Какие мышцы качаются при обычных отжиманиях от пола

Отжимания от пола — популярное и доступное упражнение, которое можно выполнять в любом месте без оборудования. Это базовое движение развивает силу и выносливость, задействуя множество мышечных групп. В статье рассмотрим, какие мышцы работают при классических отжиманиях и их вариантах, таких как отжимания с широким и узким хватом. Правильная техника выполнения и понимание воздействия на мышцы помогут эффективно использовать это упражнение в тренировочной программе.

Особенности работы мышц

Выполняя отжимания от пола, вы задействуете почти все группы мышц, что укрепляет руки, грудь, спину, ноги, плечи и пресс. Эти упражнения сравнивают с жимом штанги лёжа, но они выполняются в обратном положении. Отжимания удобны, так как для них нужна лишь поверхность пола, что позволяет тренироваться даже дома.

Чтобы усложнить упражнение и достичь лучших результатов, можно отжиматься с поднятыми ногами на платформе или добавлять вес на спину, используя бутылку с водой или гирю. Существует множество вариаций отжиманий, каждая из которых нагружает разные группы мышц.

При выполнении обычных отжиманий от пола активируются несколько ключевых групп мышц. Эксперты отмечают, что основная нагрузка приходится на грудные мышцы, особенно большую грудную мышцу, которая отвечает за движение рук вперед и вверх. Также активно работают трицепсы, расположенные на задней стороне рук, которые помогают в разгибании локтей. Кроме того, отжимания задействуют дельтовидные мышцы, особенно переднюю часть, что способствует укреплению плечевого пояса.

Не стоит забывать и о мышцах кора, включая прямые и косые мышцы живота, которые стабилизируют тело во время выполнения упражнения. Таким образом, отжимания от пола являются эффективным комплексным упражнением, способствующим развитию силы и выносливости верхней части тела, а также укреплению мышц кора.

Виды упражнений

Виды отжиманий:

• классические;
• широким хватом;
• узким хватом;
• обратным хватом;
• на кулаках;
• с упором;
• на одной руке.

Давайте же рассмотрим наиболее популярные из них и какие при этом качаются мышцы.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о мышцах, которые задействуются при обычных отжиманиях от пола:

1. Комплексная работа мышц: При отжиманиях активно работают не только грудные мышцы (большая грудная мышца), но и трицепсы (мышцы задней части рук), дельтовидные мышцы (плечи) и мышцы кора (пресс и мышцы спины). Это делает отжимания отличным упражнением для тренировки верхней части тела и стабилизации корпуса.

2. Участие стабилизаторов: Во время отжиманий также активно работают мышцы-стабилизаторы, такие как поперечная мышца живота и мышцы поясницы. Они помогают поддерживать правильное положение тела и предотвращают прогиб в пояснице, что важно для выполнения упражнения с правильной техникой.

3. Разнообразие вариаций: Существуют различные вариации отжиманий (например, отжимания с узким или широким хватом, отжимания на одной руке и т.д.), которые акцентируют нагрузку на разные группы мышц. Например, узкие отжимания больше нагружают трицепсы, в то время как широкие акцентируют внимание на грудных мышцах.

Классический вид

Классический вариант отжиманий знаком многим, но не все понимают, какие мышцы работают в этом упражнении. Отжимания задействуют почти все основные группы мышц, с акцентом на грудные, трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы. Поддерживая корпус в напряжении, вы также активируете мышцы живота и поясницы.

Ошибки в таких простых упражнениях распространены, поэтому важно выполнять их правильно. Вот несколько рекомендаций:

1. Примите положение упора лёжа.
2. Расположите руки параллельно друг другу на ширине плеч.
3. Держите мышцы корпуса и груди в напряжении для лучшего ощущения работы.
4. Спину и ноги держите прямыми, с лёгким прогибом в пояснице.
5. Локти немного отведите от тела, сохраняя угол около 30 градусов.
6. Направляйте взгляд вперёд, избегая напряжения шеи.

Убедившись в правильности позы, переходите к отжиманиям. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус. Не поднимайте и не опускайте таз слишком сильно, голова должна оставаться на уровне, не опускаясь низко. Держите тело ровным, представляя прямую линию от головы до пят.

Как Правильно Отжиматься От Пола? | Антон Кучумов | 100-дневный воркаут – День 5

Узкий хват

Эти отжимания ещё называют отжиманиями «кузнечиком». Для того чтобы правильно выполнять такое упражнение, нужно обладать определённым уровнем подготовки. Дело в том, что чем уже вы ставите руки, тем тяжелее становится держать равновесие, сохраняя правильную технику. Идеальным примером зауженных отжиманий является упражнение с постановкой пальцев рук в виде треугольника. И нужно стараться не разводить локти сильно в стороны, чтобы не смещать нагрузку на другие виды мышц.

На что влияют упражнения с узко поставленными руками? Это развитие большой грудной мышцы и треглавой. Помимо этого, такой вариант упражнения позволяет накачать трицепс, усиливая и укрепляя его. Но нужно помнить, что чем ближе вы ставите руки одну к другой, тем больше растут нагрузка на мышцы и шанс сделать отжимание неправильно, а это может повлечь за собой неблагоприятные последствия.

Эксперимент: какую нагрузку дают отжимания от пола

Широкий хват

Здесь речь идет о технике отжиманий с широкой постановкой рук, которая напоминает классические отжимания с узким хватом. В данном случае, чем шире расположены ладони, тем больше нагрузки получают трицепсы, передние дельтовидные мышцы и внешняя часть грудной мышцы. Эта методика особенно популярна среди тех, кто стремится быстрее добиться объема и рельефа грудной клетки, нежели нарастить мышцы рук.

При отжиманиях с широко расставленными руками трицепсы задействованы меньше, чем в классических или узких отжиманиях. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Рекомендуется ставить ладони на 15−25 сантиметров шире плеч, но чрезмерно широкая постановка рук может привести к нежелательным последствиям.

Отжимания — это простой и эффективный метод тренировки ключевых групп мышц, способствующий их росту. Их можно выполнять в домашних условиях, а разнообразие вариаций обеспечит качественную нагрузку для различных мышечных групп.

Отжимания от пола. Эффективные виды

Ошибки при выполнении отжиманий

Ошибки при выполнении отжиманий могут существенно снизить эффективность упражнения и даже привести к травмам. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые следует избегать.

1. Неправильное положение рук. Одной из самых распространенных ошибок является неправильное размещение рук. Если руки расположены слишком широко или слишком узко, это может привести к неправильной нагрузке на плечевые суставы и мышцы. Оптимальное положение рук – на ширине плеч или чуть шире, что позволяет равномерно распределить нагрузку на грудные и плечевые мышцы.

2. Прогиб в пояснице. Часто новички допускают прогиб в пояснице, что приводит к неправильной технике выполнения отжиманий. Это может вызвать дискомфорт и даже травмы в области спины. Чтобы избежать этого, необходимо держать тело в прямой линии от головы до пяток, напрягая мышцы кора и ягодиц.

3. Неправильное дыхание. Многие забывают о дыхании во время выполнения отжиманий. Правильная техника дыхания заключается в том, чтобы выдыхать при подъеме тела и вдыхать при опускании. Это помогает поддерживать ритм и улучшает кислородоснабжение мышц.

4. Слишком быстрое выполнение. Часто люди стараются выполнить как можно больше повторений за короткий промежуток времени, что приводит к снижению качества выполнения упражнения. Отжимания должны выполняться медленно и контролируемо, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы и избежать травм.

5. Отсутствие полного диапазона движения. Некоторые люди не опускаются до конца, что снижает эффективность упражнения. Важно опускаться до уровня, когда грудь почти касается пола, а затем подниматься обратно. Это обеспечивает максимальную активизацию мышц груди и трицепсов.

6. Игнорирование мышц кора. Многие сосредотачиваются только на верхней части тела, забывая о важности мышц кора. Мышцы живота и спины играют ключевую роль в поддержании стабильности тела во время отжиманий. Необходимо активно включать их в работу, чтобы улучшить общую технику выполнения.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих отжиманий и минимизировать риск травм. Правильная техника выполнения не только способствует лучшему развитию мышц, но и делает тренировку более безопасной и продуктивной.

Вопрос-ответ

Какие мышцы качают обычные отжимания?

Отжимания — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены). Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы трицепс, большая грудная, дельтовидная, локтевая мышцы и плечевой пояс в целом.

Какие мышцы качает отжимание от пола?

Отжимания от пола в первую очередь развивают грудные мышцы (большую грудную мышцу), трицепсы (мышцы задней поверхности рук) и дельтовидные мышцы (плечи). Также в процессе выполнения отжиманий активно работают мышцы кора (пресс и мышцы спины), что способствует укреплению стабилизации тела.

Что дает отжимание от пола каждый день?

Если вы будете отжиматься каждый день в течение одного-двух месяцев, вы улучшите свою физическую форму: укрепите мышцы плечевого пояса, трицепс, грудные мышцы. Станут более сильными мышцы кора и спины, предплечий и запястья.

Можно ли накачаться отжиманием от пола?

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С ВЕСОМ: ТЕХНИКА И ВЫБОР ИНВЕНТАРЯ. Отжимания с дополнительным весом от пола являются эффективным упражнением, позволяющим набрать мышечную массу даже в домашних условиях. К тому же, оно отлично подходит для спортсменов, которые занимаются единоборствами или игровыми видами спорта.

Советы

СОВЕТ №1

Чтобы максимально эффективно прокачать мышцы при отжиманиях, старайтесь поддерживать правильную технику выполнения. Держите тело в прямой линии от головы до пят, избегая прогибов в пояснице и поднятия таза. Это поможет активировать грудные, трицепсы и мышцы кора.

СОВЕТ №2

Включайте различные варианты отжиманий в свою тренировку. Например, отжимания с узким и широким хватом помогут акцентировать нагрузку на разные группы мышц, такие как трицепсы и грудные. Это разнообразие сделает ваши тренировки более эффективными и интересными.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Разогрев мышц и суставов поможет избежать травм и улучшит вашу производительность. Уделите время динамическим растяжкам и легким кардиоупражнениям перед началом отжиманий.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом и постепенно увеличивайте количество повторений или подходов. Это поможет вам не только улучшить силу, но и повысить выносливость. Постепенное увеличение нагрузки является ключом к эффективному развитию мышц.