Отжимания — доступное и эффективное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять дома без оборудования. В этой статье рассмотрим, как различные вариации отжиманий помогают накачать плечи и развить дельтовидные мышцы, а также какие дополнительные группы мышц задействованы. Узнав правильную технику и подходы, вы сможете улучшить физическую форму и укрепить плечевой пояс, что важно для повседневной активности и спортивных достижений.
Предложенные упражнения для передних и средних пучков дельтовидной мышцы не могут заменить полноценную и качественную тренировку в тренажерном зале. Вы можете использовать отжимания как дополнительное средство для проработки дельтовидной мышцы, но не стоит рассматривать их в качестве основного упражнения. Наилучший способ добиться красивых плеч – это обратиться в тренажерный зал за консультацией и тренировками под руководством профессионалов. Не тратьте время впустую, позвольте специалистам разработать для вас индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности вашего организма и поставленные цели.Имейте в виду! Для достижения больших плеч необходимы как базовые упражнения с отягощением, так и изолирующие. Работайте с весом, который будет подобран индивидуально и грамотно. Не забывайте о правильном восстановлении и полноценном питании.Похожие статьи* Как накачать плечи на турнике * Упражнения на брусьях… Читать далее* Как накачать плечи в домашних условиях и зале… Читать далее* Что качать, чтобы плечи расправились * Как развернуть… Читать далее* Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек… Читать далее* Тренировка спины и плеч в один день * Программа… Читать далее
Эксперты в области фитнеса утверждают, что отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки плечевых мышц в домашних условиях. Правильная техника выполнения отжиманий позволяет задействовать не только грудные, но и дельтовидные мышцы, что способствует их укреплению и развитию. Для достижения максимального эффекта рекомендуется варьировать ширину постановки рук: более узкая позиция акцентирует нагрузку на трицепсы и внутренние дельты, в то время как широкая — на внешние дельты. Также полезно включать в тренировку различные варианты отжиманий, такие как отжимания с поднятыми ногами или с использованием опоры для рук. Регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки помогут добиться заметных результатов в развитии плеч.
Данная техника покажет, как накачать плечи отжиманиями, если нет специального отягощения. В отжиманиях учувствуют грудь, плечи и трицепсы, а точнее – передние дельты.
- Спиной к скамье поставьте ладони на край под плечами;
- Колени можно согнуть, для усложнения ноги могут быть ровными, касаясь пятками пола;
- Вдох: сгибая руки, локти уходят назад, принимая угол под 90 градусов;
- Выдох: отталкиваетесь и с усилием поднимаетесь, оставляя таз навесу.
| Упражнение | Количество повторений | Количество подходов | Дополнительные рекомендации |
|---|---|---|---|
| Отжимания с узкой постановкой рук (акцент на передние пучки дельт) | 8-12 | 3-4 | Держите тело прямо, локти близко к корпусу. |
| Отжимания с широкой постановкой рук (акцент на средние пучки дельт) | 8-12 | 3-4 | Руки шире плеч, опускайтесь до касания грудью пола. |
| Отжимания с подъемом ног (усложненный вариант, акцент на задние пучки дельт) | 6-10 | 3-4 | Ноги поставьте на возвышение (стул, диван). |
| Отжимания на кулаках (усложненный вариант) | 6-10 | 3-4 | Увеличивает нагрузку на плечи. |
| Планка (статическое упражнение, укрепляет мышцы кора, что важно для стабильности при отжиманиях) | 30-60 секунд | 3-4 | Держите тело прямо, напрягите мышцы кора. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях:
-
Разнообразие отжиманий: Существует множество вариаций отжиманий, которые могут акцентировать нагрузку на плечи. Например, отжимания с узким хватом (пальцы рук ближе друг к другу) и отжимания с поднятыми ногами (ноги на возвышении) активируют дельтовидные мышцы более интенсивно, чем стандартные отжимания.
-
Использование веса тела: Отжимания — это отличный способ тренировки плеч, так как они задействуют не только дельтовидные мышцы, но и трицепсы и грудные мышцы. Регулярное выполнение отжиманий с прогрессией (например, увеличение количества повторений или добавление дополнительных подходов) способствует развитию силы и массы мышц плеч.
-
Техника и форма: Правильная техника выполнения отжиманий крайне важна для эффективной тренировки плеч. Убедитесь, что ваши руки расположены чуть шире плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Это поможет избежать травм и максимально задействовать целевые мышцы.
Использование различных вариантов отжиманий для максимальной нагрузки на плечи
Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, включая плечи. Чтобы максимально нагрузить плечевые мышцы, важно разнообразить технику выполнения отжиманий. Рассмотрим несколько вариантов, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
1. Классические отжимания
Классические отжимания — это базовое упражнение, которое активно задействует передние дельтовидные мышцы. Для выполнения этого варианта необходимо принять положение лежа на животе, уперевшись ладонями в пол на уровне плеч. На вдохе опустите тело вниз, сгибая локти, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку на плечи, старайтесь держать локти ближе к телу.
2. Узкие отжимания
Узкие отжимания, или отжимания с узким хватом, акцентируют внимание на трицепсах и передних дельтах. Для выполнения этого варианта расположите руки ближе друг к другу, так чтобы большие пальцы касались друг друга. При выполнении отжиманий старайтесь сохранять локти прижатыми к телу, что позволит увеличить нагрузку на плечи и трицепсы.
3. Отжимания с поднятыми ногами
Поднятие ног во время отжиманий изменяет угол нагрузки и акцентирует внимание на верхней части груди и плечах. Для выполнения этого варианта поставьте ноги на возвышенность, например, на скамью или стул. Выполняйте отжимания, сохраняя тело в прямой линии от головы до пят. Этот вариант требует большей силы и стабильности, что дополнительно нагружает плечи.
Читайте также:
4. Широкие отжимания
Широкие отжимания, при которых руки расположены шире плеч, акцентируют внимание на боковых дельтах. Для выполнения этого варианта расположите руки на ширине плеч или чуть шире. При опускании тела вниз старайтесь сохранять локти в стороны. Это поможет активировать боковые мышцы плеч, что способствует их развитию.
5. Отжимания с поворотом
Отжимания с поворотом добавляют элемент динамики и требуют большей координации. Выполняйте классические отжимания, а на подъеме поворачивайте тело в сторону, поднимая одну руку вверх. Это упражнение не только нагружает плечи, но и развивает мышцы кора, что важно для общей стабильности.
6. Отжимания с использованием эспандера
Добавление эспандера к отжиманиям увеличивает сопротивление и, соответственно, нагрузку на плечи. Закрепите эспандер за спиной и держите его концы в руках. При выполнении отжиманий эспандер будет создавать дополнительное сопротивление, что поможет увеличить интенсивность тренировки.
Важно помнить, что для достижения максимальных результатов необходимо не только разнообразить упражнения, но и следить за техникой выполнения. Правильная форма и контроль над движениями помогут избежать травм и обеспечат эффективную тренировку плечевых мышц. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, прислушиваясь к своему телу и его возможностям.
Вопрос-ответ
Какие отжимания лучше качают плечи?
Классические отжимания. Самый популярный вариант отжиманий. Прокачивает грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Дополнительно нагружаются ягодичные, мышцы ног и спины.
Растут ли плечи от отжиманий?
Отжимания широким хватом хорошо прорабатывают грудные мышцы, делая их упругими и подтянутыми. Укрепляются передние и средние дельты, что делает плечи более округлыми и придаёт им визуальную ширину.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с правильной техники отжиманий. Убедитесь, что ваши руки расположены чуть шире плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Это поможет задействовать плечевые мышцы более эффективно и снизит риск травм.
СОВЕТ №2
Включите в свою тренировку различные варианты отжиманий. Попробуйте отжимания с узким хватом для акцента на трицепс, отжимания с широким хватом для работы над грудными мышцами и отжимания с поднятыми ногами для увеличения нагрузки на плечи.
СОВЕТ №3
Добавьте к отжиманиям упражнения с собственным весом, такие как планка и подъемы рук в стороны. Эти упражнения помогут укрепить плечевые мышцы и улучшить общую стабильность корпуса.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Не забывайте о регулярности тренировок. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы ваши плечи получали достаточную нагрузку для роста. Также важно давать мышцам время на восстановление, поэтому включайте дни отдыха в свой график.
