Обратные отжимания на трицепс — эффективное упражнение, которое можно выполнять на стуле, скамье, лавке или диване. В статье рассмотрим технику выполнения и мышцы, задействованные в процессе. Правильное выполнение обратных отжиманий укрепит трицепсы и спину, сделав тренировку более сбалансированной и результативной.
Польза упражнения
Выполнение отжиманий развивает трицепс — трехглавые мышцы плеча, а также дельтовидные и верхние грудные мышцы. Грудные мышцы растягиваются, что снимает напряжение и ускоряет восстановление после тренировок.
Преимущества и полезные свойства данного упражнения:
- Задействуются все головки трицепса, что позволяет проработать заднюю часть руки. Трицепс больше бицепса, поэтому для увеличения объема рук это упражнение эффективно.
- Для девушек нагрузка помогает привести тело в тонус и подтянуть заднюю часть рук, часто считающуюся проблемной зоной.
- Упражнение можно выполнять в любых условиях — в тренажерном зале, офисе или дома. Не требуется специальное оборудование, достаточно возвышенности, например, стула, скамейки или дивана.
- Можно увеличивать нагрузку, используя различные техники выполнения или добавляя веса, такие как рюкзак с грузом, блины или гантели на ногах.
- Трицепс работает в позитивной и негативной фазах движения, что эффективно прорабатывает разные типы мышечных волокон.
- Обратные отжимания подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новички могут начинать с согнутыми в коленях ногами, а затем усложнять выполнение, выпрямляя ноги, поднимая их на возвышенность и добавляя веса.
Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильной техники выполнения обратных отжиманий на трицепс для достижения максимальной эффективности и минимизации риска травм. Во-первых, необходимо выбрать подходящую поверхность: скамья или низкий стол идеально подходят для выполнения упражнения. Важно, чтобы руки были расположены на ширине плеч, а ноги оставались прямыми или слегка согнутыми в коленях.
При опускании тела вниз следует контролировать движение, сгибая локти и удерживая их близко к телу. Это поможет акцентировать нагрузку на трицепс и избежать излишнего напряжения в плечах. Эксперты также рекомендуют не опускаться слишком низко, чтобы не перегружать суставы. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток, что способствует правильному распределению нагрузки и улучшает общую стабильность. Регулярная практика с соблюдением этих рекомендаций позволит значительно укрепить трицепсы и улучшить общую физическую форму.
Техника выполнения
Существует несколько способов того, как правильно отжиматься, но для начала стоит использовать классическую технику отжимания от стула в упоре сзади. Она позволяет максимально проработать мышцы трицепсовой области. Для этого нужно иметь два стула или лавки. Техника состоит из следующих этапов.
- Две возвышенности необходимо расставить параллельно друг другу на таком расстоянии, чтобы удобно было расположить ноги, а при сгибании рук не возникало дискомфорта. Можно использовать два стула. Спиной следует повернуться к одному стулу и принять упор сзади, оперившись ладонями обеих рук на край стула так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Ноги нужно поставить на противоположный стул. Очень важно при этом ровно держать спину.
- Выполнять упражнение нужно опусканием таза при сгибании рук в локтевом суставе до прямого угла. Предплечья должны сохранять перпендикулярное положение к полу, а локти не должны расходиться в сторону или сдвигаться внутрь. При опускании корпуса нужно делать вдох.
- Затем нужно сделать мощною и резкое движение вверх до исходного положения. Очень важно сохранять корпус в статичном положении, отжимания следует выполнять только с помощью сокращения трицепса. При подъеме нужно выдыхать. Очень важно соблюдать правильный режим дыхания, не задерживая его.
| Этап выполнения | Описание техники | Возможные ошибки и их коррекция |
|---|---|---|
| Исходное положение | Упор на прямых руках, ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Ноги прямые, пятки на полу или на возвышении (для облегчения). Тело образует прямую линию от головы до пяток. | Прогиб в пояснице (напрягите ягодицы и пресс, держите тело прямо). Руки слишком широко или узко расставлены (выберите комфортную ширину, обеспечивающую работу трицепса). |
| Опускание | Медленно сгибайте локти, опуская тело вниз. Локти должны быть направлены назад, а не в стороны. Опускайтесь до угла в локтях примерно 90 градусов или чуть меньше, в зависимости от вашей гибкости. Контролируйте движение, избегая рывков. | Опускание слишком низко (может привести к травме локтевых суставов). Локти разведены в стороны (напрягите трицепсы и направляйте локти назад). Слишком быстрое опускание (выполняйте движение медленно и контролируемо). |
| Подъем | Выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. Напрягайте трицепсы, чтобы контролировать подъем. Не выпрямляйте руки полностью в замке, оставляйте небольшое сгибание в локтях. | Рывки при подъеме (поднимайтесь медленно и контролируемо, используя силу трицепсов). Неполное выпрямление рук (напрягайте трицепсы для полного выпрямления, но не до полного замка). |
| Дыхание | Вдох на опускании, выдох на подъеме. | Задержка дыхания (дышите ровно и глубоко на протяжении всего упражнения). |
| Вариации | Изменение высоты опоры ног (чем выше ноги, тем сложнее упражнение). Использование узкого хвата (увеличивает нагрузку на внутреннюю часть трицепса). Использование широкого хвата (увеличивает нагрузку на внешнюю часть трицепса). | Выбор вариации должен соответствовать уровню вашей подготовки. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о правильной технике выполнения обратных отжиманий на трицепс:
-
Положение рук и ширина захвата: Правильная ширина захвата рук при выполнении обратных отжиманий имеет большое значение. Если руки расположены на ширине плеч, акцент будет сделан на трицепс. Если же руки расположить шире, это поможет задействовать больше грудных мышц. Таким образом, можно варьировать нагрузку, изменяя положение рук.
-
Угол наклона тела: Угол наклона тела во время выполнения упражнения также влияет на нагрузку. Чем больше угол между телом и полом, тем больше нагрузка на трицепсы. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте поднять ноги на платформу или скамью, что создаст больший угол и увеличит нагрузку на мышцы.
-
Контроль движения: Важно выполнять упражнение с контролем, избегая резких движений. Опускание должно происходить медленно и плавно, что позволяет лучше активировать трицепсы и снизить риск травм. Также стоит обратить внимание на дыхание: выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании, что поможет поддерживать ритм и концентрацию.
Разновидности отжиманий
Существует несколько вариантов выполнения отжиманий.
-
Отжимания от скамьи сзади. Эта техника нагружает трицепсы и снижает нагрузку на пресс. Важно правильно установить упор на ноги и поддерживать баланс тела.
-
Отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение прорабатывает трицепсы и мышцы верхней части тела. Рекомендуется для подготовленных спортсменов, способных выполнять до 10 классических повторений. Для выполнения встаньте спиной к брусьям, примите исходное положение с обратным хватом и поднимитесь. На вдохе опустите корпус с небольшим наклоном ног назад, на выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы.
-
Обратные отжимания на трицепс от пола. Это упражнение подходит для девушек, так как дополнительно прорабатывает пресс благодаря положению, напоминающему планку. Важно удерживать корпус и ноги в ровном положении, напрягая мышцы.
Противопоказания и советы
Как и большинство типов физической нагрузки, обратные отжимания имеют некоторые противопоказания, ведь при их выполнении происходит значительная нагрузка на суставы и связки. Поэтому в случае наличия проблем с плечами от таких действий стоит отказаться. Также не рекомендуется прибегать к отжиманиям после физических травм плеча. Что минимизировать риск получения травмы, следует опускаться до такого уровня, чтобы угол сгиба рук составлял 90 градусов.
Читайте также:
Следует выделить наиболее частые ошибки:
- разведение локтевых суставов в стороны;
- слишком большая амплитуда опускания корпуса;
- чрезмерное заваливание торса вперед;
- слишком низкая амплитуда выполнения, при которой нагрузка переносится с мышц на суставы;
- выполнение отжиманий в конце тренировки, когда запаса энергии недостаточно.
Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, стоит придерживаться нескольких рекомендаций, указанных ниже.
- Локти должны располагаться максимально параллельно, примерно на ширине плеч.
- Вдыхать воздух рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. Правильное дыхание и насыщение организма кислородом очень важно для повышения эффективности тренировки.
- Дополнительный вес следует располагать на бедра, максимально отдаленно от колена, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
- Подъем корпуса нужно выполнять с помощью напряжения трицепса, чтобы свести к минимуму включение в работу других групп мышц.
- Переходить к использованию дополнительных весов можно только после полного освоения стандартной техники. Увеличение нагрузки стоит выполнять постепенно, а при малейшем чувстве дискомфорта снизить ее.
- Для получения максимальной нагрузки на трицепс следует держать ноги максимально ровными в коленях.
- Разведение локтей в стороны могут привести к риску получения травмы плеча.
- Амплитуда выполнения должна быть максимальной, опускать корпус нужно прямого угла в локтевом суставе, а поднимать до полного выпрямления рук.
- Лучше выполнить меньше отжиманий, но правильных и качественных, чем много, но с неправильной техникой и неполной амплитудой.
Обратные отжимания — высокоэффективное упражнение, доступное большинству людей, выполнение которого, при соблюдении правильной техники и рекомендаций, может помочь добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки.
Ошибки при выполнении и как их избежать
Обратные отжимания на трицепс – это эффективное упражнение, которое помогает развивать силу и выносливость мышц рук, особенно трицепсов. Однако, как и любое другое упражнение, оно требует правильной техники выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые могут возникнуть при выполнении обратных отжиманий, и способы их предотвращения.
1. Неправильное положение рук. Одной из самых распространенных ошибок является неправильное размещение рук. Если руки расположены слишком широко или слишком узко, это может привести к неправильной нагрузке на плечевые суставы и снизить эффективность упражнения. Рекомендуется располагать руки на ширине плеч, с пальцами, направленными вперед или слегка наружу. Это обеспечит оптимальную биомеханику и снизит риск травм.
2. Сгибание коленей. Многие начинающие спортсмены допускают ошибку, сгибая колени во время выполнения отжиманий. Это приводит к потере стабильности и снижению нагрузки на трицепсы. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь держать ноги прямыми и зафиксированными, опираясь на пятки. Это поможет сохранить правильное положение тела и активировать необходимые мышцы.
3. Неправильная амплитуда движения. Часто можно наблюдать, как спортсмены не опускаются достаточно низко или, наоборот, опускаются слишком низко, что может привести к травмам плеч. Правильная амплитуда заключается в том, чтобы опускаться до угла в 90 градусов в локтевом суставе. Это обеспечит максимальную активацию трицепсов и минимизирует риск травм.
4. Избыточная нагрузка на плечи. Некоторые атлеты могут чрезмерно наклонять тело вперед, что приводит к избыточной нагрузке на плечи и спину. Чтобы избежать этого, старайтесь держать корпус прямым и не наклоняться слишком сильно вперед. Важно сохранять естественное положение позвоночника и избегать чрезмерного прогиба в пояснице.
-
Читайте также:
5. Неправильное дыхание. Многие забывают о дыхании во время выполнения упражнения, что может негативно сказаться на его эффективности. Правильная техника дыхания заключается в том, чтобы выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании. Это поможет поддерживать стабильность и улучшить кровообращение в работающих мышцах.
6. Отсутствие разминки. Перед выполнением обратных отжиманий важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Пропуск разминки может привести к травмам и снижению эффективности тренировки. Рекомендуется выполнять легкие кардиоупражнения и растяжку, чтобы разогреть мышцы и улучшить их эластичность.
Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно улучшить технику выполнения обратных отжиманий на трицепс, что, в свою очередь, приведет к более эффективным тренировкам и лучшим результатам. Помните, что правильная техника – это залог не только успеха, но и безопасности во время занятий спортом.
Вопрос-ответ
Как правильно выполнять обратные отжимания?
Обратные отжимания — это упражнение, которое активирует множество мышц верхней части тела, включая грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Регулярное выполнение этого упражнения способствует их укреплению, что в свою очередь улучшает общую силу верхней части тела.
Какие отжимания лучше всего для трицепса?
Бриллиантовые или алмазные отжимания — одни из самых эффективных упражнений на трицепс. Алмазные отжимания, в отличие от обычных, смещают акцент с грудных мышц на трицепс. Причем алмазные отжимания одинаково результативно прокачивают все три головки трицепса.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения обратных отжиманий на трицепс обязательно разогрейте мышцы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Используйте легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку для подготовки верхней части тела.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнения. Держите руки на ширине плеч, а ноги должны быть вытянуты вперед. Опускаясь вниз, сгибайте локти под углом 90 градусов, стараясь не разводить их в стороны. Это поможет максимально нагрузить трицепсы и избежать излишнего напряжения в плечах.
СОВЕТ №3
Контролируйте движение. Не спешите, выполняйте отжимания медленно и с контролем, чтобы избежать рывков. Это не только улучшит технику, но и увеличит нагрузку на мышцы, что способствует их росту и укреплению.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и улучшает общую эффективность тренировки.
-
Читайте также:
