Как накачать бразильскую попу в домашних условиях и в зале

Стремление к идеальной фигуре становится актуальным, и бразильская попа занимает особое место. Эта статья поможет вам накачать ягодицы как в домашних условиях, так и в зале, предоставляя описания упражнений, включая приседания со штангой и программу планки. Вы узнаете, сколько раз в неделю стоит заниматься для достижения результатов и какие методы помогут добиться максимального эффекта.

Как накачать бразильскую попу

Важно понимать, что физические упражнения не изменят тип фигуры. Этот тип определяет контуры ягодиц: квадратные, грушевидные, полочные или в форме перевернутого сердечка. Только обладательница может сделать свою попу аппетитной и упругой или дряблой с целлюлитом. Инъекции силикона — это вариант, но лучше улучшать внешность с помощью упражнений.

Что касается выбора места для занятий — дома или в спортзале, однозначного ответа нет. Если просто сидеть дома, не имея абонемента, фигура не улучшится. Привычку к регулярным тренировкам можно развить без финансовых затрат. При необходимости в отягощениях можно использовать обычные бутылки с водой или песком.

https://youtube.com/watch?v=gD0dclgLFPo

Эксперты в области фитнеса утверждают, что для достижения желаемого результата в накачивании бразильской попы как в домашних условиях, так и в зале, важен комплексный подход. В первую очередь, необходимо сосредоточиться на упражнениях, направленных на ягодичные мышцы, таких как приседания, выпады и мёртвая тяга. В домашних условиях можно использовать собственный вес тела, а также различные утяжелители, например, гантели или резинки.

В зале доступен более широкий выбор оборудования, включая тренажёры, которые позволяют изолировать ягодичные мышцы. Эксперты также подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. Не менее значимым аспектом является питание: достаточное количество белка и здоровых жиров способствует росту мышечной массы. Регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки также играют ключевую роль в достижении желаемого результата.

Какие мышцы должны работать

Итак, для начала немного анатомии. Чтобы ягодицы получили желаемую округлую форму, надо разобраться , какие мышцы необходимо задействовать.

• Большая ягодичная — наиболее крупная из трех ягодичных мышц и одна из самых сильных во всем теле. С ее помощью происходит фиксация туловища, разгибание, поворот и выпрямление бедра. Именно от формы этой мышцы будет зависеть то, насколько рельефной выглядит филейная часть.
• Средняя ягодичная — находится под большой, отводит таз назад и в сторону (если он неподвижен), помогает отводить бедро, наклоняться в сторону (левая — налево, правая — направо).
• Малая ягодичная — залегает глубже остальных, участвует в выпрямлении тела, отведении бедер. Если опираться на одну ногу, то отводит таз в свою сторону.

Есть несколько упражнений для бразильских ягодиц в домашних условиях, которые помогут основательно проработать желаемую область.

https://youtube.com/watch?v=fbOJC7TP0_g

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как накачать бразильскую попу как в домашних условиях, так и в зале:

1. Силовые тренировки и прогрессивная нагрузка: Для достижения желаемого результата важно использовать прогрессивную нагрузку. Это означает, что со временем нужно увеличивать вес или количество повторений в упражнениях, таких как приседания и выпады. Это помогает мышцам адаптироваться и расти, что особенно важно для формирования округлой формы ягодиц.

2. Упражнения с собственным весом: В домашних условиях можно добиться отличных результатов, используя упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, мостик и “ягодичный мост”. Эти упражнения активируют ягодичные мышцы и могут быть выполнены без специального оборудования, что делает их доступными для большинства людей.

3. Роль питания: Для наращивания мышечной массы важна не только тренировка, но и правильное питание. Увеличение потребления белка и здоровых жиров, а также соблюдение режима гидратации помогут ускорить процесс восстановления и роста мышц. Это особенно актуально как для домашних тренировок, так и для занятий в зале.

Комплекс для выполнения дома

Для занятий нужны удобная обувь и коврик. Утяжелители могут стать хорошим дополнением, так как они дешевле гантелей и полезны, но подходят для более опытных. Перед изолирующими упражнениями проведите разминку: побегайте на месте, выполните наклоны, выпады и приседания в медленном темпе без веса. Также можно сделать зарядку после активной прогулки, предварительно разогрев суставы круговыми движениями.

Количество повторений должно быть от 8 до 20, а подходов — от 1 до 3. Если становится слишком легко, замените упражнения, добавьте отягощение или увеличьте скорость. Тело не должно привыкать к нагрузкам, чтобы не замедлить гипертрофию.

https://youtube.com/watch?v=byGTfiXdjuU

Махи согнутыми ногами

Упражнение эффективней, чем махи стоя, поскольку амплитуда в тазобедренном суставе больше. Прорабатывается большая ягодичная мышца. Упереться в коврик ладонями и коленями. Напрячь мышцы живота, выпрямить шею. Рабочую ногу отвести назад, держа колено согнутым. Пятка смотрит в потолок. Не нужно прогибать поясницу — спина должна оставаться прямой. Щиколотка не «гуляет» в стороны, пятка и колено двигаются в одной плоскости. Опустить ногу вниз.

Данный вид махов не настолько прост, как кажется. Во время выполнения должна ощущаться работа ягодиц. Не надо гнаться за скоростью, лучше сначала заучить правильную технику. В более сложной версии в верхней точке делается «прокачка» на 3 счета. Со временем можно на ноги надевать утяжелители.

Если никак не получается ощутить работу целевой группы мышц, надо поначалу выполнять этот вид махов лежа на полу, затем переходить к классическому варианту.

Выпады с гантелями

Вместо утяжелителей можно использовать бутылки с водой или песком в руках. Техника выполнения выпадов проста, но существует множество вариаций для разнообразия. Начальное положение: ноги на ширине тазовых костей, ступни параллельны. Туловище выпрямлено, взгляд вперед, живот подтянут.

• Сделайте шаг рабочей ногой (ширина шага зависит от индивидуальных особенностей), перенесите вес на нее и приседайте. Корпус должен оставаться вертикальным, иначе ягодицы не будут полностью задействованы.
• Опускайтесь, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу.
• Колено опорной ноги направлено вниз, но не касается пола. Колено передней ноги должно находиться над ступней.
• На пятке передней ноги выполните толчок и поднимитесь, сделав шаг назад в исходное положение.
• Повторите с другой ноги.

Широкая постановка ступней акцентирует работу на передней поверхности бедра. Чем шире ноги, тем активнее включаются ягодицы и задняя часть бедер. Варианты выполнения: боковые выпады с отягощением, выпады назад, выпады с гантелями и поворотом корпуса, а также выпады с гантелями над головой.

Как сделать красивой круглую попу дома | Упражнения для ягодиц

Подъем таза (подъем бедер, неполный мостик)

Доступно и безопасно для человека с любым спортивным уровнем. Исходное положение — лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, максимально приблизив пятки к тазу. Носки смотрят вперед.

Для правильного выполнения следует напрячь мышцы кора. Поясницу прижать к полу, чтобы не осталось просвета. Это позволит выполнять движение именно за счет бедер и ягодиц. Стопы на ширине таза, пятки прижаты к полу. Оторвать таз от пола и поднять таким образом, чтобы туловище стало прямым от шеи до коленей. Для большего эффекта в верхней точке задержаться на пару секунд.

• Чем шире будут стоять ноги, тем легче делать полумостик.
• Если отрывать таз от пола тяжело — ладонями подпереть ягодицы и подталкивать снизу.

Когда базовый вариант будет получаться легко, его можно усложнить. Вот другие разновидности:

• подъем таза с опорой на степ-платформу;
• подъем таза с приподнятыми плечами;
• подъем таза на одной ноге.

Неполный мостик очень хорошо прокачивает ягодичные мышцы, делая их сильными. Многие современные городские жители — особенно те, которые выполняют сидячую работу — страдают от атрофии в области пониже спины. Именно это вызывает боли в коленях и пояснице, поскольку функция ягодиц не только в том, чтобы привлекать заинтересованные взгляды, но и в поддержке корпуса. А когда филейная часть ослабевает, эту задачу приходится выполнять бедрам и мышцам спины.

Планка для ягодиц

Начальное положение — стойка на вытянутых руках, тело прямое от макушки до пяток. Поднимите одну ногу от пола, затем вернитесь в исходное положение. Ощущайте напряжение в прессе и большой ягодичной мышце. Повторите с другой ногой, всего 20 повторений.

Как накачать бразильскую попу Упражнения для красивых ягодиц

Во время работы

Качать попку можно и в офисе. Если во время работы за компьютером навалилась усталость, пора сделать перерыв. Нужно встать, опереться на край стола или кресло, сделать поочередно махи назад. Движения должны быть контролируемыми, чтобы лучше отслеживать их эффективность, одну руку положить на область ягодиц.

Во время просмотра телевизора тоже можно заниматься совершенствованием фигуры. Есть упражнение, которое делается в положении сидя. Надо сжать ягодицы и разжать их. Количество повторов постепенно довести до 200.

Упражнения в зале

Посетители фитнес-клубов могут эффективно тренировать ягодичные мышцы с помощью следующих упражнений:

• Мертвая тяга с гантелями. Ноги на ширине плеч, слегка согнутые колени. Напрягите пресс и наклонитесь вперед, опуская руки с гантелями. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Выпады. Выполняйте их в тренажере Смита для изоляции нагрузки и ускорения роста мышечной массы.
• Подъем на платформу. Встаньте перед степ-платформой, сделайте шаг одной ногой, поднимитесь и опуститесь. Это упражнение имеет множество вариаций: шаг вверх, в сторону, запрыгивание и шаг с выпрыгиванием.

Приседания плие со штангой

Не следует путать с приседаниями сумо. Хорошо прорабатывают ягодичную область, задействуются также бедра, пресс, стабилизаторы.

• Встать прямо, подобрать живот, напрягая пресс. Ноги находятся шире плеч, стопы направлены наружу, колени немного согнуты.
• Медленно начать движение вниз, опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернуться в исходное положение, повторить.

Корпус держится прямо на всех этапах движения. Плечи не округлять, поясница зафиксирована. Колени не должны выходить за носки.

Сколько раз необходимо тренироваться? Фанатизм в этом деле не нужен — нижняя часть тела у дам «растет» довольно быстро. А для увеличения объема мышечной ткани необходим периодический отдых. Начинающим рекомендуется проводить не более 3-х тренировок в неделю. Постепенно их количество можно довести до 5, но не больше.

Только лишь упражнения не смогут дать эффекта, нужен комплексный подход. Из рациона следует убрать «пустые» углеводы — сладости, газированные напитки, изделия из муки высшего сорта. Должное время необходимо уделять не только спорту, но и отдыху. Полноценный ночной сон способствует быстрому росту мышечной ткани, а без этого результатов занятий не увидеть. Минимальное время, которое потребуется для того, чтобы окружающие заметили изменения — два месяца.

Попа мечты! Топ-3 упражнений на ягодицы от Марии Цкирии

Техника выполнения упражнений и советы по безопасности

Для достижения желаемых результатов в накачивании бразильской попы важно не только правильно выбрать упражнения, но и соблюдать технику их выполнения. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Рассмотрим основные упражнения и советы по их выполнению.

Приседания

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Чтобы правильно выполнять приседания, следуйте этим рекомендациям:

• Стартовая позиция: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Опускание: На вдохе начинайте опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. Спина должна оставаться прямой, а грудь – поднятой.
• Глубина приседа: Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или ниже, если позволяет гибкость.
• Возврат: На выдохе поднимайтесь, активно используя ягодичные мышцы и мышцы ног.

Выпады

Выпады также отлично прорабатывают ягодицы и ноги. Для выполнения выпадов:

• Стартовая позиция: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Выпад: Сделайте шаг вперед одной ногой, опускаясь в колене до угла 90 градусов. Заднее колено должно почти касаться пола.
• Возврат: На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Мостик

Упражнение «мостик» эффективно изолирует ягодичные мышцы:

• Стартовая позиция: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч.
• Подъем: На вдохе поднимите ягодицы вверх, сжимая их в верхней точке. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.
• Возврат: На выдохе опустите ягодицы обратно на пол.

Советы по безопасности

Чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировок, следуйте этим советам:

• Разминка: Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
• Контроль веса: Начинайте с легкого веса или собственным весом, постепенно увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц.
• Слушайте свое тело: Если чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и проанализируйте технику выполнения упражнения.
• Регулярность: Для достижения результатов важно тренироваться регулярно, сочетая силовые тренировки с кардионагрузками.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно тренировать ягодицы как в домашних условиях, так и в зале, минимизируя риск травм и достигая желаемых результатов.

Вопрос-ответ

Можно ли в домашних условиях подкачать попу?

Накачать мышцы ягодиц можно и в домашних условиях. Как мы уже отметили, тренировки через день — оптимальный режим. Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках.

Как подтянуть обвисшие ягодицы?

Подтянуть обвисшие ягодицы можно с помощью корректирующего утягивающего белья. Однако такая мера не устраняет причину и лишь маскирует обвислые ткани. В определенной степени эффективны диеты и физические упражнения, особенно приседания.

Сколько нужно времени, чтобы накачать попу дома?

На вопрос, сколько времени может понадобиться, чтобы накачать попу, можно ответить: одного месяца вполне достаточно. За это время мышцы ягодиц станут крепкими, и фигура приобретет великолепные линии. Главное — не забывай выполнять упражнения, и сама убедишься, что накачать попу дома возможно.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте разнообразные упражнения для тренировки ягодичных мышц. Включите в свою программу такие упражнения, как приседания, выпады, мёртвая тяга и ягодичный мостик. Это поможет задействовать все группы мышц и добиться лучших результатов.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важна для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировки. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность консультации с тренером или изучите обучающие видео.

СОВЕТ №3

Не забывайте про прогрессию нагрузки. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы ваши мышцы продолжали развиваться. Это поможет избежать плато и поддерживать мотивацию на высоком уровне.

СОВЕТ №4

Следите за питанием и восстановлением. Для наращивания мышечной массы важно получать достаточное количество белка и калорий. Также не забывайте о важности отдыха — дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками.