Когда можно начинать качать пресс после родов

После родов многие молодые мамы хотят вернуть физическую форму и укрепить мышцы пресса. Важно знать, когда и как безопасно начинать тренировки. В этой статье мы обсудим, когда можно начинать качать пресс после родов, подготовку к тренировкам и предложим комплекс упражнений для восстановления тонуса мышц и предотвращения травм. Правильный подход к тренировкам улучшает внешний вид и общее самочувствие молодой мамы.

Когда можно начинать тренировки

В первые 6−8 недель после рождения ребенка восстанавливается женский организм. Эндокринная система нормализуется, сердечно-сосудистая система стабилизируется, матка сокращается, обновляется слизистая оболочка, а связки и мышцы таза укрепляются. Важно избегать физических нагрузок. При осложненных родах, например, кесаревом сечении или разрывах, восстановление может занять до полугода.

Консультация с гинекологом перед началом тренировок необходима. Врач оценит состояние здоровья молодой мамы и выявит возможные проблемы или противопоказания, которые могут быть незаметны, но опасны.

Начало физической активности раньше двух-трех месяцев после родов без рекомендаций врача может привести к серьезным последствиям, таким как:

• Опущение внутренних органов, что может вызвать хронические заболевания мочевого пузыря и прямой кишки;
• Маточное кровотечение, которое может привести к шоковому состоянию и необходимости операции.

При некоторых осложнениях родов физические нагрузки могут быть полностью противопоказаны. Например, при 3-й стадии диастаза (расхождение прямых мышц живота) запрещено качать пресс.

Два-три месяца можно обойтись без тренировок. Важно заботиться не только о внешнем виде, но и о здоровье. Этот период подходит для формирования правильного рациона питания. Разнообразные диеты способствуют созданию красивой фигуры и укреплению пресса.

Правильное питание должно стать основой для будущих тренировок, нормализовать обмен веществ и обеспечить организм витаминами и минералами, что положительно скажется на кормлении малыша и процессе лактации.

После родов многие женщины стремятся вернуть свою физическую форму, и вопрос о том, когда можно начинать качать пресс, становится актуальным. Эксперты в области фитнеса и послеродовой реабилитации рекомендуют подходить к этому вопросу с осторожностью. В первые шесть недель после родов важно сосредоточиться на восстановлении и укреплении мышц кора с помощью легких упражнений, таких как дыхательные практики и легкие растяжки.

После этого периода, при отсутствии осложнений и с разрешения врача, можно постепенно вводить более интенсивные нагрузки. Однако важно помнить, что каждая женщина уникальна, и восстановление может занять разное время. Специалисты подчеркивают, что акцент следует делать не только на внешнем виде, но и на здоровье, поэтому лучше всего проконсультироваться с тренером, который имеет опыт работы с послеродовыми женщинами.

Физические нагрузки и грудное вскармливание

Есть распространенное мнение, что физические нагрузки отрицательно влияют на процесс лактации и ухудшают свойства грудного молока, делая его непригодным для употребления. Это заблуждение. Такое мнение появилось благодаря следующим мифам:

1. Физические нагрузки снижают уровень окситоцина (затрудняется выделение молока).
2. Молоко становится непригодным к употреблению из-за молочной кислоты, которая выделяется в результате физической нагрузки на мышцы и попадает через кровь в грудное молоко.

Для того чтобы уровень гормона окситоцина сохранялся на должном уровне, нужно просто не переутомляться во время тренировок. Рассчитывать нагрузку так, чтобы оставались силы на активную жизнедеятельность, или выделять достаточное время на отдых после занятий.

Влияние молочной кислоты на качество грудного молока сильно преувеличено. На сегодняшний день уже доказано опытными исследованиями, что во время физических упражнений лишь ничтожная доля кислоты попадает в молоко, она никоим образом не влияет на качество и вкус последнего. Уровень кислоты в мышцах значительно снижается, если перед тренировкой провести хорошую разминку.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, когда можно начинать качать пресс после родов:

1. Восстановление мышц: После родов мышцы живота, особенно прямые мышцы, могут быть ослаблены или растянуты. Важно дождаться, пока они восстановятся, прежде чем начинать интенсивные тренировки. Обычно рекомендуется подождать 6-8 недель после родов, но лучше проконсультироваться с врачом.

2. Постепенное введение упражнений: Начинать можно с легких упражнений на укрепление кора, таких как дыхательные упражнения и легкие растяжки. Это поможет подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам. Полноценные тренировки пресса можно начинать только после того, как врач даст разрешение.

3. Индивидуальный подход: Каждая женщина восстанавливается по-разному, и факторы, такие как тип родов (естественные или кесарево сечение), общее состояние здоровья и уровень физической подготовки до беременности, могут влиять на сроки начала тренировок. Поэтому важно слушать свое тело и консультироваться с профессионалами.

Подготовка к тренировкам

После рождения малыша возможно восстановление мышц пресса, но важно учитывать здоровье. При занятиях физическими упражнениями для укрепления мышц живота следует помнить несколько моментов. Если ваша цель — снижение веса, одних упражнений на пресс недостаточно.

После родов мышцы живота покрыты слоем жира, скрывающим фигуру. Пресс может стать заметным, но его не будет видно, так как эти упражнения не сжигают жир и лишние килограммы не исчезнут.

Для избавления от избыточного веса и подкожного жира необходимы аэробные тренировки, такие как:

• бег;
• прыжки на скакалке;
• быстрая ходьба;
• велосипедные прогулки;
• вращение обруча.

Дополнительно можно использовать обертывания и массажи для тонуса и эластичности мышц. Правильное питание также важно для очищения организма от шлаков и токсинов.

Упражнение «вакуум» подходит для подтяжки брюшных мышц, а «планка» укрепляет общий мышечный корсет.

Эти упражнения подготовят организм женщины, только что родившей, к полноценным тренировкам на пресс.

Техника выполнения «вакуума»:

1. Примите исходное положение (стоя, сидя или лежа).
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Выдохните через рот, максимально освобождая легкие от воздуха.
4. Во время выдоха втяните живот, прижимая стенки к позвоночнику.
5. Удерживайте это положение 5−10 секунд.
6. Расслабьте мышцы. Повторите несколько раз.

Техника выполнения «планки»:

1. Примите упор лежа, опираясь на локти.
2. Все тело должно быть вытянуто в прямую линию от пяток до макушки.
3. Смотрите вперед, голова не должна свисать или задираться.
4. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты, постепенно увеличивая время.

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, но для начальных тренировок классический способ (на локтях) будет достаточен.

Как похудеть и убрать живот после родов

Восстановление после родов! Юлия Смольная.

Минус 20 кг после кесарева. Часть2

Упражнения на пресс для молодых мам

Существует множество самых разнообразных упражнений для накачивания пресса, но из них всех можно выделить несколько самых эффективных и в то же время наиболее простых по технике выполнения.

• Велосипед. В положении лежа на спине приподнять ноги и выполнять ими движения, как при езде на велосипеде, «крутить педали».
• Скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки на груди или сцеплены за головой. Поднимаем корпус тела к коленям.
• Махи ногами. Стоя на коленях, выполнять попеременно махи ногами назад.
• Подъем ног лежа на спине. Лечь на спину и поднимать обе ноги перпендикулярно туловищу.
• Лодочка. Лечь на живот. Ноги прямые, руки сцеплены за головой (можно вытянуть вперед). Одновременно поднимаем вверх, как можно выше от пола, корпус тела и ноги.

Для выполнения этих базовых упражнений потребуется только коврик для фитнеса или йоги и пара квадратных метров свободного пространства. Очень функционально и просто. «Дешево и сердито».

Диета – Как убрать живот и бока быстро. Как правильно похудеть и избавиться от живота. Похудение

Дополнительные рекомендации

В стремлении к красоте важно не навредить здоровью. Правильный подход к тренировкам — ключевой. Чтобы достичь результатов, учтите несколько рекомендаций.

• Подготовка организма к нагрузкам займет 2-3 месяца.
• Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.
• Используйте корсет во время занятий. При диастазе первой степени это обязательно.
• Планируйте рацион. Не придерживайтесь строгой диеты, если кормите грудью. Ограниченное питание с интенсивными тренировками может подтянуть живот, но негативно скажется на качестве молока.
• Регулярность тренировок важна. Статические упражнения, такие как планка, можно выполнять ежедневно, остальные — с интервалом в 48 часов. Оптимально — три тренировки в неделю.
• Прием пищи должен быть не позднее чем за час до тренировки и не раньше чем через два часа после.
• Начинайте занятия с разминки. Кардионагрузки, такие как бег, быстрая ходьба, велосипед, скакалка или ритмичные танцы, отлично дополнят тренировки.
• Если цель не в увеличении мышечной массы, избегайте утяжелителей. Гипертрофированные косые мышцы живота могут сделать талию шире.
• При выполнении упражнений старайтесь максимизировать количество повторений в течение 45-50 секунд до жжения, если цель — подтянуть мышцы пресса. Для «кубиков» выполняйте 6-12 повторений и добавляйте утяжелители при необходимости.
• Техника выполнения упражнений критична. Лучше сделать меньше, но правильно, чем много с ошибками.
• Обратите внимание на дыхание: выдох при напряжении, вдох при расслаблении.
• После тренировки выполните растяжку нагруженных мышц.

Соблюдение этих рекомендаций поможет достичь результатов и защитит организм молодой мамы от проблем.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом-гинекологом. Он даст точные рекомендации. Не забывайте о здоровье в погоне за красотой.

Как убрать живот после родов: упражнения на пресс при диастазе [Фитнес Подруга]

Психологический аспект возвращения к тренировкам

Возвращение к тренировкам после родов — это не только физический, но и психологический процесс. Многие женщины сталкиваются с внутренними конфликтами и сомнениями, когда речь заходит о восстановлении физической активности, особенно если это касается таких заметных зон, как пресс.

Первое, что стоит учитывать, — это изменение восприятия собственного тела. После родов многие женщины испытывают сложности с принятием своего нового тела. Это может быть связано с изменениями в фигуре, наличием лишнего веса или растяжек. Важно помнить, что процесс восстановления требует времени, и не стоит спешить с возвращением к прежним физическим нагрузкам. Психологический комфорт и уверенность в себе играют ключевую роль в этом процессе.

Второй аспект — это страх перед травмами. После родов мышцы живота и тазового дна могут быть ослаблены, и многие женщины опасаются, что прежние нагрузки могут привести к травмам или ухудшению состояния. Поэтому важно подходить к тренировкам с осторожностью и постепенно увеличивать интенсивность. Консультация с врачом или тренером, специализирующимся на послеродовом восстановлении, может помочь развеять страхи и дать уверенность в своих действиях.

Также стоит учитывать, что возвращение к тренировкам — это не только физическая активность, но и возможность для женщины уделить время себе. Это может стать важным элементом самоподдержки и восстановления душевного равновесия. Регулярные тренировки могут помочь улучшить настроение, повысить уровень энергии и снизить стресс, что особенно актуально в период после родов.

Не менее важным является создание поддерживающей среды. Общение с другими мамами, которые также возвращаются к тренировкам, может стать отличным источником мотивации и вдохновения. Поддержка со стороны партнера или близких людей также может сыграть важную роль в этом процессе.

В заключение, психологический аспект возвращения к тренировкам после родов нельзя недооценивать. Важно быть терпеливой к себе, принимать изменения и постепенно возвращаться к физической активности, учитывая свои ощущения и возможности. Это поможет не только восстановить физическую форму, но и укрепить внутреннее состояние и уверенность в себе.

Вопрос-ответ

Сколько после родов нельзя качать пресс?

Тренировки на пресс увеличивают давление на тазовое дно, а это может привести к опущению или пролапсу матки — её выпадению. Это опасное состояние, поэтому пресс после родов под запретом на 3–4 месяца.

Можно ли кормящей маме качать пресс?

Можно ли качать пресс при грудном вскармливании? Да, эта активность допустима, но не сразу после появления малыша на свет, а спустя примерно два-три месяца после родов. Это время нужно для того, чтобы мышцы пришли в тонус, органы брюшной полости заняли свое привычное положение.

Когда можно будет тренировать пресс после родов?

Подождите не менее шести недель, прежде чем начинать такие упражнения, как бег, приседания или подъёмы ног, если ваш врач не рекомендует начинать раньше. Прежде чем начать приседания или подъёмы ног, проверьте, не разошлись ли мышцы живота: лягте на спину, согнув колени.

Когда можно начинать приседать после родов?

Через сколько можно заниматься спортом после родов? Речь идет об упражнениях для стабилизации мышц живота, спины и груди, которые можно делать даже лежа. Спустя 2 недели разрешается вводить несложную физкультуру в виде наклонов и поворотов туловища, приседаний.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых физических упражнений после родов, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить, когда ваш организм готов к нагрузкам и какие упражнения будут наиболее безопасными.

СОВЕТ №2

Начните с легких упражнений на укрепление мышц кора, таких как планка или легкие скручивания. Это поможет подготовить ваши мышцы к более интенсивным нагрузкам, не перегружая их сразу.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свое тело и прислушивайтесь к его сигналам. Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом или тренером.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности восстановления. После родов вашему организму нужно время для восстановления, поэтому не спешите с интенсивными тренировками и дайте себе достаточно времени для адаптации.