Пилатес — система упражнений для развития гибкости, силы и координации, важная для правильной осанки. В статье представлены комплексы пилатес для начинающих, которые помогут улучшить осанку и подготовить тело к бегу. Эти упражнения укрепляют мышцы кора, предотвращают травмы и улучшают физическую форму и выносливость. Следуя нашим рекомендациям, вы сможете эффективно интегрировать пилатес в тренировочную программу и достичь новых результатов в беге.
Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки
Этот Пилатес для новичков поможет вам улучшить вашу осанку.
Независимо от вашего образа жизни, правильная осанка принесет множество преимуществ.
Не существует единого решения для достижения крепкого здоровья. Тем не менее, есть несколько рекомендаций, которые будут полезны каждому: увеличьте потребление овощей, следите за достаточным количеством клетчатки в рационе и выполняйте упражнения, направленные на улучшение осанки.
Этот последний совет особенно актуален, поскольку многие из нас проводят много времени, сидя за столом или с телефоном в руках. Правильная осанка способствует улучшению беговых показателей и поднятию тяжестей. И хорошая новость заключается в том, что для ее достижения не требуется много времени. Представленная короткая и простая тренировка Пилатес от спортивного физиотерапевта Ким Саха может выполняться всего один-два раза в неделю, но при этом приносит впечатляющие результаты.
Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность пилатеса для начинающих, особенно в контексте улучшения осанки и подготовки к бегу. Пилатес помогает укрепить мышцы кора, что способствует правильному выравниванию позвоночника. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как “Кот” и “Скручивание”, которые активируют глубокие мышцы спины и живота. Эти движения не только улучшают осанку, но и повышают гибкость, что особенно важно перед бегом. Также эксперты советуют включать в разминку динамические растяжки, такие как “Наклоны вперед” и “Повороты туловища”, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Регулярные занятия пилатесом помогут избежать травм и сделают бег более комфортным и эффективным.
https://youtube.com/watch?v=KA9CS_sVL_g
Раскрытие груди
40 повторений
Цель: устранение скованности в плечах
Техника выполнения: Поставьте стопы на ширине бедер, колени слегка согнуты, таз слегка повернут внутрь, низ пресса включен, грудь расправлена, локти прижаты к телу, предплечья перед собой ладонями кверху. Сохраняя локти прижатыми к телу, разверните руки в стороны от себя, а затем выпрямите локтевые суставы до момента, когда руки станут параллельны полу. Тяните кончики пальцев в стороны, когда выпрямляете руки. Вернитесь в начальное положение в обратном порядке. Упражнение должно ощущаться как динамичная растяжка в плечевом суставе. Следите за тем, чтобы плечи были опущены.
| Упражнение | Целевая область | Количество повторений |
|---|---|---|
| Мостик | Ягодицы, подколенные сухожилия, спина | 10-15 |
| Планка | Плечи, живот, спина | Удерживать 30-60 секунд |
| Русские скручивания | Косые мышцы живота, поясница | 15-20 на каждую сторону |
| Боковая планка | Косые мышцы живота, спина | Удерживать 30-60 секунд на каждую сторону |
| Упражнение на кошке-корове | Растягивает позвоночник, улучшает осанку | 10-15 повторений |
| Выпады с касанием пятки | Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы | 10-15 на каждую ногу |
| Звездочка | Разминка стоп и лодыжек | 10-15 раз на каждую ногу |
Читайте также:
| Упражнение | Описание | Польза для осанки и бега |
|---|---|---|
| Разминка | ||
| 1. Дыхание в положении лежа | Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Руки на животе. Вдох через нос, наполняя живот воздухом, выдох через рот, втягивая живот к позвоночнику. | Активирует глубокие мышцы кора, улучшает контроль дыхания, подготавливает тело к движению. |
| 2. Наклоны таза | Лежа на спине, колени согнуты. Медленно наклоняйте таз вперед, прогибая поясницу, затем назад, прижимая поясницу к полу. | Мобилизует поясничный отдел позвоночника, улучшает подвижность тазобедренных суставов. |
| 3. Кошка-Корова | Стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогните спину, поднимая голову и копчик. На выдохе округлите спину, опуская голову и подтягивая пупок к позвоночнику. | Увеличивает гибкость позвоночника, снимает напряжение в спине, улучшает координацию. |
| 4. Круги плечами | Стоя или сидя, руки опущены. Выполняйте круговые движения плечами вперед и назад. | Разминает плечевой пояс, улучшает кровообращение, снимает скованность. |
| Комплекс для осанки | ||
| 1. Сотня (The Hundred) | Лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу. Поднимите голову и плечи, вытяните руки вперед. Выполняйте короткие, пульсирующие движения руками вверх-вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов. | Укрепляет мышцы кора, улучшает выносливость, стабилизирует позвоночник. |
| 2. Мост (Bridge) | Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине плеч. Медленно поднимите таз вверх, отрывая позвонок за позвонком от пола, до прямой линии от плеч до колен. Медленно опуститесь. | Укрепляет ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, стабилизирует таз, улучшает выравнивание позвоночника. |
| 3. Растяжка позвоночника вперед (Spine Stretch Forward) | Сидя на полу, ноги вытянуты вперед на ширине плеч, стопы на себя. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. На выдохе медленно наклонитесь вперед, округляя спину, как будто хотите дотянуться до стоп. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. | Увеличивает гибкость позвоночника, растягивает мышцы задней поверхности бедра, улучшает осанку. |
| 4. Плавание (Swimming) | Лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги назад. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, затем опустите. Повторите с левой рукой и правой ногой. | Укрепляет мышцы спины и ягодиц, улучшает координацию и баланс, способствует выравниванию позвоночника. |
| 5. Боковая планка (Side Plank) | Лежа на боку, опираясь на предплечье и стопы. Поднимите таз от пола, образуя прямую линию от головы до пяток. Удерживайте положение. | Укрепляет косые мышцы живота и мышцы кора, улучшает стабильность позвоночника и таза. |
| 6. Растяжка грудного отдела (Chest Stretch) | Стоя в дверном проеме, руки согнуты в локтях, предплечья прижаты к косякам. Медленно наклонитесь вперед, растягивая грудные мышцы. | Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку, снимает напряжение в плечах. |
Скручивания
40 повторений
Задача: Укрепление мышечных групп живота
Методика выполнения: Устройтесь на спине, согните ноги в коленях, стопы расположите на полу на уровне бедер. Немного выпрямите спину, поднимите грудь. Руки разместите за головой. Поднимите плечи, не отрывая нижнюю часть спины от пола, прижимая ребра к бедрам во время скручивания. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение Мертвый жук
10 повторений на каждую сторону
Цель: выпрямление позвоночника
Техника выполнения: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине бедер. Поднимите ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу. Вытяните руки по направлению к потолку. Опустите руку за голову, одновременно выпрямите противоположную ногу. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой ногой (и рукой). Сохраняйте небольшой прогиб в спине, не выпрямляйте и не скругляйте спину чрезмерно сильно.
Мостик на плечах
20 повторений
-
Читайте также:
Цель: повышение гибкости спины и укрепление ягодичных мышц
Техника выполнения: Лягте на спину, согнув колени, стопы должны находиться на полу. Прижмите пятки к себе. Начните поднимать таз, аккуратно округляя спину и отрывая поясницу от поверхности. Поднимайтесь вверх, пока плечи и стопы не окажутся на полу. Вернитесь в исходное положение, поочередно опускаясь.
Моллюск
40 повторений каждой стороной
Цель: Укрепление ягодиц и бедер
Техника выполнения: Лягте на бок, колени согнуты, стопы на одной линии с корпусом. Сохраняя стопы сомкнутыми, поднимите верхнюю ногу. Не беспокойтесь о том, как высоко вы можете поднять ногу, сосредоточьтесь на плавности движения, не бросайте ногу обратно вниз, медленно опустите её, чувствуя растяжение в ягодичной мышце.
Прогиб в спине с выпрямлением рук
30 раз повторить
Цель: разогнуть грудные мышцы и растянуть плечи.
Инструкция: Лягте на живот, положив лоб на пол, руки разведите в стороны, согнув их под углом 90 градусов. Поднимите руки от пола, вытяните их вверх, затем верните в исходное положение, сгибая в локтях. Продолжайте выполнять движение, не касаясь пола руками.
Мнение специалиста:
Специалисты советуют новичкам включить в свою практику комплекс упражнений пилатес для улучшения осанки и разминки перед бегом. Пилатес помогает укрепить мышцы кора, что, в свою очередь, способствует поддержанию правильного положения позвоночника и улучшению осанки. Этот комплекс также эффективно разминет и подготовит мышцы к физической активности, что снижает вероятность травм во время бега. Регулярные занятия пилатесом помогут повысить гибкость, координацию и силу, что сделает бег более продуктивным и безопасным для начинающих.
https://youtube.com/watch?v=h7nlwnAZAEM
Пилатес растяжка для бегунов
Воспользуйтесь Пилатес растяжкой и упражнениями для того, чтобы бежать дальше, быстрее и дольше.
Когда люди нацелены на улучшение своих результатов в беге, они, прежде всего, сконцентрированы на том, чтобы больше бегать. Можно бегать с акцентом на скорость или на дистанцию. Тактика понятна – бег поможет вам стать лучшим бегуном.
Но что вы подумаете, если тренер скажет о том, что есть другой путь, который поможет вам бегать быстрее и дольше? Лин Робинсон, основатель Body Control Pilates, объясняет: «Пилатес может улучшить вашу осанку в беге, улучшить выносливость, чувство баланса и растяжку». Ниже приведены четыре упражнения, которые Лин рекомендует выполнять до или после пробежки.
Скручивания позвоночника
Лягте на спину, согнув колени. Руки разместите вдоль тела и сделайте вдох.
Поднимите таз, поочередно отрывая каждый позвонок от поверхности. Растяните тело, отводя колени от бедер. На выдохе опустите таз обратно на пол. Повторите данное упражнение 10 раз.
-
Читайте также:
Перевернитесь на бок, одну руку вытяните и положите под голову, а другую руку поставьте на пол перед собой. Согните одно колено и подтяните стопу к себе. На выдохе поднимайте ногу, а на вдохе опускайте её обратно. Старайтесь не смещать бедра. Выполните 10 повторений.
Приседания Пилатес
Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу и на ширине бедер.
Вдохните и, вытягиваясь в позвоночнике, согните в коленях и тазобедренном суставе, наклонитесь слегка вперед. Вытяните руки перед собой для баланса. Выдыхайте, когда поднимаетесь вверх и разгибаете ноги. Повторите 10 раз.
Подъемы согнутой ноги
Лягте на живот, положив лоб на сложенное полотенце.
Согните правую ногу в колене так, чтобы угол составил 90°. Убедитесь, что бедра остаются неподвижными. На вдохе поднимите согнутую ногу от пола. На выдохе опустите ногу обратно. Повторите это упражнение 10 раз для каждой ноги.
Упражнение “Кот”
Упражнение “Кот” является одним из базовых упражнений пилатес, которое помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку и размять тело перед бегом. Для выполнения этого упражнения необходимо следовать следующим инструкциям:
- Начните упражнение, стоя на четвереньках, согнувшись в тазу и коленях под углом 90 градусов.
- Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а спина ровная и параллельна полу.
- Вдохните, затем при выдохе медленно округлите спину вверх, подтянув живот к позвоночнику и опустив голову между плечами.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, почувствуйте растяжение в спине.
- Плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив спину и вдохните.
- Повторите упражнение 8-10 раз, сосредотачиваясь на правильном дыхании и контроле движения.
Это упражнение поможет разогнуть позвоночник, укрепить мышцы спины и корсета, а также подготовить тело к бегу, улучшая осанку и гибкость. Регулярная практика упражнения “Кот” поможет вам стать более осознанным в своем теле и улучшить общее физическое состояние.
Интересные факты
1. Пилатес возник как система для восстановления: Этот метод был создан Джозефом Пилатесом в начале 20 века с целью реабилитации раненых солдат и людей с ограниченными физическими возможностями.
2. Дыхательный контроль — основа практики: В пилатесе особое внимание уделяется правильному дыханию, которое способствует стабилизации позвоночника и улучшению кровообращения.
3. Улучшение осанки во время бега: Регулярные тренировки пилатесом способствуют укреплению мышц спины, живота и таза, что в свою очередь улучшает осанку при беге и снижает вероятность получения травм.
https://youtube.com/watch?v=9oS5NEt1RDM
Советы по дыханию во время упражнений
Дыхание играет ключевую роль в практике пилатеса, особенно для начинающих. Правильное дыхание не только помогает улучшить концентрацию и осознанность во время выполнения упражнений, но и способствует лучшему кислородоснабжению мышц, что особенно важно при разминке перед бегом.
Во время выполнения упражнений пилатес рекомендуется использовать технику «дыхания боком», которая включает в себя глубокий вдох через нос и выдох через рот. Это позволяет активировать диафрагму и расширить грудную клетку, что способствует лучшему насыщению организма кислородом.
При вдохе старайтесь наполнять воздухом не только легкие, но и боковые части грудной клетки. Это поможет вам лучше контролировать свое тело и поддерживать правильную осанку. Выдох должен быть медленным и плавным, что позволит вам расслабиться и сосредоточиться на следующем движении.
Важно также помнить о синхронизации дыхания с движениями. Например, при выполнении упражнений на растяжку или укрепление мышц кора, старайтесь вдохнуть в момент подготовки к движению, а выдохнуть в момент его выполнения. Это поможет вам лучше контролировать свои мышцы и улучшить координацию.
Не забывайте, что дыхание должно быть естественным и комфортным. Если вы чувствуете напряжение или дискомфорт, постарайтесь замедлить темп и сосредоточиться на своем дыхании. Практика пилатеса требует времени и терпения, поэтому не спешите и дайте себе возможность освоить правильную технику дыхания.
Также полезно использовать визуализацию: представьте, как воздух наполняет ваше тело, и как вы освобождаетесь от напряжения с каждым выдохом. Это поможет вам не только улучшить качество выполнения упражнений, но и создать более гармоничное состояние во время тренировки.
В заключение, правильное дыхание — это основа успешной практики пилатеса. Уделяйте внимание своему дыханию, и вы заметите, как это положительно скажется на вашей осанке и общей физической подготовке, особенно перед бегом.
Вопрос-ответ
Является ли пилатес хорошей разминкой перед бегом?
Пилатес помогает проработать даже самые мелкие мышцы, которые не под силу другим тренировкам. Кроме того, пилатес способствует улучшению подвижности суставов, повышает гибкость и развивает чувство собственного тела. Это отличный инструмент для динамичной разминки перед пробежкой.
Можно ли исправить осанку с помощью пилатеса?
Одной из самых заметных и быстрых положительных изменений при регулярных занятиях пилатесом становится коррекция осанки. Современный образ жизни, связанный с длительным сидением за компьютером или телефоном, часто приводит к сутулости, болям в спине и шее.
Нужно ли делать разминку перед пилатесом?
Разминка перед началом тренировки обязательна! А также желательно прочитать статью о мерах предосторожности. Разминка может состоять из любых плавных движений, которые слегка увеличивают сердечный ритм и повышают температуру тела на 1-2 градуса. Она должна длиться не менее 4 минут.
Нужно ли делать разминку перед занятиями пилатесом?
Подготовка тела к занятиям пилатесом крайне важна для обеспечения безопасности и эффективности тренировки. Правильная разминка не только помогает предотвратить травмы, но и улучшает гибкость, диапазон движений и общую эффективность занятий.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий пилатесом обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также снизит риск травм. Простые упражнения на растяжку и легкие кардио-упражнения помогут разогреть тело.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильное выполнение упражнений. Пилатес акцентирует внимание на контроле движений и осознании своего тела. Начинайте с медленного темпа и старайтесь следить за техникой, чтобы избежать ошибок и достичь максимальной эффективности.
СОВЕТ №3
Включите в свои занятия упражнения, направленные на укрепление мышц кора. Сильный кор поможет улучшить осанку и поддерживать правильное положение тела во время бега. Упражнения, такие как “планка” и “супермен”, отлично подойдут для этой цели.
СОВЕТ №4
Регулярность занятий — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время на пилатес не реже 2-3 раз в неделю. Это поможет не только улучшить осанку, но и повысить общую физическую подготовку, что положительно скажется на ваших беговых результатах.
