Периодизация в бодибилдинге

Периодизация в бодибилдинге — ключевой аспект для оптимизации тренировок и достижения максимальных результатов. В статье рассмотрим основные принципы, виды и методы периодизации, а также важность планирования тренировочного процесса для достижения целей. Понимание периодизации поможет избежать плато в прогрессе, снизить риск травм и повысить эффективность тренировок, что важно для улучшения физической формы и развития мышечной массы.

Определение циклов и циклирования нагрузок

Что такое циклирование и циклы? Циклирование — это метод распределения нагрузки на определенный период времени. Оно делится на микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл является наименьшей единицей циклирования и обычно охватывает одну тренировочную неделю, в течение которой спортсмен проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается новый микроцикл, который может быть как полностью идентичен предыдущему, так и иметь некоторые отличия.

Несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В рамках одного мезоцикла обычно фокусируются на развитии какого-либо одного качества (выносливости, силы, скорости), и такой цикл имеет конкретную цель. В бодибилдинге принято выделять тренировочные этапы на силу, набор массы и сушку. Например, период, посвященный силе, будет представлять собой мезоцикл.

Совокупность мезоциклов, направленных на силу, массу и сушку, формирует макроцикл. Эти циклы имеют более продолжительный срок и строятся по заранее разработанному плану.

Простым примером периодизации нагрузки может служить схема «сила – масса – сушка».

В мезоцикле на силу спортсмен сосредоточится на выполнении базовых многосуставных упражнений с низким числом повторений и длительными паузами для отдыха. Минимальное количество вспомогательных упражнений допускается.

В мезоцикле на массу атлет будет работать со средним числом повторений и добавит несколько изолированных упражнений для каждой группы мышц. Калорийность питания должна быть относительно высокой, около 40 ккал на килограмм веса.

В мезоцикле на сушку спортсмен выполнит большое количество повторений, паузы между подходами значительно сократятся, и в большинстве случаев будут добавлены кардио-тренировки. Этот цикл можно охарактеризовать как период работы на выносливость. Калорийность рациона должна находиться на уровне поддержания или ниже.

В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:

Мезоцикл	Количество повторений	Время отдыха между подходами, минуты	Число базовых упражнений на группу мышц	Число изолированных упражнений на группу	Продолжительность мезоцикла, недели
Сила	2-6	3-10	1-2	1	4-6
Масса	8-12	1.5-2	2	1-2	6-8
Сушка	12-20	1	1	2-3	4-8

Эти три мезоцикла составляют один макроцикл, после чего процесс повторяется — циклируется.

Периодизация в бодибилдинге является ключевым аспектом, который активно обсуждается среди экспертов в области фитнеса и спортивной науки. Специалисты отмечают, что правильное распределение тренировочных циклов позволяет избежать плато в прогрессе и минимизировать риск травм. В зависимости от целей, будь то набор мышечной массы, увеличение силы или улучшение выносливости, периодизация может варьироваться. Эксперты подчеркивают важность индивидуального подхода, так как каждый атлет имеет свои особенности и уровень подготовки. Кроме того, они рекомендуют включать в программу как микро-, так и макроциклы, что позволяет более эффективно управлять нагрузками и восстановлением. В результате, грамотная периодизация способствует не только достижению спортивных результатов, но и поддержанию общего здоровья.

Периодизация в бодибилдинге

     Теперь пришло время поговорить о самой важной части этой статьи — периодизация в бодибилдинге, она как правило состоит из 3 частей, каждая из которой включает 4 месяца

     Фаза № 1 – увеличение мышечной массы и силы (октябрь – январь)

     В этот период главной задачей является максимальное увеличение мышечной массы и силы, даже немного пренебрегая рельефом необходимо как можно больше набрать объёмы мышц и не быть в глазах других, да и для самого себя глядя в зеркало дрыщом. А тем, кто уже набрал мышечную массу в предыдущие годы, улучшить свои результаты.

     В этот период тренировки должны проходить в диапазоне 6-12 повторений, попробуйте одну тренировку к примеру на грудные мышцы выполнять на 10-12 повторений, а другую на 6 повторов, получается в первом случае вы акцентировано работаете на массу, а во втором на силу.

     Не забывайте, что полноценное питание и продолжительный сон играет немаловажное значение, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, без этого все Ваши активные тренировки вызовут перетренированность мышц и результаты перестанут прогрессировать

     Фаза № 2 – сушка тела и уменьшение жировой массы (февраль – май)

     Главной задачей будет минимальные потери приобретённой мускулатуры и максимальное сжигание жировых отложений, чтобы рельефность фигуры преобразила Вас просто из обычного «бугая» в красивую атлетическую фигуру.

     Тренировки необходимо проводить в диапазоне 12-15 повторений, при этом рабочий вес придётся снизить, пот будет с Вас катится ручьём, но этот путь будет правильным. За одну тренировку вы будете прорабатывать больше групп мышц, что повысит интенсивность тренировки и усилит сжигание жировых отложений.

     Питание также будет изменено, приём углеводов необходимо сократить, рацион должен содержать – белок — 60%, углеводы — 30%, жиры — 10%. Углеводы должны состоять в основном из каш, свести к минимум колбасные, хлебобулочные и кондитерские изделия, они в первую очередь испортят Ваш рельеф.

     В эту фазу активно внедряйте кардионагрузки, бег, плавание, езду на велосипеде. Постарайтесь кардио делать после силовой тренировки или в отдельный день.

     Фаза № 3 – восстановление (июнь – сентябрь)

     Это то самое время, когда красота Вашего тела на пике формы, именно эти летние дни покажут весь Ваш кропотливый труд и все огромные усилия, потраченные в тренажёрном зале.

     Главная задача эта поддержка приобретённой формы, активно растягивайте мышцы, особое внимание уделите отстающим частям тела, включите в программу взрывные движение. Также не лишним будет изучение новых методик и способов тренировок, чтобы с наступлением октября, когда идёт активный массонабор внедрить их в жизнь и получить ещё больше эффект от тренировок

     В этот период не вздумайте почивать на лаврах и отказаться от тренировок, через 10 дней бездействия мышцы начинают терять массу и силу, поэтому держите себя в форме и не «забивайте» на себя в прекрасные летние дни.

     В это время позволяйте себе читмил, но не переусердствуйте, расслабится можете в период фазы № 1, ведь питание — это главное топливо и строительный материал для организма.

     Тренируйтесь правильно, активно внедряйте периодизацию и отличайтесь от других, всё в Ваших руках, главное желание, удачи!

https://youtube.com/watch?v=XZkgXh8X_rc

Период	Цель	Особенности тренировок
Подготовительный (Межсезонье)	Набор мышечной массы, увеличение силы	Высокий объем тренировок, умеренная интенсивность, акцент на базовые упражнения, постепенное увеличение рабочих весов
Соревновательный (Предсоревновательный)	Максимальное снижение жировой прослойки, сохранение мышечной массы, улучшение рельефа	Увеличение интенсивности, снижение объема, включение изолирующих упражнений, кардиотренировки, строгая диета
Переходный (Восстановительный)	Восстановление организма, предотвращение перетренированности, активный отдых	Низкая интенсивность, низкий объем, легкие тренировки, растяжка, массаж, акцент на восстановление и гибкость

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о периодизации в бодибилдинге:

1. Научный подход к тренировкам: Периодизация — это метод, основанный на научных исследованиях, который помогает спортсменам избегать плато в прогрессе и снижать риск травм. Разделение тренировочного процесса на циклы (макро-, мезо- и микроциклы) позволяет оптимально распределять нагрузки и восстанавливать организм.

2. Разные типы периодизации: Существует несколько подходов к периодизации, включая линейную, волновую и конвергентную. Линейная периодизация предполагает постепенное увеличение нагрузки, тогда как волновая периодизация включает чередование высоких и низких нагрузок в течение коротких периодов, что может способствовать лучшему восстановлению и адаптации.

3. Индивидуальный подход: Эффективность периодизации может варьироваться в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Новички могут быстрее адаптироваться к изменениям в тренировочном процессе, в то время как более опытные атлеты могут требовать более сложных и индивидуализированных схем периодизации для достижения максимальных результатов.

Как составить круговую тренировку

Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

Поставьте цель

Если ваша цель — нарастить силу и объем мышц, но времени на тренировки не так много, выбирайте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Однако, если у вас есть возможность уделить больше времени, лучше отказаться от кругового формата: традиционная схема с подходами и повторениями более эффективна для развития силы и мощности мышц.

Для тех, кто стремится повысить аэробную выносливость, рекомендуется добавить в круговую тренировку бег, прыжки со скакалкой, а также занятия на эллиптическом и гребном тренажерах. Небольшие перерывы между силовыми упражнениями помогут значительно улучшить аэробные показатели без необходимости дополнительных кардиотренировок.

Если ваша цель — быстрое снижение веса, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они являются наиболее эффективными для уменьшения жировой массы.

Тем, кто хочет сбросить вес, но при этом предпочитает комфортные тренировки, стоит чередовать интервальные круговые занятия с днями легкой аэробной активности. Интервальные тренировки могут быть весьма изнурительными, и если проводить их более двух раз в неделю, можно быстро утратить интерес и удовольствие от занятий спортом. Включив в свою программу спокойные аэробные тренировки, вы сделаете свою тренировочную неделю более комфортной, а результаты будут лишь немного хуже, чем при исключительно интервальных занятиях.

Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Пятница. Верх тела. Тренируем его “по вертикали”

А Приседания со штангой

• Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
• Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
• Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

B “Румынская” становая тяга

C1 Зашагивания на платформу

C2 Гиперэкстензия

А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом

• Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги лёжа

B1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере

B2 Жим гантелей на наклонной скамье

• Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C2 Скручивания 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

А “Румынская” становая тяга

• Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 4 и 8, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

B1 Выпады со штангой

• Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 120 секунд.
• Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 4 и 8, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

C Обратные скручивания, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

А1 Подтягивания на перекладине

• Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги сидя

B2 Жим гантелей сидя

• Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C1 Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта

Недели 1 и 5, 3×12, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

А1 Тяга штанги в наклоне

• Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
• Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги на наклонной скамье

• Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
• Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

B1 Подтягивания

С1 Французский жим лежа

С2 Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

D Скручивания

А Приседания со штангой

• Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
• Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

B1 “Румынская” становая тяга

• Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
• Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

B2 Наклоны со штангой на плечах

• Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
• Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

С Обратные скручивания, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

https://youtube.com/watch?v=rip0PDSk7vw

https://youtube.com/watch?v=jaxKPKrdNYU

https://youtube.com/watch?v=5AX7BMA7RGk

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый элементарный тип периодизации. Если вам трудно разобраться во всех циклах и этапах, я рекомендую начать именно с линейной прогрессии. Этот подход используют не только начинающие, но и опытные бодибилдеры. Все изменения в рамках данной программы происходят последовательно. Например, это может быть плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным снижением веса, но с увеличением интенсивности. Обычно подготовка делится на 4 этапа, каждый из которых длится от 2 до 6 недель. Финальный этап предполагает достижение пиковой формы.

Несмотря на свою простоту и популярность, линейная модель часто подвергается критике. Она по-прежнему является хорошим вариантом для новичков, позволяя наглядно оценить эффективность методики без особых трудностей, однако уступает другим типам по своей результативности.

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Один из вариантов нелинейной модели. Она признана наиболее эффективной, что делает её весьма популярной в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других спортивных дисциплинах. Количество повторений и подходов меняется на каждой тренировке, что дает возможность создавать сложные схемы и значительно усложнять процесс адаптации. Ярким примером волновой модели является программа Алвина Косгроу, которая получила широкую известность благодаря множеству видео и статей.

Как тяжело нужно тренироваться для набора мышечной массы?

Один из первых вопросов, который не давал мне покоя, когда я начал заниматься. А именно, какое количество повторений лучше и почему? Действительно ли любимый всеми журналами о фитнесе промежуток 10-12 повторений самый эффективный? А может больше? Или меньше? Если честно, я очень быстро убедился, что ответ на этот вопрос довольно непростой. Общее количество и разнообразие мнений специалистов заставляет тебя чесать затылок в раздумьях, кому из них верить.

Тем не менее это было несколько лет назад, но с тех пор я довольно углубленно изучал этот вопрос, общался с сотнями людей и мне кажется у меня есть ответ, которым стоит поделиться. И что хорошо, Вы можете быстро проверить верность моего совета. Воспользуйтесь им и в течение 4-6 недель Вы будете знать, работает он или нет. И для большей ясности давайте вкратце вспомним физиологию мышечного роста .

Разнообразию – быть!

Успех мезоморфов во многом зависит от разнообразия. Как в питании, так и в тренировочном процессе важно избегать однообразия. Не стоит постоянно использовать одни и те же продукты или выполнять одни и те же упражнения на протяжении длительного времени. Пробуйте разные подходы и количество повторений. Экспериментируйте с различными спортивными добавками, не ограничиваясь только одним вариантом. Меняйте продолжительность отдыха между подходами. На одной неделе вы можете тренироваться пять дней, а на следующей — всего два. Здесь есть возможность для творчества, уважаемые мезоморфы! Проявляйте креативность в выборе рабочих весов и углов наклона. Обязательно применяйте периодизацию в тренировках. Например, первая неделя может быть очень интенсивной, в то время как следующая будет значительно легче. Или же вы можете чередовать три-четыре недели тяжёлых тренировок с одной или двумя неделями более простых и лёгких занятий. В общем, разнообразие — это ключ к успеху. То же самое касается и вашего питания, о котором мы поговорим далее. Не спешите пролистывать страницу, ведь впереди вас ждет сюрприз!

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация нагрузок – это система организации тренировочного процесса, которая подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».

По сути, линейная периодизация заключается в постоянных переходах от упражнений большого объема, но низкой интенсивности к упражнениям с низким объемом, но большей интенсивности. К счастью, такие слова как большой объем или высокая интенсивность только звучат страшно, а на самом деле план довольно простой, и некоторым он может показаться довольно однообразным. Но он обладает необходимой последовательностью и достаточно разнообразен, чтобы стимулировать рост мышц.

Таблица периодизации и цикличности

Всё это можно представить в виде таблицы, где будут указаны конкретные упражнения, которые нужно выполнять в определённые дни, а также периоды отдыха и так далее. В процессе тренировок таблицу можно корректировать, основываясь на достигнутых результатах. Этот подход подходит не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей, стремящихся к определённым достижениям в спорте.

Метод периодизации и цикличности можно использовать не только в спортивной деятельности, но и в других областях жизни, где требуется достичь конкретных целей. Конечно, можно действовать наугад, надеясь на удачу, но практика показывает, что чем более продуманным будет ваш план, тем меньше соблазнов его нарушить и тем выше вероятность достижения желаемого результата.

Как самому составить тренировочную программу. Часть 3. Циклирование нагрузки

Место в рейтинге авторов: 19    (стать автором)

Дата: 2016-06-06      Просмотры: 8 382

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей…

Третья статья из цикла: «Как составить тренировочную программу». В первой статье поговорили о структуре тренировки, во второй — о методах увеличения интенсивности и как их встраивать в тренировочную программу, а в следующей пойдет речь о периодизации в бодибилдиге. А в данной статье подробно разберем циклирование нагрузки и зачем оно нужно.

Вначале спортивного пути любая нагрузка для организма является стрессовой. Поэтому любой новичок, как бы неправильно он тренировал, всегда будет прогрессировать. В будущем организм адаптируется к нагрузке и появится необходимость усложнять тренировочный процесс, чтобы организм продолжал подстраиваться под нагрузку ростом результатов, будь то рост мышечной массы или физических качеств, таких как сила, выносливость, быстрота или гибкость.

Основная цель циклирования — подбор необходимой нагрузки. Если нагрузка будет слишком малой, организм не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации остановится. При слишком большой нагрузке будут проблемы с восстановлением, чаще всего это выражается в перетренированности, которая ведет к снижению спортивных результатов, снижению мышечной массы и иммунитета.

В бодибилдинге существует два основных критерия, по которым оценивается нагрузка: тренировочный объем и интенсивность тренировки.

Тренировочный объем включает в себя следующие показатели:

• Вес снаряда – чем больше вес, тем большее нагрузка.
• Подходы и повторы – большое количество повторов и подходов ведет к увеличению общего объема, и соответственно, тренировочной нагрузке.

Интенсивность тренировки включает следующие показатели:

• Время отдыха между подходами – сокращая время отдыха, увеличивается интенсивность, и тем самым общая нагрузка.
• Методы увеличения интенсивности – увеличивают интенсивность, как одного конкретного подхода, так и всей тренировочной программы.

Отдельно нагрузку возможно циклировать и по упражнениям. Следует понимать, что разные упражнения несут разный тренировочный стресс. Когда приседания задействуют большую часть мышц организма, сгибание рук со штангой стоя воздействует только на сам бицепс, поэтому общая нагрузка на организм будет на порядок ниже.

Резюме и примеры циклирования нагрузки

Как вы уже могли заметить, циклирование нагрузки – это творческий и индивидуальный процесс. Я представлю несколько примеров, которые подойдут как новичкам, так и более опытным спортсменам.

Новичкам рекомендуется сосредоточиться на циклировании нагрузки, изменяя только тренировочный объем и выбор упражнений, полностью избегая методов повышения интенсивности. Важно стремиться к прогрессу в весе на снарядах, так как это наиболее эффективный способ увеличения нагрузки. Как только добавление веса станет затруднительным, можно переходить к увеличению интенсивности.

Пример циклирования нагрузки по подходам, повторам и весу на примере приседаний:

• Первая неделя – приседания с весом 100 кг, 4 подхода по 8 повторов.
• Вторая неделя – приседания с весом 90 кг, 3 подхода по 10-12 повторов.
• Третья неделя – приседания с весом 110 кг, 4 подхода по 5-6 повторов.

Для более продвинутых спортсменов важно циклировать нагрузку по всем доступным параметрам. Рекомендуется часто менять упражнения в тренировочном сплите, варьировать количество подходов и повторов, а также добавлять методы повышения интенсивности. Эффективно также изменять комбинации мышечных групп в тренировках. Например, одну неделю можно тренировать грудные мышцы с трицепсом, а на следующую – с бицепсом.

Пример циклирования нагрузки по упражнениям, подходам, повторам, весу и методам увеличения интенсивности на примере приседаний:

• Первая неделя – приседания с весом 140 кг, 4 подхода по 8 повторов, последние 2 повтора форсированные, отдых между подходами 180 секунд.
• Вторая неделя – приседания со штангой на груди 110 кг, 3 подхода по 10-12 повторов, последние два повтора частичные, отдых между подходами 90 секунд.
• Третья неделя – приседания с весом 155 кг, 5 подходов по 5-6 повторов, отдых между подходами 240-300 секунд.

Более детальные примеры можно найти в видео.

Если вы хотите, чтобы профессионал составил для вас программу, можете связаться со мной любым удобным способом:

• В Контакте.
• email: Uaa0901@gmail.com.
• Skype: Antonandreevich93

P. S. Буду признателен за подписку на мой YouTube-канал, где вы найдете много полезной информации.

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьи

Новые статьи

Это интересно: Проходка в пауэрлифтинге: способы и правила проведения проходки в пауэрлифтинге, её значение и практическое использование проходки.

https://youtube.com/watch?v=v7jrtdXpxj8

Вариант периодизации годового тренировочного плана

Ознакомительный мезоцикл (2 недели). В рамках данного этапа вы постепенно приучаете свое тело к нагрузкам. Интенсивность тренировочных сессий средняя (не более двух в микроцикле). Количество повторений составляет 10-15.

Силовой мезоцикл (4 недели). В этот период вы активно наращиваете вес отягощений, стремясь выйти на силовые показатели предыдущего макроцикла. Микроцикл должен включать в себя не более трех тренировочных сессий.

Объемный мезоцикл (8-12 недель). Это первый основной этап вашего макроцикла. Именно в его рамках вы должны соблюдать такую диету и интенсивность тренировочных сессий, чтобы максимально стимулировать рост мышечной массы. В этот период можно активно применять сплит-системы, которые были рассмотрены в предыдущей главе.

Восстановительный мезоцикл (2 недели). В рамках этого мезоцикла интенсивность тренинга снижается, вы ограничиваетесь поддерживающими тренировками, ожидая, пока заживут микротравмы, полученные в предыдущих мезоциклах, и восстановится ваша нервная система.

Силовой мезоцикл (2 недели). Вы вновь активно наращиваете рабочие веса, снизив количество упражнений до одного-трех за тренировочную сессию. В рамках этого мезоцикла необходимо применять только базовые упражнения, которые развивают силовой потенциал всего тела.

Объемный мезоцикл (8 недель). Это второй объемный мезоцикл, и здесь опять не обойтись без применения сплит-систем. Если вы пока не имеете подобного опыта, ограничьтесь для начала схемами «верх-низ» или «тяни-толкай». Опытным спортсменам можно попробовать более интенсивные сплит-системы.

«Сушка» (6 недель). После того как в течение года вы активно наращивали мышечную массу, у вас почти наверняка появились проблемы с жировыми отложениями. Чтобы решить их, в течение шести недель применяют мезоцикл, цель которого — максимально полная ликвидация подкожного жира, позволяющая проявиться рельефу ваших мышц.

Таковы основные принципы построения тренировочного процесса на основе периодизации. Конечно, у профессиональных бодибилдеров, которые два-три раза в год принимают участие в соревнованиях, система мезоциклов будет выглядеть по-другому. Однако для атлета, не ставящего перед собой такой цели, а тренирующегося для собственного удовольствия, предложенная система периодизации вполне подходит.

Оцените материал:

оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков – мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
• Как влияет перерыв в тренировках на организм?
• 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале
• Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
• Сколько упражнений выполнять за тренировку?

Периодизация в спорте

Периодизация представляет собой методику, основанную на циклическом разнообразии тренировок, которая помогает избежать привыкания организма к физическим нагрузкам.

Этот подход активно применяют все профессиональные атлеты, а любители, как правило, следуют их примеру. Циклы периодизации включают от 4 до 6 этапов, каждый из которых имеет свою конкретную цель и направленность. Когда ваше тело адаптируется к привычным тренировкам и перестает на них реагировать, необходимо изменить характер нагрузки, предоставив организму новый вызов. Это заставляет его вновь активно работать, что способствует увеличению силы и мышечной массы.

Каждый цикл продолжается от 8 до 12 недель, после чего его заменяет совершенно новый, что создает дополнительный стресс для организма и не позволяет ему функционировать в привычном, спокойном режиме.

Тактическая периодизация

В течение многих лет футбольные тренировки и их планирование характеризовались (и остаются) фрагментированным мышлением, которое, возможно, объясняется успехом такого подхода в индивидуальных видах спорта

Основное внимание при планировании и улучшении уделялось физическим характеристикам силы, скорости и выносливости. Более того, будь то волнообразная модель, обратная линейная модель или традиционная структура периодизации, одним из основополагающих предположений является то, что было бы лучше разделить программу на отдельные тренировочные блоки в последовательной иерархии, то есть тренировочный блок для повышения выносливости перед скорость и сила выше силы

Утверждается, что это основано на «науке периодизации». Однако Кили, утверждает, что доказательство, на котором все это основано, ошибочно, потому что исследования, использованные для создания этого доказательства, только “ сравнивали тренировочные вмешательства без вариаций тренировок с теми, на которых есть степени вариации ”, но не предлагали никакого понимания ” того, как эти вариации лучше всего запланировано и организовано »(Kiely, 2010, p. 4)

Таким образом, хотя общепринято считать, что вариативность обучения является важной конструктивной особенностью, которую необходимо интегрировать в план обучения, существует «мало или совсем нет подтверждающих доказательств», которые доказывают, что разделение программы на отдельные блоки обучения или необходимость последовательная иерархия того, как это должно быть сделано, на самом деле выгодна

Многие авторы, такие как Гарганта, Майя и Марк, Оливейра, Каштелу, и Гайтейро Спорили о неделимости 4 компонентов, составляющих футбольное выступление … технического, тактического, физического и психологического. Эта сложность делает футбол многомерным явлением, которое нельзя просто свести к сумме его частей. Защита важнее атаки или наоборот? На этот вопрос нельзя ответить, потому что футбол нужно понимать в целом. Как подчеркнула Тамарит, Футбол – это тактическая игра, в которой от игроков постоянно требуется принимать решения в конкретных ситуациях. Таким образом, футбол следует рассматривать как тактическую игру, которая включает в себя физические, технические и психические аспекты, необходимые для положительных результатов. Это основа, на которой Виктор Фраде разработал методику обучения, известную как тактическая периодизация, которая подчеркивает развитие тактического измерения. Следовательно, любое физическое, техническое или умственное развитие всегда должно иметь тактическое намерение

Другими словами, хотя способность бежать в течение 90 минут может показаться жизненно важной для игры, гораздо важнее знать, когда, где и как бежать

Преимущества периодизации

Давайте подробнее рассмотрим, какие преимущества может предоставить схема периодизации и почему она является незаменимой. Учитывая множество положительных аспектов, проще понять, что произойдет, если игнорировать эту методику. Что случится, если вы не будете чередовать циклы с различными типами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

• Организм начнет адаптироваться к интенсивным тренировкам, что приведет к снижению потребности в наращивании мышечной массы. В результате рост силы и массы практически остановится, а мышечная выносливость значительно уменьшится.
• Непостоянная нагрузка на мышечные волокна. Это не только вызывает дисбаланс в росте мышц, но и негативно сказывается на силовых показателях, увеличивая риск травм.
• При регулярной работе с субмаксимальными весами до предела, центральная нервная система будет подвергаться чрезмерной нагрузке. Это может привести к истощению, снижению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим проблемам.

Иными словами, для достижения результатов не обязательно постоянно работать с тяжелыми весами до отказа. Напротив, это может замедлить ваш прогресс. Правильно составленный план тренировок – это ключ к максимальной эффективности и стабильному развитию без риска перетренированности и негативного влияния на центральную нервную систему. Чередование периодов активно используется в олимпийских видах спорта и помогает спортсменам достичь пика формы к важным соревнованиям. Поэтому такая структура тренировок необходима как в легкой атлетике, так и в других спортивных дисциплинах.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

Ошибки при периодизации и как их избежать

Периодизация в бодибилдинге — это важный аспект тренировки, который позволяет оптимизировать прогресс и избежать плато. Однако многие атлеты совершают ошибки при планировании своих тренировочных циклов, что может привести к снижению эффективности и даже травмам. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и способы их предотвращения.

1. Недостаточная индивидуализация программы

Одной из самых распространенных ошибок является отсутствие учета индивидуальных особенностей спортсмена. Каждый человек имеет свои физиологические и психологические характеристики, которые влияют на его способность к восстановлению и адаптации к нагрузкам. Чтобы избежать этой ошибки, важно проводить регулярные оценки своего состояния, включая уровень усталости, восстановление и прогресс. На основе этих данных следует корректировать тренировочный план.

2. Игнорирование принципа прогрессии

Некоторые атлеты могут застрять на одном уровне нагрузки, что приводит к stagnation. Принцип прогрессии подразумевает постоянное увеличение интенсивности, объема или сложности тренировок. Чтобы избежать этой ошибки, рекомендуется использовать различные методы прогрессии, такие как увеличение веса, увеличение числа повторений или изменение темпа выполнения упражнений.

3. Неправильное распределение нагрузок

Часто атлеты перегружают себя в начале цикла, что может привести к переутомлению и травмам. Важно правильно распределять нагрузки на протяжении всего периода тренировки. Для этого можно использовать методику «пирамида», где нагрузки постепенно увеличиваются, а затем снижаются. Это поможет избежать перегрузок и даст организму время на восстановление.

4. Пренебрежение восстановлением

Восстановление — ключевой аспект периодизации, который часто игнорируется. Без достаточного времени на восстановление мышцы не успевают адаптироваться к нагрузкам, что может привести к снижению результатов. Важно включать в программу дни отдыха, а также использовать методы активного восстановления, такие как легкие кардионагрузки, растяжка и массаж.

5. Отсутствие четких целей

Без четко поставленных целей сложно оценить эффективность периодизации. Необходимо устанавливать как краткосрочные, так и долгосрочные цели, которые помогут отслеживать прогресс и корректировать тренировочный процесс. Цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени (SMART).

6. Неправильное сочетание тренировочных циклов

Некоторые атлеты могут неправильно комбинировать разные циклы тренировки, такие как силовые, гипертрофические и выносливостные. Это может привести к несоответствию между целями и фактическими результатами. Чтобы избежать этой ошибки, важно четко понимать, какие циклы следует использовать в зависимости от текущих целей и уровня подготовки.

7. Игнорирование питания

Питание играет ключевую роль в периодизации. Неправильное питание может свести на нет все усилия, вложенные в тренировки. Важно следить за рационом, обеспечивая организм необходимыми макро- и микроэлементами в зависимости от фазы периодизации. Например, в фазе гипертрофии необходимо увеличить потребление белка и углеводов, а в фазе сушки — сократить калорийность.

Избегая этих распространенных ошибок, атлеты могут значительно повысить эффективность своих тренировок и достичь поставленных целей в бодибилдинге. Периодизация — это не просто план, а целая система, требующая внимательного подхода и регулярного анализа результатов.

Вопрос-ответ

Какая периодизация лучше всего подходит бодибилдерам?

Периодизация на основе объема. При периодизации, основанной на объёме, вы постепенно увеличиваете количество выполняемых подходов, фактически выполняя больше работы по мере развития тренировочного цикла. Объём тренировок — важнейший фактор, определяющий мышечную гипертрофию. Это означает, что чем больше объём тренировок, тем больше мышц.

Что такое правило 3-3-3 в спортзале?

Недельная программа 3-3-3 включает три дня силовых тренировок, три дня кардиотренировок, а затем три дня отдыха и активного восстановления, например, лёгкой ходьбы, езды на велосипеде или плавания. Она структурирована, подходит для новичков и предотвращает перетренированность из-за недостатка отдыха и восстановления.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели. Прежде чем начать периодизацию, четко сформулируйте, чего вы хотите достичь: увеличение мышечной массы, улучшение силы или снижение жировой массы. Это поможет вам выбрать подходящий тип периодизации и правильно распределить нагрузки.

СОВЕТ №2

Используйте различные методы периодизации. Существует несколько подходов, таких как линейная, волновая и конвергентная периодизация. Экспериментируйте с ними, чтобы понять, какой метод лучше всего подходит для вашего организма и целей.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Включайте в свой план периодизации дни отдыха и активного восстановления. Это поможет избежать перетренированности и даст вашим мышцам время для роста и адаптации к нагрузкам.

СОВЕТ №4

Регулярно пересматривайте и корректируйте свой план. Периодизация не является статичным процессом. Оценивайте свои результаты и вносите изменения в программу тренировок, чтобы оставаться на правильном пути к достижению своих целей.