Техника и вариации выполнения берпи

Берпи — одно из самых эффективных упражнений, сочетающее кардионагрузку и силовую тренировку. В статье рассмотрим технику выполнения берпи, включая прыжки и отжимания, а также предложим вариации для девушек. Узнаете о пользе берпи для физического состояния, его истории и популярности, а также получите советы по составлению эффективной тренировки с этим упражнением. Эта информация поможет улучшить физическую форму и разнообразить тренировки.

Секрет популярности упражнения

Многие тренируют группы мышц по отдельности, но растет популярность многосуставных упражнений с собственным весом. Яркий пример — бурпи, которое за короткое время позволяет потратить много энергии и задействует основные группы мышц:

• плечевой пояс;
• мышцы ног;
• грудные мышцы;
• мышцы кора (около тридцати парных мышц для стабильности и поддержки тела).

Это упражнение позволяет проработать все тело без тренажеров. Бурпи включает несколько компонентов:

• Приседание.
• Прыжок (можно исключить, если сложно).
• Отжимание.
• Выпрыгивание.

Элементы выполняются в следующем порядке: из положения стоя — глубокое приседание, затем прыжок в упор и отжимание. Следующий прыжок возвращает ноги в глубокий присед, что является сложной частью. Завершает цикл выпрыгивание вверх. Чем лучше физическая подготовка, тем больше повторений можно выполнить за единицу времени.

Преимущества бурпи, которые стоит учитывать тем, кто хочет стать сильнее:

• Универсальность — можно выполнять дома, в поездках или на улице без оборудования и большого пространства.
• Ускорение обмена веществ, тренировка дыхательной системы и сердечной мышцы. Несколько минут утром обеспечат бодрость на весь день.
• Развитие координации и скорости.
• Высокий расход калорий — отличный вариант для снижения жировых отложений.
• Небольшое время занятий — достаточно уделять всего несколько минут в день.

Существуют противопоказания: травмы, обострение хронических заболеваний, болезни сердца и сосудов. Остальным ничто не мешает добавить бурпи в тренировочный план.

Берпи: техника выполнения [Спортивный Бро]

Эксперты в области фитнеса отмечают, что берпи является универсальным упражнением, которое можно адаптировать под разные уровни подготовки. Традиционная версия включает в себя прыжок, присед и отжимание, что делает его отличным для тренировки сердечно-сосудистой системы и силы. Однако, для начинающих рекомендуется упрощенная вариация, где отжимание можно заменить на планку, а прыжок выполнить с меньшей амплитудой.

Опытные атлеты могут добавить элементы, такие как прыжки с поворотом или использование гантелей, что увеличивает интенсивность и разнообразие тренировки. Кроме того, эксперты подчеркивают важность правильной техники выполнения, чтобы избежать травм. Включение берпи в тренировочный процесс помогает не только развить выносливость, но и улучшить координацию и гибкость.

История создания

Название упражнению дано по фамилии человека, который придумал столь многофункциональное занятие для любителей спорта. Задача американского физиолога Р. Берпи состояла в том, чтобы протестировать уровень физической подготовки новобранцев, желающих проходить службу в армии. Он соединил в один блок несколько движений, придумав новое многосуставное упражнение, и дал ему свое имя. Так в 30-е годы прошлого столетия появилось берпи, которое до сих пор заставляет потеть множество людей по всему миру. За минуту солдат должен был выполнить 4 десятка берпи (исключая выпрыгивание), тогда считалось, что он прошел тест.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о технике и вариациях выполнения берпи:

1. Многофункциональность упражнения: Берпи — это комплексное упражнение, которое сочетает в себе элементы кардионагрузки и силовой тренировки. Оно задействует множество мышечных групп, включая ноги, грудные мышцы, плечи и пресс. Это делает берпи отличным выбором для улучшения общей физической подготовки и выносливости.

2. Разнообразие вариаций: Существует множество вариаций берпи, которые позволяют адаптировать упражнение под разные уровни подготовки и цели. Например, можно выполнять берпи с отжиманиями, с прыжком на месте, с использованием гантелей или даже с добавлением прыжка на платформу. Это позволяет сделать тренировку более интересной и эффективной.

3. Исторические корни: Берпи были разработаны в 1930-х годах доктором Ройсом Берпи как тест на физическую подготовку. Изначально это упражнение использовалось для оценки выносливости и силы военнослужащих. Со временем берпи стали популярными в фитнесе и используются в различных тренировочных программах, включая кроссфит и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Правильная техника выполнения

Берпи — сложное упражнение, требующее правильного освоения для предотвращения травм.

• После приседа разместите руки по бокам от тела, ладони касаются пола для прыжка. Держите голову прямо.
• На выдохе перенесите вес на руки и оттолкнитесь стопами от пола, переходя в положение планки.
• Выполните отжимание на выдохе: согните руки в локтях и опустите грудь. Расположение рук не критично, главное — ровная спина. Вернитесь в планку на выдохе.
• На вдохе оттолкнитесь носками от пола, возвращая ноги в присед. Таз поднимается вверх.
• Для прыжка из приседа задействуйте все мышцы тела. Это легче сделать на выдохе, тянитесь руками вверх. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.

После одного цикла сразу переходите к следующему, пока не истечет время. Классическая версия выполняется без пауз. Если сил не хватает, можно пропустить прыжок в конце. Техника берпи одинакова для мужчин и женщин, но женщины могут исключить отжимание, если это вызывает трудности.

Как правильно делать берпи? Лучшее упражнение для похудения [Workout | Будь в форме]

Вариации выполнения

Отжимания с прыжком могут быть не самой сложной частью занятий. Продвинутые спортсмены усложняют бурпи различными способами:

• надевают специальные утяжелители;
• добавляют различные элементы.

Например, завершающий выход производится на гимнастических кольцах, дополняется подтягиванием, подъемом ног и т. п.

Вместо подпрыгивания на месте прыжки берпи производятся на специальную платформу.

Иногда девушки заменяют выход в планку и подтягивание «плугом» — для тренировки пресса и развития гибкости, делается на спине (прямые ноги заводятся за голову). Каждый сможет подобрать подходящий вариант для себя, в зависимости от поставленных целей.

Как составить тренировку

Начинать тренировки можно с одной-двух минут. Занятия следует организовать по схеме: интенсивные упражнения чередуются с периодами отдыха. После каждого отдыха начинается новый круг. Рекомендуется выполнять не менее трех кругов, более опытные спортсмены могут увеличить количество до десяти. Постепенно время выполнения упражнений увеличивается до трех минут, а время отдыха сокращается. Новички могут отдыхать по 2 минуты, более опытные — по 1 минуте. Желательно, чтобы отдых был активным — лучше ходить, чем просто стоять.

Согласно протоколу Табата, на выполнение упражнения отводится 20 секунд, на отдых — 10. Количество повторов составляет 8, что считается одним сетом. После завершения сета следует длительный отдых — около минуты. Цикл повторяется несколько раз, начиная с трех для новичков и больше для опытных.

Для максимального эффекта рекомендуется сочетать берпи с силовыми тренировками, особенно для тех, кто хочет избавиться от жировых отложений. Исследования 2014 года показали, что кроссфит-упражнения сжигают больше калорий, чем традиционные силовые тренировки. Хотя волны с канатами наиболее эффективны, берпи превосходит многие привычные варианты. Выпады, приседания и становая тяга менее эффективны по потреблению кислорода. Берпи также сопоставимо по эффективности с бегом и велоспортом. Это упражнение является одним из лучших для быстрого приведения себя в форму или снижения веса.

АДСКАЯ тренировка БЕРПИ | Burpee CHALLENGE

Ошибки при выполнении и как их избежать

При выполнении берпи, как и любого другого упражнения, важно избегать распространенных ошибок, которые могут привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Рассмотрим основные ошибки, которые могут возникнуть при выполнении берпи, и способы их предотвращения.

1. Неправильная техника приседания. Одной из ключевых фаз берпи является приседание, которое должно выполняться с правильной техникой. Часто люди не опускаются достаточно низко или, наоборот, слишком сильно наклоняются вперед, что может привести к нагрузке на колени. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь держать спину прямой, а колени не должны выходить за линию носков. Приседайте до уровня, когда бедра становятся параллельны полу.

2. Плохая позиция рук. При переходе в планку важно правильно расставить руки. Многие делают это слишком широко или слишком узко, что может привести к напряжению в плечах и запястьях. Руки должны находиться на ширине плеч, а локти слегка согнуты. Это обеспечит стабильность и защитит суставы.

3. Неправильное выполнение отжимания. В берпи отжимание является важной частью, и его выполнение должно быть корректным. Часто люди выполняют отжимания с прогибом в спине или не опускаются до конца. Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы тело оставалось в прямой линии от головы до пяток, а грудь касалась пола. Если отжимания слишком сложны, можно выполнять их на коленях.

4. Поспешность и недостаточная контроль. В стремлении выполнить максимальное количество повторений многие забывают о качестве выполнения. Это может привести к травмам и снижению эффективности тренировки. Сосредоточьтесь на каждом движении, выполняйте берпи медленно и контролируемо, особенно на этапе отжимания и прыжка.

5. Неправильная амплитуда прыжка. Прыжок в конце берпи должен быть энергичным, но не слишком высоким. Часто люди прыгают слишком высоко или, наоборот, не поднимаются на носки. Это может привести к потере равновесия и увеличению нагрузки на суставы. Старайтесь приземляться мягко и контролировать движение, чтобы избежать травм.

6. Игнорирование разминки. Многие начинают выполнять берпи без предварительной разминки, что увеличивает риск травм. Перед тренировкой обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это может включать легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете не только повысить эффективность выполнения берпи, но и минимизировать риск травм. Помните, что качество всегда важнее количества, и лучше выполнить меньше повторений, но с правильной техникой.

Вопрос-ответ

Какая техника выполнения упражнения берпи?

Упражнение берпи выполняется в несколько этапов: начните в положении стоя, затем приседайте и ставьте руки на пол, переходите в планку, выполняйте отжимание, возвращайтесь в присед, поднимайтесь и прыгаете вверх с поднятыми руками. Важно сохранять правильную технику, чтобы избежать травм: держите спину прямой и не прогибайте поясницу.

Как делается берби?

Берби — это техника вышивки, при которой используются специальные стежки для создания объемных и текстурированных узоров на ткани. Сначала на ткань наносится рисунок, затем выбираются нитки разных цветов и толщины. Вышивка начинается с основного стежка, после чего добавляются дополнительные элементы, создавая эффект многослойности. Важно соблюдать аккуратность и последовательность, чтобы добиться желаемого результата.

Сколько подходов делать берпи?

В качестве отправной точки или количества раз можно ориентироваться на такие значения: мужчины — 30 раз х 3 подхода, женщины — 20 раз х 2 подхода. Большое исследование показало, что в среднем за три минуты берпи-теста мужчины выполняют упражнение 56 раз, женщины — 48 раз.

Как сделать упражнение берка?

Встаньте ноги на ширине стопы, а руки по сторонам. Вращайте ими вперед поочередно в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах. Повторите 10-12 раз, потом опустите руки, расслабьтесь и повторите упражнение в обратном направлении.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения берпи обязательно разогрейте мышцы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Уделите 5-10 минут на разминку, включая динамические растяжки и легкие кардио-упражнения.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения берпи. Начинайте с правильного положения: ноги на ширине плеч, спина прямая. При выполнении упражнения старайтесь минимизировать время, проведенное на полу, чтобы поддерживать высокий темп и эффективность.

СОВЕТ №3

Вариируйте берпи, добавляя элементы, такие как отжимания или прыжки с поднятыми руками, чтобы сделать тренировку более интересной и разнообразной. Это поможет задействовать разные группы мышц и предотвратит скуку.

СОВЕТ №4

Следите за своим дыханием во время выполнения берпи. Вдыхайте при опускании тела и выдыхайте при подъеме. Правильное дыхание поможет поддерживать уровень энергии и улучшит общую выносливость.