Отжимания от пола: польза и техника выполнения

Отжимания от пола — доступное и эффективное упражнение для новичков и опытных спортсменов. В статье рассмотрим пользу отжиманий для укрепления мышц верхней части тела, улучшения выносливости и физической формы. Также обсудим правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Вы найдете комплексы упражнений и программы тренировок для включения отжиманий в свой фитнес-режим.

Польза отжиманий от пола

Отжимания от пола — классическое упражнение, выполняемое от школьников до профессиональных атлетов. При отжиманиях задействованы толкающие мышцы:

1. Грудные мышцы.
2. Трицепсы.
3. Передние дельтовидные мышцы.

Также работают и другие группы мышц:

1. Мышцы пресса.
2. Поясничные мышцы.
3. Ноги.
4. Широчайшие мышцы спины.
5. Стабилизирующие мышцы.

Существует около ста вариантов отжиманий, включая стандартные, сложные и экстремальные. Задействованные группы мышц зависят от:

1. Ширины постановки рук.
2. Положения тела.
3. Наличия хлопков.

Широкая постановка рук активнее включает грудные мышцы, узкая — трицепсы. Передние дельты работают всегда.

Основные варианты положения тела:

1. Все тело на полу — классический вариант, равномерно прорабатывающий грудные мышцы.
2. Ноги на возвышенности (например, на диване) — нагрузка смещается на верхнюю часть груди, активнее работают передние дельты.
3. Руки на возвышенности (например, на упорах) — глубокие отжимания развивают нижнюю часть груди и увеличивают амплитуду движения.

Добавление хлопков развивает взрывную силу, но увеличивает нагрузку на трицепсы и передние дельты.

Существует вариант отжиманий на одной руке, требующий высокой физической подготовки. Освоить его можно через 4−5 месяцев тренировок. Он столь же эффективен, как и глубокие отжимания.

Стоит ли заниматься отжиманиями? Безусловно. Польза отжиманий для мужчин:

1. Увеличение силы удара.
2. Легкость в переноске тяжёлых пакетов.
3. Укрепление мышечного корсета, что важно для выносливости в интимной жизни.
4. Более мужественный внешний вид, привлекающий внимание.
5. Базовое упражнение, задействующее все мышцы тела, что ускоряет анаболизм и способствует мышечному росту и снижению веса. Вы не только проработаете толкающие мышцы, но и улучшите общее состояние здоровья.

Отжимания от Пола! 20 лучших!

Почему отжимания от пола не дают результата?

Можно ли накачаться отжиманиями

Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц верхней части тела. Эксперты отмечают, что это упражнение активно задействует грудные, трицепсовые и дельтовидные мышцы, а также мышцы кора, что способствует улучшению общей физической формы. Правильная техника выполнения включает в себя выравнивание тела в прямую линию от головы до пят, сгибание рук под углом 90 градусов и контроль дыхания. Специалисты рекомендуют начинать с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Кроме того, отжимания можно модифицировать, изменяя ширину постановки рук или добавляя элементы, такие как подъем ног. Это делает упражнение доступным для людей с разным уровнем подготовки и позволяет избежать травм. Регулярные тренировки с отжиманиями способствуют не только физическому развитию, но и повышению выносливости и силы.

Техника выполнения

Чтобы отжимания приносили желаемый эффект, необходимо соблюдать технику их выполнения:

1. Исходное положение: руки на ширине примерно 80 см, спина прямая, а ягодицы не должны быть приподняты. Тело должно описывать прямую линию.
2. Опуститесь.
3. В нижней точке задержитесь на секунду. Ваша задача — максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
4. Мощным движением поднимитесь.
5. В верхней точке также задержитесь на секунду.
6. Выполните нужное число повторений.

Любая тренировка — это риск. При неправильном выполнении упражнений можно не только не добиться результата, но и получить травму. Чтобы подобной ситуации не произошло, необходимо избегать следующих ошибок:

1. Не прогибайтесь и не поднимайте ягодицы. Во-первых, это снизит нагрузку на стабилизирующие мышцы, и эффективность этого подхода тоже будет снижена. Во-вторых, если вы только начинаете заниматься, такая ошибка — это риск получить травму позвоночника.
2. Голова не должна быть направлена вниз. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд. Опущенная голова будет вам мешать опускаться до конца.
3. Локти необходимо разводить в стороны, а не отводить назад. Если вы будете отводить локти назад, большую часть нагрузки заберут трицепсы. А при разведении локтей в стороны все толкающие мышцы будут работать равномерно.
4. Не нужно касаться пола грудью, ведь это снизит результативность вашего подхода.
5. Не выпрямляйте руки полностью. В верхней точке руки должны быть слегка согнуты. Это нужно для того, чтобы трицепсы не забирали всю нагрузку.
6. Не выполняйте это упражнение слишком быстро. Во-первых, это снизит эффективность тренировочного процесса. Во-вторых, может привести вас к травме. Лучше делать упражнение в медленном темпе. Небольшое число повторений не снизит эффективность тренировки.
7. Ни в коем случае не сокращайте амплитуду движения. Лучше выполнить 5 правильных отжиманий с полной амплитудой, чем 30 неправильных движений. Когда захотите схалтурить, вспомните, что неполная амплитуда даёт неполный результат.

Отжимания от пола для бойцов! Укрепляем ударную поверхность руки с Виктором Блудом

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о отжиманиях от пола, их пользе и технике выполнения:

1. Комплексная тренировка: Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они задействуют не только грудные мышцы, но и трицепсы, плечи, а также мышцы кора, что делает их отличным упражнением для развития силы и выносливости.

2. Разнообразие техник: Существует множество вариаций отжиманий, которые позволяют адаптировать упражнение под разные уровни подготовки. Например, отжимания с широкой постановкой рук акцентируют внимание на грудных мышцах, в то время как узкая постановка рук больше нагружает трицепсы. Также можно использовать отжимания с поднятыми ногами для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела.

3. Польза для сердечно-сосудистой системы: Регулярное выполнение отжиманий может улучшить сердечно-сосудистую выносливость. Исследования показывают, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, могут способствовать улучшению кровообращения и укреплению сердечной мышцы, что важно для общего здоровья.

Программа тренировок для грудных мышц

Для эффективной тренировки грудных мышц выполните следующий комплекс:

1. Классические отжимания — 2 подхода.
2. Глубокие отжимания — 2 подхода.
3. Отжимания с ногами на скамье — 2 подхода.

Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки и целей.

Новичкам рекомендуется выполнять максимальное количество повторений. При достижении 30 повторений задумайтесь о целях.

Для увеличения мышечной массы используйте дополнительный вес, чтобы выполнить не более 12 повторений за подход. Если цель — повысить выносливость и улучшить рельеф, увеличивайте количество повторений и сокращайте время отдыха между подходами.

Как накачать грудные мышцы дома. Отжимания с широкой постановкой рук. Обучающее видео.

Тренировочный комплекс для трицепсов

Для качественной проработки трицепсов необходимо выполнять отжимания с узкой и средней постановкой рук. Это необходимо для того, чтобы прорабатывались различные пучки трицепсов.

Помимо отжиманий от пола, можно также выполнять отжимания в упоре сзади от скамьи. Это очень хорошее упражнение для трицепсов, и оно очень подходит для комбинации с предложенными видами отжиманий от пола.

Количество повторений выбирается по такому же принципу, как и при тренировке груди. Однако есть небольшое отличие. Трицепсы — мышцы, которые очень любят интенсивную работу. Главным признаком того, что вы делаете все правильно, является сильное жжение в мышцах. А оно достигается именно большим числом повторений.

Как накачать грудные мышцы дома. Отжимания с широкой постановкой рук. Обучающее видео.

Общая программа тренировок

Можно отдельно тренировать грудные мышцы и трицепсы, но совместная тренировка более эффективна. Подходит следующий комплекс упражнений:

1. Глубокие отжимания — 3 подхода.
2. Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.
3. Отжимания с ногами на стуле — 3 подхода.

Количество повторений выбирайте в зависимости от целей. Рекомендуемый отдых между подходами — 2−3 минуты.

Если вы опытный спортсмен, рассмотрите использование суперсетов. Это метод, при котором выполняются несколько упражнений подряд. Например, сделайте 15 глубоких отжиманий, затем сразу 15 отжиманий с узкой постановкой рук. Такой подход увеличит приток крови к мышцам, что способствует достижению результатов.

Отжимания от пола Как научиться отжиматься

Другие варианты отжиманий

Для развития взрывной силы выполняйте отжимания с хлопками. Конечно, далеко не у каждого человека получится сразу выполнить это упражнение с первого раза. Но если регулярно тренироваться, можно добиться невероятных высот.

Для развития взрывной силы мы хотим предложить вам программу тренировок по уровням сложности. Вы будете начинать с самого простого упражнения и со временем переходить к следующему:

• Уровень первый — отжимания с подскоком.
• Уровень второй — отжимания с хлопком возле пола.
• Уровень третий — отжимания с хлопком на уровне головы.
• Уровень четвёртый — отжимания с хлопком над головой.
• Уровень пятый — отжимания с хлопком за спиной.

Переходить к следующему упражнению можно после того, как вы сделали более 20 повторений за подход. После того как пройдёте пятый уровень, можно начинать работать на количество повторений за определённое время или увеличивать количество хлопков.

А также для развития скорости вам подойдут отжимания с мячом. Ваша задача — оттолкнуться и откатить мяч к другой руке после выполненного повторения.

Если вы занимаетесь ударными техниками, вам будут полезны отжимания на пальцах, кулаках и запястьях. Выполняя эти упражнения, необходимо быть осторожным, ведь они очень травмоопасны.

Отжимания от пола. Правильные отжимания от пола. Обучающее видео.

Дополнительные рекомендации

• Придерживайтесь правильного питания. Для похудения выбирайте продукты с низким содержанием калорий, для набора мышечной массы — акцентируйтесь на белковых продуктах.
• Занимайтесь спортом через два часа после еды. Для увеличения массы ешьте сразу после тренировки, для похудения — подождите два часа.
• Для повышения эффективности отжиманий добавьте планку в программу. Слабый пресс может ограничивать количество отжиманий. Регулярные планки помогут увеличить их число.
• Если у вас нет времени на тренировки, занимайтесь утром. Включите отжимания в утреннюю рутину, это поможет вам быстрее проснуться.
• Нормой отжиманий для мужчин считается 30−40 повторений. Возраст не имеет значения — если вы можете выполнить 30−40 отжиманий, вы в хорошей физической форме.
• Тренировочный процесс должен быть разнообразным, это положительно влияет на мышцы и психоэмоциональное состояние.
• Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают нарастить мышечную массу и поддерживать фигуру в форме, что особенно важно для женщин.
• Перед тренировкой смотрите вдохновляющие видео для настроя. Не пропускайте тренировки — регулярность важна для успеха.
• Не ожидайте мгновенных результатов. Первые изменения могут проявиться через полтора-два месяца.
• Не зацикливайтесь на желании накачать мышцы. Люди, сосредоточенные на результате, часто не получают удовольствия от процесса. Если тренировки не радуют, задумайтесь о их необходимости.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять отжимания. С помощью этого упражнения вы сможете преобразить фигуру и удивить окружающих. Удачи!

Ошибки при выполнении отжиманий и как их избежать

Отжимания от пола – это одно из самых популярных и эффективных упражнений, которое помогает развивать силу, выносливость и координацию. Однако, несмотря на свою простоту, многие новички и даже опытные атлеты допускают ошибки при выполнении этого упражнения, что может привести к снижению эффективности тренировки и даже травмам. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и способы их предотвращения.

1. Неправильное положение рук

Одной из самых частых ошибок является неправильное расположение рук. Если руки расположены слишком широко или слишком узко, это может привести к неправильной нагрузке на плечевые суставы и мышцы. Правильное положение рук – на ширине плеч, с пальцами, направленными вперед или слегка наружу. Это обеспечит оптимальную работу грудных мышц и трицепсов.

2. Прогиб в пояснице

Прогиб в пояснице – еще одна распространенная ошибка, которая может вызвать боли в спине. Чтобы избежать этого, необходимо следить за положением тела во время выполнения отжиманий. Корпус должен быть прямым, а ягодицы и пресс – напряженными. Это поможет сохранить естественный изгиб позвоночника и предотвратить травмы.

3. Неправильная техника дыхания

Многие забывают о правильном дыхании во время выполнения отжиманий. Рекомендуется выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании. Это не только улучшает кислородоснабжение мышц, но и помогает поддерживать ритм выполнения упражнения.

4. Слишком быстрое выполнение

Отжимания в быстром темпе могут привести к снижению контроля над движением и увеличению риска травм. Лучше выполнять упражнение медленно и с контролем, сосредоточившись на каждой фазе движения. Это позволит лучше проработать целевые мышцы и повысить эффективность тренировки.

5. Отсутствие полного диапазона движения

Некоторые атлеты не опускаются до конца, что снижает эффективность упражнения. Важно опускаться до тех пор, пока грудь не коснется пола (или почти коснется), а затем подниматься обратно. Это обеспечит максимальную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

6. Игнорирование разминки

Перед выполнением отжиманий необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это поможет избежать травм и повысить общую эффективность тренировки. Рекомендуется выполнять динамические растяжки и легкие кардиоупражнения перед началом отжиманий.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок и снизить риск травм. Правильная техника выполнения отжиманий – это залог успешного прогресса в силовых тренировках и улучшения физической формы.

Вопрос-ответ

Какая техника правильная для отжимания от пола?

Правильная техника отжимания от пола включает в себя следующие ключевые моменты: руки должны быть расположены чуть шире плеч, тело должно образовывать прямую линию от головы до пят, при опускании грудь должна почти касаться пола, а локти должны быть под углом около 45 градусов к телу. Важно сохранять напряжение в корпусе и не прогибать спину, а также дышать равномерно: вдох при опускании и выдох при подъеме.

Что дает отжимание от пола каждый день?

Если вы будете отжиматься каждый день в течение одного-двух месяцев, вы улучшите свою физическую форму: укрепите мышцы плечевого пояса, трицепс, грудные мышцы. Станут более сильными мышцы кора и спины, предплечий и запястья.

Какая правильная техника отжимания?

Ладони на ширине плеч, кисти параллельно. Выпрямите руки, втяните живот, дышите ровно. Опустите туловище к полу, сгибая руки и сохраняя ровную спину. Выполните отжимание до полного выпрямления рук.

Какой эффект дают отжимания?

Упражнение способствует здоровому функционированию суставов. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Сможете прокачать свою выносливость. Составьте график тренировок, включите в него отжимания, и результат не заставит себя ждать.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения отжиманий обязательно разогрейте мышцы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Проведите 5-10 минут на разминку, включая легкие кардио-упражнения и растяжку.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения отжиманий. Держите тело в прямой линии от головы до пят, не прогибайте спину и не поднимайте таз. Это поможет задействовать правильные группы мышц и предотвратит травмы.

СОВЕТ №3

Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере укрепления мышц. Если вам сложно выполнять классические отжимания, попробуйте облегченные варианты, например, отжимания с колен или отжимания на возвышенности.

СОВЕТ №4

Включайте отжимания в комплексные тренировки, сочетая их с другими упражнениями для верхней части тела. Это поможет развить силу и выносливость, а также сделает тренировки более разнообразными и интересными.