14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условиях – эффективно и просто

Тренировки дома становятся популярными среди тех, кто хочет поддерживать физическую форму. В этой статье представлены 14 лучших упражнений для начинающих, не требующих специального оборудования. Мы расскажем о простых и эффективных методах, которые помогут укрепить мышцы, улучшить выносливость и общее самочувствие. Эти упражнения легко вписать в повседневную жизнь, что делает их доступными для всех, кто хочет начать путь к здоровью и активному образу жизни.

Программа фитнес тренировок для новичков

Представляем вашему вниманию подборку наиболее эффективных упражнений для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. В этом списке вы найдете подробные инструкции по правильному выполнению каждого упражнения, а также информацию о его пользе. Ознакомьтесь с ними и составьте собственную программу тренировок, которая поможет вам уверенно начать заниматься фитнесом в домашних условиях. В нашем списке собраны базовые упражнения, подходящие для всех новичков, а также несколько изолированных движений, которые обеспечат безопасность вашей тренировки. Желаем вам удачи!

https://youtube.com/watch?v=zOPHZ3n1pzY

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Как правильно выполнять упражнение?

Встаньте ровно, держа по гантели на уровне плеч. Хватите гантели сверху, при этом ладони должны быть направлены вперед. Убедитесь, что локти находятся в стороны, а не направлены вперед. Поднимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся полностью. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему это важно?

Это безопасный метод для укрепления плеч, который отличается от жима штанги над головой. Для новичков крайне важно избегать перегрузок плечевых суставов и предотвращать синдром сжатия ротаторной манжеты. Регулярные тренировки на начальном этапе помогут избежать травм и обеспечат правильное развитие мышечной массы.

Приседания с гантелями

Как?

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Как это выполнить?

Возьмите по две тяжёлые гантели для каждой руки, вес которых составляет примерно половину вашего веса, и держите их по бокам. Встаньте прямо, отведите плечи назад и начните делать короткие шаги вперёд с максимальной скоростью.

Для чего это нужно?

Это простое упражнение не требует сложной техники. Оно нацелено на развитие стабилизирующих мышц плеча, верхних трапециевидных мышц и передних дельтовидных мышц. Кроме того, оно помогает увеличить силу хвата, что будет полезно в будущих тренировках с весами.

Махи гантелями в стороны

Как?

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

При выполнении этого упражнения стойте, держа в руках гантели, и убедитесь, что подушечки пальцев ног и пятки плотно соприкасаются с полом. Поднимитесь на носки и удерживайте это положение на пределе. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Многие начинающие спортсмены часто игнорируют тренировки мышц стопы, когда речь идет о развитии ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировочную программу, чтобы обеспечить равномерное развитие мышц ног наряду с занятиями в тренажерном зале.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Как?

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Как выполнить упражнение?

Поместите скамью перед собой и возьмите по гантели в каждую руку. Поднимитесь на скамью правой ногой, отталкиваясь от пятки, чтобы полностью встать на поверхность. Затем сойдите с неё левой ногой и повторите движение, сменив ногу.

Для чего это нужно?

Данное упражнение активирует все основные мышцы ног (ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра), позволяя им работать в течение всего дня всего одним движением. Поскольку нагрузка на колени минимальна, риск получения травмы сведен к нулю, что часто бывает при выполнении более интенсивных упражнений.

Упражнение планка

Как?

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги вытяните. Поднимайте ноги, задействуя мышцы пресса, до тех пор, пока они не окажутся над головой. Держите корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте движение.

Это упражнение необходимо для того, чтобы, удерживая тело в статичном положении и не позволяя тазу смещаться, вы активировали прямые мышцы живота (внутренние шесть кубиков). Рекомендуется выполнять его после каждого подхода приседаний.

«Мертвый жук»

Как?

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Лягте на левый бок, вытянув ноги и опираясь на локоть. Поднимите верхнюю часть тела и бедро, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Дышите глубоко, удерживая эту позицию. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Это упражнение эффективно для укрепления мелких мышц спины, включая квадратные мышцы поясницы. Их развитие имеет ключевое значение для поддержания здоровья позвоночника и предотвращения болей в спине, особенно у начинающих. Кроме того, вы также получите дополнительную нагрузку на косые мышцы.

Жим гантелей лежа на полу

Как?

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Как выполнить упражнение:

Для выполнения данного упражнения используйте левое колено и левую руку в качестве опоры на скамье. Наклонитесь вперёд так, чтобы ваша грудь оказалась параллельна полу. Возьмите гантель в правую руку, при этом бицепс должен находиться напротив торса, а локоть плотно прижат к телу. Рука должна быть согнута под углом 90 градусов, чтобы груз свисал ниже вашего тела. Аккуратно отведите гантель назад, пока рука полностью не выпрямится за спиной, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему это важно:

Использование края дивана для выполнения отжиманий вместо брусьев создает определённое напряжение в плечах. Это упражнение направлено исключительно на развитие трёхглавой мышцы плеча, что позволяет добиться максимального результата без излишней нагрузки на суставы. Учитывая, что трёхглавая мышца составляет две трети объема руки, регулярное выполнение этого упражнения поможет быстрее достичь желаемых результатов и скрыть “колечко” на руке.

Мнение эксперта:

Специалисты рекомендуют новичкам заниматься домашними тренировками для развития силы и выносливости. Среди наиболее эффективных упражнений для занятий дома выделяются приседания, отжимания, планка, скакалка, подтягивания на турнике, выпады, пресс, берпи, скручивания, пресс-клешня, махи ногами, прыжки на месте и выпады с гантелями, а также планка на боковом упоре. Эти упражнения позволяют эффективно проработать различные группы мышц, развивая силу, выносливость и гибкость. Постепенно увеличивая интенсивность тренировок, новички смогут достичь заметных результатов в укреплении своего тела.

https://youtube.com/watch?v=Wd44bNjvcq4

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Пресс

Тренировка мышц пресса играет ключевую роль в фитнес-программах для новичков. Сильный пресс не только формирует привлекательный силуэт, но и способствует улучшению осанки, снижает риск травм спины и повышает общую физическую силу.

Представляем вашему вниманию 4 из 14 лучших упражнений для тренировки пресса в домашних условиях:

1. Планка: Это одно из самых действенных упражнений для укрепления пресса. Займите позицию для отжиманий, опираясь на предплечья вместо ладоней. Держите тело в прямом положении, избегая прогибов в спине. Старайтесь удерживать планку как можно дольше, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая время.

2. Ножницы: Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились на уровне прямых рук. Выполняйте плавные движения, перекрещивая ноги, как будто они ножницы. Это упражнение эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса.

3. Скручивания: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите плечи от пола, стремясь дотянуться головой до колен. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение.

4. Боковые планки: Примите боковое положение на предплечьях, сохраняя тело в прямом положении. Удерживайте эту позицию, затем смените сторону. Это упражнение отлично развивает боковые мышцы пресса.

Не забывайте, что для достижения желаемых результатов важно не только правильно выполнять упражнения, но и соблюдать регулярность тренировок. Начинайте с умеренной нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность и объем занятий.

Интересные факты

1. Прыжки через скакалку могут улучшить кардиореспираторную подготовку и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования показали, что всего 10 минут прыжков через скакалку в день могут быть столь же эффективными для здоровья сердца, как и 30 минут бега.
2. Приседания и отжимания являются составными упражнениями, задействующими несколько групп мышц одновременно.Это делает их чрезвычайно эффективными для построения и укрепления мышц по всему телу.
3. Тренировки в домашних условиях могут быть так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале, при условии правильного выполнения упражнений и достаточной интенсивности.Независимые исследования подтвердили, что люди, занимающиеся дома, могут добиться значительных результатов в наращивании мышечной массы и силовых показателей, используя всего лишь несколько базовых упражнений с собственным весом.

https://youtube.com/watch?v=T1n8mcuJfeQ

Упражнение “Супермен”

Упражнение является отличным способом укрепить мышцы спины, ягодиц и плеч. Это упражнение не требует никакого оборудования и может быть выполнено в любом удобном месте, что делает его идеальным для домашних тренировок.

Техника выполнения:

1. Лягте на живот на ровную поверхность, например, на коврик или мягкий пол. Убедитесь, что ваше тело полностью расслаблено.
2. Руки вытяните вперед, ладони смотрят вниз. Ноги должны быть прямыми и слегка разведены на ширину плеч.
3. На вдохе одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола, стараясь максимально вытянуться. Ваше тело должно напоминать в полете.
4. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, чувствуя напряжение в спине и ягодицах.
5. На выдохе медленно опустите руки, грудь и ноги обратно на пол.
6. Повторите упражнение 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторений по мере укрепления мышц.

Польза упражнения:

• Укрепление мышц спины: помогает развивать мышцы, которые поддерживают позвоночник, что особенно важно для предотвращения болей в спине.
• Улучшение осанки: Регулярное выполнение этого упражнения способствует улучшению осанки, так как укрепляет мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения тела.
• Развитие координации: Упражнение требует синхронного движения рук и ног, что способствует улучшению координации и баланса.
• Увеличение гибкости: помогает растянуть мышцы спины и ягодиц, что способствует увеличению общей гибкости тела.

Советы по выполнению:

• Следите за тем, чтобы шея была в нейтральном положении, не поднимайте голову слишком высоко, чтобы избежать напряжения в шейном отделе.
• Если вам сложно удерживать положение, начните с поднятия только рук или только ног, постепенно увеличивая сложность.
• Не забывайте дышать: вдох при подъеме и выдох при опускании.

Упражнение является простым, но эффективным способом укрепления мышц спины и ягодиц, что делает его отличным дополнением к любой домашней тренировке для начинающих.

Вопрос-ответ

Какие 10 упражнений можно делать дома?

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять дома: отжимания, приседания, планка, выпады, берпи, скручивания, мостик, подтягивания на перекладине (если есть), прыжки на месте и йога (например, поза собаки мордой вниз). Эти упражнения помогут развить силу, выносливость и гибкость без необходимости в специальном оборудовании.

С какого упражнения проще всего начать?

Чтобы разогреться, сосредоточьтесь на повышении частоты сердечных сокращений и проработке конкретных частей тела, которые вы будете задействовать в этот день. Например, если вы тренируете нижнюю часть тела, начните тренировку с аэробных упражнений, таких как махи ногами, полуприседания и выпады в ходьбе. Для верхней части тела выполняйте круговые движения руками и отжимания стоя.

Какие домашние тренировки эффективные?

Эффективные домашние тренировки включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), силовые упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, планки), йогу и пилатес для гибкости и укрепления мышц, а также кардио-упражнения, такие как прыжки на месте или танцы. Важно комбинировать различные виды активности, чтобы задействовать все группы мышц и поддерживать интерес к тренировкам.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Простые упражнения, такие как наклоны, вращения рук и ног, а также легкие кардио-упражнения, помогут разогреть тело.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Начинающим важно постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, сделайте перерыв или уменьшите нагрузку. Постепенное наращивание нагрузки поможет избежать переутомления и травм.

СОВЕТ №3

Создайте расписание тренировок и придерживайтесь его. Регулярность — ключ к успеху в тренировках. Определите удобное время для занятий и старайтесь не пропускать тренировки. Это поможет вам выработать привычку и достичь желаемых результатов быстрее.

СОВЕТ №4

Не забывайте о правильном питании и гидратации. Для достижения максимальных результатов важно поддерживать баланс между тренировками и питанием. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также пейте достаточно воды до, во время и после тренировки.