Польза и вред подтягиваний обратным хватом

Подтягивания обратным хватом — эффективное упражнение для верхней части тела, активно задействующее мышцы спины и бицепсы. В статье рассмотрим технику выполнения, преимущества, потенциальные риски и рекомендации по безопасным тренировкам. Понимание пользы и вреда подтягиваний поможет накачать спину и бицепсы быстро и избежать травм, что важно для долговременных результатов в фитнесе.

Суть обратного хвата

Это упражнение, известное как обратные подтягивания, имеет простую технику выполнения.

1. Ухватитесь за перекладину обратным хватом.
2. Подтяните подбородок до уровня перекладины.
3. При возможности двигайтесь дальше вперед.
4. В верхней позиции зафиксируйте тело на полсекунды.
5. Плавно опуститесь вниз.
6. В нижней позиции задержитесь на одну секунду.

Оптимальное время для одного повторения — 3−4 секунды.

1. Фиксация в верхней и нижней точках — полторы секунды.
2. Подъём — одна секунда.
3. Опускание — полторы секунды.

Обратные подтягивания можно выполнять с разной шириной хвата. Рассмотрим каждый вариант подробнее.

Подтягивания на турнике. Каким хватом лучше подтягиваться – обзор техник

Эксперты в области фитнеса и спортивной медицины отмечают, что подтягивания обратным хватом являются эффективным упражнением для развития мышц спины, бицепсов и плеч. Это движение акцентирует внимание на нижней части трапециевидной мышцы и помогает улучшить общую силу верхней части тела. Однако, несмотря на свои преимущества, подтягивания обратным хватом могут представлять риск для людей с предрасположенностью к травмам плечевых суставов. Неправильная техника выполнения или чрезмерная нагрузка могут привести к дискомфорту и болям. Поэтому эксперты рекомендуют начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать сложность, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности от тренировки.

Узкий

Узкий хват — это такой, при котором ваши кисти находятся либо впритык, либо на расстоянии не более 15 сантиметров. Подбирать ширину хвата необходимо, исходя из особенностей строения вашего тела. Например, одному спортсмену удобно работать при ширине хвата 15 сантиметров, а другому — 5. Необходимо подобрать для себя наиболее удобный хват. Упражнение не должно вызывать у вас дискомфорт в суставах.

В этом варианте подтягиваний максимальную нагрузку получают бицепсы. Активно работает именно внутренняя их часть. Для проработки внешней головки бицепса необходимо выполнять подтягивания узким прямым хватом.

Часть нагрузки забирают следующие мышечные группы:

• спина;
• грудь;
• предплечья.

Спина и предплечья работают в любом варианте подтягиваний. Степень их нагрузки зависит от ширины хвата. Чем шире хват, тем больше работают мышцы спины, и, соответственно, меньше работают предплечья.

При узком хвате в работу активно включается внутренняя часть грудных мышц. Если у вас грудь бочкообразная и широкая, но внутренняя часть отсутствует, вам необходимо подтягиваться узким обратным хватом. По мере увеличения ширины хвата, нагрузка груди во время подхода снижается.

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о подтягиваниях обратным хватом:

1. Укрепление мышц предплечий: Подтягивания обратным хватом (или подтягивания с ладонями, обращенными к себе) активируют не только мышцы спины и рук, но и значительно нагружают мышцы предплечий. Это делает их отличным упражнением для улучшения силы хвата, что полезно для многих других видов физической активности и спорта.

2. Разнообразие нагрузки на мышцы: Обратный хват изменяет угол нагрузки на мышцы, что позволяет более эффективно развивать как широчайшие мышцы спины, так и бицепсы. Это может помочь избежать плато в тренировках, так как мышцы получают новый стимул для роста и развития.

3. Риск травм: Несмотря на свои преимущества, подтягивания обратным хватом могут увеличивать риск травм плечевых суставов, особенно у людей с предрасположенностью к проблемам в этой области. Поэтому важно правильно выполнять упражнение и учитывать индивидуальные особенности своего тела, а также постепенно увеличивать нагрузку.

Средний

Этот способ выполнения упражнения обеспечивает равномерную нагрузку на все мышцы, отвечающие за тягу. Средний хват соответствует ширине плеч. В этом варианте бицепс задействуется меньше, а спина получает большую нагрузку по сравнению с другим вариантом.

В упражнении прорабатываются обе головки бицепсов, а также активируется нижняя часть широчайших мышц спины. Чтобы увеличить нагрузку на спину, подтягивайтесь до уровня груди. Если это не получается, главное — чтобы подбородок достиг уровня перекладины.

РАЗНИЦА ХВАТОВ В ПОДТЯГИВАНИЯХ. 6 Видов. БИОМЕХАНИКА

Широкий

Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов. Не рекомендуется выполнять его новичкам, а также людям, имеющим проблемы с суставами. Однако, если вы попробовали выполнить это упражнение и не почувствовали дискомфорта, то вам ни в коем случае не стоит им пренебрегать.

Техника выполнения этого упражнения такова.

1. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
2. Плавно подтяните тело вверх.
3. В верхней точке необходимо стараться поднять своё тело как можно выше.
4. Медленно опуститесь.
5. В нижней точке ваши руки должны быть слегка согнуты. Распрямлять их не нужно, так как это может привести вас к травме.

Помимо спины и бицепсов, в этом упражнении активно работают плечи. Выполнять его необходимо в темпе, чуть медленнее среднего. Любые резкие движения — больший риск получить травму во время подтягиваний на турнике.

Польза и вред

Вопрос о пользе подтягиваний очевиден: это упражнение развивает мышечную массу и улучшает общее состояние здоровья.

При подтягиваниях обратным хватом активируются мышцы спины, поясницы, пресса и стабилизаторы. Это упражнение также способствует растяжению позвоночника. Рекомендуется выполнять подтягивания после приседаний со штангой в тренажерном зале.

Подтягивания занимают центральное место на уроках физкультуры, поскольку помогают предотвратить сутулость и искривления позвоночника у школьников.

Это базовое упражнение задействует несколько суставов и мышечных групп одновременно, что способствует мышечному росту и сжиганию жира.

Подтягивания на турнике имеют низкий риск травм при соблюдении правильной техники. Однако многие игнорируют технику, что может привести к:

• вывихам в кистевом, локтевом и плечевом суставах;
• растяжениям мышц;
• разрывам мышц;
• переломам.

Раскачка — одна из распространенных ошибок при подтягиваниях. Резкие движения увеличивают риск травм. На первых тренировках важно сосредоточиться на технике выполнения.

Травмы при подтягиваниях часто возникают из-за ошибок в технике. Об этом мы поговорим в следующем разделе.

Существуют противопоказания к подтягиваниям на турнике. Это упражнение не рекомендуется при:

• ожирении;
• сердечной и почечной недостаточности;
• сколиозе;
• межпозвоночной грыже;
• протрузии.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Если у вас есть проблемы со здоровьем, постарайтесь их решить. Стремление заниматься на турнике может стать хорошей мотивацией для улучшения здоровья.

А ТЫ ЗНАЛ ПРО ТАКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ?

https://youtube.com/watch?v=3p7kcsXjvBE

Часто допускаемые ошибки

Довольно часто бывает так, что у человека высокий уровень мотивации для тренировок. Он ловит кураж и начинает выполнять упражнения в очень быстром темпе. В лучшем случае, это просто снижает эффективность тренировки, а в худшем — травмирует вас. Это приводит к тому, что несколько недель вы не сможете тренироваться. Если вы этого не хотите, вам необходимо избегать следующих ошибок при выполнении подтягиваний.

1. Включение в работу нижней части тела — распространённая ошибка новичков. То есть, если вы подтягиваетесь с помощью рывка ног, мышцы спины и рук нагружаются только наполовину.
2. Слишком быстрый темп выполнения упражнения не только сведёт к минимуму эффективность вашей тренировки, но и увеличит риск травмы. Идеальный темп для выполнения подтягиваний — средний.
3. Выпрямление рук в нижней точке также снижает эффективность подхода. Во-первых, это способствует изнашиванию плечевых и локтевых суставов. Во-вторых, полностью разгибая руки в локтях, вы сможете сделать меньше повторений.
4. Движения головы — очень опасная ошибка, которая может привести к травме мышц шеи. При подтягиваниях голова не должна быть наклонена, а взгляд должен быть направлен вперёд. Если вам при подтягиваниях удобнее смотреть вверх, можно отклонить голову назад на полсантиметра и поднять глаза.
5. Неправильное дыхание. Новички очень часто задерживают дыхание во время подхода. Делать этого нельзя, ведь можно ухудшить работу сердца и дыхательной системы. Помните, усилие должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Дополнительные рекомендации

Чтобы сделать тренировочный процесс эффективнее, предлагаем несколько рекомендаций.

Начинайте с разминки перед каждой тренировкой. Это важно для подготовки суставов и достижения пульса 120−140 ударов в минуту. Попрыгайте на скакалке и выполните упражнения для разогрева суставов. Оптимальная продолжительность разминки — 10−15 минут.

Обратите внимание на питание. Избегайте строгих диет. Увеличьте потребление натуральных продуктов: мяса, овощей и круп. Исключите синтетические продукты.

Пейте не менее двух литров воды в день. Во время тренировки держите под рукой бутылку с водой. Уровень гидратации влияет на самочувствие.

Для увеличения мышечной массы выполняйте подтягивания с дополнительным весом, например, с рюкзаком, наполненным книгами или дисками от гантелей.

Однако просто подтягиваться обратным хватом на бицепс недостаточно. Включайте другие вариации этого упражнения для гармоничного развития тела.

Для повышения силы выполняйте подъемы медленно (5 секунд) и опускания быстро (1 секунда). Для увеличения мышечной массы поднимайтесь быстро и опускайтесь медленно.

Если не умеете подтягиваться на турнике, начните с горизонтальных подтягиваний в тренажере Смита. Опустите гриф чуть ниже уровня пояса, расположитесь под ним и дотянитесь грудью до перекладины. Выполняйте это упражнение, пока не сможете подтянуться на турнике хотя бы 5 раз.

Чтобы тело выглядело гармонично, развивайте как тяговые, так и толкающие мышечные группы.

Ключ к успеху — регулярность. Не пропускайте тренировки, и результаты не заставят себя ждать.

Иногда возникает желание пропустить тренировку, но этого делать не стоит. Одна пропущенная тренировка может отдалить вас от целей. Заставьте себя заниматься, и вы будете благодарны себе за это.

Теперь у вас есть знания о подтягиваниях обратным хватом. Применяйте советы на практике, и через 2−3 месяца увидите результаты. Удачи!

Подтягивания вред и польза. Кому какие подходят.

Сравнение с подтягиваниями классическим хватом

Подтягивания обратным хватом, также известные как подтягивания с обратным (или супинированным) хватом, представляют собой один из популярных вариантов упражнения на верхнюю часть тела. В отличие от классических подтягиваний, где руки располагаются на ширине плеч с ладонями, обращенными от себя, в подтягиваниях обратным хватом ладони направлены к лицу. Это изменение в хвате приводит к различиям в активации мышц и механике выполнения упражнения.

Во-первых, подтягивания обратным хватом акцентируют внимание на бицепсах, что делает их особенно привлекательными для тех, кто хочет развить силу и объем этой группы мышц. Исследования показывают, что при выполнении подтягиваний с обратным хватом бицепсы активируются значительно сильнее, чем при классическом хвате. Это связано с тем, что в таком положении руки находятся в более выгодном для сокращения положении, что позволяет задействовать больше мышечных волокон.

Во-вторых, подтягивания обратным хватом также активируют мышцы спины, но в несколько другом соотношении. При классическом хвате основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, в то время как в случае с обратным хватом акцент смещается на ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это может быть полезно для создания более гармоничного развития верхней части тела, так как позволяет проработать разные группы мышц спины.

Однако, несмотря на преимущества, подтягивания обратным хватом могут быть менее удобными для некоторых людей, особенно для тех, кто имеет проблемы с запястьями или плечами. Положение рук может создавать дополнительное напряжение в этих областях, что может привести к дискомфорту или даже травмам при неправильной технике выполнения. Поэтому важно следить за правильной техникой и, при необходимости, использовать вспомогательные средства, такие как резинки для подтягиваний, чтобы снизить нагрузку.

Кроме того, стоит отметить, что подтягивания обратным хватом могут быть более сложными для выполнения, особенно для новичков. Это связано с тем, что они требуют большей силы бицепсов и общего уровня физической подготовки. В то время как классические подтягивания могут быть более доступными для начинающих, подтягивания с обратным хватом могут потребовать больше времени на освоение.

В заключение, подтягивания обратным хватом и классическим хватом имеют свои уникальные преимущества и недостатки. Выбор между ними должен основываться на ваших целях, уровне физической подготовки и индивидуальных предпочтениях. Включение обоих типов подтягиваний в тренировочный процесс может способствовать более сбалансированному развитию верхней части тела и улучшению общей физической формы.

Вопрос-ответ

Что будет, если подтягиваться обратным хватом?

Поклонники подтягиваний обратным хватом отмечают, что данное упражнение хорошо развивает силу кистей и предплечий. Вы почувствуете всю пользу подтягиваний, когда будете делать становую тягу.

Какова польза обратных подтягиваний?

Подтягивания обратным хватом. Обычные подтягивания укрепляют бицепсы, плечи, трицепсы, широчайшие и ромбовидные мышцы, увеличивая ваши возможности подъёма тяжестей. Подтягивания обратным хватом задействуют те же мышцы, но задействуют большую круглую мышцу спины и предплечья.

Как лучше подтягиваться прямым или обратным хватом?

«При подтягиваниях прямым хватом включена в большей степени плечелучевая мышца, а при обратном — бицепс, — напоминает Алексей Боляев. — Поэтому новичкам следует начать с подтягиваний обратным хватом, так как вспомогательная мышца в этих упражнениях — бицепс, которая априори больше и сильнее плечелучевой мышцы.»

Чем полезны обратные подтягивания?

Правильное выполнение упражнения прокачивает бицепс и включает в работу группу спинных мышц. Обратный хват с узким расположением рук позволяет отработать не только бицепсы, но и нижнюю часть широчайших мышц спины.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок с подтягиваниями обратным хватом убедитесь, что у вас достаточно силы в руках и спине. Начинайте с более легких упражнений, чтобы подготовить мышцы и избежать травм.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения. Правильная форма подтягиваний поможет избежать излишней нагрузки на суставы и снизит риск травм. Держите плечи опущенными, а спину прямой на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте подтягивания обратным хватом в комплекс упражнений, чтобы прорабатывать разные группы мышц и избегать плато в тренировках.

СОВЕТ №4

Следите за своим самочувствием. Если вы чувствуете дискомфорт или боль в плечах или запястьях во время подтягиваний, лучше прекратить упражнение и проконсультироваться с тренером или врачом.