Измерение процента жира в теле важно для контроля здоровья и физической формы. Знание уровня жировой массы помогает достигать эстетических целей, оценивать общее состояние организма, предотвращать заболевания и улучшать спортивные результаты. В этой статье рассмотрим пять методов измерения процента жира в теле и дадим советы по выбору подходящего способа.
Определение процента подкожного жира
В данном обзоре представлены пять самых популярных способов определения процента жира в организме, а также один метод, который обеспечивает высокую точность результатов, хотя и может быть не самым удобным. Несмотря на различия в точности этих методов, ключевым моментом является необходимость проводить измерения последовательно и регулярно для эффективного мониторинга изменений.
https://youtube.com/watch?v=P090S-053UI
Измерение процента жира в теле №1: Измерение кожной складки калипометром
Методом «кожной складки» измеряется доля жира, пальцами зажимается жир и затем калипометром измеряется толщина. Результаты даются в миллиметрах, которые вы сравниваете в карте с возрастом и полом для получения значения концентрации жира в теле. Существует множество различных типов калипометров, которые варьируются от измеряющего только в одном месте, до производящего измерения в 7 точках, метод Джексона Полака (некоторые имеют даже 12 точек измерения).
Достоинства:
- Точность
- Надежность (если имеется опыт использования)
- Высокая повторяемость
Недостатки
- Непостоянство измерений (одинаковая точность необходима для каждого использования)
- Более чем одноточечный тест требует квалифицированного специалиста
- Для людей с избыточным весом 35+ фунтов, жир может не войти в калипометр, что лишит измерение точности
Заключение
Кожная складка является без эффективным, точным и практичным методом для измерения и отслеживания доли жира. Персональный калипометр стоит не дорого и для многих его оказывается достаточно.
| Метод | Преимущества | Недостатки |
|---|---|---|
| Измерение кожных складок | Дешевый, портативный | Неточные при наличии отека или обезвоживания |
| Подводное взвешивание | Считается золотым стандартом, точный | Дорогое, требует специального оборудования |
| Импеданс биоэлектрического анализа (BIA) | Быстрый, удобный | Может недооценивать процент жира у лиц с низким процентом жира и переоценивать у лиц с высоким процентом жира |
| Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) | Точный, всесторонний | Дорогое, требует специального оборудования |
| Магнитная резонансная томография (МРТ) | Самый точный | Очень дорогое, редко доступно |
| Метод измерения | Принцип работы | Преимущества | Недостатки | Советы по использованию |
|---|---|---|---|---|
| Калиперометрия | Измерение толщины кожных складок в нескольких точках тела с помощью калипера. Полученные данные подставляются в формулы для расчета процента жира. | Доступность, относительная дешевизна, портативность. | Требует опыта и точности измерения, результаты зависят от квалификации измеряющего, формулы могут быть неточными для всех типов телосложения. | Используйте один и тот же калипер, измеряйте в одних и тех же точках, повторяйте измерения несколько раз и усредняйте результат. |
| Биоимпедансный анализ (BIA) | Пропускание слабого электрического тока через тело. Различные ткани (жир, мышцы, вода) имеют разное сопротивление, что позволяет оценить их соотношение. | Быстрота, простота использования (домашние весы-анализаторы), неинвазивность. | Точность сильно зависит от гидратации организма, времени суток, приема пищи и напитков, физической активности. Домашние приборы менее точны, чем профессиональные. | Измеряйте в одно и то же время суток, натощак, после опорожнения мочевого пузыря, избегайте физических нагрузок и употребления алкоголя перед измерением. |
| Денситометрия (DEXA) | Рентгеновское сканирование тела, позволяющее определить плотность костей, мышечной массы и жировой ткани. | Высокая точность, позволяет оценить распределение жира по телу, неинвазивность. | Дороговизна, доступность (требуется специальное оборудование), небольшая доза облучения. | Проконсультируйтесь с врачом перед проведением, следуйте инструкциям специалиста. |
| Гидростатическое взвешивание | Измерение веса тела на суше и под водой. Разница в весе позволяет рассчитать плотность тела, а затем процент жира. | Считается “золотым стандартом” измерения процента жира, высокая точность. | Дороговизна, доступность (требуется специальный резервуар), неудобство процедуры, требует задержки дыхания. | Проводится в специализированных центрах, следуйте инструкциям персонала. |
| Измерение окружностей тела | Измерение окружностей различных частей тела (талия, бедра, шея и т.д.) с помощью сантиметровой ленты. Полученные данные подставляются в формулы. | Простота, доступность, дешевизна, неинвазивность. | Низкая точность, результаты сильно зависят от индивидуальных особенностей телосложения, формулы могут быть неточными. | Используйте одну и ту же сантиметровую ленту, измеряйте в одних и тех же точках, не натягивайте ленту слишком сильно. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о методах измерения процента жира в теле:
-
Метод биоимпедансного анализа (BIA): Этот метод основан на том, что электрический ток проходит через тело, и его скорость зависит от состава тканей. Жировая ткань проводит ток хуже, чем мышечная, что позволяет оценить процент жира в теле. Интересно, что результаты могут варьироваться в зависимости от уровня гидратации организма, поэтому для точности измерений рекомендуется проводить тест в одно и то же время суток и в одинаковых условиях.
-
Двойная рентгеновская абсорбциометрия (DEXA): Этот метод считается одним из самых точных для измерения состава тела. Он использует рентгеновские лучи для определения плотности костей и распределения жира и мышечной массы. Интересно, что DEXA также может помочь выявить риск остеопороза, так как позволяет оценить состояние костной ткани.
-
Калипометрия: Этот метод включает измерение толщины кожных складок с помощью специального инструмента — калипера. Несмотря на свою простоту, калипометрия может дать довольно точные результаты, если проводить измерения на нескольких участках тела. Интересно, что точность метода зависит от навыков измеряющего, поэтому рекомендуется, чтобы один и тот же человек проводил все замеры для минимизации ошибок.
https://youtube.com/watch?v=CE-g81K4eVc
Определение жира под кожей №2: Биоимпедансометрия
Биоимпедансометрия (BIA) представляет собой метод, который измеряет электрическое сопротивление, возникающее при прохождении электрического тока через тело. Мышечные ткани, содержащие значительное количество воды, хорошо проводят электричество, тогда как жировые ткани, имеющие низкое содержание воды, обладают плохой проводимостью. Весы с функцией BIA, основываясь на данных об импедансе, а также росте и весе, позволяют оценить долю мышечной массы без жира и жировую массу в организме.
Современные весы часто оснащены встроенными функциями BIA, однако некоторые модели требуют использования отдельных устройств для проведения измерений. Поскольку результаты BIA зависят от водного баланса организма, уровень гидратации может оказать влияние на точность получаемых данных.
Преимущества
- Легкость в использовании
- Доступная цена (Большинство моделей стоят около 50 долларов или даже меньше)
Недостатки
- Сомнительная точность
- Изменения в результатах в зависимости от уровня гидратации
Вывод
Если у вас нет возможности использовать калипер, BIA может стать неплохой альтернативой. В случае, если у вас высокий процент жира (калипер не может измерить толщину кожной складки) или вам необходимо сбросить более 35 фунтов, начните с BIA, а затем переходите к калиперу. Результаты BIA могут быть менее точными для людей с низким процентом жира.
Измерение процента подкожного жира №3: Антропометрический метод
Этот метод использует измерение окружностей для оценки концентрации жира. Метод ВМС США берет окружность талии, шеи и рост для мужчин, и окружность бедер, шеи и рост для женщин.
Читайте также:
Метод ВМС США доступен на
сайте
, где вы может ввести свои измерения в правую колонку.
Достоинства
- Простое использование
- Низкая цена
Недостатки
- Сомнительная точность (Жир не прямо измеряется)
Заключение
Этот метод считается наименее точным, потому что он не прямо измеряет жир (даже если постараться). Например, измерения калипометра показали порядка 6% жира, а антропометрический метод – 11,5%. Но если у вас нет BIA весов или калипометра, то это может быть подходящим началом.
Вычисление процента жира №4: Гидростатическое взвешивание
Метод гидростатического взвешивания признан “Золотым Стандартом” для определения содержания жира в организме с точностью около +/- 1.5%. Для его проведения требуется погружение в специальный резервуар с водой. Поскольку плотность костей и мышц выше, чем у воды, человек с развитой мышечной массой будет весить больше в воде и демонстрировать низкий процент жира. В свою очередь, человек с высоким содержанием жира будет легче плавать и иметь более высокий процент жира.
Точность результатов зависит от того, насколько тщательно воздух из легких был удален в процессе подготовки. Процедура занимает около 20-30 минут и стоит от 100 до 150 долларов. Она проводится в научных лабораториях, университетах и медицинских учреждениях.
Преимущества
-
Читайте также:
- Исключительно высокая точность, считается “Золотым Стандартом”
Недостатки
- Неудобство процедуры
- Высокая стоимость
- Невозможность повторного измерения без повторного погружения и дополнительных затрат
Вывод
Если для вас критически важно знать процент жира в организме, или вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом и хотите отслеживать свой прогресс, гидростатическое взвешивание может оказаться полезным. В других случаях этот метод может быть не самым практичным вариантом.
Измерение количесва подкожного жира в теле №5: ДЭРА Сканирование
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, известная как ДЭРА, быстро становится «новым» золотым стандартом измерения жира в теле, потому что основана на трехкамерной модели, которая делит тело на общую косную массу, не содержащую жира массу и массу жировой ткани. Гидростатическое взвешивание, с другой стороны, использует только двухкамерную модель (масса, не содержащая жира, и жировая масса).
ДЭРА также позволяет проанализировать распределение жира по телу, так что вы сможете представить с точностью, как распределен жир в различных частях тела. В прошлом ДЭРА использовался только для измерения минеральной плотности костей при остеопении и остеопорозе у пожилых людей. Процедура использует сканер с низкой дозой рентгеновского излучения, поэтому она достаточно безопасна, и длится около 10-20 минут.
Достоинства
- Очень высокая точность
Недостатки
- Высокая стоимость: порядка 250 долларов
- Отсутствует возможность повторить (если, конечно, вы не думаете тратить по 250 долларов каждые несколько недель)
Заключение
-
Читайте также:
Подобно гидростатическому взвешиванию, если вам очень любопытно, или если вы бодибилдер или модель, отслеживающие свои достижения, то ДЭРА имеет смысл. Иначе это слишком неудобно и дорого.
Все эти методы основаны на алгоритмах, переводящих измеренные параметры в оценку доли жира, ни один из них не идеален. Алгоритмы имеют вариации, основанные как на базовых допущениях, так и на формулах, относящихся к различным нациям.
Так какой же единственно точный метод измерения жира? Разрежьте тело и рассмотрите жир, как при вскрытии. Действительно, это единственный способ измерить концентрацию жира в теле наиболее точно.
Источник: http://www.builtlean.com/2010/07/13/5-ways-to-measure-body-fat-percentage/
Мнение эксперта:
Существует несколько способов измерить процент жира в теле, и каждый из них имеет свои особенности. Эксперты рекомендуют использовать методы, такие как биоимпедансный анализ, измерение толщины складок кожи с помощью калипера, гидростатическое взвешивание, использование специальных приборов для измерения объема тела, а также методы анализа через сканирование тела. Каждый из этих методов имеет свои преимущества и ограничения, поэтому выбор подходящего способа измерения должен зависеть от конкретной ситуации и целей человека.
Определение процента жира в теле №6: Плеcмография двухфотонной абсорбциометрии
https://youtube.com/watch?v=vyKC8zPYfd0
Измерение процента жира в теле №7: МРТ и КТ-сканирование
Магнитно-резонансная томография (МРТ) и компьютерная томография (КТ) являются высокотехнологичными методами визуализации, которые могут предоставить точные данные о составе тела, включая процент жира. Эти методы используются в медицинских и научных исследованиях для оценки жировой массы и распределения жира в организме.
МРТ использует магнитные поля и радиоволны для создания детализированных изображений внутренних органов и тканей. Этот метод позволяет получить трехмерные изображения, что дает возможность точно измерить объем жировой ткани. МРТ особенно полезна для оценки висцерального жира, который окружает внутренние органы и связан с повышенным риском различных заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
КТ, в свою очередь, использует рентгеновские лучи для создания поперечных срезов тела. Этот метод также позволяет оценить распределение жира, однако он связан с облучением, что может быть нежелательным для частого использования. КТ-сканирование может быть особенно полезным для оценки жировой ткани у пациентов с ожирением, так как оно позволяет визуализировать как подкожный, так и висцеральный жир.
Оба метода имеют свои преимущества и недостатки. МРТ не использует ионизирующее излучение, что делает его более безопасным для пациента, однако оно может быть более дорогостоящим и менее доступным, чем КТ. КТ, хотя и более доступен, требует осторожности из-за воздействия радиации. Поэтому выбор между этими методами зависит от конкретных целей исследования, состояния здоровья пациента и доступности оборудования.
Важно отметить, что МРТ и КТ-сканирование обычно не являются первичными методами для оценки процента жира в теле в повседневной практике. Они чаще используются в клинических исследованиях или для диагностики определенных заболеваний. Тем не менее, эти методы предоставляют ценную информацию для специалистов в области медицины и фитнеса, позволяя более точно оценить состояние здоровья и риски, связанные с избыточным весом и ожирением.
В заключение, МРТ и КТ-сканирование представляют собой высокоточные методы измерения процента жира в теле, которые могут быть полезны в определенных клинических и научных контекстах. Однако их использование должно быть обосновано и взвешено с учетом всех возможных рисков и преимуществ.
Вопрос-ответ
Как измерить процент жира в теле?
При помощи калипера – специального прибора, который измеряет толщину складки тела. Наиболее точный способ измерения в домашних условиях. Если такого прибора нет под рукой, то измерить процент жира можно с помощью штангенциркуля или разводного гаечного ключа.
Каковы 5 методов оценки содержания жира в организме?
Наиболее распространённые методы оценки — антропометрические, включающие измерение веса, роста, окружности живота и толщины кожной складки. Более сложные методы включают биоэлектрический импеданс, двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию, плотность тела и общее содержание воды в организме.
Как измерить процент жира в организме?
Оценка содержания жира в организме может быть выполнена следующими методами: гидростатическое взвешивание, измерение толщины кожной складки и биоэлектрическое сопротивление. Из этих методов наиболее точным и практичным является измерение толщины кожной складки.
Как достичь 5% жира?
Здоровая диета с высоким содержанием постного белка, цельнозерновых продуктов и разнообразных фруктов и овощей способствует здоровому регулированию жирового обмена. Регулярные и разумные физические нагрузки способствуют наращиванию мышечной массы, эффективно снижая процент жира в организме и улучшая общее самочувствие.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как измерять процент жира в теле, убедитесь, что вы находитесь в состоянии покоя. Измерения лучше всего проводить утром, после пробуждения и до завтрака, чтобы получить наиболее точные результаты.
СОВЕТ №2
Используйте несколько методов для измерения процента жира, чтобы получить более точные данные. Например, сочетание биоимпедансного анализа и кожных складок может дать более полное представление о вашем составе тела.
СОВЕТ №3
Записывайте результаты измерений в течение нескольких недель или месяцев. Это поможет вам отслеживать изменения и оценивать эффективность ваших тренировок и диеты.
СОВЕТ №4
Не забывайте, что процент жира в теле — это всего лишь один из показателей здоровья. Обратите внимание на другие аспекты, такие как уровень физической активности, питание и общее самочувствие.
