Польза и вред скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская ходьба с палками становится популярным видом физической активности среди людей разных возрастов и уровней подготовки. В этой статье мы проанализируем пользу и вред скандинавской ходьбы, сравним ее с обычной ходьбой и бегом. Рассмотрим противопоказания и особенности для пожилых людей, а также обсудим необходимый инвентарь и технику исполнения. Понимание этих аспектов поможет читателям осознанно выбрать этот вид спорта и эффективно использовать его преимущества для здоровья.

Мода на аэробику

В Советском Союзе уделяли внимание элементарной гимнастике. По радио призывали к разминке и закаливанию, специализированные магазины предлагали доступный спортивный инвентарь, а книжные полки заполняли брошюры с методиками гимнастики. Открытие «окна в Европу» разнообразило спортивную культуру граждан. Появились фитнес-клубы, индивидуальные секции, видеоуроки и современные гаджеты. Специализированные магазины стали напоминать модные бутики, где уже не встретишь эспандеры, диски «Грация» и шахматы.

Спортивная мода привнесла разнообразие в постсоветское пространство. Сквош, джамп-фит, кардиострип, байло, паркур, орбитрек — многие из этих терминов остаются незнакомыми широкой аудитории. Одним из новых увлечений стала скандинавская ходьба, привлекательная благодаря доступности для людей разных возрастов и тем, кто заботится о здоровье, не тратя много денег.

Популярность этой аэробной активности объясняется удобством, простотой и близостью к привычной ходьбе и лыжным прогулкам. Рассмотрим преимущества и недостатки ходьбы с палками, а также ее применение для различных возрастных категорий.

СКАНДИНАВСКАЯ ходьба — ключ к ЗДОРОВЬЮ! / Как правильно ХОДИТЬ с палками?

Сравнительные преимущества для тела

Если сделать замеры своего роста вечером, перед сном и сразу после пробуждения, то на удивление можно увидеть разницу в показаниях. Во время сна, действие гравитации направлено горизонтально на все тело, благодаря чему уменьшается межхребтовое давление и скелет вытягивается. То же происходит с мышцами. На протяжении дня, при повседневной активности и даже в сидячем положении, корпус чувствует давление всего тела начиная с головы, и несет на себе вес всех органов и систем жизнеобеспечения.

Этот факт напрямую связан с пользой от финской ходьбы. Палки (правильное название — нордики), имея посредством ремешков-темляков сцепление с ладонью, как бы являются удлинителями рук. В результате при занятиях ходьбой часть массы тела переносится на вспомогательные опоры, разгружая тем самым зону колен, ступней и тазобедренных суставов.

Велотренировки или бег, наоборот, дополнительно задействует коленные суставы и голеностоп, при этом часто вызывая заболевания ног. В отличие от бега, в «скандинавке» отсутствует как бы фаза полета, так как нога в любом случае находится в контакте с покрытием. Из-за этого бег не только более травмоопасен, но и повышает нагрузку на суставы ног в целом, поэтому для пожилых людей предпочтительнее ходьба. Сравнивая с медленным бегом, хотя он и более энергозатратный, ходьба с нордиками идентична по показателям. И это, притом, что ходьбой могут заниматься все, а бегом нет.

Бег гораздо больше перегружает сердечно-сосудистую систему. То есть ходьба с опорой подходит людям, имеющим с ней проблемы, подходит как нетренированным пенсионерам, так и людям с избыточным весом.

Более того, благодаря технике ходьбы с нордиками, организм задействует в той или иной степени около 200 мышц и суставов, т. е. на 45% больше, нежели при беге и на 40% — чем при езде на велосипеде.

ПОЛЬЗА И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ. Советы врача – инструктора

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о пользе и вреде скандинавской ходьбы с палками:

1. Улучшение сердечно-сосудистой системы: Скандинавская ходьба активирует не только мышцы ног, но и верхнюю часть тела, что способствует улучшению сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что регулярные занятия этим видом физической активности могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.

2. Минимизация нагрузки на суставы: Использование палок при ходьбе помогает распределить нагрузку на суставы, что делает этот вид активности более щадящим по сравнению с обычной ходьбой или бегом. Это особенно полезно для людей с проблемами суставов или избыточным весом, так как палки помогают снизить давление на колени и позвоночник.

3. Риск неправильной техники: Несмотря на множество преимуществ, скандинавская ходьба может быть вредна при неправильной технике выполнения. Неправильное использование палок может привести к травмам, таким как растяжения или боли в плечах и запястьях. Поэтому важно обучаться правильной технике ходьбы и, при необходимости, консультироваться с тренером.

Конкретная польза скандинавской ходьбы

Универсальность этой физической активности впечатляет. Ее рекомендуют пожилым, спортсменам и беременным без осложнений. Люди, стремящиеся сбросить вес или улучшить фигуру, покупают палки и с удовольствием гуляют на свежем воздухе, будь то природа или городской парк.

Худеем на природе

Ходьба с палками это отличный способ похудеть. Преимущество наблюдается и в количестве потребляемой энергии — в 1,5—2,5 раза больше чем при беге и велопробегах. А это, с учетом инерционного эффекта, до 700 калорий в час! Первые 15 минут тренировки сжигаются углеводы, а при продолжении физической нагрузки растет потребление кислорода, и уже жиры начинают выступать в качестве источника энергии.

Ходьба способствует похудению. Первые 15 минут от начала тренировки источниками энергии выступают углеводы, а при продолжении физической нагрузки потребности организма в энергетическом обеспечении резко повышаются. Растет потребление кислорода, и в качестве источника энергии начинают выступать жиры.
Елена Зятенкова, врач-кардиолог Московского государственного медицинского университета им. Сеченова

В отличие от езды на велосипеде и занятия на велотренажере при ходьбе легче контролировать прямоту спины, что для людей с проблемным позвоночником имеет решающую роль при выборе типа аэробики.

Что же касается лыжных прогулок, то они требуют и соответствующего времени года и дорогостоящего инвентаря. Лыжная техника намного сложнее ходьбы, и она имеет гораздо больше противопоказаний.

Чем же тогда отличается спортивная ходьба с палками (международное название — Nordic walking) от обычной ходьбы? Во время занятия последней многие мышцы попросту не вовлечены в процесс. А ведь как раз все оздоровительные и реабилитационные процессы связаны именно привлечением всех мышц, особенно выше пояса. Палки задействуют плечевой пояс, туловище и пресс, при этом не требуется большая скорость и амплитуду движений. Через нордик происходит отталкивание от поверхности, чем создается ненавязчивое усилие этими мышцами. В этом и состоит смысл финской аэробики.

Показания к применению

Финская ходьба с палками обладает множеством преимуществ. Изначально эту технику освоили лыжники для поддержания формы в межсезонье, а затем немецкие врачи начали использовать ее для реабилитации пациентов с травмами опорно-двигательного аппарата. Например, после эндопротезирования шейки бедра пациенты могут встать на ноги через месяц, а страдающие остеохондрозом возвращаются к активной жизни за два месяца.

Полгода тренировок укрепляют мышечный корсет, что улучшает осанку и снижает риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артрит и остеохондроз.

Скандинавская ходьба тренирует грудные и плечевые мышцы, трицепсы и мышцы верхней части живота. Она улучшает гибкость грудного и шейного отделов позвоночника, помогает избавиться от болей в шее и плечах, а также снижает мышечное напряжение, что особенно полезно для офисных работников.

Исследования показывают, что регулярные занятия ходьбой с палками могут снизить риск рака груди на 30% и облегчить предменструальные боли.

Укрепляются также мышцы дыхательной системы, что помогает избавиться от одышки и бронхитов, уменьшает приступы астмы и улучшает состояние пациентов с эмфиземой легких. Кроме того, повышается общий иммунитет.

Эта методика полезна для реабилитации после инсульта или инфаркта и помогает нормализовать артериальное давление. Она подходит людям с ишемией, повышенным уровнем сахара и холестерина.

Для профессиональных спортсменов эта техника является отличным способом повысить выносливость без значительных усилий, выступая в роли активного отдыха. Нагрузку можно регулировать по интенсивности и длине палок — чем они длиннее, тем сложнее тренировка. Это отличный способ заниматься спортом на свежем воздухе, не теряя физической формы.

Польза для пожилых

Несомненным преимуществом этого новомодного вида аэробики является укрепление суставов и костей. С годами костная ткань теряет кальций. Особенно это наблюдается у женщин предпенсионного возраста и старше. Остеопороз им знаком в подавляющем большинстве. При нем, под воздействием нарушенного обмена веществ, вымывается кальций, что увеличивает риск переломов, особенно перелома шейки бедра и лучевой кости. Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей как раз и заключается в восстановлении кальциевого баланса и укреплении костной массы.

Как правило, с годами гнетет болезнь Паркинсона, нарушается координация движений и снижается способность к физическим нагрузкам в целом. Именно это является основной причиной, почему большинство пожилых людей, даже имея желание, не в состоянии начать активно заниматься спортом.

Финская ходьба дает им такую возможность. Все движения природные и не предъявляют высоких требований к уровню физической подготовки, а интенсивность и продолжительность легко регулируются по самочувствию. Неслучайно, можно все чаще наблюдать старичков, бодро вышагивающих с палками по аллее возле дома. Видимо, их заботливые дети подарили им инвентарь и научили непросто тренироваться, а радоваться своему возрасту.

Моральное удовлетворение

Обсуждая преимущества аэробики, стоит отметить влияние скандинавской ходьбы, сопоставимое с антидепрессантами и психологической поддержкой. Одна из поклонниц «скандинавки» из Лондона в блоге рассказала, как преодолела апатию и эмоциональные колебания. После четырех месяцев тренировок она отказалась от двухлетнего лечения и визитов к специалистам.

Исследование в университете медицины Северной Каролины среди людей старше 50 лет показало, что занятия скандинавской ходьбой по 30 минут три раза в неделю полностью заменили прием антидепрессантов.

Существует множество примеров, подтверждающих пользу для психического состояния. На химическом уровне это связано с выработкой эндорфинов, улучшающих настроение и помогающих справляться со стрессом, как шоколад. Кроме того:

1. Прогулки на свежем воздухе обеспечивают мозг кислородом, что способствует умственному развитию. В Финляндии такие тренировки включены в образовательную программу для школьников, и почти пятая часть населения страны занимается скандинавской ходьбой.
2. Во время занятий активируются мышцы спины, ног, рук и корпуса, что ускоряет метаболизм и способствует физическому развитию и стройности.
3. Пешие прогулки часто проходят на фоне красивых пейзажей парков и скверов, что успокаивает и помогает справляться с городскими стрессами.
4. Занятия в компании единомышленников приносят радость от общения с людьми, разделяющими схожие интересы. В крупных городах можно найти специализированные курсы с тренером или группы энтузиастов. Кстати, 3 октября отмечается Международный день ходьбы.

Противопоказания и возможный вред

При скандинавской ходьбе польза и вред неравны. Но она, впрочем, как и любой спорт, при несоблюдении элементарной техники безопасности и без учета противопоказаний, все же чревата теми либо иными неприятностями. Но в нашем случае, такой вред несоизмерим с возможной пользой, даже от самого присутствия на свежем воздухе.

Аэробика не для всех

Давайте рассмотрим риски, возникающие даже при умеренной физической активности. К противопоказаниям относятся:

• воспалительные процессы в области малого таза и брюшной полости, а также серьезные изменения в мышцах и суставах, особенно у пожилых;
• тяжелые формы сердечно-сосудистой недостаточности и стенокардия;
• повышенная температура тела (не только из-за простуды или гриппа), что может сделать занятия спортом неприятными;
• недавние хирургические вмешательства;
• людям с гипертонией и диабетом следует тщательно контролировать физические нагрузки;
• первый триместр беременности, особенно при увеличении объема околоплодных вод и угрозе выкидыша;
• тромбофлебит;
• обострение хронических заболеваний делает физическую активность нежелательной;
• сколиоз может вызывать дискомфорт при занятиях спортом.

В этих случаях лучше придерживаться постельного режима. Если у вас есть такие недуги, избегайте лишних нагрузок. За исключением проблем с суставами, большинство состояний временные, и после консультации с врачом вы сможете вернуться к любимым прогулкам с палками.

Соблюдаем технику и общие правила спорта

Из окна своей квартиры все чаще можно наблюдать бабушку в спортивных гамашах и палками от черенков лопаты, бодро вышагивающею по аллее. Или группу «женщин в теле» в тапочках с лыжными палками. Мода на спорт набирает обороты, но, к сожалению, подавляющее большинство ходоков просто «выгуливают палки». И Nordic walking такую ходьбу не назовешь. Неправильный подход к спорту может не только быть малоэффективным, но и вредным.

Немаловажными факторами, провоцирующими вред от занятия любым видом спорта, являются:

1. Неподходящая экипировка. Хоть для занятия норвежской ходьбой и необходимы только специальные палки — нордики, их длина и качество напрямую зависят от эффективности и безопасности рассматриваемой техники. Палки из низкокачественного алюминия ломаются в неподходящий момент, а телескопические складываются; острие может поранить ногу, а длинные нордики — нежелательно усилить нагрузку.
2. Пренебрежение или незнание правильной техники ходьбы. Рекомендуется найти инструктора и освоиться с аэробикой за 4−5 занятий. Смысл тренировки не в палках, они лишь как продолжение рук, отталкивающихся от земли. Постукивая ими, без осанки, без вращения корпуса — это просто безвредная ходьба.
3. Перегибы — это во всем плохо, особенно в спорте. Необходимо рассчитывать свои силы и учитывать состояние здоровья, не гоняться за инструктором и напарником, а получать удовольствие.

Во избежание вреда от занятий необходимо придерживаться тех же правил, что и при любых физических упражнениях. Если кратко, то прием пищи не ранее, чем за полтора часа до тренировки и одного часа после нее. Перед началом «путешествия» необходима разминка для разогрева суставов и активизации кровообращения. Техника довольно проста и сходна с лыжной. При откидывании левой руки работает правая нога, и наоборот. А тонкости для более продуктивной работы подскажет инструктор.

Общее правило для тренировок умеренной интенсивности, к которым относится Nordic walking на оздоровительном уровне: чтобы получить преимущество для здоровья, ходьба должна длиться 30 минут пять раз в неделю — это рекомендация ВОЗ.

руководитель учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы (RNWA) Андрей Волков

Заканчивать же занятия необходимо дыхательными упражнениями и легкой растяжкой.

Пожалуй, такой метод физического воздействия на здоровье людей различных возрастных групп уже не требует рекламы. Ибо это наиболее лояльная спортивная техника с максимальным количеством позитивных результатов. Детям и пожилым, беременным и просто людям для поддержания тела в тонусе — метод будет кстати. Так что взяли нордики в руки, просунули пальцы в темляки, улыбка — и вперед.

Скандинавская ходьба польза и вред – палки для скандинавской ходьбы

Советы по выбору инвентаря и экипировки

При выборе инвентаря и экипировки для скандинавской ходьбы важно учитывать несколько ключевых аспектов, которые помогут сделать занятия более комфортными и эффективными. Правильный выбор палок, обуви и одежды может значительно повлиять на качество тренировки и снизить риск травм.

Выбор палок

Палки для скандинавской ходьбы должны быть легкими, прочными и удобными в использовании. Наиболее распространены алюминиевые и карбоновые модели. Алюминиевые палки более доступны по цене и достаточно прочные, однако карбоновые палки легче и лучше амортизируют удары, что делает их более комфортными для длительных прогулок.

При выборе длины палок важно учитывать рост спортсмена. Существует простая формула: умножьте свой рост на 0,68. Например, если ваш рост составляет 170 см, то оптимальная длина палок составит около 115 см. Также стоит обратить внимание на возможность регулировки длины палок, что позволит адаптировать их под разные условия и типы местности.

Ручки и ремешки

Ручки палок могут быть выполнены из различных материалов, таких как пробка, резина или пластик. Пробковые ручки обеспечивают хороший захват и комфорт, особенно в теплую погоду, так как не скользят и не вызывают потливости. Ремешки, которые фиксируют руку на ручке, также должны быть удобными и регулируемыми, чтобы избежать натираний и дискомфорта во время ходьбы.

Обувь

Правильная обувь играет важную роль в скандинавской ходьбе. Она должна быть легкой, гибкой и обеспечивать хорошую амортизацию. Специальные кроссовки для ходьбы или треккинга с хорошей подошвой помогут снизить нагрузку на суставы и предотвратить травмы. Обратите внимание на наличие вентиляции, чтобы ноги не перегревались во время занятий.

Одежда

Одежда для скандинавской ходьбы должна быть удобной и не сковывать движения. Лучше всего выбирать функциональные материалы, которые отводят влагу и обеспечивают теплоизоляцию. Слои одежды помогут адаптироваться к изменениям погоды: базовый слой для отвода влаги, утепляющий слой для сохранения тепла и верхний слой для защиты от ветра и дождя.

Дополнительные аксессуары

Некоторые спортсмены предпочитают использовать дополнительные аксессуары, такие как перчатки, головные уборы и солнцезащитные очки. Перчатки помогут защитить руки от холода и улучшить захват палок, а головные уборы защитят от солнца или холода в зависимости от времени года. Солнцезащитные очки помогут защитить глаза от ультрафиолетовых лучей и улучшить видимость в яркую погоду.

В заключение, правильный выбор инвентаря и экипировки для скандинавской ходьбы является залогом комфортных и безопасных тренировок. Уделите внимание каждому элементу, чтобы занятия приносили только положительные эмоции и пользу для здоровья.

Вопрос-ответ

Кому нельзя ходить со скандинавскими палками?

Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока. Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения. Однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.

Каковы недостатки палок для ходьбы?

Треккинговые палки могут быть громоздкими. Самый большой недостаток треккинговых палок заключается в том, что в некоторых ситуациях они могут ограничивать ваши возможности. Некоторые маршруты требуют лазания с опорой на руки или использования верёвки.

Что будет, если каждый день заниматься скандинавской ходьбой?

Польза этих упражнений обусловлена занятиями на свежем воздухе, при которых организм насыщается большим количеством кислорода. При этом усиливается кровообращение, органы и ткани омываются питательными веществами и вырабатываются эндорфины – гормоны, которые улучшают настроение и общее самочувствие человека.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий скандинавской ходьбой обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы. Это поможет избежать возможных осложнений и выбрать оптимальный режим тренировок.

СОВЕТ №2

Выбирайте правильные палки для скандинавской ходьбы. Они должны быть легкими, прочными и иметь регулируемую длину. Обратите внимание на наличие амортизации в ручках, что обеспечит комфорт во время занятий.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильной технике ходьбы. Держите спину прямо, а руки должны двигаться в ритме с ногами. Это поможет не только улучшить эффективность тренировки, но и снизить риск травм.

СОВЕТ №4

Начинайте с небольших дистанций и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вашему организму адаптироваться к новым физическим нагрузкам и предотвратит переутомление или травмы.