Круговые тренировки популярны среди желающих эффективно сжигать жир и улучшать физическую форму. В этой статье представлены пять комплексов упражнений, охватывающих все группы мышц и разнообразящих тренировки. Эти комплексы способствуют сжиганию калорий, развитию силы, выносливости и координации. Разнообразие в тренировках поможет быстрее достичь фитнес-целей.
Что такое круговая тренировка
Метаболические тренировки представляют собой интенсивное сочетание классических силовых упражнений и многоповторных программ, которые обеспечивают значительную кардио-нагрузку. Этот формат идеально подходит как для женщин, так и для мужчин, стремящихся к снижению жировой массы.
Круговые тренировки для сжигания жира включают выполнение упражнений подряд с минимальными перерывами для отдыха. Это создает высокую нагрузку на все группы мышц, способствует сжиганию жира, улучшает сердечно-сосудистую выносливость и развивает мышечную силу.
Круговая тренировка — это метод, при котором упражнения выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что помогает увеличить выносливость или активировать процесс сжигания жира, особенно во время сушки.
В такие тренировки могут входить как силовые, так и аэробные упражнения. Обычно они состоят из нескольких кругов (от 1 до 6) с минимальным временем отдыха между ними, которое составляет около 30 секунд или даже отсутствует.
Перерывы между кругами могут длиться от 2 до 5 минут, в зависимости от уровня физической подготовки.
Вы можете завершить тренировку после одного круга или продолжить выполнять несколько кругов, пока это возможно. За одну сессию задействуются все основные группы мышц, количество кругов может варьироваться от 2 до 6, а продолжительность занятий обычно составляет от 30 до 60 минут.
Этот тип тренировок подходит как для начинающих, так и для опытных атлетов в период сушки или для повышения выносливости. Интенсивность может быть разной (низкая, средняя, высокая) и увеличивается с ростом числа кругов, повторений и уменьшением времени отдыха.
Все упражнения выполняются от 12 повторений и более. Если вам легко удается выполнить такое количество, стоит увеличить вес или количество повторений.
Для достижения эффекта сжигания жира важно поддерживать калорийный дефицит в рационе, однако не следует прибегать к слишком строгим диетам, так как это может негативно сказаться на тренировочном процессе.
https://youtube.com/watch?v=K87ZbS1Pw5k
Особенности
- Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
- Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
- Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
- Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.
| № Упражнения | Название | Описание |
|---|---|---|
| 1 | Бурпи | Приседание, прыжок с выбросом ног назад, отжимание, прыжок с возврат в приседание |
| 2 | Приседания с гантелями | Приседания с гантелями, удерживаемыми в руках |
| 3 | Отжимания | Отжимания от пола или скамьи |
| 4 | Планка с подъемом ног | Удержание планки с подъемом ног к животу |
| 5 | Берпи с прыжком | Бурпи с дополнительным прыжком в конце |
| 6 | Подтягивания | Подтягивания на перекладине |
| 7 | Жим гантелей лежа | Жим гантелей лежа на скамье |
| 8 | Прыжки в длину с выпадом | Прыжки в длину с последующим выпадом вперед |
| 9 | Приседания с выпадом назад | Приседания с выпадом одной ноги назад |
| 10 | Махи гирей | Махи гирей двумя руками |
| 11 | Упражнение “велосипед” | Поднятие ног к животу в положении лежа |
| 12 | Бег на месте с высоким подъемом колен | Бег на месте, поднимая колени как можно выше |
| 13 | Прыжки на скакалке | Прыжки на скакалке |
| 14 | Упражнение “альпинист” | Удержание планки с поочередным подтягиванием ног к груди |
| 15 | Выпады с поворотом корпуса | Выпады с поворотом корпуса в сторону |
| 16 | Отжимания с хлопком | Отжимания с хлопком в воздухе |
| 17 | Прыжки со сменой положения ног | Прыжки со сменой положения ног в воздухе |
| 18 | Упражнение “скалолаз” | Удержание планки с диагональным подъемом руки и ноги к противоположным сторонам |
| 19 | Зашагивания на тумбу с прыжком | Зашагивания на тумбу или платформу с последующим прыжком назад |
| 20 | Упражнение “лодка” | Удержание положения “лодка” на спине |
Когда эффективнее использовать
- Подходит для новичков, которые начинают тренироваться с весами, чтобы подготовить свои связки и суставы к серьезным нагрузкам;
- Способствует улучшению выносливости;
- Помогает повысить функциональные показатели в других спортивных дисциплинах, увеличивая взрывную силу и скорость;
- Эффективна, когда не хватает оборудования или времени для полноценной тренировки;
- Способствует интенсивному сжиганию жира в период сушки.
Преимущества
- Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
- Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
- Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
- Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
- Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.
Минусы
- Для увеличения мышечной массы данный подход не подходит, так как результаты становятся заметными только при наличии определенного объема мышц под жировым слоем.
- Существует высокий риск потери мышечной массы наряду с жировыми отложениями при значительном дефиците калорий или длительных тренировках, превышающих 30 минут.
- Сосредоточиться на недостаточно развитых группах мышц практически невозможно.
- В тренажерном зале крайне важно иметь в наличии множество тренажеров для последовательного выполнения упражнений. Поэтому лучше выбирать время, когда зал менее загружен.
- Чрезмерно частые и продолжительные тренировки могут привести к хронической усталости, особенно при недостаточном питании и восстановлении.
Противопоказания
Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют использовать 5 комплексов упражнений для круговых тренировок, чтобы эффективно сжигать жир и развивать все группы мышц. Включение упражнений на ноги, руки, корпус и кардио помогает достичь комплексного подхода к тренировкам. К примеру, комбинация приседаний, отжиманий, планки, подтягиваний и бега на месте создает идеальное сочетание для ускорения метаболизма и укрепления мышц. Регулярные круговые тренировки не только способствуют снижению веса, но и улучшают общую физическую форму, повышают выносливость и улучшают общее самочувствие.
https://youtube.com/watch?v=rKpQPFt-0lI
Как составить эффективную схему
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы. Выполните несколько подходов для разминки, а по окончании тренировки не забудьте сделать заминку.
Выберите подходящий набор упражнений из предложенных ниже или создайте свой собственный, включив 6-10 упражнений, охватывающих все основные группы мышц. Убедитесь, что два последовательных упражнения не нагружают одну и ту же мышечную группу.
Каждое упражнение следует выполнять в течение 20-30 секунд.
Выбирайте такой вес, чтобы последнее повторение в упражнении вызывало мышечную усталость. Отдыхайте до 30 секунд перед переходом к следующему упражнению. Рекомендуется делать перерыв от 2 до 5 минут между кругами тренировки.
Для повышения эффективности круговой тренировки для мужчин применяется принцип периодизации:
- 1 неделя: низкая интенсивность;
- 2 неделя: средняя интенсивность;
- 3 неделя: высокая интенсивность;
- 4 неделя: восстановление/подбор весов.
Интенсивность тренировки можно регулировать следующими способами:
- увеличением количества упражнений в круге и числа кругов;
- изменением продолжительности отдыха;
- контролем скорости выполнения и числа повторений.
Пример программы с периодизацией
| Неделя | Продолжительность упр. | Отдых после каждого упр. | Количество кругов | Отдых после круга |
| 1 | 20 сек | 20 сек | 2 | 2 мин |
| 2 | 30 сек | 30 сек | 2 | 2 мин |
| 3 | 40 сек | 40 сек | 2 | 3 мин |
| 4 | 20 сек | 20 сек | 3 | 2 мин |
| 5 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
| 6 | 30 сек | 30 сек | 4 | 2 мин |
| 7 | 40 сек | 40 сек | 3 | 3 мин |
| 8 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
Разминка
Для начала тренировки стоит уделить 5-7 минут на разминку, которая может включать в себя ходьбу на беговой дорожке, подъемы рук вперед и в стороны, а также наклоны, выполняемые по 12 раз для каждого движения.
После завершения каждого круга следует делать перерыв на 3 минуты перед тем, как начать следующий круг.
Тем, кто только начинает заниматься, рекомендуется начинать с трех кругов для достижения наилучших результатов.
Важно тщательно подойти к выбору рабочего веса: нужно подобрать такую нагрузку, которая будет оптимальной, избегая как слишком тяжелых, так и слишком легких вариантов. Каждое упражнение должно выполняться ровно столько раз, сколько указано в круге.
Если тренировка проходит под наблюдением тренера, стоит обсудить с ним подходящий вес для выполнения упражнений.
По окончании всех запланированных кругов рекомендуется провести 7-10 минут на беговой дорожке, чтобы постепенно снизить уровень активности.
Интересные факты
-
В круговых тренировках мышечная активность значительно ниже, чем в обычных:мета-анализ 10 исследований показал, что при круговых тренировках мышечная активность ниже на 15-20%, что может снизить расход энергии.
-
Круговые тренировки могут быть более эффективны для сжигания жира, чем традиционные:исследование с участием женщин показало, что круговые тренировки сжигают на 14% больше жира, чем обычные тренировки, благодаря более высокой интенсивности и увеличенному потреблению кислорода после тренировки.
-
Короткие периоды отдыха в круговых тренировках усиливают метаболический ответ:исследования показали, что короткие периоды отдыха (например, 30-60 секунд) между упражнениями в круговых тренировках увеличивают потребление кислорода и расход энергии даже после тренировки.
https://youtube.com/watch?v=yL6h7_fVJK0
Читайте также:
Программы круговых тренировок
Предложенные ниже комплексы улучшили данный подход, добавив больше упражнений для кора, чтобы активировать развитие основных мышц, которые вас интересуют: косых и прямой мышцы живота. Конечно, вы задействуете кор во время выполнения каждого упражнения в стоячем положении. Однако эти метаболические комплексы акцентируют внимание на движениях, которые подчеркивают ваши заметные мышцы пресса.
Вы сможете добиться плоского живота, одновременно развивая мышцы пресса и сжигая жир, который их скрывает, позволяя кубикам проявиться. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, что дает возможность легко вписать их даже в самый насыщенный график.
1. Комплекс упражнений для мужчин
Этот отбор упражнений идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом или уже имеет определенный уровень подготовки. Он поможет вам не только укрепить свое тело, но и улучшить выносливость.
Эту тренировку можно выполнять даже дома, вам понадобятся всего лишь гантели и фитбол.
Выполняйте упражнения последовательно. Старайтесь сделать по 20 повторов каждого перед переходом к следующему. После завершения всех упражнений отдохните 1 минуту и повторите весь набор еще раз. По желанию, можно выполнить третий круг.
Эту систему тренировок могут использовать женщины для занятий дома с минимальным оборудованием, даже отжимания можно делать классическим образом с опорой на пол или диван, если это удобнее.
Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга
-
Читайте также:
| 1. Скручивания на фитболе
15-20 повторов |
|
| 2. Ходьба выпадами с весом тела
15-20 повторов на каждую ногу |
|
| 3. Альпинист
15-20 повторов на каждую сторону |
|
| 4. Притягивание коленей к груди на фитболе
15-20 повторов |
|
| 5. Становая тяга на одной ноге
15-20 повторов на каждую ногу |
|
| 6. Берпи
15-20 повторов |
|
| 7. Велосипед
15-20 повторов на каждую сторону |
|
| 8. Подъем ног лежа
15-20 повторов на горизонтальной скамье или на полу |
|
| 9. Отжимания на платформе Босу
15-20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу |
2. Программа со штангой и гантелями
Иногда наиболее эффективные тренировки для сжигания жира связаны с фокусировкой на поддержании равновесия. Это может показаться удивительным, но выполнение упражнений, которые выводят тело из состояния равновесия, может существенно увеличить нагрузку на мышцы кора, тем самым укрепляя их. Этот принцип стал основой предложенного комплекса, который включает в себя упражнения на баланс, охватывающие все ключевые группы мышц, включая кор.
Выполняйте каждое упражнение указанное количество раз. После завершения одного упражнения отдыхайте 30 секунд, затем переходите к следующему. Повторите весь комплекс четыре раза.
Последовательность выполнения – 4 круга
| 1. Сплит-приседания 15 повторов на каждую ногу | |
| 2. Становая тяга на одной ноге 15 повторов на каждую ногу | |
| 3. Армейский жим стоя 15 повторов | |
| 4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 15 повторов | |
| 5. Махи гантелями в стороны 15 повторов, стоя на левой ноге | |
| 6. Подъем гантелей вперед 15 повторов, стоя на правой ноге | |
| 7. Степ-апы со штангой (гантелями) 10 повторов на каждую сторону |
3. Программа тренировки без тренажеров
Альпинизм – отличное кардио упражнение, которое активирует мышцы кора, особенно если вы стараетесь прижимать колени к груди. Это упражнение также эффективно сжигает калории и нагружает верхнюю часть тела.
Для полноценной работы с кором, чередуйте выполнение альпиниста с упражнениями на пресс с использованием собственного веса.
Последовательность упражнений: выполнить 1 круг
| 1. Альпинист
25 повторов |
|
| 2. Планка
1 минута |
|
| 3. Альпинист
30 повторов |
|
| 4. Отжимания на платформе Босу
20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу |
|
| 5. Альпинист
35 повторов |
|
| 6. Подъем ног лежа
15 повторов на горизонтальной скамье или полу |
|
| 7. Альпинист
40 повторов |
|
| 8. Боковой мостик
1 минута на каждую сторону |
|
| 9. Альпинист
35 повторов |
|
| 10. Велосипед
25 повторов на каждую сторону |
|
| 11. Альпинист
30 повторов |
|
| 12. Складочка на пресс
20 повторов |
|
| 13. Альпинист
25 повторов |
4. Комплекс на ноги
Еще один замечательный способ укрепить пресс – это нагрузить ноги. Тренировки для нижней части тела могут быть весьма интенсивными, так как задействуют множество крупных мышечных групп, что способствует активному сжиганию калорий. Ваш кор будет активно работать во время выполнения каждого упражнения для ног в стоячем положении.
Метаболический комплекс для ног может стать одним из самых сложных, с которыми вы когда-либо сталкивались, но не сомневайтесь, результаты вас приятно удивят. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения подряд, а затем сделайте двухминутный перерыв и повторите комплекс еще два раза.
После того как вы выполните один трисет трижды, переходите к следующему.
| 1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами | |
| Приседания со штангой 20 повторов | |
| Приседания с собственным весом 20 повторов | |
| Выпады с шагом вперед с собственным весом 15 повторов на каждую ногу | |
| 2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами | |
| Сгибание ног в тренажере лежа 15 повторов (альтернатива: выполняйте с ногами на фитболе) | |
| Румынская тяга со штангой (или гантелями) 15 повторений | |
| Обратная гиперэкстензия 15 повторов (альтернатива: обычная гиперэкстензия или на фитболе) | |
| 3. Трисет 3: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами | |
| Сплит-приседания с гантелями 15 повторов на каждую ногу | |
| Степ-апы со штангой (или гантелями) 15 повторов | |
| Степ-апы 15 повторов без отягощения |
5. Комплекс с повторениями на время
Инновационный метод метаболического тренинга заключается в выполнении заданного числа повторений за фиксированное время. Ваша цель – каждый раз превзойти свой предыдущий результат. Это способствует улучшению физической формы и повышению общей интенсивности тренировок.
Выполняйте каждое упражнение в течение минуты, подсчитывайте повторы и записывайте результаты. Тренировка длится всего 10 минут, но это должны быть десять минут максимальной нагрузки. Отдыхайте, если нужно, чтобы сохранить правильную технику выполнения. По мере прогресса можно выполнять два круга вместо одного.
Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к следующему кругу.
Обратите внимание, что при упражнениях с отягощением используйте легкие веса, около 40-50% от обычного рабочего веса для 5-повторной схемы.
Последовательность упражнений: 1-2 круга
| 1. Приседания со штангой
Максимальное количество повторов за 1 минуту. |
|
| 2. Жим штанги лежа
Максимальное количество повторов за 1 минуту. |
|
| 3. Ходьба выпадами с гантелями
Максимальное количество повторов за 1 минуту. |
|
| 4. Тяга штанги в наклоне
Максимальное количество повторов за 1 минуту. |
|
| 5. Подъем ног в висе
Максимальное количество повторов за 1 минуту. |
|
| 6. Отжимания
Максимальное количество повторов за 1 минуту. |
|
| 7. Приседания плие с гантелью
Максимальное количество повторов за 1 минуту. |
|
| 8. Планка
1 минута. |
|
| 9. Жим Арнольда
Максимальное количество повторов за 1 минуту. |
|
| 10. Косые скручивания на скамье для пресса
Максимальное количество повторов за 1 минуту. |
Примечание: Отдыхайте сколько нужно между упражнениями.
Можно экспериментировать с различными схемами и комплексами, сочетая кардио и силовые упражнения, главное – не перегружать одну и ту же группу мышц и поддерживать высокую интенсивность.
Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь их задать в комментариях.
6. Примеры упражнений для каждой группы мышц
Грудные мышцы:
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Отжимания на брусьях
- Жим гантелей лежа
Спина:
- Тяга штанги в наклоне
- Подтягивания с широким хватом
- Гиперэкстензия для спины
Ноги:
- Приседания со штангой
- Выпады с гантелями
- Становая тяга
Плечи:
- Жим гантелей в стоячем положении
- Боковые махи с гантелями
- Подтягивание штанги к подбородку
Руки (бицепс и трицепс):
- Подъем гантелей на бицепс
- Отжимания на узкой турнике
- Французский жим со штангой
Комбинируя данные упражнения в круговую тренировку, вы сможете эффективно работать со всеми группами мышц, улучшая силу, выносливость и способствуя жиросжиганию. Важно подбирать веса и количество повторений с учетом своего уровня подготовки и целей тренировки.
7. Рекомендации по питанию для максимального эффекта от круговых тренировок
Для достижения максимального эффекта от круговых тренировок, направленных на жиросжигание, крайне важно обратить внимание на питание. Правильное питание не только поддерживает уровень энергии во время тренировок, но и способствует восстановлению мышц и улучшению общего состояния организма. Ниже представлены ключевые рекомендации по питанию, которые помогут вам оптимизировать результаты ваших тренировок.
1. Увеличьте потребление белка
Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышечной массы. Включите в свой рацион источники белка, такие как куриная грудка, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуется потреблять белок в каждом приеме пищи, чтобы поддерживать уровень аминокислот в крови и способствовать восстановлению после тренировок.
2. Не забывайте о сложных углеводах
Сложные углеводы, такие как овсянка, киноа, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб, обеспечивают организм необходимой энергией для выполнения интенсивных тренировок. Они медленно усваиваются, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает резкие скачки энергии.
3. Увлажнение организма
Вода играет ключевую роль в процессе метаболизма и помогает поддерживать оптимальную работоспособность организма. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды до, во время и после тренировок. Рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день, а в дни тренировок — еще больше.
4. Умеренность в потреблении жиров
Жиры необходимы для нормального функционирования организма, однако важно выбирать полезные источники жиров, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Избегайте трансжиров и насыщенных жиров, которые могут негативно сказаться на здоровье и замедлить процесс жиросжигания.
5. Правильное время приема пищи
Обратите внимание на время приема пищи относительно тренировок. Рекомендуется есть легкий перекус, содержащий углеводы и белки, за 30-60 минут до тренировки, чтобы обеспечить организм энергией. После тренировки важно восстановить запасы гликогена и помочь мышцам восстановиться, поэтому прием пищи с высоким содержанием белка и углеводов в течение 30-60 минут после тренировки будет оптимальным.
6. Избегайте переработанных продуктов
Старайтесь минимизировать потребление переработанных и высококалорийных продуктов, которые могут содержать много сахара, соли и ненужных добавок. Вместо этого выбирайте свежие, натуральные продукты, которые обеспечат вас необходимыми питательными веществами и помогут поддерживать здоровье.
7. Следите за калорийностью рациона
Для эффективного жиросжигания важно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Однако не стоит слишком сильно ограничивать себя в калориях, так как это может привести к потере мышечной массы и снижению метаболизма. Оптимально уменьшить калорийность рациона на 10-20% от вашего суточного потребления.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно повысить эффективность своих круговых тренировок и достичь желаемых результатов в жиросжигании. Помните, что питание и тренировки должны работать в тандеме для достижения максимального эффекта.
Вопрос-ответ
Какие упражнения самые эффективные для жиросжигания?
Самыми эффективными упражнениями для жиросжигания являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые чередуют короткие всплески интенсивной активности с периодами отдыха, а также кардионагрузки, такие как бег, плавание и велоспорт. Силовые тренировки также способствуют увеличению мышечной массы, что повышает базальный метаболизм и способствует сжиганию жира. Важно сочетать эти упражнения с правильным питанием для достижения наилучших результатов.
Что такое программа тренировок 5x?
Программа тренировок «5×5» — пожалуй, самый простой и понятный подход к наращиванию мышечной массы и силы. В классической версии этой программы вы можете выполнить пять упражнений со штангой: приседания, становую тягу, жим лёжа, жим стоя и тягу штанги в наклоне.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом круговой тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
Старайтесь варьировать упражнения в каждом круге. Это не только сделает тренировку более интересной, но и позволит задействовать разные группы мышц, что способствует более эффективному жиросжиганию.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность каждого движения. Если вы не уверены в своей технике, лучше проконсультироваться с тренером.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После интенсивной тренировки важно дать организму время на восстановление, включая полноценный сон и правильное питание, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышечной массы.
