Как безопасно набрать вес: что есть худой девушке, чтобы быстро обрести формы и здоровье

Вопросы здоровья и внешнего вида становятся актуальными, и худые девушки часто сталкиваются с недостатком веса. Набор массы тела может быть сложной задачей, требующей правильного питания и образа жизни. В этой статье рассмотрим продукты и стратегии, которые помогут безопасно и эффективно набрать вес, обрести желаемые формы и улучшить общее состояние здоровья.

Как недостаток веса влияет на здоровье?

Во-первых, изменения в весе — это естественный процесс, который будет сопровождать вас на протяжении всей жизни. Это совершенно нормально и зависит от множества факторов, таких как качество сна, уровень стресса, гормональный баланс и общее состояние здоровья. Тем не менее, значительная потеря веса в зрелом возрасте может негативно сказаться на вашем здоровье и самочувствии.

Часто люди используют калькуляторы для расчета индекса массы тела (ИМТ), однако мы советуем обратиться к врачу или терапевту, если у вас есть подозрения на недостаточный вес. ИМТ ниже 18,5 считается низким, но каждый случай индивидуален, поэтому лучше получить консультацию специалиста.

«Основные риски для здоровья, связанные с недостаточным весом, заключаются в нехватке витаминов и минералов. При серьезном недоедании и дефиците питательных веществ может возникнуть дисбаланс электролитов, что в конечном итоге способно привести к серьезным проблемам с сердцем и почками из-за изменений уровня соли в крови», — объясняет врач-терапевт Джейн Леонард.

«Кроме того, это может вызвать остеопороз, бесплодие (резкое или длительное снижение веса может нарушить менструальный цикл, что влияет на овуляцию), ослабление иммунной системы, что увеличивает риск развития бактериальных, вирусных и грибковых инфекций, а также замедление роста и развития у детей и подростков».

Мнение эксперта:

Исследования показывают, что для безопасного набора веса худой девушке важно соблюдать сбалансированное питание. Специалисты рекомендуют увеличить потребление белков, чтобы способствовать росту мышечной массы. Отличные источники белка — это яйца, рыба, нежирное мясо, тофу и бобы. Также важно увеличить потребление полезных жиров, которые содержатся в орехах, авокадо и льняном масле. Комплекс углеводов, витаминов и минералов также необходим для поддержания общего здоровья. Кроме правильного питания, рекомендуется заниматься силовыми тренировками под руководством профессионала, чтобы эффективно изменить свою фигуру.

https://youtube.com/watch?v=ArzNTuOspOE

Как я могу безопасно набрать вес?

«Единственный способ потолстеть без вреда здоровью – это увеличить калорийность питания и уменьшить расход калорий», – говорит доктор Леонард. «Я бы посоветовал всем, кто хочет набрать вес, поговорить со своим врачом, прежде чем принимать меры. Это связано с тем, что для выявления любой первопричины необходимо сделать анализ крови, который может указать на проблемы со щитовидной железой, а также поможет в выявлении любых потенциальных причин снижения веса тела.»

Интересные факты

1. Завтрак с высоким содержанием белка повышает чувство сытости и уменьшает желание перекусить: Включение белковых продуктов в утренний рацион, таких как яйца, греческий йогурт или овсянка с добавлением протеинового порошка, способствует длительному ощущению насыщения и снижает вероятность перекусов в течение дня.

2. Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы: Вопреки распространенному мнению, силовые нагрузки не приводят к уменьшению размера груди у женщин. На самом деле, регулярные умеренные силовые тренировки могут способствовать увеличению мышечной массы в области груди и ягодиц, что формирует более привлекательный силуэт.

3. Недостаток сна замедляет обмен веществ: При недостаточном сне ваш организм вырабатывает меньше гормонов роста, необходимых для наращивания мышечной массы. Кроме того, плохой сон может нарушить баланс гормонов, отвечающих за аппетит, что может привести к перееданию.

https://youtube.com/watch?v=afweljAhxNQ

Могу ли я заниматься спортом, если пытаюсь набрать вес?

Все зависит от мотивации, побуждающей вас к увеличению веса, и ответ на этот вопрос может быть различным. Доктор Леонард советует обсудить с вашим врачом безопасные способы занятий спортом, которые приносят пользу вашему физическому и психическому здоровью, не приводя при этом к потере веса.

Ваш врач может порекомендовать вам посетить диетолога для разработки персонализированной диеты. Также важно обсудить с врачом физические упражнения, поскольку они способствуют сжиганию калорий, что может помешать набору веса. Однако упражнения приносят множество других полезных эффектов для вашего организма, поэтому их исключать не стоит.

Можно утверждать, что если ваша цель – безопасное увеличение веса, то сейчас не самое подходящее время для занятий HIIT или интенсивными кардиотренировками.

Как мне есть, чтобы набрать вес?

Согласно мнению диетолога и руководителя CityDietitans Софи Медлин, конкретные продукты, которые мы выбираем при наборе веса, имеют меньшее значение, чем время, когда мы их употребляем.

«Важно сосредоточиться на минимизации периода, в течение которого организм остается без пищи и начинает использовать накопленные питательные вещества, вместо того чтобы получать энергию из свежих продуктов», – отмечает она.

К примеру, если между приемами пищи делать слишком большие перерывы или долго голодать во время сна, это может привести к тому, что в разное время суток ваше тело начнет расщеплять мышцы для получения белка и использовать запасы гликогена и жира в качестве источника энергии. Следует избегать длительных промежутков в питании, так как это может способствовать потере веса.

https://youtube.com/watch?v=zT_jch7uGio

Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес?

«Выбирайте пищу, богатую питательными веществами, и откажитесь от низкокалорийной пищи», – говорит Медлин.

«Полезно готовить блюда, которые мы едим, максимально питательными и калорийными, добавляя такие полезные, но калорийные продукты, как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и сыр, а также избегать низкокалорийных объемных продуктов. Временный переход с продуктов с высоким содержанием клетчатки на продукты с низким содержанием клетчатки также может помочь нам потреблять больше еды, поэтому попробуйте пасту вместо коричневого и белого риса и хлеба – только на короткий период.»

Небольшой список продуктов для вдохновения

• Мясо красного цвета
• Рыба с высоким содержанием жира
• Сложные углеводы (картошка, хлеб из цельного зерна или белый, рис и паста)
• Овощи по сезону
• Масло оливковое
• Яйца
• Гречневая крупа
• Орехи
• Семена и масла из семян
• Шоколад темного сорта
• Ягоды

Какой вес можно набирать за неделю?

Это, опять же, будет зависеть от вашего тела и плана, который разработал с вами ваш врач, но у доктора Леонарда есть несколько полезных рекомендаций:

«При разумном увеличении потребления энергии можно ожидать здорового увеличения веса на 0,5-1 кг в неделю», – говорит она. «Требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать набор пол килограмма сухой мышечной массы, и около 3500 калорий в неделю, чтобы набрать пол кило жира».

Как следить за своим психическим здоровьем при наборе веса

Набор веса может стать серьезной проблемой для многих людей, особенно если это вызывает трудности или происходит в процессе восстановления после расстройства пищевого поведения. Медлин делится важными советами о том, как поддерживать психическое здоровье в период набора веса:

«Многие из моих пациентов теряют вес непреднамеренно во время болезни, и одной из самых болезненных ситуаций для них является то, что близкие и друзья хвалят их за потерю веса, даже когда это происходит из-за их плохого самочувствия. Это может усложнить процесс восстановления потерянного веса, так как окружающие воспринимают потерю как положительное событие.

Наилучшее, что мы можем сделать, это попросить родных и друзей воздержаться от комментариев о нашем весе и отписаться от аккаунтов в социальных сетях, которые провоцируют сравнения или способствуют культуре похудения в ущерб здоровому питанию. Не забывайте, что набор веса — это сложный процесс, требующий значительных усилий и времени, а также терпения каждый день.

Часть 1: Привычки в питании

1. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 калорий.Эти дополнительные калории за неделю приведут к прибавке в весе на 0,5 кг . Может показаться, что это немного, однако слишком большое количество дополнительных калорий может плохо сказаться на здоровье организма.

• Если вы начнете более интенсивно заниматься спортом, то вам нужно будет дополнительно употреблять больше чем 500 калорий. Прибавьте к ним калории, которые вы будете сжигать во время тренировок, чтобы определить общий объем дополнительного питания, необходимый вам ежедневно.
• Отдавайте предпочтение питательной еде. Даже если вам необходимо потреблять больше калорий, лучше получать их из пищи, богатой как калориями, так и питательными веществами. Набирать вес, питаясь одним фастфудом, очень вредно — это может привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

2. Часто принимайте пищу и напитки.Если вы хотите быстро поправиться, то вам нужно есть не реже шести раз в день. Ешьте завтрак, обед и ужин — и балуйте себя перекусами между основными приемами пищи.

• Общее правило — между приемами пищи должно проходить не более четырех часов.
• Три основных приема пищи должны быть достаточно существенными. Во время них не уменьшайте свои порции.
• Три или более приема пищи должны содержать белки, крахмал, овощи и жиры.
• Если вы не будете уменьшать порции в основные приемы пищи, перекусы между ними — это хороший способ увеличить количество потребляемых калорий за день.

3. Увеличьте размер своей порции.Существует точка зрения, что можно обойтись без перекусов и просто увеличить порции при основных приемах пищи. При этом можно добавить к ним еще одно блюдо, либо положить добавку даже в том случае, если вы уже наелись.

• Основная идея такого способа — без перекусов возрастет аппетит, и вы будете склонны утрамбовать в себя больше калорий в виде большего количества еды.
• Оба способа вполне применимы для увеличения калорийности пищи и быстрого набора веса. Скорее всего, вам нужно будет попробовать оба способа, чтобы определить, какой из них будет эффективнее в вашем случае.

4. Ешьте быстро.Если есть медленно, у организма появляется время на переваривание пищи уже в процессе еды, что ведет к быстрому насыщению. Если вы будете есть быстро, вы успеете съесть больше до того, как организм почувствует себя сытым. Так легче будет увеличить количество съедаемой пищи.
5. Позвольте себе ночные перекусы.Если вы пытаетесь сбросить вес, то вам бы дали совет не кушать после 19.00. Но если ваша цель — набрать вес, обратная рекомендация тоже будет верной. Поздний ужин или перекус прямо перед сном — хороший способ нагрузить организм калориями, которые он не сможет сразу переработать.

• Вдобавок, во  время сна организм наращивает мышцы. Перекус перед сном снабжает его питательными веществами для роста большего количества мышечной ткани.

6. Не пейте за 30 минут до еды.Жидкость может насытить, и вам будет сложнее закончить полноценную еду. Подождите, пока не закончите есть, чтобы выпить.

6. Стимулируйте у себя аппетит.Если вам трудно ощутить голод, то вот несколько советов, которые помогут вам нагулять аппетит перед едой.

• Прогуляйтесь перед обедом. Физические упражнения помогут вызвать чувство голода, поэтому прогулка в 30-60 минут перед основным приемом пищи естественным образом поможет вам съесть больше. Прогулку можно заменить любым видом физической активности.
• Если вам тяжело заставить себя больше есть, чаще готовьте свои любимые блюда, чтобы организм привык больше кушать.
• Улучшите вкус и аромат пищи. Большая часть людей предпочитают сладкий вкус пресному, но можно также добавить специи и травы, чтобы сделать вкус более острым. При этом постарайтесь избегать трав, которые уменьшают чувство голода, например, мяты.
• Жидкость употребляйте отдельно от твердой пищи. Напитки способствуют быстрому насыщению, но это чувство длится недолго. Если пить жидкость отдельно от еды, то во время приема пищи чувство насыщения будет наступать медленнее.

Часть 2: Выбирайте правильную еду и напитки, чтобы набрать вес

1. Выбирайте калорийные и питательные продукты. Хотя фаст-фуд и полуфабрикаты могут быть высококалорийными, они зачастую содержат много пустых калорий и мало полезных веществ. Продукты, богатые питательными веществами, обеспечивают не только калории, но и необходимые жиры, белки, витамины и минералы.

• Из зерновых выбирайте хлеб из цельнозерновой пшеничной и ржаной муки, а также питательные мюсли. Хорошими вариантами будут булочки с отрубями, баранки и пшеничные ростки.
• Из фруктов старайтесь включать в рацион больше бананов, ананасов, изюма, других сухофруктов и авокадо. В целом, лучше отдавать предпочтение крахмалистым фруктам, нежели водянистым.
• Из овощей обратите внимание на тыкву, горошек, картошку и кукурузу. Как и с фруктами, крахмалистые овощи предпочтительнее водянистых.
• Из молочных продуктов выбирайте цельное молоко, мороженое, сыр и замороженный йогурт.
• Из белковых источников подойдут арахисовое масло, орехи, семечки и хумус.

2. Старайтесь комбинировать три группы продуктов в каждом приеме пищи. При перекусах не ограничивайтесь одним видом пищи. Включайте в каждый прием пищи разнообразные группы продуктов. Это поможет увеличить калорийность и облегчит процесс потребления большего количества пищи.

• Например, вместо простых тостов попробуйте намазать их арахисовым маслом и добавить нарезанные бананы. Или выложите сверху авокадо и запейте стаканом кефира.
• Если вы предпочитаете яйца на завтрак, смешайте их с перцем и колбасой.
• Вместо того чтобы просто съесть йогурт, добавьте мюсли и ягоды.

3. Увеличьте потребление «жидкой» пищи. Напитки могут способствовать насыщению, но они менее сытные, чем обычные блюда. Хороший способ быстро набрать вес — пить высококалорийные напитки между приемами пищи.

• Отличным выбором будут молочные коктейли или смузи, особенно те, что приготовлены из 100% соков и обезжиренного молока.
• Соки и молоко также являются хорошими вариантами, как и протеиновые коктейли.
• В умеренных количествах можно позволить себе газировку, кофе и сладкий чай, но помните, что хотя в них есть калории, они в основном «пустые» и не приносят пользы.

4. Добавляйте дополнительные ингредиенты в блюда. Вы можете обогащать свои любимые рецепты высококалорийными и питательными добавками, чтобы увеличить калорийность, не чувствуя при этом переедания. Вот несколько отличных идей:

• Добавляйте сухое молоко в напитки, супы, тушеные блюда и соусы.
• Посыпьте орехами салаты или хлопья.
• Включайте молотое льняное семя в салаты, каши и смузи.
• Посыпайте сыром запеканки, супы, яичницу, салаты и бутерброды.
• Намажьте тосты, крекеры или булочки сливочным, ореховым маслом или крем-сыром.

5. Увеличьте потребление белка для улучшения мышечной массы. Мышцы имеют больший вес, чем жировые отложения, что делает наращивание мышечной массы отличным способом набрать вес без увеличения жира. Для этого необходимо увеличить потребление белковых продуктов.

• Постное мясо и яйца являются отличными источниками белка. Среди вегетарианских вариантов можно выделить горох, орехи, хумус и бобы.
• Протеиновые батончики и коктейли — отличные закуски, содержащие дополнительный белок и другие питательные вещества.
• Хорошими источниками белка также являются орехи, семечки, постное мясо, яйца, рыба, крупы и арахисовое масло.

6. Готовьте с использованием растительного и сливочного масла. Блюда, приготовленные с добавлением масла, содержат больше калорий. Важно помнить, что некоторые жиры полезнее других. Стремитесь использовать те жиры, которые принесут пользу вашему здоровью, а не те, которые не имеют питательной ценности (например, кулинарный жир).

Список полезных жиров:

• Оливковое масло — 119 калорий на 1 столовую ложку (15 мл).
• Рапсовое масло — 120 калорий на 1 столовую ложку (15 мл).
• Кокосовое масло — 117 калорий на 1 столовую ложку (15 мл).
• Сливочное масло — 102 калории на 1 столовую ложку (15 мл).

Часть 3: Изменения в образе жизни и занятиях спортом

1. Бросьте курить.Даже если не считать другие проблемы со здоровьем, которые вызывает курение, оно плохо влияет на набор веса, так как подавляет аппетит.

• Если вы не можете совсем бросить курить, или у вас не получается сделать это резко, постарайтесь не курить хотя бы по несколько часов перед завтраком, обедом и ужином.

2. Будьте терпеливы.Как и с похудением, здоровые способы набора веса занимают достаточно много времени. Вы можете безопасно прибавлять в весе от 1 до 2 фунтов (от 450 до 900 грамм) в неделю, и советы, изложенные в статье, помогут вам в этом, но попытки получить более быстрые результаты могут привести к проблемам со здоровьем.

• Считайте набор веса своим долгосрочным обязательством. Как только ваш вес станет близок к идеальному, вам придется продолжать прикладывать усилия для того, чтобы сохранить его.

3. Заведите дневник питания.Точнее, вам нужно будет вести «дневник набора веса». Ежедневно записывайте, какое количество калорий вы потребили и сколько сожгли. В конце каждой недели просматривайте записи в дневнике, чтобы определить, какая методика оказалась для вас наиболее эффективной.

• Вам также нужно ежедневно или раз в неделю записывать свой вес — частота записи зависит от того, насколько быстро вы хотите его набрать. Это поможет вам составить более полную картину происходящего. Чтобы измерения были корректными, взвешивайтесь в одно и то же время каждый день.

4. Займитесь силовыми тренировками.Физические упражнения в принципе полезны, потому что улучшают аппетит. Силовой тренинг особенно хорош, потому что позволяет набрать вес за счет роста мышц.

• Стоит отметить, что предложенный способ не относится к числу «быстрых», если только вы не привыкли к физическим упражнениям еще до того, как начали набирать вес. Если же упражнения для вас в новинку, вам нужно будет сначала привыкнуть к более тяжелым тренировкам, так что результаты могут проявиться несколько позже. Если же вы уже занимались спортом, переключите внимание на силовые тренировки, и результаты у вас будут видны гораздо быстрее.
• Нагружайте все основные группы мышц: грудные, мышцы спины и пресса, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. По возможности увеличивайте количество упражнений на два или три на каждую группу мышц, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам.
• Очень важно есть побольше белка, если вы планируете набрать мышечную массу с помощью упражнений.
• Хорошие силовые тренировки должны включать приседания, становую тягу, жим над головой, жим лежа, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях, подтягивания, скручивания, подъемы на бицепс, жим ногами и сгибание ног.

5. Старайтесь хорошо отдохнуть.Ночью нужно спать не менее 8 часов, особенно если вы планируете есть больше белка и больше тренироваться.

• Мышечная ткань в организме растет во время сна. Полноценный ночной сон обеспечит вашему телу отдых, достаточный для роста мышечной массы.

Источники:

• https://www.womenshealthmag.com/uk/food/weight-loss/a708347/gaining-weight/
• https://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-(for-Women)
• https://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
• https://www.shape.com/weight-loss/5-ways-gain-weight-healthy-way

Какие витамины и добавки помогут при наборе веса?

При увеличении массы тела важно не только повышать калорийность рациона, но и обеспечивать организм необходимыми витаминами и минералами. Витамины и добавки могут способствовать улучшению пищеварительных процессов, стимулировать аппетит, активизировать обмен веществ и повышать уровень энергии, что в конечном итоге способствует набору веса.

Одним из основных витаминов, способствующих набору массы, является витамин D. Он улучшает усвоение кальция, что критически важно для здоровья костей и мышечной ткани. Кроме того, витамин D помогает улучшить настроение, что особенно актуально в стрессовые периоды, когда аппетит может снижаться.

Еще одним важным витамином является витамин B12. Он не только способствует усвоению пищи, но и участвует в образовании красных кровяных клеток, что необходимо для обеспечения организма кислородом.

Среди добавок, которые могут оказать помощь в процессе набора веса, стоит выделить протеиновые порошки. Они содержат значительное количество белка, необходимого для роста и восстановления мышц. Аминокислоты, такие как креатин, также могут способствовать увеличению мышечной массы и улучшению выносливости во время тренировок.

Не следует забывать и о микроэлементах, таких как цинк и железо, которые играют ключевую роль в обмене веществ и участвуют в процессах роста и развития организма.

Перед началом приема любых витаминов или добавок крайне важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы подобрать наиболее подходящую программу поддержки организма в процессе набора веса.

Как правильно отслеживать прогресс при наборе веса?

Отслеживание прогресса при наборе веса является важной частью процесса, так как это позволяет не только видеть результаты своих усилий, но и корректировать план питания и тренировок в зависимости от полученных данных. Вот несколько методов, которые помогут вам эффективно отслеживать свой прогресс.

1. Ведение дневника питания

Записывайте все, что вы едите и пьете. Это поможет вам понять, сколько калорий вы потребляете, а также какие продукты способствуют набору массы, а какие нет. Используйте приложения для отслеживания калорий или просто записывайте все в блокнот. Обратите внимание на соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

2. Регулярные замеры тела

Измеряйте объемы тела, такие как талия, бедра, грудь и руки, не реже одного раза в неделю. Это поможет вам увидеть, как меняется ваша фигура, даже если вес на весах не изменяется. Используйте сантиметровую ленту и записывайте результаты в дневник.

3. Взвешивание

Взвешивайтесь в одно и то же время, желательно утром, после пробуждения и перед завтраком. Это поможет избежать колебаний веса, связанных с приемом пищи и жидкостей. Записывайте свои результаты, чтобы видеть динамику изменения веса.

4. Фотографии прогресса

Сделайте фотографии своего тела с разных ракурсов каждые 2-4 недели. Это поможет вам визуально оценить изменения, которые могут быть не столь заметны на весах или при измерениях. Сравнение фотографий поможет вам увидеть, как ваша фигура меняется со временем.

5. Оценка самочувствия и энергии

Обратите внимание на свое самочувствие и уровень энергии. Если вы чувствуете себя лучше, у вас больше сил и вы меньше устаёте, это может быть признаком того, что вы на правильном пути. Записывайте свои ощущения в дневник, чтобы отслеживать изменения.

6. Консультация с профессионалом

Если у вас есть возможность, проконсультируйтесь с диетологом или тренером. Они могут помочь вам правильно оценить ваш прогресс и предложить корректировки в плане питания и тренировок. Профессионал сможет дать советы, основанные на ваших индивидуальных потребностях и целях.

Отслеживание прогресса — это не только способ увидеть результаты, но и возможность внести изменения в свой план, если это необходимо. Будьте терпеливы и последовательны, и вы обязательно достигнете своих целей по набору веса.

Вопрос-ответ

Как набрать вес девушке без вреда для здоровья?

Чтобы набрать вес без вреда для здоровья, девушке следует увеличить потребление калорий, выбирая питательные и калорийные продукты, такие как орехи, авокадо, масла, молочные продукты и цельнозерновые продукты. Рекомендуется также включить в рацион белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и бобовые, а также заниматься силовыми тренировками для наращивания мышечной массы. Важно делать это постепенно и следить за общим состоянием здоровья, чтобы избежать негативных последствий.

Как худые девушки быстро набирают вес?

Добавляйте в блюда дополнительные ингредиенты, чтобы увеличить их калорийность, например, сыр в запеканках или ореховую пасту на цельнозерновом тосте. Также можно добавлять сухое или жидкое молоко в блюда для дополнительного белка и калорий, например, картофельное пюре или супы. Попробуйте смузи и коктейли.

• Переедание.
• Употребление большого количества высококалорийных продуктов и пищи, богатой жирами и сахарами.
• Регулярное потребление быстрых углеводов, таких как сладости, газированные напитки и белый хлеб.
• Неравномерное распределение пищи в течение дня, систематический пропуск приемов пищи.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте калорийные, но питательные продукты. Включите в свой рацион орехи, авокадо, семена и масла, такие как оливковое или кокосовое. Эти продукты богаты здоровыми жирами и помогут вам увеличить калорийность питания без необходимости есть большие порции.

СОВЕТ №2

Увеличьте количество приемов пищи. Вместо трех больших приемов пищи попробуйте есть 5-6 раз в день. Это поможет вам постепенно увеличивать калорийность рациона и избежать чувства переедания.

СОВЕТ №3

Не забывайте о белках. Включайте в свой рацион источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Белок способствует наращиванию мышечной массы, что особенно важно при наборе веса.

СОВЕТ №4

Занимайтесь силовыми тренировками. Физическая активность, особенно силовые тренировки, поможет вам не только набрать вес, но и улучшить общую физическую форму. Это способствует увеличению мышечной массы, а не жировых отложений.