длинном» сете. Одно и то же упражнение вы будете делать с разными рабочими весами.

Глубокие приседания со штангой3 подхода по 8 повторений

Жим штанги лежа3 подхода по 10 повторений

Тяга штанги в наклоне3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей сидя3 подхода по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере2 подхода по 12 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа2 подхода по 12 повторений

Подъем штанги на бицепс2 подхода по 12 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя2 подхода по 12 повторений

Тренировка 2

Становая тяга с использованием штанги: 3 подхода по 8 повторений.

Жим гантелей на скамье с углом наклона: 3 подхода по 10 повторений.

Тяга верхнего блока с широким хватом: 3 подхода по 10 повторений.

Выпады с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Вертикальная тяга с штангой: 2 подхода по 12 повторений.

Французский жим на скамье: 2 подхода по 12 повторений.

Скручивания: 2 подхода по 12 повторений.

Правила эффективной программы тренировок для набора мышечной массы

Нарастить внушительные объемы не просто, даже если отдавать всего себя любимому делу. Приходится тяжело трудиться в зале и за его пределами, чтобы достичь красивого тела. В частности, это касается питания, тренировочного сплита и режима дня. Также нужна правильная программа тренировок для набора массы. Сложнее всего будет эктоморфам – придется много есть, тяжело работать.

Отметим, что набрать чистую мышечную массу в большом объеме намного сложнее, нежели избавиться от лишнего веса. Массонабор длится дольше, в этот период приходится по полной выкладываться в зале, есть через силу.

Есть несколько способов спровоцировать обильный рост мышц. Конечно, к ним не относится бездумное поднятие штанги в случайной амплитуде без фиксированного количества повторений или времени под нагрузкой. За годы в культуризме выработались свои принципы, доказавшие свою работоспособность. Они помогают атлетам со всего мира нарастить мышечную массу.

Первые результаты – когда ждать?

Рост мышечной массы происходит в тот момент, когда общее количество энергии, необходимое для выполнения всех жизненных процессов, превышает количество энергии, поступающей с пищей. Однако, учитывая естественную склонность человеческого организма к поддержанию гомеостаза (способности к саморегуляции под влиянием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность рациона на 50-100%. Практика показывает, что увеличение калорийности на 10-30% чаще всего не дает ожидаемых результатов.

Важно постепенно повышать калорийность своего ежедневного питания, пока прирост массы тела не стабилизируется на уровне около 700 граммов в неделю. Максимальная масса, которую можно набрать за месяц интенсивных тренировок, составляет примерно 4-5 килограммов.

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Фулбоди программа для набора массы для начинающих (видео)

Какой же объем тренировок является оптимальным?

Следует отметить, что универсального ответа на этот вопрос не существует и, вероятно, не появится. Все зависит, как вы уже поняли, от уровня нагрузки, но также важно учитывать и другие ключевые аспекты, такие как питание, предыдущий опыт тренировок, генетические особенности, восстановление и многое другое.

Тем не менее, существует достаточно научных исследований, которые помогут прояснить эту тему.

https://youtube.com/watch?v=l-wVnwzFttA

С чего мне начать?

выбором тренажёрного залачто надо собирать с собой

А именно: новички плохо себе представляют, как именно надо тренироваться! Сколько нужно делать подходов, повторов, как работает та или иная мышца и.т.д. Не совсем понятно, как нужно питаться, сколько, какие продукты исключить и.т.д. Но самое главное, это как составить себе программу тренировок. Давайте разбираться.

Когда вы определитесь с выбором тренажёрного зала и соберёте сумку в зал, напихав в неё кучу спортивных вещей, обязательно почитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку. Растяжка позволит вам избежать множества неприятностей с вашим здоровьем, отнеситесь к ней серьёзно.

Каковы причины утомления мышц?

Усталость во время силовых тренировок продолжает оставаться темой, вызывающей много вопросов. Тем не менее, известно, что при сокращении мышц образуются побочные продукты метаболизма. В процессе сокращений или в любой момент, когда мышцы находятся под нагрузкой, кровоснабжение этих мышц ограничивается, что замедляет удаление метаболитов. Когда скорость их образования превышает возможности сердечно-сосудистой системы по их выведению, концентрация метаболитов возрастает, что начинает мешать сокращению мышц. Также существует вероятность, что эти вещества могут вызывать болевые ощущения, которые наш мозг распознает и, в свою очередь, снижает активность двигательных единиц. Вероятно, что происходящие процессы являются результатом взаимодействия между мышцами и нервной системой.

Эти теории наилучшим образом демонстрируются с помощью метода, известного как «тренировка с ограничением кровотока». В этом подходе используется манжета, которая снижает кровоток на протяжении всего подхода. Таким образом, можно выполнить значительно меньшее количество повторений с меньшими весами, однако исследования показывают, что прирост мышечной массы оказывается сопоставимым с тем, который наблюдается при работе с более тяжелыми отягощениями без ограничения кровотока.

Почему же эта концепция так важна? На данный момент известно, что для роста мышечных волокон необходимо их активировать и подвергать хотя бы некоторой усталости. Что-то в процессе утомления запускает сигнал к началу гипертрофии. Я хотел бы рассматривать каждую ситуацию усталости как стимул для небольшой гипертрофии, поэтому не несколько подходов до отказа, а накопление таких случаев приводит к более значительному увеличению мышечной массы.

Программа тренировок для начинающих

За составлением тренировочной программы можно обратиться к тренеру, работающему в этом же зале. Эта услуга платная. Первый месяц рекомендуется заниматься по индивидуальной программе под наблюдением тренера, который научит правильно выполнять упражнения.

Первое время обязательно будут возникать вопросы по работе с тем или иным тренажером. Прояснить все тонкости можно у любого тренера, который находится рядом, или даже у опытного посетителя зала.

Чтобы правильно подобрать программу тренировок для начинающих, тренер должен:

• хорошо знать анатомию, разбираться в группах мышц и понимать возможные риски;
• безупречно владеть техникой выполнения упражнений, знать, для чего они делаются;
• знать принципы составления программ разной направленности;
• иметь высшее образование по профилю своей работы.

Начинающие спортсмены часто пренебрегают услугами тренера. Они составляют программы исходя из материалов в интернете, не понимая, что план занятий должен подбираться для каждого индивидуально. В лучшем случае, к помощи специалиста прибегают лишь тогда, когда требуется показать, как работать на данном тренажере.

Основная программа тренировок может быть направлена на рост мышечной массы, развитие выносливости и повышение силовых показателей. Начинающие посетители зала ошибочно полагают, что начальные малые веса можно компенсировать большим количеством повторений. Однако такой подход дает высокую нагрузку, но не способствует мышечному росту. Такие занятия положительно сказываются лишь на выносливости.

Рекомендуемая тренировочная программа в зале для начинающих выглядит так:

• понедельник:
  • приседания со штангой на плечах – 4 по 8;
  • жим лежа – 4 по 6-8;
  • разгибания ног в тренажере – 3 по 10;
  • разводки лежа – 3 по 10;
  • упражнения на пресс;
• среда:
  • жим стоя – 4 по 8;
  • становая тяга – 4 по 8;
  • подтягивания за голову – 3 по 8;
  • подъем на носки с гантелей – 3 по 12;
  • гиперэкстензия – 3 по 12;
  • упражнения на пресс;
• пятница:
  • жим лежа узким хватом – 4 по 8;
  • упражнения на трицепс на блоке – 3 по 10;
  • упражнения на бицепс со штангой стоя – 3 по 10;
  • упражнения на бицепс с гантелями – 3 по 10;
  • упражнения на пресс.

Если тренировки по данной программе в течение первых двух месяцев дают хорошие результаты, можно продолжать заниматься по ней дальше. Однако это не означает, что не нужно разнообразить тренировочный план. Можно некоторые упражнения заменять на похожие. Также разрешается немного изменять число повторений и рабочие веса.

Питание и восстановление: ключевые аспекты для набора массы

Для успешного набора мышечной массы недостаточно лишь регулярных тренировок. Питание и восстановление играют ключевую роль в этом процессе. Правильный подход к этим аспектам поможет вам максимально эффективно использовать свои усилия в спортзале и достичь желаемых результатов.

Питание

Основой питания для набора массы является создание калорийного избытка, что означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Однако важно не просто увеличивать количество пищи, а делать это правильно, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами.

Макроэлементы

• Белки: Белки являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Хорошими источниками белка являются куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и протеиновые порошки.
• Углеводы: Углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивных тренировок. Включайте в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, рис и цельнозерновые продукты. Рекомендуется, чтобы углеводы составляли 45-65% от общего калорийного рациона.
• Жиры: Жиры также важны для общего здоровья и гормонального баланса. Около 20-35% от общего калорийного рациона должно приходиться на жиры. Полезные источники жиров включают орехи, авокадо, оливковое масло и рыбу.

Частота и объем питания

Для достижения наилучших результатов рекомендуется есть 4-6 раз в день, распределяя приемы пищи равномерно. Это поможет поддерживать уровень энергии и обеспечит постоянный приток питательных веществ к мышцам. Не забывайте о перекусах, которые могут включать протеиновые батончики, йогурты или фрукты.

Восстановление

Восстановление — это не менее важный аспект, чем тренировки и питание. Без достаточного времени для восстановления мышцы не смогут расти и укрепляться. Основные компоненты восстановления включают:

Сон

Сон играет критическую роль в процессе восстановления. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют мышечному росту. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки.

Активное восстановление

Активное восстановление включает в себя легкие физические нагрузки, такие как прогулки или растяжка, которые помогают улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления. Это особенно важно в дни отдыха, когда вы не тренируетесь.

Гидратация

Поддержание водного баланса также критично для восстановления. Вода помогает транспортировать питательные вещества к клеткам и выводить токсины. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, увеличивая этот объем в зависимости от интенсивности тренировок.

В заключение, для успешного набора массы необходимо уделять внимание как питанию, так и восстановлению. Создание правильного рациона и обеспечение достаточного времени для восстановления помогут вам достичь желаемых результатов и улучшить общую физическую форму.

Вопрос-ответ

Какой вид тренировок лучше всего подходит для набора веса?

Силовые тренировки способствуют росту мышц. Примерами силовых тренировок являются использование свободных весов, тренажёров, собственного веса или эспандеров. Рекомендации: тренируйтесь всего два-три раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Можно ли набрать 10 кг мышц за месяц?

Никак нельзя набрать за месяц 8-10 кг мышц. Иногда это нереально даже за год тренировок.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Включите в свою программу тренировки такие упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга. Эти движения задействуют несколько групп мышц одновременно и способствуют большему набору массы.

СОВЕТ №2

Увеличьте калорийность рациона. Для набора массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Обратите внимание на белки, углеводы и здоровые жиры, чтобы обеспечить организм всем необходимым для роста мышц.

СОВЕТ №3

Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свои достижения и корректировать программу по мере необходимости. Это поможет вам оставаться мотивированным и видеть результаты своих усилий.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками. Это включает в себя полноценный сон и дни отдыха, которые необходимы для роста мышц и предотвращения травм.