Семена чиа, благодаря своим питательным свойствам, становятся популярными среди людей, стремящихся к здоровому образу жизни и контролю веса. В этой статье мы рассмотрим, как правильно готовить и употреблять семена чиа для максимальной пользы. Вы узнаете о рецептах блюд и напитков с этими семенами, а также о рекомендуемом количестве для достижения результатов. Правильное использование семян чиа поможет разнообразить меню и поддержать процесс похудения благодаря высокому содержанию клетчатки и микроэлементов.
Семена растения чиа белая
Шалфей испанский, или белая чиа, относится к семейству Яснотковых и роду Шалфей. Эти семена популярны в кулинарии на юго-западе США, в Мексике и Латинской Америке. Также используется шалфей голубиный, близкий к испанскому виду.
Историческая родина растения — Гватемала, Центральная и Южная Мексика, где шалфей испанский растет на высоте около 2000 метров. В 21 веке семена активно выращиваются в Австралии и странах Южной Америки.
Эксперты в области питания подчеркивают, что семена чиа являются универсальным и полезным продуктом, который можно легко интегрировать в рацион. Они рекомендуют предварительно замачивать семена в воде или растительном молоке на несколько часов, чтобы активировать их полезные свойства и улучшить усвояемость. В результате семена увеличиваются в объеме и образуют гелеобразную консистенцию, что делает их отличным дополнением к смузи, йогуртам и салатам.
Среди популярных рецептов выделяются чиа-пудинги, которые можно готовить с добавлением меда, фруктов и орехов. Также семена можно использовать в выпечке, добавляя их в тесто для хлеба или маффинов. Важно помнить, что семена чиа содержат много клетчатки, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы избежать дискомфорта в желудке. Эксперты советуют начинать с одной-двух столовых ложек в день и постепенно увеличивать порцию, чтобы организм успел адаптироваться.
Применение в кулинарии
Семена подходят ко многим блюдам и делают их довольно оригинальными. Они идеально подходят для того, чтобы разнообразить уже поднадоевший рацион при похудении. К примеру, если вы используете диету Дюкана и принимаете пищу в соответствии с ней. Тут мы разберем несколько простейших диетических рецептов с применением семян чиа.
| Способ употребления | Рецепт/Пример | Польза/Примечания |
|---|---|---|
| Добавление в йогурт/кашу | 1-2 ст.л. семян чиа добавить в 150-200 мл йогурта или каши, перемешать, дать настояться 5-10 минут до желаемой густоты. | Загущает блюдо, добавляет клетчатку, Омега-3 жирные кислоты, питательные вещества. |
| Замоченные семена чиа (пудинг) | 1/4 стакана семян чиа залить 1 стаканом молока (коровьего, растительного) или воды, добавить мед/сироп/фрукты по вкусу. Оставить на ночь в холодильнике. | Более мягкая текстура, легче усваиваются, можно добавлять различные вкусовые добавки. |
| Добавление в выпечку | 1-2 ст.л. семян чиа добавить в тесто для хлеба, печенья, кексов. | Добавляет клетчатку, улучшает текстуру, придает легкий ореховый вкус. |
| Добавление в смузи | 1-2 ст.л. семян чиа добавить в смузи из фруктов, овощей, йогурта. | Добавляет питательные вещества, улучшает консистенцию смузи. |
| Добавление в салаты | 1-2 ст.л. семян чиа добавить в салат из свежих овощей. | Добавляет хруст, клетчатку, питательные вещества. |
| Семена чиа с водой | 1 ст.л. семян чиа залить 1/2 стакана воды, дать настояться 10-15 минут. | Быстрый способ получить клетчатку и Омега-3. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о семенах чиа и их правильном приготовлении и употреблении:
-
Гидратация и увеличенный объем: Семена чиа могут впитывать до 12 раз своего веса в воде. Это делает их отличным ингредиентом для создания пудингов и напитков. Перед употреблением рекомендуется замачивать семена в воде или растительном молоке на 15-30 минут, чтобы они набухли и стали более легкими для переваривания.
-
Полезные свойства: Семена чиа являются отличным источником омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они помогают улучшить пищеварение, поддерживают здоровье сердца и могут способствовать снижению веса благодаря своей способности увеличивать объем в желудке и создавать чувство сытости.
-
Универсальность в кулинарии: Семена чиа можно использовать в различных блюдах — от смузи и салатов до выпечки и десертов. Например, из них можно приготовить чиа-пудинг, смешав семена с кокосовым молоком и добавив фрукты, или использовать их в качестве заменителя яиц в веганских рецептах (1 столовая ложка семян чиа + 2,5 столовые ложки воды = 1 яйцо).
Эти факты подчеркивают не только питательные свойства семян чиа, но и их универсальность в кулинарии.
Семена чиа в пудинге
Чтобы приготовить пудинг с семенами чиа, понадобятся:
- Полстакана семян чиа;
- Два стакана молока (обычного, соевого, миндального или кокосового);
- Соль, мед или сироп по вкусу.
Приготовление:
Читайте также:
- Смешайте все ингредиенты.
- Оставьте смесь на полчаса для настаивания.
Пудинг готов! Храните его в холодильнике до пяти дней. Это отличный перекус, который поддержит уровень энергии в течение рабочего дня. Рекомендуется сразу приготовить несколько порций, чтобы не тратить время на готовку.
Готовый пудинг можно перелить в контейнер с крышкой для удобства транспортировки.
Суп из овощей
Супы становятся куда более густыми после добавления в них семян чиа. Так что если вы хотите сделать что-то наподобие густого крем-супа, то вы вполне можете заменить крахмал для сгущения этими семенами в цельном или перемолотом виде. Для приготовления овощного супа вам потребуются следующие ингредиенты:
- Оливковое масло (2 ст. л.);
- Небольшая луковица;
- Зубчики чеснока (2 шт.);
- Стебли сельдерея (2 шт.);
- Морковь (2 шт.);
- Зеленый горох свежий (2 стакана);
- Бульон куриный, говяжий или овощной (2 л);
- Большие очищенные помидоры (4 шт.);
- Кукуруза;
- Итальянская петрушка (полстакана);
- Цельные или перемолотые чиа семена (на дне стакана);
- По вкусу соль, перец (красный или черный), лимонный сок.
Способ приготовления:
- Нарежьте овощи и зелень.
- В оливковом масле на среднем огне пожарьте овощи: в течение первых 10 минут обжариваете все, кроме помидоров и кукурузы.
- Добавляете бульон, соль, перец, помидоры и кукурузу.
- Прибавьте огонь, чтобы довести смесь до кипения.
- Убавьте огонь, чтобы все хорошо потушилось в течение получаса.
- После этого для загустения супа надо добавить семена чиа.
- Добавьте специи, лимонный сок.
Суп можно подавать, как только он станет густым, предварительно украсив его зеленью. В итоге у вас получится примерно шесть порций густого овощного супа.
Хлеб и выпечка
Эти семена подходят не только для выпечки хлеба, но и для других видов выпечки, придавая им особый вкус. Для приготовления хлеба с семенами чиа понадобятся:
- Противень;
- Пергаментная бумага;
- Чиа (полстакана);
- Семена кунжута, подсолнечника или тыквы (1 стакан);
- Овсяная мука (чуть больше половины стакана);
- Сахар (1 ч. л.);
- Орегано (1 ч. л.);
- Тимьян (0,5 ч. л.);
- Морская соль (0,5 ч. л.);
- Чесночный и луковый порошок (по щепотке);
- Вода (1 стакан).
Процесс приготовления:
- Разогрейте духовку до 160 градусов Цельсия и выложите пергамент на противень.
- Объедините все сухие ингредиенты, добавьте воду и перемешайте до загустения теста (примерно две минуты).
- Выложите густое тесто в форму для выпекания.
- Разровняйте поверхность ложкой.
- Выпекайте хлеб в духовке 25 минут.
- После выпекания дайте хлебу остыть.
Ваш хлеб с чиа готов!
-
Читайте также:
Маффины с чиа
Простейший рецепт маффинов. Семена чиа способны придать им некую пикантность. Вот какие ингредиенты вам понадобятся:
- Ржаная или пшеничная мука (помол грубый, ¼ стакана);
- Сироп агавы или топинамбура (80 мл);
- Сода пищевая (1 ч. л.);
- Морская соль (1 ч. л.);
- Миндальное молоко (140 мл);
- Яблочное пюре (¼ стакана);
- Оливковое масло (¼ стакана, желательно, чтобы вкус у него был не ярко выраженным);
- Молотая ваниль или экстракт ванили (щепотка или несколько капель);
- Чиа (¼ стакана);
- Гранатовые зерна (полстакана).
Приготовление маффинов:
- Для начала разогрейте духовку до 190 градусов по Цельсию.
- Заготовьте девять форм для выпекания маффинов и выложите в каждую из них по бумажной чашечке.
- Мешаем в миске соль, соду и муку.
- Добавляем туда яблочное пюре, сироп, масло, ваниль и молоко. Тщательно все перемешиваем.
- Добавляем гранат и чиа.
- Аккуратно раскладываем эту смесь для маффинов по формочкам, при этом заполняя сами формочки чуть больше половины, чтобы оставить место для «роста» маффинов.
- Отправляем все это в разогретую духовку и выпекаем до того момента, пока маффины не «вырастут». Этот процесс занимает приблизительно 15−20 минут.
- Проверяем маффины на готовность при помощи зубочистки. Она должна выходить из маффинов сухой.
- Даем получившемуся десерту остыть и выкладываем на стол прямо в бумажных формочках.
Печенье из тыквы и чиа
Вам понадобятся:
- 1 банан;
- 250 г тыквы;
- Пара ложек семян чиа;
- Полстакана воды;
- 1 ч. л. разрыхлителя теста;
- 1 ч. л. пищевой соды;
- По ¼ ч. л. молотой корицы, имбиря и мускатного ореха;
- На кончике чайной ложки молотой гвоздики;
- ¼ стакана тростникового, кокосового сахара, агавы или стевии;
- 2 ст. л. кокосового масла.
Способ приготовления:
- Объедините все сухие ингредиенты и взбейте банан в блендере до однородности.
- Смешайте тыкву, банан, сухие компоненты и кокосовое масло.
- Взбейте до получения липкой консистенции — это тесто.
- Раскатайте тесто в пласт толщиной около 1 см.
- Нарежьте пласт на кусочки по желанию.
- Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.
- Выпекайте печенье 20 минут.
- Проверьте готовность деревянной палочкой или зубочисткой.
Завтрак с чиа, орехами и ванилью
Для приготовления вкусного и питательного завтрака вам понадобятся:
- Миндальное молоко (2 стакана);
- Чиа (полстакана);
- Ваниль по вкусу;
- Сироп из топинамбура или кленовый (пара ложек);
- Абсолютно любые орехи;
- Ягоды, свежие фрукты или сухофрукты по вкусу.
Способ приготовления завтрака:
-
Читайте также:
- Перемешайте все ингредиенты с миндальным молоком, ваниль добавьте в конце.
- Мешайте компоненты до того момента, когда получится густая смесь.
- Отправьте то, что получилось, в закрытой емкости в холодильник на ночь, чтобы ваш завтрак настоялся.
Как и в случае с пудингом, этот завтрак можно хранить в холодильнике примерно пять дней. Орехи и сухофрукты лучше добавлять именно перед подачей, а если ваш завтрак получился слишком густой, добавьте немного воды.
Вы также можете подать этот завтрак в виде тонизирующего коктейля, добавив туда орехов, сухофруктов и какао и взбив при помощи блендера.
https://youtube.com/watch?v=nU6Cj-iixUY
Витаминный коктейль
Чтобы приготовить напиток, понадобятся:
- Апельсин
- Яблоко
- Киви
- Банан
- Семена чиа (2 столовые ложки)
- Апельсиновый сок (2 столовые ложки)
Рецепт диетического коктейля:
- Замочите семена чиа в соке на 10 минут для разбухания.
- Очистите фрукты и нарежьте их.
- Тщательно перемешайте все ингредиенты.
- При желании добавьте мед или стевию для сладости.
Запеченный лосось с семенами чиа
Вкус чиа способен сделать запеченный лосось чуть более необычным. Для того чтобы его приготовить, вам понадобятся:
- Филе лосося, очищенное от кожи (приблизительно 400 г);
- Чиа семена (полстакана);
- Семена кунжута (¼ стакана);
- Шпинат (2 стакана);
- Мед (полстакана);
- Оливковое масло (1 ложка);
- Можно добавить тертую лимонную кожуру по вкусу.
Процесс приготовления лосося:
- Смешайте семена кунжута и чиа и обваляйте филе лосося в них так, чтобы он полностью ими покрылся.
- Положите лосося на противень или решетку. Масла добавлять не нужно, так как лосось будет выделять свой жир.
- Запекайте примерно по 12 минут с обиих сторон. Точное время зависит от того, насколько сильно была разогрета решетка.
Запеченный лосось с чиа готов, подать его можно с вареным рисом, шпинатом и приправами по вкусу.
Заправка для салатов
Чтобы приготовить 3−4 стакана лимонной заправки, понадобятся:
-
Читайте также:
- Чиа (2 столовые ложки);
- Лимон;
- Майонез (3 столовые ложки);
- Заменитель сахара (2 столовые ложки);
- Горчица (1 столовая ложка).
Инструкция по приготовлению:
- Выжмите сок из лимона, должно получиться не менее 4 столовых ложек.
- Смешайте майонез с лимонным соком и тщательно взбейте.
- Добавьте заменитель сахара и перемешайте.
- Введите горчицу и взбейте до однородности.
- Добавьте чиа и снова взбейте все ингредиенты.
Заправка для салатов готова!
Семена чиа в клубничном джеме
Самый обыкновенный клубничный джем с чиа способен заиграть новыми красками. А для того чтобы его приготовить, вам потребуется:
- Чиа (3 ложки);
- Натуральный подсластитель (мед, сироп агавы или топинамбура — 3 ложки);
- Лимонный сок свежевыжатый (3 ложки);
- Примерно 400 или 500 г клубники.
Процесс приготовления джема:
- В небольшом стакане перемешайте семена с лимонным соком и натуральным подсластителем.
- Доведите клубнику до необходимой консистенции с помощью вилки или блендера.
- Смесь с чиа необходимо хорошенько перемешать с клубникой.
- Все это необходимо убрать в банку с крышкой примерно на полчаса или больше. То есть до того момента, пока джем не загустеет.
- В холодильнике можно хранить от 3 до 5 дней или сколько угодно в морозильной камере.
Употреблять такой джем хорошо с полезными хлебцами или крекерами для сыроедов, добавлять в кашу, поливать им блинчики, добавить в пирог в качестве начинки.
Вегетарианский рис
Для приготовления блюда понадобятся:
- Рис (2 стакана);
- Вода (1,5 стакана);
- Красный перец;
- Половина зеленого перца;
- Тофу (150 г);
- Чеснок (четыре зубчика);
- Семена чиа (8 чайных ложек);
- Оливковое масло;
- Соль;
- Петрушка.
Способ приготовления:
- Промойте рис и замочите в воде.
- Обжарьте семена чиа отдельно.
- Отварите рис с добавлением соли.
- После готовности дайте рису настояться 5-10 минут.
- Нарежьте тофу и перцы кубиками.
- Обжарьте перцы на сковороде с небольшим количеством масла до мягкости.
- Добавьте тофу, несколько капель соевого соуса и семена чиа в конце.
- Смешайте все с рисом.
- Добавьте мелко нарезанную петрушку и тщательно перемешайте.
Блюдо готово. Его можно подавать как самостоятельное или в качестве гарнира к запеченному лососю.
Чиа с йогуртом
Тут ничего готовить не надо. Это просто рецепт, как сделать йогурт вкуснее. В йогурт необходимо добавить пару столовых ложек семян чиа и сразу же употребить его. Вы также может подождать некоторое время, пока чиа разбухнут в йогурте, и затем употребить.
Как вы уже могли догадаться, семена чиа белой можно добавлять практически в любой продукт или десерт. Можно их употреблять как для похудения, так и просто, чтобы сделать блюдо более здоровым и полезным. Даже если вы закончили свою диету и уже не знаете, куда эти семена деть, то можете добавить их в любую утреннюю кашу, кефир или в брауни.
Смузи с семенами чиа
Смузи с семенами чиа – это не только вкусный, но и полезный напиток, который можно легко приготовить в домашних условиях. Семена чиа, богатые омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и белком, делают смузи питательным и сытным. Давайте рассмотрим, как правильно готовить смузи с семенами чиа, а также предложим несколько рецептов.
Перед тем как приступить к приготовлению, важно знать, что семена чиа обладают уникальной способностью впитывать жидкость и увеличиваться в объеме. Поэтому рекомендуется предварительно замачивать их в воде или другом жидком ингредиенте на 15-30 минут. Это поможет избежать неприятной текстуры и обеспечит лучшее усвоение питательных веществ.
Вот несколько шагов, которые помогут вам приготовить идеальный смузи с семенами чиа:
- Выбор основы: Для смузи можно использовать различные жидкости: воду, миндальное молоко, кокосовое молоко, йогурт или сок. Выбор основы зависит от ваших предпочтений и желаемой консистенции.
- Добавление фруктов: Используйте свежие или замороженные фрукты. Популярные варианты включают бананы, ягоды, манго и шпинат. Фрукты не только придают смузи вкус, но и обогащают его витаминами и минералами.
- Семена чиа: После замачивания добавьте семена чиа в смузи. Обычно достаточно 1-2 столовых ложек на порцию. Это обеспечит необходимую текстуру и питательную ценность.
- Сладость: Если вам нравится сладкий вкус, добавьте мед, кленовый сироп или стевию по вкусу. Однако многие фрукты уже достаточно сладкие, и дополнительный сахар может быть не нужен.
- Смешивание: Поместите все ингредиенты в блендер и смешивайте до получения однородной массы. Если смузи получается слишком густым, добавьте немного жидкости.
Теперь рассмотрим несколько рецептов смузи с семенами чиа:
Рецепт 1: Ягодный смузи с семенами чиа
- 1 стакан замороженных ягод (малина, черника, клубника)
- 1 банан
- 1 стакан миндального молока
- 2 столовые ложки семян чиа (предварительно замоченных)
- 1-2 столовые ложки меда (по желанию)
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Подавайте сразу же, украсив свежими ягодами.
Рецепт 2: Зеленый смузи с семенами чиа
- 1 стакан шпината
- 1 банан
- 1/2 авокадо
- 1 стакан кокосового молока
- 2 столовые ложки семян чиа (предварительно замоченных)
Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Этот смузи богат полезными жирами и витаминами.
Смузи с семенами чиа можно легко адаптировать под свои предпочтения, добавляя различные фрукты, овощи и даже специи. Экспериментируйте с ингредиентами, чтобы найти идеальное сочетание для себя. Такой напиток станет отличным началом дня или полезным перекусом в течение дня.
Вопрос-ответ
Как долго нужно замачивать семена чиа перед употреблением?
Семена чиа рекомендуется замачивать в воде или другой жидкости на 30 минут до 2 часов. Это позволяет им набухнуть и стать более легко усваиваемыми, а также улучшает их текстуру в блюдах.
Можно ли добавлять семена чиа в горячие блюда?
Да, семена чиа можно добавлять в горячие блюда, однако лучше всего их добавлять в конце приготовления, чтобы сохранить их питательные свойства. При нагревании семена могут терять часть своих полезных веществ.
Каковы основные преимущества употребления семян чиа?
Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, белком и антиоксидантами. Они способствуют улучшению пищеварения, поддерживают здоровье сердца и могут помочь в контроле веса благодаря своей способности увеличивать объем в желудке.
Советы
СОВЕТ №1
Перед использованием семена чиа рекомендуется замачивать их в воде или другом жидком ингредиенте на 15-30 минут. Это поможет семенам набухнуть и образовать гель, что улучшит их усвоение организмом и сделает блюда более насыщенными и приятными на вкус.
СОВЕТ №2
Добавляйте семена чиа в смузи, йогурты или каши для увеличения питательной ценности ваших завтраков. Они богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и белком, что делает их отличным дополнением к любому рациону.
СОВЕТ №3
Экспериментируйте с различными рецептами, добавляя семена чиа в выпечку, салаты или десерты. Например, вы можете использовать их в качестве загустителя для пудингов или в качестве замены яиц в веганских рецептах.
СОВЕТ №4
Не забывайте о правильной дозировке: достаточно 1-2 столовых ложек семян чиа в день, чтобы получить все их полезные свойства. Избегайте чрезмерного употребления, так как это может привести к дискомфорту в желудке.
