Упражнение планка стало популярным и эффективным способом укрепления мышц и сжигания жира, особенно при домашних тренировках. В этой статье рассмотрим технику выполнения планки, чтобы вы могли эффективно использовать это упражнение для похудения. Правильная форма и последовательность помогут избежать травм и обеспечат лучшие результаты, что важно для тех, кто хочет улучшить физическую форму и достичь целей в похудении.
Сжигает ли планка жир на животе?
К сожалению, поза планки является одним из самых трудных упражнений, которые можно включить в свою тренировочную программу. Однако, с другой стороны, это упражнение способствует активному сжиганию калорий. Планки прекрасно подойдут для любой программы тренировок, независимо от того, занимаетесь ли вы в спортзале или дома. Всего через несколько секунд вы ощутите, как это упражнение воздействует на ваше тело. В следующем разделе мы обсудим, возможно ли похудеть, выполняя планки в домашних условиях, и как правильно их выполнять для достижения наилучших результатов.
Сжигание калорий
Ваш организм постоянно тратит энергию на сжигание калорий даже в покое. Однако во время интенсивных упражнений, таких как планка, скорость потребления калорий значительно возрастает. Согласно данным с сайта FitClick, человек весом 68 кг сжигает 221 калорию в час, выполняя планку. Учитывая, что мало кто может выдержать планку в течение часа, можно оценить расход калорий за более короткие периоды. Если ваш вес составляет 68 кг, выполнение планки позволит вам сжигать от трех до четырех калорий в минуту.
| Элемент планки | Правильная техника | Советы |
|---|---|---|
| Положение тела | Планка на предплечьях и носках стоп, тело вытянуто в одну линию от макушки до пяток. | Держите локти строго под плечами. |
| Сокращение мышц | Напрягите мышцы кора, ягодиц и бедер, не провисая в спине или тазе. | При необходимости можно поднять ногу для дополнительного напряжения. |
| Дыхание | Дышите глубоко и равномерно. | Не задерживайте дыхание. |
| Время удержания | Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 60-90 секунд. | Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. |
Рабочие мышцы
Подобно различным вариациям планки, скручивания также эффективно воздействуют на мышцы живота. Несмотря на то, что данное упражнение имеет узкую специализацию, оно задействует множество других мышц во время удержания позиции: косые мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы, грудные и множество мелких мышц ног. Планки прекрасно развивают мышцы кора.
Жиросжигание
Физические упражнения играют ключевую роль в процессе сжигания калорий для похудения. Хотя планки имеют свои преимущества, их нельзя считать наиболее эффективными упражнениями для снижения жира. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо сжечь примерно на 3500 ккал больше, чем потребляется. Учитывая относительно невысокий расход калорий во время планок, бег или танцы могут принести лучшие результаты в жиросжигании.
Мнение эксперта:
Правильная техника выполнения упражнения планка играет ключевую роль в достижении желаемых результатов похудения в домашних условиях. Эксперты рекомендуют следующие рекомендации: поддерживать прямую линию тела от головы до пяток, не опуская таз ниже уровня спины; активно напрягать мышцы корпуса и ягодиц, избегая провисания или подъема ягодиц вверх; дышать ровно и не задерживать дыхание. Постепенно увеличивайте время удержания в планке, начиная с 30 секунд и достигая 1-2 минут. Помните, что правильная техника выполнения упражнения планка не только способствует сжиганию жира, но и укрепляет мышцы корпуса, спины и ягодиц, делая фигуру более подтянутой и стройной.
https://youtube.com/watch?v=EcKSRmIR4CI
Базовых вариаций планки для новичков
Планка, безусловно, является одним из самых эффективных способов оценки силы вашего кора. Однако, к сожалению, это упражнение может быстро стать рутинным.
Тем не менее, с помощью нескольких простых приемов вы сможете преобразовать обычную планку в разнообразие новых сложных упражнений, которые помогут вам наконец добиться желаемых кубиков на животе.
Выберите несколько из предложенных вариаций и добавьте их в свою тренировочную программу уже сегодня.
1. Стандартная
Известна также как «стойка дисантника».
2. Планка на локтях
Это аналог стандартной планки, но с акцентом на работу предплечий.
3. Стойка на одной руке
Поддерживает баланс тела, способствуя активизации мышц корпуса.
4. Планка на одной ноге
Прекрасный метод для определения мышечного дисбаланса в области кора, который одновременно активирует ягодичные мышцы.
5. Боковая планка
Это упражнение активирует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.
Читайте также:
6. Боковая планка со скручиванием
Упражнения для улучшения равновесия и укрепления мышечного тонуса всего тела, с акцентом на плечевой пояс.
7. Планка с касаниями плеч
Повышает эффективность тренировки верхней части тела. (Важно сохранять неподвижность корпуса и избегать боковых колебаний).
8. Планка-качалка
Упражнение активно задействует плечи и спину, а также мышцы кора, ягодицы, заднюю часть бедер и икры. Кроме того, это отличный способ улучшить технику выполнения планки.
9. С касанием носков
Повышает гибкость бедер и укрепляет мышцы кора и верхней части тела.
-
Читайте также:
10. С широкой постановкой рук и ног
Это сложная модификация классической планки. Узнайте, насколько долго вам удастся удерживать эту позицию и насколько широко вы сможете расположить ноги и руки.
11. Червячок
Подобно упражнению с роликом для пресса, это движение активизирует мышцы живота и развивает гибкость бедер. Важно помнить о правильной осанке и избегать чрезмерного изгибания спины вперед.
12. Планш-планка (горизонт)
Упрощенная версия планша (горизонта) представляет собой классическое гимнастическое упражнение, которое позволяет оценить изометрическую силу всей мускулатуры тела. Это своеобразный тест на гибкость плечевых суставов и прочность мышц верхней части тела.
13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки
Сегодня популярны различные радикальные методы сжигания лишних жиров, вроде купания в ледяной ванне. Однако процесс похудения может быть и менее мучительным. Даже простые упражнения, например, обратная планка, могут эффективно способствовать жиросжиганию. Это упражнение не только помогает сжигать жир, но и улучшает осанку. И его выполнение довольно просто: достаточно следовать указанным ниже шагам и посмотреть видео, демонстрирующее технику выполнения обратной планки.
Сертифицированный физиотерапевт выделяет следующие этапы для достижения идеальной формы обратной планки:
- Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
- Поставьте ладони с разведенными пальцами на пол по бокам возле бедер немного позади себя.
- Опираясь на ладони, поднимите бедра и корпус вверх к потолку.
- Взгляд направлен в потолок, носки натянуты, ноги и руки прямые.
- Напрягите все тело, вытянув его в прямую линию от головы до пят.
- Напрягите мышцы кора и попытайтесь втянуть живот, приближая его к позвоночнику.
- Если бедра провисают или опускаются, вернитесь на пол.
Ознакомьтесь с различными вариантами обратной планки в видеоролике ниже.
Преимущества
Доктор Меркола подчеркивает ряд полезных эффектов, которые можно получить от выполнения этого упражнения:
- Укрепление мышц кора – планка способствует развитию глубоких мышц кора, что делает их более сильными.
- Снижение болей в спине – это упражнение помогает укрепить мышцы спины, особенно в верхней части. Существует прямая связь между укреплением мышц кора и уменьшением болевых ощущений в спине.
- Повышение гибкости – при выполнении планки мышцы, окружающие плечи, ключицы и лопатки, растягиваются и становятся более эластичными.
- Улучшение равновесия и осанки – планка активирует все группы мышц, отвечающие за поддержание правильного положения тела, включая мышцы спины, плеч, пресса и шеи. Включив планку в свою ежедневную тренировку, вы заметите, что ваша осанка становится более прямой.
Чего избегать при выполнении упражнения
Правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль, особенно когда дело касается планки. Доктор Меркола предлагает следующие рекомендации для правильного выполнения планки:
- При наличии болей в спине или других травмах необходимо быть осторожным при выполнении упражнений – начинайте постепенно.
- Новичкам рекомендуется начинать с удержания планки на несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Постепенно можно увеличивать время.
- Важно следить, чтобы голова, плечи и бедра оставались на одной линии.
- Руки необходимо размещать на определенном расстоянии друг от друга, чтобы избежать вращения плеч и нестабильности суставов.
- Не забывайте дышать равномерно.
- Не рекомендуется задерживать дыхание и долго удерживать планку.
Это упражнение поможет улучшить ваше тело так, как вы и не предполагали. Однако важно следить за правильностью техники выполнения, иначе можно причинить больше вреда, чем пользы.
Набор планок для пресса кубиками
Если вы ведете активный образ жизни и у вас нет возможности посещать спортзал, тренировки с использованием веса собственного тела помогут вам достичь желаемых результатов.
Добавьте 3-5 кругов этой серии упражнений в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте столько, сколько вам необходимо между подходами.
Комплекс упражнений:
- Положение в планке, 3 секунды
- Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
- Боковая планка с чередованием, по 3 повторения на каждую сторону
- Планка с одновременным выпрямлением рук, 3 повторения
- Планка с перемещением рук вперед, 3 повторения
- Положение в планке, 3 секунды
- Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
- Боковая планка с чередованием, по 3 повторения на каждую сторону
На протяжении всего комплекса старайтесь удерживать мышцы кора в напряжении и сохранять нейтральное положение позвоночника.
Подборка планок для железобетонного кора
Эти различные варианты упражнений полностью нагрузят ваш пресс и укрепят корпус.
- Продолжительность – 30-45 минут
- Упражнений – 4
- Оборудование – не требуется
Начните с обычной планки, затем перейдите к трем ее модификациям для улучшения работы пресса: планка-качалка, планка с широким размещением рук и ног, и боковая планка. Каждое упражнение направлено на тренировку определенных областей живота, но вместе все четыре виды планок создадут ощущение интенсивного напряжения в центре вашего тела.
Инструкции
Выполняйте данные упражнения последовательно, без перерывов между ними. После завершения всего комплекса сделайте паузу на 30 секунд. Повторите этот набор 5-10 раз.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете регулировать время отдыха. Также есть возможность увеличить или уменьшить количество кругов.
Полный архив наших ежедневных коротких тренировок вы можете найти на сайте mensfitness.com/todaysworkout.
Интересные факты
-
Планка не является эффективным упражнением для сжигания жира. Она в основном укрепляет мышцы кора, но не тратит много калорий.
-
Правильная техника планки предполагает, что локти должны находиться под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Поясница не должна прогибаться или выгибаться.
-
Держание планки на протяжении длительного времени не улучшает результат. Рекомендуется выполнять планку в течение 20-30 секунд, затем отдыхать и повторять несколько раз. Увеличение времени удержания не приводит к более эффективному сжиганию калорий.
https://youtube.com/watch?v=J53g3j927h0
Программа выполнения планки (5-10 кругов)
| Упражнение 1Планка Оборудование: не требуется | — подходов | 20 секунд выполнения | — отдых | |
| Упражнение 2Планка-качалка Оборудование: не требуется | — подходов | 20 секунд выполнения | — отдых | |
| Упражнение 3Планка с широкой постановкой рук и ног Оборудование: не требуется | — подходов | 20 секунд выполнения | — отдых | |
| Упражнение 4Боковая планка Оборудование: не требуется | — подходов | 20 секунд выполнения | 30 секунд отдых |
Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки
Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.
Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!
Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.
Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody – P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.
Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.
Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.
У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.
Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.
Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.
https://youtube.com/watch?v=0JtBS11DGDk
Как правильно делать планку – техника выполнения
Для достижения результатов в 30-дневной программе по сжиганию жира с помощью планки, крайне важно правильно выполнять это упражнение.
На приведенной ниже фотографии показано, как должно выглядеть правильное положение в стандартной планке. Следование этой позе поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки.
Если вам сложно удерживать полную планку, вы можете опустить колени и/или локти на пол, при этом важно соблюдать основные правила: локти должны находиться под плечами, мышцы кора должны быть напряжены, бедра выровнены, а голова и шея — в нейтральном положении.
30-дневная схема выполнения планки для похудения
Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.
- День 1: 15 сек.
- День 2: 15 сек
- День 3: 15 сек
- День 4: 20 сек.
- День 5: 20 сек.
- День 6: 25 сек.
- День 7: 25 сек.
- День 8: 25 сек.
- День 9: 30 сек.
- День 10: 30 сек.
- День 11: 30 сек.
- День 12: 35 сек.
- День 13: 35 сек.
- День 14: 35 сек.
- День 15: 40 сек.
- День 16: 40 сек.
- День 17: 45 сек.
- День 18: 45 сек.
- День 19: 50 сек.
- День 20: 50 сек.
- День 21: 55 сек.
- День 22: 55 сек.
- День 23: 55 сек.
- День 24: 60 сек.
- День 25: 60 сек.
- День 26: 60 сек.
- День 27: 65 сек.
- День 28: 65 сек.
- День 29: 70 сек.
- День 30: Так долго, как только сможете!
Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.
Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.
Правильное дыхание во время выполнения упражнения
Правильная техника выполнения упражнения планка для похудения в домашних условиях
Упражнение планка является одним из самых эффективных способов укрепления мышц корпуса, а также спины, ног и рук. Оно также помогает сжигать лишние калории и способствует похудению. Однако, для достижения максимальных результатов необходимо не только правильно выполнять упражнение, но и правильно дышать во время его выполнения.
Дыхание играет важную роль при выполнении упражнения планка. Правильное дыхание помогает поддерживать правильную позу, уменьшает напряжение в мышцах и повышает эффективность тренировки. Во время упражнения планка рекомендуется следующая схема дыхания:
- Вдох. Начинайте упражнение с глубокого вдоха через нос. Напрягите мышцы корпуса и задержите дыхание на короткое время.
- Удержание дыхания. Во время удержания дыхания продолжайте удерживать напряжение в мышцах и старайтесь не дышать.
- Выдох. Плавно выдыхайте воздух через рот, расслабляйте мышцы и опускайтесь в исходное положение.
Повторяйте эту схему дыхания во время каждого повторения упражнения планка. Это поможет вам контролировать свое дыхание, улучшить выносливость и получить максимальную пользу от тренировки.
Использование дополнительных аксессуаров для увеличения эффективности
Для достижения максимальных результатов при выполнении упражнения планка в домашних условиях, можно использовать различные дополнительные аксессуары. Они помогут не только увеличить эффективность тренировки, но и разнообразить её, что особенно важно для поддержания мотивации.
1. Фитнес-коврик
Фитнес-коврик — это базовый аксессуар, который обеспечивает комфорт и защиту для ваших суставов во время выполнения планки. Он предотвращает скольжение и помогает сохранить правильное положение тела. Выбирайте коврики с хорошей амортизацией и нескользящей поверхностью, чтобы избежать травм.
2. Гантели
Использование гантелей во время выполнения планки может значительно увеличить нагрузку на мышцы. Например, вы можете выполнять планку с поднятием гантелей поочередно, что активирует не только мышцы кора, но и плечевой пояс. Это упражнение требует большей концентрации и усиливает эффект от тренировки.
3. Мяч для фитнеса
Фитбол или мяч для фитнеса — отличный инструмент для усложнения планки. Вы можете выполнять планку, опираясь на мяч, что добавляет элемент нестабильности и активирует дополнительные группы мышц. Это упражнение помогает улучшить баланс и координацию, а также усиливает работу мышц живота и спины.
4. Резинки для фитнеса
Фитнес-резинки могут быть использованы для создания дополнительного сопротивления во время выполнения планки. Например, вы можете обернуть резинку вокруг запястий или лодыжек, что увеличит нагрузку на мышцы и сделает тренировку более интенсивной. Это также поможет улучшить силу и выносливость.
5. Секундомер или фитнес-трекер
Для контроля времени выполнения планки и отслеживания прогресса рекомендуется использовать секундомер или фитнес-трекер. Это поможет вам установить цели и следить за улучшениями в выносливости. Постепенно увеличивая время удержания планки, вы сможете добиться лучших результатов.
Использование этих аксессуаров не только увеличивает эффективность выполнения планки, но и делает тренировки более интересными и разнообразными. Главное — не забывать о правильной технике выполнения упражнения и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов в похудении.
Вопрос-ответ
Как правильно выполнять планку, чтобы убрать живот?
Как правильно выполнять планку. Локти должны находиться строго под плечами, а тело образовывать прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы живота и ягодиц, сохраняя ровное дыхание. Для тех, кто только начинает, достаточно удерживать положение 15-20 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1-2 минут.
Сколько нужно стоять в планке, чтобы сбросить вес?
Планка для похудения: сколько делать. Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более. Это сделает мышцы более сильными и выносливыми. Помните, важно ежедневно тренироваться.
Как правильно делать планку с нуля?
Чтобы правильно делать планку с нуля, начните с положения на полу, опираясь на локти и носки ног, сохраняя тело в прямой линии от головы до пят. Держите локти под плечами, а ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и ягодиц, избегая прогибов в пояснице. Начните с удержания позиции 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд и более по мере укрепления мышц. Не забывайте дышать ровно и избегайте напряжения в шее.
Какой вид планки самый эффективный?
Обратная планка. Пожалуй, это самая эффективная разновидность данного вида упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения планки убедитесь, что вы правильно настроили свое тело. Лягте на пол, опираясь на локти и носки ног, при этом тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Избегайте прогибов в пояснице и поднимания таза слишком высоко.
СОВЕТ №2
Начинайте с коротких интервалов, например, 20-30 секунд, и постепенно увеличивайте время удержания планки. Это поможет вашему телу адаптироваться к нагрузке и предотвратит травмы.
СОВЕТ №3
Не забывайте о дыхании! Во время выполнения планки старайтесь дышать ровно и глубоко, чтобы обеспечить мышцы кислородом и поддерживать уровень энергии.
СОВЕТ №4
Добавьте разнообразие в свои тренировки, включая различные варианты планки, такие как боковая планка или планка с подъемом ноги. Это поможет задействовать разные группы мышц и сделает тренировки более интересными.
