15 Лучших упражнений на передние дельты для массивных плеч: советы

Передние дельтовидные мышцы важны для формирования массивных и эстетичных плеч, а также для стабильности и силы верхней части тела. В этой статье представлены 15 лучших упражнений для эффективного развития передних дельт, которые улучшат внешний вид и функциональность ваших плеч. Вы узнаете о правильной технике выполнения и получите советы по тренировкам для предотвращения травм и достижения максимальных результатов.

Анатомия дельтовидных мышц

Вам не обязательно углубляться в сложные аспекты функциональной анатомии для тренировки плеч, однако базовые знания о работе этих мышц могут оказаться полезными при выборе наиболее эффективных упражнений для передних дельтовидных мышц.

Дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех групп волокон, известных как пучки. Несмотря на то что они функционируют в едином комплексе, можно акцентировать внимание на конкретной части с помощью специализированных упражнений. Три пучка дельтовидных мышц включают:

https://youtube.com/watch?v=2YpvprB4ZuM

Задний пучок дельтовидных мышц

Он расположен на задней поверхности плеча. Его функции включают в себя разгибание и наружную ротацию плечевого сустава. Этот пучок диаметрально противоположен передней дельтовидной мышце, и упражнения, которые подчеркивают его, включают растягивание эластичной ленты перед собой и перекрестную тягу на блоках.

Средний пучок дельтовидных мышц

Мышца, расположенная между передними и задними дельтовидными мышцами, создает боковую часть плеча. Ее основная функция заключается в том, что средний пучок отвечает за отведение плеча в сторону. Для эффективной тренировки этой области дельтовидной мышцы можно использовать такие упражнения, как подъемы одной руки в сторону с нижнего блока и махи с гантелями в стороны.

Передний пучок дельтовидных мышц

И вот мы, наконец, подошли к предмету данной статьи – передней дельтовидной мышце, которая, в свою очередь, расположена на передней части вашего плеча. Ее непосредственными функциями являются сгибание, разгибание и внутренняя ротация плеча. Передняя дельтовидная мышца обычно самая большая и наиболее заметная.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что для развития массивных плеч идеальными упражнениями на передние дельты являются махи гантелями вперед и в стороны, а также армейский жим и подъем гантелей через стороны. Эти упражнения акцентируют нагрузку на передние дельты, способствуя их росту и укреплению. Кроме того, в рейтинге лучших упражнений также значатся армейский жим штанги, фронтальные подъемы штанги и каблуком, а также различные вариации жима гантелей над головой. Эксперты советуют включать эти упражнения в тренировочную программу для достижения желаемых результатов в развитии передних дельт.

https://youtube.com/watch?v=8awVYK9ueXE

15 Лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров

Не знаете, с чего начать для тренировки передних дельтовидных мышц? Включите эти упражнения в свою программу для верхней части тела!

1. Жим штанги над головой

Жим штанги стоя над головой является основным элементом бодибилдинга. К слову, если вы хотите, чтобы ваши плечи были больше, то это то упражнение, которое вам жизненно необходимо. Жим штанги над головой – отличный способ нарастить мышечную массу и силу, как в области дельтовидных мышц, так и в области трицепсов. Кроме того, это упражнение – классическая проверка на прочность. Вы можете выполнять его сидя или стоя, в зависимости о того, как вам удобнее, а также использовать трэп-гриф.

2. Жим гантелей над головой

Хотя жим гантелей над головой считается классическим упражнением для тренировки передней дельтовидной мышцы, некоторые атлеты сообщают о дискомфорте в плечах из-за фиксированной позиции рук. В качестве альтернативы, попробуйте выполнять жим гантелей в стоячем положении, что позволит вам немного изменить диапазон движения, учитывая ваши анатомические особенности и обеспечивая более комфортные тренировки. Как и в случае с жимом штанги, вы можете выполнять жим гантелей как сидя, так и стоя, а также использовать гири.

Также рекомендуем:
лучшие упражнения на плечи с гантелями
для занятий в спортзале или дома.

3. Жим Арнольда

Названное в честь легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера, это упражнение сочетает в себе разведение рук с жимом над головой, чтобы по-настоящему задействовать ваши передние дельтовидные мышцы. По сравнению с обычными жимами с гантелями над головой, в этом упражнении использовать тяжелые веса скорее всего не получится. Тем не менее, это непростое упражнение само по себе является гарантией отличной проработки мышц.

Некоторые культуристы считают, что жим Арнольда доставляет некоторый дискомфорт плечам, поэтому следите за собственным состоянием. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, используя гантели или гири.

4. Жим-Z

Жим-Z представляет собой усложнённый вариант жима штанги над головой, получивший своё название в честь знаменитого спортсмена Жидрунаса Савицкаса, более известного как Большой Z. Это упражнение нацелено на развитие передних дельтовидных мышц и выполняется в сидячем положении на полу с прямыми ногами. Для обеспечения стабильности поясницы необходимо активировать мышцы корсета. Важно помнить, что в процессе выполнения этого упражнения нельзя использовать ноги для поддержки или толчка веса вверх.

Жим-Z можно осуществлять с использованием штанги, гантелей, гирь или даже одной рукой, если у вас есть достаточный опыт и сила.

Правильная техника выполнения:

1. Сядьте между стойками силовой рамы, широко расставив ноги для лучшей устойчивости.
2. Установите штангу на J-образные крюки на уровне плеч.
3. Сядьте прямо, напрягите мышцы корсета и возьмите штангу чуть шире плеч.
4. Напрягите мышцы живота, опустите плечи и отведите их назад, поднимите штангу, удерживая её над головой, сохраняя прямую осанку. Не наклоняйтесь ни вперёд, ни назад, поднимите грудь.
5. Поднимите штангу вверх над головой, сохраняя напряжение в туловище.
6. Опустите штангу к плечам и повторите упражнение.
7. Обратите внимание на правильную осанку и напряжение тела. Избегайте округления поясницы и сутулости!

5. Швунг жимовой

Швунг жимовой – еще одно классическое упражнение со штангой в тяжелой атлетике, хотя его также можно выполнять и с помощью гантелей или гирь. В этом упражнении, в отличие от предыдущего, необходимо использовать ноги для того, чтобы поднять вес вверх.

Хотя некоторые могут расценить это как непрофессиональное выполнение упражнения, на самом деле это вполне законный метод для поднятия тяжелых весов. Контролируйте процесс опускания штанги, чтобы максимально задействовать дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Держите штангу шире плеч, на уровне передних дельт. Ваши руки должны быть на уровне плеч. Слегка приподнимите локти, чтобы они оказались перед штангой.
3. Напрягите туловище, опустите плечи вниз и поднимите грудь.
4. Не наклоняясь вперед, согните ноги в коленях и опуститесь в присед. Представьте, что вы готовитесь к вертикальному прыжку. Упритесь пятками в пол.
5. Быстрым движением выпрямите колени и бедра, используйте этот импульс для поднятия штанги вверх.
6. Поднимите штангу над головой, вытянув колени, бедра и руки.
7. Опустите штангу обратно к плечам и повторите упражнение.

6. Жим в кроссовере

Эффективное развитие передних дельтовидных мышц можно достичь с помощью работы с весами, однако это лишь один из методов увеличения объема плеч. Кроссовер является замечательным инструментом для тренировки плечевого пояса.

При выполнении данного упражнения мышцы рук находятся в постоянном напряжении, что способствует их качественной проработке. Кроме того, кроссоверы отлично подходят для дроп-сетов, что позволяет повысить интенсивность тренировки.

Жим в кроссовере можно выполнять как двумя руками, так и одной.

7. Подъем рук перед собой с нижнего блока

Все жимовые упражнения являются комплексными. Это означает, что, помимо ваших дельтовидных мышц, они также задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, изолированные упражнения также могут помочь увеличить передние дельтовидные мышцы.

Подъем рук с нижнего блока – упражнение, которое держит ваши передние дельты в постоянном напряжении. Оно также очень полезно для проработки плеч. Используйте для этого упражнения легкие или умеренные веса и сделайте среднее или максимальное количество повторений.

Вы можете выполнять его с помощью двух или одного торсов.

8. Фронтальные махи гантелями

Подъем гантелей перед собой является популярным упражнением, направленным на развитие передней дельтовидной мышцы. Его можно выполнять как в сидячем, так и в стоячем положении, поднимая обе гантели одновременно или поочередно. Ключевым моментом является то, чтобы руки поднимались параллельно полу. Чем выше вы поднимаете руки, тем активнее включаются трапециевидные мышцы.

Кроме того, это упражнение можно выполнять с использованием штанги или грифа для штанги.

9. Упражнение “водитель автобуса”

Это упражнение представляет собой разновидность фронтальных махов (упражнение №8) с помощью блинов для штанги. Упражнение очень простое и идеально подойдет в качестве завершителя ваших тренировок на дельтовидные мышцы. Однако, оно очень быстро заставит ваши мышцы гореть, поэтому не беритесь сразу за тяжелые веса!

Техника выполнения:

1. Держите блин перед собой, выпрямите руки, ладони обращены друг к другу. Напрягите туловище, опустите плечи вниз. Не наклоняйтесь назад.
2. Держа руки вытянутыми, поворачивайте пластину влево и вправо, как будто вы поворачиваете руль. Держите руки параллельно полу.
3. Продолжайте до тех пор, пока вы в состоянии держать руки поднятыми.

10. Отжимания в стойке на руках

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, не стоит расстраиваться! Вы можете эффективно тренировать передние дельтовидные мышцы, используя лишь собственный вес тела в качестве нагрузки. Это упражнение похоже на стандартные отжимания, но акцентировано именно на развитии передних дельтовидных мышц.

Также ознакомьтесь с другими методами:

Инструкция по выполнению:

1. Займите позицию для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы корпуса и опустите плечи.
2. Держите ноги прямыми и поднимите ягодицы к потолку, формируя букву V. При необходимости, подведите ноги ближе к рукам.
3. Не опуская бедра, согните руки и опустите голову к полу.
4. Оттолкнитесь от пола и повторите упражнение.
5. Чтобы усложнить задачу, используйте ручки для отжиманий или разместите руки на гантелях или других доступных предметах.

11. Отжимания в стойке на руках

Если вам не хватило предыдущих отжиманий и вы хотите, чтобы ваши дельты и трицепсы поработали еще немного с весом побольше, попробуйте отжимания в стойке на руках. Наверное не стоит говорить, что выполнять это упражнение гораздо сложнее, поскольку вам необходимо поднимать весь вес своего тела только руками.

Отжимания в стойке на руках можно выполнять, упираясь ногами в стену для устойчивости или, если у вас отличное равновесие, без поддержки. Однако сначала вам нужно будет освоить самостоятельную стойку на руках!

12. Переменная волна с канатами

Канаты часто воспринимаются как элемент стандартных тренировок, однако они также могут эффективно способствовать наращиванию мышечной массы. Повторяющиеся движения напоминают динамические фронтальные махи, что делает это упражнение отличным для тренировки передней дельтовидной мышцы. Оно помогает укрепить мускулатуру, улучшить физическую форму и сжигать жир – идеальное сочетание для достижения ваших целей!

13. Махи гирей

Большинство людей делают махи гирей для сжигания жира или для развития задней группы мышц. Однако, это упражнение отлично подходит и для проработки передней дельтовидной мышцы. В конце концов, если вы уделите пару минут анализу движения, вы быстро увидите, что руки повторяют фронтальные махи.

Делайте махи гирейболее сосредоточенными на передней дельтовидной мышце, активно используя плечи для поднятия, а затем замедляя вес гири, когда вы опускаете ее.

14. Жим Брэдфорда

Жим по методике Брэдфорда является классическим упражнением для тренировки плеч, которое помогает поддерживать дельтовидные мышцы в отличной форме. Однако, поскольку это упражнение включает в себя жим штанги за голову, оно может не подойти всем.

Если у вас имеются проблемы с плечами, такие как боли или ограниченная подвижность, рекомендуется проявлять осторожность или вовсе отказаться от выполнения данного упражнения. В то же время, если ваши плечи здоровы и готовы к нагрузкам, это упражнение станет отличным способом активировать дельты, которым не хватает интенсивной работы.

Техника выполнения:

1. Сидя или стоя, поднимите штангу до уровня плеч, руки на ширине плеч.
2. Выполните жим штанги над головой, не сгибая локти.
3. Опустите штангу за голову.
4. Поднимите штангу снова вверх, над головой, и верните ее в исходное положение.
5. Это считается одним повторением; продолжайте в том же духе!

15. Жим лежа

Нет, вы не случайно набрели на эту статью! Передняя дельтовидная мышца хорошо задействуется во всех видах жима лежа. Это потому, что грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы всегда работают вместе.

Вы можете тренировать передние дельты вместе с грудными мышцами во время любого варианта жима лежа, включая:

• Жим гантелей лежа головой вниз
• Жим гантелей, лежа под углом
• Жим на наклонной скамье
• Жим лежа с гантелями
• Как увеличить рабочий вес в жиме

Интересные факты

1. Боковые подъемы с гантелями эффективно нагружают передние дельтовидные мышцы, однако их избыточное выполнение может привести к синдрому импинджмента плеча.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук активируют передние дельты в большей степени, чем при широкой постановке.
3. Жим стоя с двумя гантелями может стать отличным упражнением для целенаправленного наращивания передних дельт, если выполнять его с параллельным хватом и узкой постановкой предплечий.

https://youtube.com/watch?v=_E-oC91kSvU

В каких еще упражнениях работают передние дельты

Дельтовидные мышцы играют ключевую роль в тренировках бодибилдинга. Большие, округлые дельты придают верхней части тела широту и помогают создать желаемую V-образную форму.

Важно уделить внимание всем трем группам дельтовидных мышц, но особенно полезно развивать передние дельты из-за их потенциального влияния на общий объем. При этом передние дельты активно задействуются при многих упражнениях на грудь, что позволяет интегрировать тренировку этой группы в общую программу без значительных изменений. Важно также не забывать о медиальных и задних дельтовидных мышцах!

Эти упражнения станут отличным способом увеличить силу и выразительность передних дельтовидных мышц!

Источник:

https://fitnessvolt.com/best-front-delt-exercises/

16. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед – это традиционное упражнение, которое активно задействует передние дельтовидные мышцы и способствует их укреплению. Для его выполнения возьмите гантели подходящего веса и встаньте прямо, держа их перед собой на вытянутых руках. Обратите внимание на положение спины – она должна оставаться прямой.

Начните поднимать гантели вперед, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Поднимайте их до уровня, параллельного полу, или немного выше, а затем медленно опускайте обратно. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы движение происходило исключительно за счет работы плечевых мышц, избегая использования инерции тела.

Подъем гантелей вперед является отличным способом изолировать передние дельты и развивать их силу и объем. Регулярное включение этого упражнения в вашу тренировочную программу поможет вам достичь желаемых результатов в развитии плечевых мышц.

17. Упражнения с эспандером для передних дельт

Упражнения с эспандером являются отличным способом тренировки передних дельтовидных мышц. Они позволяют развивать силу и выносливость, а также обеспечивают стабильность суставов. Эспандеры легки в использовании и могут быть применены в любом месте, что делает их идеальными для домашних тренировок или занятий на свежем воздухе.

Перед началом тренировки с эспандером важно правильно выбрать уровень сопротивления. Эспандеры бывают разных уровней жесткости, и для достижения оптимальных результатов стоит начинать с более легкого сопротивления, постепенно увеличивая его по мере роста силы.

Вот несколько эффективных упражнений с эспандером для тренировки передних дельт:

• Подъемы рук вперед: Закрепите эспандер под ногами и возьмитесь за его ручки. На вдохе поднимайте руки вперед до уровня плеч, на выдохе опускайте. Это упражнение отлично развивает передние дельты и улучшает общую координацию.
• Жим над головой: Встаньте на середину эспандера, держа его ручки на уровне плеч. На вдохе поднимайте руки вверх, полностью выпрямляя локти, затем на выдохе опускайте их обратно. Это упражнение не только укрепляет передние дельты, но и задействует трицепсы и верхнюю часть спины.
• Разведения рук в стороны: Закрепите эспандер за спиной на уровне талии. Держа ручки эспандера в руках, поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Это упражнение помогает развивать не только передние дельты, но и средние, что способствует гармоничному развитию плечевого пояса.
• Тяга к подбородку: Встаньте на эспандер, держа его ручки перед собой. На вдохе тяните эспандер к подбородку, локти должны быть направлены вверх. Это упражнение отлично активирует передние дельты и помогает улучшить осанку.
• Планка с эспандером: Закрепите эспандер на уровне запястий. Приняв положение планки, выполняйте подъемы рук поочередно, удерживая тело в прямой линии. Это упражнение не только укрепляет передние дельты, но и развивает мышцы кора.

Важно помнить, что при выполнении упражнений с эспандером необходимо следить за техникой и избегать резких движений, чтобы не травмировать плечевые суставы. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, ориентируясь на свои ощущения и уровень подготовки.

Регулярные тренировки с эспандером помогут вам не только развить массивные передние дельты, но и улучшить общую силу и выносливость верхней части тела. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу, и вы обязательно увидите положительные результаты!

Вопрос-ответ

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки передних дельт?

Среди наиболее эффективных упражнений для тренировки передних дельт можно выделить жим штанги стоя, жим гантелей сидя, подъемы гантелей перед собой и жим Арнольда. Эти упражнения помогают развивать силу и массу передних дельтовидных мышц.

Как часто следует тренировать передние дельты для достижения результатов?

Рекомендуется тренировать передние дельты 1-2 раза в неделю, сочетая их с другими группами мышц. Важно давать мышцам время на восстановление, поэтому между тренировками должно быть достаточно времени для отдыха.

Как избежать травм при выполнении упражнений на передние дельты?

Чтобы избежать травм, важно правильно разогреваться перед тренировкой, использовать адекватные веса и следить за техникой выполнения упражнений. Также стоит избегать чрезмерной нагрузки и прислушиваться к своему телу, останавливаясь при возникновении дискомфорта.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это поможет предотвратить травмы и улучшить общую производительность во время выполнения упражнений на передние дельты.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Правильная форма важнее, чем количество поднимаемого веса. Это не только повысит эффективность тренировки, но и снизит риск получения травм.

СОВЕТ №3

Включайте в свою программу разнообразные упражнения для передних дельт, такие как жим штанги, подъемы гантелей и разведения. Это поможет развивать мышцы более гармонично и предотвратит привыкание к однообразным нагрузкам.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности и обеспечить рост мышечной массы. Оптимальное время отдыха между тренировками для одной группы мышц составляет 48-72 часа.