Программа выполнения упражнения планка на 30 дней

Упражнение планка стало популярным среди фитнес-любителей благодаря эффективности и простоте выполнения. В этой статье мы рассмотрим, как правильно выполнять планку, её виды и влияние на различные группы мышц. Также представим 30-дневную программу тренировок, которая поможет увеличить время удержания позиции и достичь результатов. Эта информация будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам, желающим разнообразить тренировки и улучшить физическую форму.

Описание упражнения

Планка — это изометрическое упражнение, активирующее несколько групп мышц одновременно. Оно повышает выносливость, улучшает баланс и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Планка также ускоряет обмен веществ и может улучшать психоэмоциональное состояние, что делает её универсальным упражнением для укрепления организма.

Эффективность планки заключается в статической нагрузке, при которой мышцы сокращаются без движения. Энергия не тратится на движения, а направляется на напряжение мышц, что способствует их развитию. Короткие сокращения позволяют мышцам быстрее восстанавливаться, что увеличивает частоту тренировок.

При выполнении планки активируются мышцы кора, отвечающие за стабилизацию корпуса, включая:

• поперечную мышцу живота;
• косые мышцы живота;
• прямую мышцу живота;
• средние и малые ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра.

Кроме того, работают шея, руки, плечи, грудь, спина и ноги. Нагрузка распределяется по всему телу, но в разной степени, в зависимости от типа планки и приложенных усилий.

Плоский живот за 30 дней/ 15 день/Первые результаты в фотографиях

ТРИ НЕДЕЛИ ПЛАНКИ.КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО 1-3 МИН.ЧТО В ИТОГЕ?- 5 МИНУТ ЛЕГКО

Эксперты в области фитнеса отмечают, что программа выполнения упражнения планка на 30 дней может стать отличным способом улучшить физическую форму и укрепить мышцы кора. По их мнению, регулярное выполнение планки способствует не только повышению выносливости, но и улучшению осанки, что особенно важно для людей, проводящих много времени за компьютером. Специалисты подчеркивают, что важно правильно подходить к выполнению упражнения, следя за техникой и избегая перенапряжения. Постепенное увеличение времени удержания планки позволяет избежать травм и достичь лучших результатов. Также эксперты рекомендуют сочетать программу с другими видами физической активности для достижения гармоничного развития мышц и общего укрепления организма.

Виды планки

Виды планки отличаются друг от друга положением корпуса, ног, рук, углом наклона тела. В соответствии с этим, разные группы мышц получают разную нагрузку. Правила и техника выполнения разных видов незначительно различаются между собой.

• на прямых руках или полная планка — стандартный вариант выполнения, наилучший способ развития стабилизационных способностей пресса;
• на локтях — усложнённый вариант, кроме пресса, подключается грудь, плечевой пояс, спина и бедра;
• с вытягиванием руки или ноги — усиливается нагрузка на мышцы кора, развивает равновесие;
• боковая — усиленная нагрузка на боковые мышцы живота и внутренние мышцы бедер;

Вот самые основные и распространенные варианты упражнения (по версии сайта adme, планка насчитывает по меньшей мере 20 разновидностей).

Планка пятиминутный комплекс (для продвинутых).

Перед тем как браться за упражнения, необходимо ознакомиться с техникой правильного их выполнения, с целью повышения эффективности и во избежание получения возможных травм.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере двух наиболее простых и доступных видов планки — на локтях и на прямых руках.

Планка на прямых руках:

• положение — упор лежа с опорой на прямые руки;
• ладони расположены ровно под плечами и параллельно друг другу;
• тело представляет собой прямую линию от пяток до макушки головы;
• взгляд устремлён вперед, голова не поднимается вверх и не опускается;
• ноги ровные (недопустимо сгибание колен);
• поясница не прогибается вниз, филейная часть не выпячивается кверху;

Удерживать такое положение нужно максимально долго. Как только сил сохранять правильное положение тела становится недостаточно, следует прекратить упражнение.

Планка на локтях:

• положение-упор лежа с опорой на предплечья;
• локти располагаются под плечами;
• тело вытянуто в прямую линию также как в предыдущем варианте;

В обоих вариантах дыхание должно быть ровное, непрерывное. Стопы и в первом, и во втором случаях можно ставить как вместе, так и развести на ширину плеч. В случае когда ноги разведены нагрузка, становится легче, но и эффект от этого тоже снижается.

МАРАФОН 30 ДНЕЙ "ПЛАНКА" || Измени Свое Тело

Я простоял 60 минут в планке, и вот что произошло!

7 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ БЫСТРО ПРЕОБРАЗЯТ ВАШЕ ТЕЛО

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программе выполнения упражнения планка на 30 дней:

1. Укрепление кора: Упражнение планка активно задействует мышцы кора, включая прямые и косые мышцы живота, а также мышцы спины. Регулярное выполнение планки в течение 30 дней может значительно улучшить стабильность и силу этих мышц, что, в свою очередь, способствует улучшению осанки и снижению риска травм.

2. Психологический аспект: Программа на 30 дней не только физически укрепляет тело, но и развивает силу воли и настойчивость. Каждый день, увеличивая время удержания планки, человек преодолевает свои физические и психологические пределы, что может повысить уверенность в себе и мотивацию к занятиям спортом.

3. Гибкость и вариативность: Программа планки может быть адаптирована под разные уровни подготовки. Начинающие могут начинать с коротких интервалов, в то время как более опытные спортсмены могут добавлять вариации, такие как боковая планка или планка с подъемом ноги, что делает тренировку более разнообразной и интересной.

Программа тренировок

После изучения теории упражнения «планка» можно перейти к практике. Для достижения результатов важно серьезно подойти к тренировкам. Занятия должны быть регулярными и включать четкую программу. Одной из эффективных программ является «упражнение планка на месяц».

Упражнение планка на 30 дней

Начинайте с базовых вариантов (на прямых руках или на локтях). По мере укрепления мышц и адаптации организма можно усложнять задания, увеличивать время выполнения, добавлять отягощения или пробовать более сложные варианты.

Следуя программе на 30 дней, вы быстро заметите результаты. Изменения в теле и общем состоянии станут хорошей мотивацией продолжать:

• Укрепление мышц кора улучшает осанку, избавляет от болей в спине при длительных нагрузках и предотвращает остеохондроз. Походка становится более уверенной.
• Мышцы ног подтягиваются, ягодицы приобретают форму, улучшается микроциркуляция крови, что помогает избавиться от целлюлита.
• Укрепление абдоминальных мышц улучшает работу пищеварительной и выделительной систем. Снижается вес, а мышечные группы становятся более гибкими и сильными.
• Улучшается кровообращение, что повышает общую выносливость.

Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки

Противопоказания для занятий

Несмотря на оздоровительный и общеукрепляющий эффекты планки существует ряд ограничений для ее выполнения. Перед тем как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом и внимательно ознакомиться с противопоказаниями:

• сердечные заболевания (запрещены сильные статические напряжения);
• защемление нервов;
• межпозвоночная грыжа;
• грыжа живота;
• гипертония (низкое или высокое давление);
• беременность;
• глаукома;
• варикоз;
• обострение хронических заболеваний.

Занимаясь спортом, будьте внимательны к себе и максимально аккуратны. Каждый целеустремленный человек может стать суперменом для себя «вчерашнего», если не будет лениться, но работать над собой самоотверженно. Результат обязательно будет. «Дорогу осилит идущий!»

Советы по выполнению упражнения

Упражнение планка является одним из самых эффективных способов укрепления мышц кора, улучшения осанки и повышения общей физической выносливости. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, важно правильно выполнять это упражнение. Вот несколько советов, которые помогут вам в этом процессе.

1. Правильная техника выполнения

Для начала важно освоить правильную технику выполнения планки. Лягте на пол, опираясь на предплечья и носки ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а ягодицы не поднимаются слишком высоко или не провисают. Держите голову нейтрально, взгляд направлен вниз.

2. Дыхание

Не забывайте о дыхании. Во время выполнения планки старайтесь дышать ровно и глубоко. Это поможет вам поддерживать концентрацию и снизить напряжение в мышцах. Избегайте задержки дыхания, так как это может привести к быстрому утомлению.

3. Постепенное увеличение времени

Если вы новичок, начните с коротких интервалов, например, 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания планки, добавляя по 5-10 секунд каждую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться и избежать травм.

4. Вариации планки

Чтобы избежать скуки и повысить эффективность тренировки, добавляйте различные вариации планки. Например, вы можете попробовать боковую планку, планку с поднятой ногой или планку с отжиманиями. Эти изменения помогут задействовать разные группы мышц и улучшить общую физическую форму.

5. Регулярность тренировок

Для достижения заметных результатов важно выполнять планку регулярно. В рамках 30-дневной программы старайтесь включать это упражнение в свои тренировки не менее 3-4 раз в неделю. Это поможет вам не только укрепить мышцы, но и улучшить общую выносливость.

6. Слушайте свое тело

Не забывайте прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, лучше сделать перерыв и отдохнуть. Переутомление может привести к травмам, поэтому важно находить баланс между нагрузкой и восстановлением.

Следуя этим советам, вы сможете эффективно выполнять упражнение планка и достичь желаемых результатов за 30 дней. Помните, что ключ к успеху заключается в регулярности, правильной технике и внимании к своему телу.

Вопрос-ответ

Как выполнить 30-дневный челлендж планки?

Классический 30-дневный челлендж планки. Начинайте с 10-секундной планки в первый день (это очень просто) и добавляйте по 10 секунд каждый день, пока через 30 дней не достигнете пяти минут. Всё довольно просто: 5 минут!

Когда виден результат от планки?

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее и привлекательнее.

Почему планка бесполезна?

Стойка в планке задействует очень много мышц! Под силой тяжести вашего тела мышцы сопротивляются переразгибанию, то есть прогибу в пояснице. Когда мышцы начнут уставать, это будет удаваться всё сложнее и сложнее. В конце концов, вы окончательно утомитесь, и прогиба в пояснице избежать не получится.

Сколько нужно держать планку, чтобы был эффект?

Студенческое исследование в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше двух минут — прекрасный результат.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с правильной техники выполнения планки. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят, а локти находятся под плечами. Это поможет избежать травм и повысит эффективность упражнения.

СОВЕТ №2

Постепенно увеличивайте время удержания планки. Начните с 20-30 секунд и добавляйте по 5-10 секунд каждый день. Это позволит вашему телу адаптироваться к нагрузке и улучшит выносливость.

СОВЕТ №3

Не забывайте о дыхании. Во время выполнения планки старайтесь дышать ровно и глубоко. Это поможет вам расслабиться и продержаться дольше в правильной позиции.

СОВЕТ №4

Включите разнообразие в свою программу. Добавляйте различные вариации планки, такие как боковая планка или планка с поднятой ногой, чтобы задействовать разные группы мышц и избежать скуки.