Лучшие базовые упражнения со штангой для начинающих

В фитнесе базовые упражнения со штангой играют ключевую роль, особенно для начинающих атлетов, стремящихся создать прочный фундамент для тренировок. Эти упражнения развивают силу и мышечную массу, а также улучшают координацию, стабильность и общую физическую форму. В статье рассмотрим лучшие базовые упражнения со штангой для новичков, их преимущества и технику выполнения, что поможет безопасно и эффективно начать путь к фитнес-целям.

Базовые упражнения со штангой

Давайте сразу перейдем к списку.

https://youtube.com/watch?v=JCcCxs9OIaA

Жим лежа

Техника выполнения: чтобы принять исходное положение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и удерживайте штангу на вытянутых руках на уровне груди. Прижмите плечи к скамье, напрягите ягодицы, согните руки и опустите штангу к груди, а затем поднимите обратно.

Целевые мышцы: грудь, трицепс, передние дельты

Одновременное включение в работу мышц груди, плеч и трицепсов делает это базовое упражнение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из лучших испытаний на силу. На трицепс здесь можно дать гораздо больше нагрузки, чем в отжиманиях на брусьях или разгибании рук в кроссовере

Жим лежа также задействует мышцы верхней части спины. Следите за тем, чтобы лопатки оставались неподвижными и были прижаты к скамье. Такое напряжение будет держать вас в устойчивом положении при работе с большими весами. Именно для укрепления такого положения иногда пауэрлифтеры даже приподнимают от скамьи бедра, чтобы еще сильнее вдавить в нее лопатки.

Устраняйте мышечный дисбаланс

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеча, то вам будет сложно поднять большой вес в жим лежа. В такой ситуации отличным вариантом для вас станет жим гантели одной рукой, поскольку это упражнение требует большого контроля в плечевом суставе, а также сильного кора, чтобы сбалансировать вес. Если у вас есть дисбаланс в развитии мускулатуры, то посвящайте его устранению 1 день в неделю, и тогда он довольно быстро останется в прошлом.

Дополнительные упражнения

Лучшими дополнительными к жиму лежа упражнениями являются отжимания на брусьях или жимы узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы, но под другом углом. Как только вы  можете выполнить 10 повторений с весом собственного тела без нарушения техники, начинайте добавлять отягощение на пояс или удерживайте гантель между ног.

Упражнение	Основные работающие мышцы	Преимущества
Жим штанги лёжа	Грудные мышцы, трицепсы, дельты	Увеличение мышечной массы груди и плеч
Приседания со штангой	Четырехглавая мышца бедра, ягодицы, бицепс бедра	Увеличение силы и мышечной массы ног
Становая тяга	Поясничный отдел позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедра	Развитие силы всего тела и улучшение осанки
Жим штанги стоя	Дельты, трапециевидные мышцы	Увеличение мышечной массы и силы плеч
Тяга штанги в наклоне	Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы	Развитие силы и объема спины

Упражнение	Мышцы, которые работают	Советы для начинающих
Приседания со штангой	Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы кора	Начинайте с пустого грифа или минимального веса. Следите за прямой спиной и опускайтесь до параллели бедер с полом.
Жим лежа	Грудь, передние дельты, трицепсы	Используйте страховку. Опускайте штангу до касания груди, локти направлены под углом 45 градусов.
Становая тяга	Мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедра, предплечья	Очень важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм. Начинайте с легкого веса, держите спину прямой.
Армейский жим (жим штанги стоя)	Плечи, трицепсы, верхняя часть груди	Держите штангу на уровне ключиц, выжимайте вверх над головой, не прогибаясь в пояснице.
Тяга штанги в наклоне	Широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельты	Держите спину прямой, корпус наклонен примерно на 45 градусов. Тяните штангу к нижней части живота.

Тяга штанги в наклоне

Исполнение упражнения: возьмите штангу хватом на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь под углом 45° к полу. Тяните гриф к себе, касаясь живота, затем медленно опустите его обратно. Если ваша верхняя часть тела начинает двигаться, значит, вес слишком велик.

Целевые мышцы: бицепсы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

Не забывайте уделять тренировке спины столько же внимания, сколько и груди. Основным упражнением является тяга штанги в наклоне, которая помогает развивать силу верхней части тела и увеличивать объем спины. Это требует значительных усилий и способности удерживать тело в наклонном положении, что также укрепляет мышцы кора.

Контроль за лопатками

Для достижения максимальной эффективности тренировки и избежания ошибок важно следить за положением лопаток. Напрягите их, сведите назад и вниз, выпрямите грудь, чтобы локти могли свободно двигаться. Попробуйте использовать неполный хват, чтобы активировать широчайшие мышцы спины.

Частые ошибки

«Многие спортсмены тянут вес, полагаясь в основном на бицепсы, а не на широчайшие мышцы», — говорит Райт. «Использование слишком тяжелого веса нарушает технику выполнения и диапазон движений. Быстрое выполнение повторений может замедлить ваш прогресс. Не забывайте, что мышцам необходимо напряжение около 40 секунд для роста».

Хват снизу

Как только вы научитесь правильно выполнять движения, можете начать экспериментировать с разными вариациями упражнения. Например, если хотите накачать большие широчайшие и укрепить поясницу, попробуйте использовать хват снизу с узкой расстановкой рук. Он также позволяет активнее задействовать бицепсы. Кстати, тяга штанги в наклоне более эффективна для наращивания широчайших мышц спины, чем тяга верхнего блока к груди.

Выполняйте тягу гантели одной рукой

«Это одно из моих любимых упражнений для работы с тягой штанги в наклоне», – рассказывает Райт. «Возьмите гантель в одну руку, а другую руку положите на скамью, широко расставив ноги. Поднимите гантель назад и вверх, следуя изогнутой траектории к нижней части грудной клетки. Это упражнение обеспечивает широкий диапазон движений и прекрасно подходит для тренировки пресса и косых мышц живота».

Становая тяга

Техника выполнения: расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф так, чтобы руки были с внешних сторон ног. Сохраняя ровную спину, подайте таз вперед и поднимите штангу. Опускайте штангу медленно, хотя как только вы начнете работать с тяжелыми весами, можете по завершении последнего повторения бросать ее на пол.

Целевые мышцы: на все мышечные группы тела

Становая тяга – лучшее упражнение для развития силы. Она позволят поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, и прорабатывает все мышцы задней цепи.

Подробнее о технике

Хотя на первый взгляд становая тяга может показаться простым упражнением, при ее выполнении совершается немало ошибок. «Плохая техника подводит большинство среднестатистических атлетов, и может привести к серьезным травмам, – говорит Райт. – При подъеме веса отводите плечи назад, грудь выставляйте вперед, а лопатки сводите вместе. Это создает напряжение в спине, что позволяет предотвратить округление поясницы или подачу таза вперед слишком рано. Также напрягайте ягодицы и отталкивайтесь от пола пятками».

Прогресс

Даже если вы начинающий атлет, то будете быстро прогрессировать и вскоре в рабочем весе достигнете 100 кг. И тогда вопрос о правильной технике станет особенно важен. Если она у вас будет хромать, тогда выполняйте становую тягу в силовой раме, устанавливая штангу на высоте около 30см от пола. Таким образом вы будете развивать силу в более коротком диапазон движений. Как только вы станете правильно выполнять каждое повторение, можете наращивать скорость подъема штанги.

Для улучшения скоростных показателей выполняйте махи тяжелой гирей. Так вы сможете укрепить ягодицы и бедра, что положительно скажется на результатах в становой тяге.

Приседания со штангой на плечах

Процесс выполнения: Установите штангу на стойки и займите позицию под ней так, чтобы гриф находился на ваших плечах. Сделайте два шага назад и расставьте ноги на ширину плеч, слегка развернув носки наружу. Сохраняя спину прямой, опуститесь в присед, словно собираетесь сесть на стул, пока бедра не окажутся ниже уровня колен. Поднимитесь, отталкиваясь пятками от пола.

Целевые группы мышц: квадрицепсы, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра

«Нравится вам это или нет, но сила всегда будет определяться результатами в приседаниях, – утверждает Райт. – Это упражнение задействует как нижнюю, так и верхнюю части тела одновременно».

Избегайте неполных повторений

Вы, вероятно, замечали, как некоторые люди в тренажерных залах нагружают штангу большими весами и выполняют неполные повторения. На самом деле, это совершенно бесполезно. Чтобы приседание было эффективным, бедра должны опускаться как минимум до уровня колен. При выполнении неполных повторений мышцы не получают необходимого стимула для роста. Разогрейтесь в течение 5-10 минут перед началом приседаний, чтобы выполнять их в полной амплитуде, улучшить результаты и снизить риск травм.

Преимущества для всего тела

Хотя приседания в первую очередь нацелены на ноги, верхняя часть тела также активно участвует и становится все более важной при увеличении рабочего веса. «Простой способ убедиться в правильном выполнении – следить за прямой спиной и направлять грудь вперед, – отмечает Райт. – Можно также опустить штангу ниже плеч и вытянуть локти вперед, чтобы снизить нагрузку на ноги и корпус. Вы будете удивлены, как изменится характер упражнения».

Выполняйте болгарские сплит-приседания

Силовой дисбаланс между левой и правой сторонами тела, скорее всего, приведет к ухудшению техники и, в конечном счете, травме. Чтобы избежать таких негативных последствий, выполняйте односторонние упражнения. «После классических приседаний переходите к болгарскому сплит-приседу, – советует Райт. – Удерживая в руках гантели, одну ногу отведите назад и положите на скамью. Опуститесь в присед, сохраняя голень передней ноги в вертикальном положении. Упражнение развивает мышцы ног, а также равновесие, что поможет вам при выполнении приседаний со штангой на плечах».

Армейский жим штанги стоя

Методика выполнения: начните с вертикальной стойки, расставьте ноги на ширину плеч, разместите штангу на верхней части груди, держа руки чуть шире плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы. Поднимите штангу над головой, сделайте небольшую паузу, затем верните её обратно. Попробуйте взять гриф штанги открытым хватом (большие пальцы сверху) для увеличения поднимаемого веса.

Целевые группы мышц: плечи, трицепсы

Армейский жим требует силы, равновесия и гибкости плеч. Это упражнение способствует укреплению дельтовидных мышц и спины, что положительно влияет на эффективность жима лежа.

Центр тяжести

Для успешного подъема тяжелого веса держите штангу прямо над головой. «Центр тяжести должен находиться над головой, верхней частью спины, бедрами и лодыжками, – подчеркивает Райт. – Убедитесь, что они находятся на одной линии, напрягая мышцы кора и ягодиц. Это также поможет увеличить рабочий вес примерно на 10%».

Жим из-за головы

Чтобы правильно выполнять армейский жим, вы должны уметь втягивать лопатки и разгибать руки так, чтобы локти располагались прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте выполнять жим из-за головы. Эта вариация лучше проработает задние дельты и спину, однако вам необходимо уменьшить вес примерно на 30% и использовать чуть боле широкий хват.

Жим Т-грифа

Плечевые суставы являются уязвимой зоной из-за своей высокой подвижности и наличия группы мелких стабилизирующих мышц, называемых вращательной манжетой. Для укрепления этой области специалист Райт советует выполнять упражнение “жим т-грифа” после армейского жима. Для этого нужно зафиксировать один конец грифа в углу комнаты, взять другой конец в руку и медленно поднимать его над головой. Необходимо помнить о напряжении мышц корсета в процессе выполнения упражнения.

Выпады со штангой

Техника выполнения: расположите штангу на плечах, встаньте прямо, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Сделайте большой шаг вперед и опустите туловище до тех пор, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов, а затем, оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

«Выпады имеют множество вариаций и могут прорабатывать все группы мышц нижней части тела,– говорит Райт. – Это одно из самых недооцененных упражнений для развития атлетических способностей».

Напряжение в туловище

Хотя выпады в первую очередь направлены на нижнюю часть тела, на самом деле нагрузка также ложится на все туловище. Чем сильнее вы напряжете мышцы торса, тем устойчивее будет ваше положение. Постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы живота и отвести плечи назад, перед тем как сделать выпад. Неглубокие выпады больше нагрузки дадут на квадрицепсы, а глубокие – на бедра и ягодицы. Если голень выдается вперед, то акцент делается на переднюю часть ноги, если нет, то – на заднюю цепь.

Выполняйте обратные выпады для достижения прогресса

Обратные выпады предлагают множество преимуществ, среди которых улучшение координации и равновесия. Как отмечает Райт, если стандартные выпады вызывают трудности, это может быть связано с недостаточной гибкостью мышц бедра или лодыжек, и в таком случае обратные выпады могут стать отличным решением.

Преимущества длинных выпадов

Для повышения силы и скорости Райт предпочитает выполнять длинные выпады, отталкиваясь пятками от пола и активно задействуя ягодичные мышцы. Она не задерживается в верхней позиции, а сразу переходит к следующему выпад, создавая эффект, схожий с замедленным бегом. Такой метод помогает поддерживать напряжение в корсетных мышцах, а также способствует увеличению силы и мощности.

Взятие штанги на грудь

Техника выполнения: Положите штангу на пол и возьмитесь за гриф, расставив руки на ширине плеч. Оттолкнувшись пятками от пола, начинайте поднимать штангу, а когда она окажется на уровне колен, рывком (используя инерцию движения) возьмите ее на грудь. Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение.

Целевые мышцы: все тело

Упражнение направлено на развитие мощности и скорости. «Взятие штанги на грудь использовалось спортсменами в течение многих лет, чтобы улучшать производительность, – говорит Райт. – Оно позволяет развивать все тело, поскольку сочетает в себе становую тягу и взятие на грудь с виса».

Разминка

Выполнять взятие штанги на грудь необходимо в начале тренировки, но это не означает, что вы сразу же должны накинуть на гриф 80 кг и пуститься во все тяжкие. «Обязательно должным образом разминайтесь, – советует Райт. – Особое внимание уделяйте плечам и широчайшим мышцам спины. Подвижность в бедрах является ключевым моментом, поскольку при подъеме штанги взрывным усилием вы должны быстро подавать таз вперед».

Взятие на грудь с виса

Если ваша задача не заключается в наращивании мышечной массы ног, вы можете попробовать подтягивания к груди из виса. В этом варианте штанга располагается в исходном положении с опущенными руками на уровне бедер, а не на полу. Данное упражнение способствует укреплению силы хвата, что, в свою очередь, положительно скажется на результатах выполнения других упражнений. “Подтягивания к груди из виса идеально подходят для тех, кто хочет сосредоточиться исключительно на верхней части тела”, – подчеркивает Райт.

Приседания с жимом гантелей вверх и прыжки на прыжки на ящик (тумбу)

«Эти два упражнения мне нравится выполнять сразу после взятия штанги на грудь, – рассказывает Райт. – Прыжки на ящик улучшат скорость и силу, а приседания с жимом гантелей вверх позволяют одновременно работать над нижней и верхней частями тела».

Мнение эксперта:

Эксперты сходятся во мнении, что лучшие базовые упражнения со штангой включают приседания, тягу со штангой к подбородку и жим лежа. Приседания развивают силу ног и являются отличным способом укрепления ягодичных мышц. Тяга со штангой к подбородку отлично работает со спиной, плечами и предплечьями. Жим лежа акцентирует внимание на грудных мышцах, передних дельта-мышцах и трицепсе. Эти упражнения не только помогают развить силу и массу мышц, но и способствуют улучшению общей физической формы и выносливости.

https://youtube.com/watch?v=JCcCxs9OIaA

Программа тренировок со штангой

Прежде чем начать тренировки, необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы. Сделайте несколько подходов с легким весом, например, используя пустой гриф, выполняя 15-20 повторений. После этого можно переходить к основной части тренировки.

Выбирайте вес на штанге для каждого упражнения так, чтобы вы могли завершить все подходы с нужным количеством повторений, не доводя себя до полного утомления.

Раз в неделю на все группы мышц

• Приседания – 4 на x 8-12 пвторов
• Становая тяга на прямых ногах – 4 по 8-12 повторений
• Жим узким хватом – 4 x 8-12
• Тяга штанги к поясу в наклоне – 4 x 8-12
• Армейский жим – 4 x 8-12
• Шраги – 4 x 8-12
• Сгибания на бицепс – 4 x 8-12
• Французский жим – 3 x 8-12
• Наклоны туловища – 3 x 8-12
• Повороты туловища со штангой на плечах – 3 x 8-12

Источник: http://www.coachmag.co.uk/barbell-exercises/6249/strength-training-7-essential-barbell-moves-to-get-stronger

Мертвая тяга

Интересные факты

1. Приседания со штангой задействуют более 200 мышц.Это одно из лучших многосуставных упражнений, которое укрепляет нижнюю часть тела и увеличивает мышечную массу.

2. Жим штанги лежа разработал греческий врач Гален во II веке нашей эры.Он использовал это упражнение для лечения деформаций груди у своих пациентов.

3. Становая тяга названа в честь шотландских тяжелоатлетов, которые соревновались в подъеме веса с земли с прямой спиной.Это сложное упражнение, которое укрепляет спину, ягодичные мышцы и ноги.

https://youtube.com/watch?v=iybfiQSVgYk

Лучшие базовые упражнения со штангой

Мертвая тяга — это одно из самых мощных базовых упражнений с использованием штанги, которое задействует множество мышечных групп, включая ягодицы, спину, ноги и предплечья. Это упражнение способствует развитию силы и выносливости, а также помогает улучшить осанку и координацию движений.

Чтобы выполнить мертвую тягу, встаньте прямо перед штангой, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Держите спину ровной, а корпус наклоните вперед. Сгибая колени, опустите штангу вниз, при этом сохраняйте прямую спину. Затем поднимите штангу, выпрямляя ноги и поднимая корпус. Важно следить за движением и избегать использования инерции.

Мертвая тяга является отличным упражнением для укрепления спины и ног, а также для улучшения силы хвата. Рекомендуется включать это упражнение в тренировочный план как для новичков, так и для более опытных атлетов.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – это одно из самых эффективных базовых упражнений, которое помогает развивать силу и массу верхней части тела, а также улучшает координацию движений. Это упражнение активно задействует мышцы спины, плеч и рук, что делает его незаменимым в тренировочном процессе для начинающих атлетов.

Для выполнения тяги штанги к подбородку вам понадобятся штанга и, при необходимости, специальные перчатки для лучшего сцепления. Начинайте с легкого веса, чтобы сосредоточиться на технике выполнения, прежде чем увеличивать нагрузку.

Техника выполнения

1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами. Обхватите штангу хватом чуть шире плеч, ладони направлены к вам.
2. Подъем штанги: На вдохе поднимите штангу, сгибая локти и подводя их к телу. Штанга должна двигаться вверх вдоль вашего тела, а не вперед. Важно, чтобы локти поднимались выше уровня плеч.
3. Фиксация: Когда штанга достигнет уровня подбородка, задержитесь на мгновение в верхней точке, сжимая мышцы спины и плеч.
4. Опускание штанги: На выдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение, контролируя движение и не позволяя штанге падать.

Советы по выполнению

• Следите за осанкой: спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.
• Не используйте слишком большой вес на начальном этапе. Лучше сосредоточиться на правильной технике, чем на количестве поднимаемого веса.
• Обратите внимание на дыхание: вдох при подъеме штанги и выдох при опускании помогут поддерживать ритм и концентрацию.
• Если вы новичок, рекомендуется выполнять упражнение под наблюдением тренера, чтобы избежать ошибок в технике.

Польза упражнения

Тяга штанги к подбородку развивает не только силу, но и координацию, что особенно важно для начинающих. Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней части спины, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм в повседневной жизни. Кроме того, оно активирует мышцы плечевого пояса, что делает его полезным для выполнения других упражнений, таких как жим штанги или подтягивания.

Включение тяги штанги к подбородку в вашу тренировочную программу поможет вам достичь более быстрых результатов и улучшить общую физическую форму. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании для достижения максимального эффекта.

Вопрос-ответ

Какие базовые упражнения со штангой подходят для начинающих?

Для начинающих рекомендуется начать с таких базовых упражнений, как приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Эти упражнения задействуют основные группы мышц и помогают развить силу и координацию.

Как правильно выполнять упражнения со штангой, чтобы избежать травм?

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений: держите спину прямой, не перенапрягайте суставы и используйте адекватный вес. Рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере освоения техники.

Сколько раз в неделю следует тренироваться с штангой новичкам?

Новичкам рекомендуется тренироваться с штангой 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление между тренировками. Это поможет избежать переутомления и снизит риск травм.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок с штангой обязательно проконсультируйтесь с тренером или опытным спортсменом. Правильная техника выполнения упражнений поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировок.

СОВЕТ №2

Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете уверенность в своих силах. Это поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск получения травм.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Разминка поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшит кровообращение и снизит вероятность травм. Включите в разминку динамические растяжки и легкие кардиоупражнения.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело и не игнорируйте сигналы о переутомлении или боли. Если вы чувствуете дискомфорт, лучше сделать перерыв или уменьшить вес. Регулярный отдых и восстановление также важны для достижения результатов.