Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивания на турнике — эффективное упражнение для верхней части тела, задействующее множество мышечных групп. В этой статье рассмотрим, какие мышцы работают при подтягиваниях, а также различные виды подтягиваний и хватов. Правильная техника выполнения упражнения поможет достичь лучших результатов и снизить риск травм. Понимание механики подтягиваний позволит оптимизировать тренировки и повысить их эффективность.

Мышцы

Многие ошибочно полагают, что в этом упражнении основная нагрузка ложится на руки. Хотя они участвуют, акцент тренировки направлен на другую группу мышц. Главное преимущество упражнения — его естественность, что снижает риск травм позвоночника и укрепляет мышечный корсет, поддерживающий спину. Существует несколько вариантов выполнения, среди которых наиболее популярны подтягивания к груди и за спину.

При подтягивании за голову активируются следующие мышцы:

• мышцы спины;
• мышцы шеи;
• бицепсы;
• задние дельтовидные мышцы;
• рахиалис.

Чаще всего подтягивания за голову выполняются широким хватом. Это более сложный вариант, но он эффективно прорабатывает верхнюю часть спины. Другие варианты хвата могут быть травмоопасными и менее эффективными для тренировки спины.

У подтягиваний к груди есть ряд преимуществ:

1. Это упражнение проще предыдущего, но эффективно прорабатывает все основные мышцы спины — широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, большие и малые круглые, а также передние и задние зубчатые.
2. Активно работают бицепсы и предплечья.
3. В работу включается пресс.

Как видно, данное упражнение эффективно развивает спину. С его помощью можно увеличить мышечную массу, укрепить организм и достичь красивого рельефа. Следующими по нагрузке идут плечи и руки, затем — грудные мышцы и пресс.

Подтягивания на турнике. Хваты и упражнения

Подтягивания. Программа тренировки – как накачаться на турнике. Упражнения Стрит Воркаут

КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ БОЛЬШЕ? КАК МНОГО ПОДТЯГИВАТЬСЯ?

Подтягивание является одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Эксперты отмечают, что при выполнении этого упражнения активно работают несколько групп мышц. Прежде всего, это широчайшие мышцы спины, которые обеспечивают основное движение при подтягивании. Также задействуются бицепсы, которые помогают сгибать локти, и трапециевидные мышцы, отвечающие за стабилизацию плечевого пояса. Кроме того, мышцы груди и плечевого пояса также играют важную роль в процессе. Подтягивание требует координации и силы, что делает его отличным упражнением для развития общей физической подготовки. Регулярные тренировки помогут не только укрепить эти мышцы, но и улучшить общую выносливость.

Разновидности подтягиваний

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике активней и прорабатываются лучше всего, зависит от вида подтягиваний. Самым распространённым является вариант с прямым хватом. Именно этот способ используется на занятиях физкультурой в школах и вузах, при этом на таких тренировках редко задумываются о том, какие именно мышцы работают в этот момент. При этом прямой хват более сложен в исполнении, чем обратный.

Подтягивания обратным хватом рекомендуются новичкам, так как их проще освоить. В этом варианте больше работают бицепсы, которые зачастую сильнее развиты у людей, чем спина. Постепенно, за счёт упражнений, спина прокачивается, и общая подготовка позволяет перейти на прямой хват или более продвинутые варианты.

Также существует параллельный также такие подтягивания называются нейтральными или разнохватом, одна ладонь в них повёрнута на себя, а другая от себя. Такой способ используется для проработки нижних отделов широчайших мышц спины. При этом важно соблюдать короткую амплитуду движений, прикасаясь к перекладине грудью.

Помимо вариантов расположения ладоней, хват разделяется на широкий, узкий и средний. В узком хвате ладони поставлены уже плеч, в среднем — на ширине плеч, а в широком сильно больше ширины плеч. В зависимости от ширины хвата, идёт акцент на разные мышечные группы.

При подтягивании широким хватом будут участвовать следующие мышцы.

1. При прямом хвате — трапеции, верхняя часть широчайших, круглые.
2. За голову — трапеции, нижняя часть широчайших, круглые.

При узком же хвате будут работать:

• при прямом — нижняя часть широчайших, брахиалис, передние зубчатые;
• при обратном — нижние широчайшие, бицепс.

В среднем хвате в основном прокачивают плечи, предплечья, спину, трицепс и бицепс.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о мышцах, которые работают при подтягивании:

1. Широчайшие мышцы спины: При подтягивании основную нагрузку на себя берут широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси). Эти мышцы отвечают за приведение рук к телу и помогают создавать мощный подъем, что делает подтягивание одним из лучших упражнений для развития спины.

2. Сложная координация: Подтягивание требует работы не только верхней части тела, но и активации мышц кора (пресс и поясница). Это помогает поддерживать стабильность тела во время движения, что делает подтягивание комплексным упражнением, задействующим множество мышечных групп.

3. Разнообразие хватов: Разные виды хватов (широкий, узкий, обратный) активируют различные группы мышц. Например, обратный хват (с ладонями к себе) больше нагружает бицепсы, в то время как широкий хват акцентирует внимание на широчайших мышцах и трапециевидных мышцах. Это позволяет варьировать тренировку и развивать мышцы более гармонично.

Техника выполнения

Любая тренировка может быть не только бесполезной, но и опасной при неправильной технике выполнения упражнений. Перед началом занятий важно освоить технику. Новички часто совершают ошибки, такие как чрезмерное отклонение головы назад, попытки дотянуться подбородком до перекладины или резкие движения ногами для помощи при подтягивании. Эти ошибки могут возникнуть и у более опытных атлетов.

Следить за дыханием во время тренировки важно: вдох делается в момент расслабления, а подъем — на выдохе. Завершите выдох на пике подъема. Это облегчает работу широчайших мышц, помогая им выталкивать тело вверх и снижая риск растяжений мелких мышц и защемлений позвонков.

Не стоит осваивать подтягивания с рывками. У новичков это может привести к защемлению позвонков или вывихам. Движения должны быть плавными и контролируемыми, чтобы избежать травм суставов и мышц. Перед началом занятий обязательно нужно размяться. Тем, кто не умеет подтягиваться, рекомендуется начать с висения на турнике, а затем попробовать выполнять обратные подтягивания (подняться на верхнюю точку можно с помощью лестницы или возвышения, а опуститься — на руках). Со временем все получится.

Работа мышц при подтягивании на турнике.

Польза подтягиваний для общего физического состояния

Подтягивания – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они не только помогают развивать силу, но и способствуют улучшению общей физической формы. При выполнении подтягиваний активно работают несколько групп мышц, что делает это упражнение универсальным и полезным для различных целей.

Основной акцент при подтягивании делается на мышцы спины, особенно на широчайшие мышцы спины (латиссимус дори). Эти мышцы отвечают за приведение рук к телу и помогают формировать V-образный силуэт. Кроме того, подтягивания активно задействуют трапециевидные мышцы, которые расположены в верхней части спины и играют важную роль в стабилизации плечевого пояса.

Также в процессе подтягиваний работают ромбовидные мышцы, которые находятся между лопатками. Они помогают сводить лопатки вместе, что важно для поддержания правильной осанки и предотвращения травм. Мышцы плечевого пояса, такие как дельтовидные, также активно участвуют в движении, особенно при подтягивании узким хватом.

Не стоит забывать и о мышцах рук. Бицепсы, трицепсы и предплечья получают значительную нагрузку во время подтягиваний. Бицепсы, в частности, активно работают при сгибании рук, что делает подтягивания отличным упражнением для их развития. Трицепсы, хотя и не являются основными мышцами, также участвуют в стабилизации движений.

Кроме того, подтягивания требуют активной работы мышц кора, включая прямые и косые мышцы живота, а также мышцы поясницы. Они помогают поддерживать стабильное положение тела во время выполнения упражнения, что важно для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности.

Таким образом, подтягивания являются комплексным упражнением, которое задействует множество мышечных групп. Это делает их не только эффективным средством для наращивания мышечной массы и силы, но и важным элементом для улучшения общей физической подготовки. Регулярное выполнение подтягиваний способствует укреплению мышц, улучшению координации и повышению выносливости, что в конечном итоге положительно сказывается на общем состоянии здоровья и физической форме.

Вопрос-ответ

Какие мышцы нагружаются при подтягивании?

Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, плечи и бицепсы. Прямой хват также бывает широким и узким. Если расставить руки шире плеч на 20-25 сантиметров, то это еще больше нагрузит спину, при этом снимет часть нагрузки на бицепсы.

Как подтягивание меняет тело?

Подтягивание способствует развитию мышц верхней части тела, особенно спины, плеч и рук, улучшая силу и выносливость. Регулярные тренировки с подтягиваниями помогают увеличить мышечную массу, улучшить осанку и укрепить корпус, а также способствуют сжиганию жира и повышению общей физической формы.

Что будет, если подтягиваться каждый день по 10 раз?

Регулярные подтягивания способствуют укреплению мышц верхней части тела. Особенно активируются мышцы спины, плеч и рук. Постепенно увеличивая количество повторений каждый день, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, что способствует их росту и укреплению.

Сколько мышц наращивают подтягивания?

Подтягивания укрепляют мышцы верхней части тела и корпуса. Это упражнение в основном задействует широчайшие мышцы спины в верхней части спины. Но оно также задействует такие мышцы, как ромбовидные и трапециевидные. Руки: ваши руки, особенно бицепсы, получают хорошую нагрузку, когда вы поднимаете и опускаете тело во время каждого повторения подтягиваний.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом подтягиваний обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание не только верхней части тела, но и всему корпусу.

СОВЕТ №2

Используйте различные варианты подтягиваний для проработки разных групп мышц. Например, подтягивания широким хватом акцентируют нагрузку на спину, в то время как подтягивания узким хватом больше задействуют бицепсы.

СОВЕТ №3

Не забывайте о технике выполнения. Правильная форма подтягивания не только увеличивает эффективность тренировки, но и помогает избежать травм. Старайтесь не раскачиваться и контролировать движение вверх и вниз.

СОВЕТ №4

Если вы только начинаете, используйте вспомогательные резинки или тренажеры для подтягиваний. Это поможет вам постепенно наращивать силу и уверенность, прежде чем перейти к выполнению полного подтягивания без помощи.