Тренировки с гирей становятся все более популярными благодаря своей эффективности в сжигании жира, укреплении мышц и развитии выносливости. Этот универсальный снаряд позволяет заниматься дома. В статье представлен комплекс упражнений с гирей, подходящий как для новичков, так и для опытных спортсменов, который поможет достичь результатов в кратчайшие сроки.
Упражнения с гирей на все группы мышц
Уже на протяжении 12 лет я задаю один и тот же вопрос различным людям: “Что же такого особенного в гирях?” Эти металлические снаряды не только позволяют эффективно тренироваться, но и предлагают множество вариантов упражнений. Я говорю о всего одной гире, которая требует минимального пространства.
Давайте сосредоточимся на одной гире. Возможно, у кого-то есть только одна гиря, или кто-то только начинает свой спортивный путь. Либо у кого-то имеется несколько гирь, но он предпочитает работать только с одной, избегая переключений между тренажерами в спортзале. Возможно, кто-то уже имеет опыт работы с гирями и просто предпочитает сосредоточиться на одной.
Мнение специалиста:
Специалисты подчеркивают, что выполнение комплекса упражнений с гирей в домашних условиях является эффективным методом для сжигания жира и укрепления мышечной массы. Гири создают дополнительное сопротивление, что увеличивает нагрузку на мышцы. Регулярные тренировки с гирей способствуют улучшению выносливости, формированию красивого рельефа и ускорению обмена веществ. Важно правильно подбирать вес гири, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы. Комплекс упражнений с гирей можно разнообразить, добавляя новые движения и увеличивая интенсивность тренировок, что способствует достижению лучших результатов в сжигании жира и укреплении мышц.
https://youtube.com/watch?v=GlUDPsU9d4g
Эксперты в области фитнеса отмечают, что комплекс упражнений с гирей является одним из самых эффективных способов для сжигания жира и укрепления мышц в домашних условиях. Гиря позволяет задействовать множество мышечных групп одновременно, что способствует повышению метаболизма и улучшению общей физической формы. Специалисты рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как махи, приседания и жимы, постепенно увеличивая интенсивность и количество повторений. Важно также следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки с гирей не только помогают в достижении желаемых результатов, но и делают занятия более разнообразными и увлекательными. Сочетание силовых и кардионагрузок способствует эффективному сжиганию калорий и формированию рельефного тела.
Тренировки с гирей
Не важно, какие причины могут побудить человека работать с одной гирей, но, все согласятся, что выбор каждого человека направлен в сторону меньшего веса. Возможно, это не даст должной подготовки для становой тяги с низким числом повторений, но этот вид занятий прекрасно подходит для маховых движений, приседаний, выпадов и тяги с высоким числом повторов.
Это обычная ситуация и у меня есть два вида программ тренировки. Берем гирю и поехали!
| Упражнение | Целевые мышцы | Повторения |
|---|---|---|
| Махи гирей | Ягодицы, квадрицепсы | 15-20 |
| Приседания с гирей | Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия | 12-15 |
| Жим гири вверх | Плечи, трицепсы, трапеции | 10-12 |
| Тяга гири к подбородку | Бицепсы, трапеции, плечи | 10-12 |
| Скручивания с гирей | Пресс | 15-20 |
| Выпады с гирей | Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия | 10-12 на каждую ногу |
| Плечевой промах | Плечи, трапеции, трицепсы | 12-15 |
| Приседания с прыжком | Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия | 10-12 |
| Отжимания от пола с гирей на спине | Грудная клетка, трицепсы, плечи | 10-15 |
| Подтягивания с гирей на поясе | Спина, бицепсы, предплечья | 10-12 |
Интересные факты
-
Гиревой спорт представляет собой один из наиболее эффективных способов тренировки с собственным весом, способствующий сжиганию жира. Всего лишь 20 минут занятий могут привести к расходу до 400 калорий!
-
Упражнения с гирями способствуют улучшению координации и баланса. Нестабильное воздействие гирь заставляет ваше тело работать более интенсивно, чтобы контролировать движения.
-
Гиревой спорт обеспечивает отличную тренировку для всего тела. Он не только фокусируется на основных мышечных группах, таких как ноги, ягодицы и спина, но и активирует вспомогательные мышцы, которые часто остаются без внимания в традиционных силовых тренировках.
https://youtube.com/watch?v=bBiJpL_dch0
Магия занятий с одной гирей
Используя гирю, можно выполнять те же упражнения, что и со штангой или гантелями. Однако особенности формы и расположения рукоятки делают гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как махи, рывки и подъем гири на грудь в седе.
Некоторые считают, что работа с гирями сводится к махам и рывкам, и эти упражнения, безусловно, эффективны. Однако исследование Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории, эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. Это довольно весомое заявление.
Читайте также:
Однако целью занятий не должна быть только сокращенная программа. Можно сочетать упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.
Какой вес гири выбрать? Оптимальным будет тот, с которым можно выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой. Если вы можете выполнить 10-15 раз жим гири с одной рукой и выносом над головой, возможно, упражнение покажется слишком легким, в таком случае увеличьте количество повторов для более эффективной тренировки. Для женщин-новичков оптимальный вес обычно составляет 4-12 кг, для мужчин – 12-16 кг. Для опытных спортсменов вес гири может быть больше.
Жим гири стоя: техника выполнения
Если у вас ограничения плечевого сустава или грудного отдела позвоночника, исключите жим над головой из комплекса упражнений, сосредоточьтесь на упражнениях для нижней части тела.
После динамичной разминки мышц и суставов, выполните простую разминку, например, круговые движения суставами, затем приступайте к упражнениям с массой тела и гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая – на времени. Меняя тренировки по схеме А/Б/А 2-3 раза в неделю, можно добиться отличных результатов и освоить множество упражнений с гирями.
Нагрузку можно увеличивать или уменьшать. Если вы не хотите ограничивать время тренировки, начните с двух серий каждого цикла. Постепенно увеличивайте до трех серий и продолжайте увеличивать дальше.
Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц
Тренировка № 1 с одной гирей
Упражнения с гирей для эффективной тренировки
План тренировок: 2-3 сета (всего 4 сета)
-
Читайте также:
| 1. Турецкий подъем с гирей (в стиле приседаний)
Часть плана тренировок 1. 1 подход, 2 повтора для каждой руки. |
|
| 2. Мах одной рукой с гирей Часть плана тренировок 1. Выполняется обеими руками. 1 подход, 25 повторов. |
|
| 3. Оборот в упоре Часть плана тренировок 1. 1 подход, 10 повторов для каждой ноги в обоих направлениях. |
|
| 4 Румынская становая тяга Часть плана тренировок 2. Выполняется с гирей. 1 подход, 8 повторов. |
|
| 5 Отжимания от пола
Часть плана тренировок 2. 1 подход, 10 повторов. |
|
| 6 Приседание с гирей Часть плана тренировок 2. 1 подход, 10 повторов. |
|
| 7 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой Часть плана тренировок 2. Жим из приседа с последующим выносом гири над головой 1 подход, 5 повторов для каждой стороны. |
|
| 8 Мельница с гирей Часть плана тренировок 2. Мельница выполняется за счет массы тела. 1 подход, 5 повторов для каждой стороны. |
|
| 9 Становая тяга гири на одной ноге Часть плана тренировок 3. 1 подход, 10 повторов для каждой ноги. |
|
| 10 Тяга гири в наклоне Часть плана тренировок 3. Выполняется с гирей. 1 подход, 12 повторов для каждой стороны. |
|
| 11. Мах одной рукой с гирей Часть плана тренировок 3. 1 подход, 12 повторов для каждой руки. |
|
| 12 Изометрическое упражнение на развитие передних и задних мышц шеи Часть плана тренировок 3. 1 подход, 10 повторов в обоих направлениях. |
|
| 13 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой Часть плана тренировок 4. 1 подход, 10 повторов. |
|
| 14 Шаги альпиниста Часть плана тренировок 4. 1 подход, 20 повторов для каждой стороны. |
|
| 15. Мах одной рукой с гирей Часть плана тренировок 4. Выполняется обеими руками. 1 подход, 20 повторов. |
|
| 16 Приседание с выпрыгом Часть плана тренировок 4. 1 подход, 10 повторов. |
|
| 17 Русские скручивания или русский твист Часть плана тренировок 4. Используется масса тела или гиря, как дополнительная нагрузка. |
|
| 18 Подъем ног назад для тренировки ягодичных мышц Часть плана тренировок 4. Или выполняется на четвереньках. 1 подход, 5 повторов на каждую ногу. |
Тренировка № 2 с одной гирей (на время)
Для каждой группы упражнений рекомендуется установить таймер.
Тренировка 2 с одной гирей (по времени)
Тренировочный цикл: 3 подхода.
| 1. Мах одной рукой с гирей. Первый тренировочный цикл. Выполняется с использованием обеих рук или с выпадом в сторону. 1 подход по 20 секунд, затем 20 секунд отдыха. | |
| 2. Подтягивание. Часть первого тренировочного цикла. Выполняется подтягивание или тяга одной гантели. 1 подход по 20 секунд, затем 20 секунд отдыха. | |
| 3. Становая тяга гири на одной ноге. Часть второго тренировочного цикла. Повторить для обеих рук. 1 подход по 20 секунд, затем 20 секунд отдыха. | |
| 4. Отжимания от пола. Часть второго тренировочного цикла. 1 подход по 20 секунд, затем 20 секунд отдыха. | |
| 5. Мах одной рукой с гирей. Часть второго тренировочного цикла. Выполняется обеими руками. 1 подход по 20 секунд, затем 20 секунд отдыха. | |
| 6. Боковой выпад. Часть третьего тренировочного цикла. Выполняется с использованием собственного веса или гири. 1 подход по 30 секунд, затем 30 секунд отдыха для каждой стороны. | |
| 7. Мах одной рукой с гирей. Часть третьего тренировочного цикла. Выполняется мах с гирей или силовой подъем гири с последующим подъемом над головой. 1 подход по 30 секунд, затем 30 секунд отдыха. | |
| 8. Планка. Часть четвертого тренировочного цикла. 1 подход по 30 секунд, затем 30 секунд отдыха. | |
| 9. Приседание с выпрыгом. Часть четвертого тренировочного цикла. 1 подход по 30 секунд, затем 30 секунд отдыха. |
Источник:
https://www.bodybuilding.com/content/scorch-fat-and-build-strength-with-just-one-kettlebell.html
https://youtube.com/watch?v=J6GzN1ZhVCM
Прогрессивное увеличение нагрузки
Прогрессивное увеличение нагрузки является ключевым аспектом успешного выполнения комплекса упражнений с гирей в домашних условиях. Постепенное увеличение веса гири и интенсивности тренировок позволяет достичь лучших результатов в сжигании жира и укреплении мышц.
-
Читайте также:
Для начала тренировок с гирей необходимо выбрать оптимальный вес, с которым вы сможете выполнять упражнения с правильной техникой. Начинать следует с легкого веса, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц. Постепенно увеличивайте вес гири по мере улучшения своей физической подготовки.
Важно помнить, что прогрессивное увеличение нагрузки не означает только увеличение веса гири. Можно также изменять количество повторений и подходов, скорость выполнения упражнений, а также добавлять новые упражнения для разнообразия тренировочного процесса.
Следите за своими ощущениями во время тренировок и не забывайте давать своему организму время на восстановление. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам преодолеть плато в тренировочном процессе и достичь новых результатов в сжигании жира и укреплении мышц.
Советы по технике выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений с гирей имеет решающее значение для достижения максимальных результатов и минимизации риска травм. Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам освоить основные движения и улучшить эффективность тренировки.
1. Выбор правильного веса гири: Начните с гирь, которые вам удобно поднимать. Если вы новичок, рекомендуется использовать гирю весом от 8 до 12 кг для женщин и от 12 до 16 кг для мужчин. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы и техники.
2. Правильная стойка: Перед началом упражнения убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, а носки слегка развернуты в стороны. Это обеспечит стабильность и равновесие во время выполнения движений.
3. Положение рук: Держите гирю обеими руками, при этом ладони должны быть направлены к себе. Важно, чтобы ваши запястья были прямыми и не сгибались во время выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и обеспечит большую стабильность.
4. Поддерживайте правильную осанку: Во время выполнения упражнений старайтесь держать спину прямой, а плечи опущенными. Избегайте прогибов в пояснице и наклонов вперед. Это поможет предотвратить травмы и обеспечит правильное распределение нагрузки на мышцы.
5. Дыхание: Правильное дыхание играет важную роль в выполнении упражнений. Вдыхайте через нос перед началом движения и выдыхайте через рот в момент максимального усилия. Это поможет поддерживать уровень энергии и улучшить общую производительность.
-
Читайте также:
6. Контроль движений: Выполняйте все движения медленно и контролируемо. Избегайте резких рывков и чрезмерной скорости, так как это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на качестве выполнения каждого повторения, а не на количестве.
7. Разминка и заминка: Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. После завершения тренировки не забывайте о заминке и растяжке, чтобы снизить риск крепатуры и улучшить гибкость.
8. Слушайте свое тело: Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнений, остановитесь и оцените свою технику. Не стесняйтесь уменьшить вес гири или сделать перерыв, если это необходимо. Важно прислушиваться к своему организму и избегать чрезмерных нагрузок.
Следуя этим советам, вы сможете эффективно выполнять упражнения с гирей в домашних условиях, что поможет вам достичь ваших фитнес-целей, укрепить мышцы и сжигать жир.
Вопрос-ответ
Можно ли похудеть, занимаясь с гирей?
Постоянные занятия гиревым спортом помогут избавиться от лишнего веса и добиться стройной и подтянутой фигуры. Тренировки положительно влияют на настроение, снимают стресс и улучшают качество сна. Регулярные упражнения с гирей помогут вам почувствовать себя энергичным, бодрым и уверенным в себе.
Что дает гиря 16 кг?
Правильно организованные занятия с гирями повышают надежность функционирования нервной и мышечной систем, совершенствуют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышают обмен веществ, формируют правильную осанку, оказывают положительное влияние на весь организм и здоровье в целом.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки с гирей обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и динамическую растяжку.
СОВЕТ №2
Начинайте с легкого веса гири, особенно если вы новичок. Правильная техника выполнения упражнений важнее, чем количество поднятого веса. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения вашей физической формы и уверенности в своих силах.
СОВЕТ №3
Составьте разнообразный комплекс упражнений, включая как силовые, так и кардио-нагрузки. Это поможет не только сжигать жир, но и укреплять различные группы мышц. Например, сочетайте махи гирей с приседаниями и выпадами.
СОВЕТ №4
Не забывайте о правильном питании и восстановлении. Для достижения наилучших результатов важно следить за своим рационом и давать организму достаточно времени для восстановления между тренировками. Это поможет избежать переутомления и улучшит результаты ваших занятий.
