Скандинавская ходьба с палками: описание, польза и вред

Скандинавская ходьба с палками — это вид физической активности, который сочетает обычную ходьбу и фитнес, задействуя почти все группы мышц. В статье рассмотрим пользу и противопоказания, историю, технику выполнения, а также необходимый инвентарь и экипировку. Понимание этих аспектов поможет читателям осознанно выбрать этот доступный и эффективный способ поддержания физической формы и улучшения самочувствия.

История возникновения

В 1940 году финские лыжники-спринтеры, чтобы поддерживать физическую форму в межсезонье, начали тренироваться без лыж, используя только палки. Это позволило совершенствовать навыки в любое время года, независимо от наличия снега.

Со временем скандинавская ходьба привлекла внимание медиков и стала частью реабилитационных программ, способствуя восстановлению здоровья.

С начала 90-х годов этот вид активности стал популярным в разных странах и получил признание как самостоятельный спорт. Появились различные названия: северная, финская, норвежская, нордическая.

Сегодня северная ходьба с палками — массовый вид спорта, доступный каждому, независимо от возраста или социального статуса: пенсионерам, студентам и бизнесменам.

Скандинавская ходьба польза и вред – палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками становится все более популярной среди людей всех возрастов. Эксперты отмечают, что этот вид физической активности сочетает в себе элементы аэробной нагрузки и силовых упражнений, что способствует улучшению сердечно-сосудистой системы и укреплению мышц всего тела. При правильной технике выполнения, скандинавская ходьба помогает снизить нагрузку на суставы, что делает ее доступной для людей с различными физическими ограничениями.

Однако, как и любая физическая активность, она имеет свои нюансы. Неправильная техника или использование неподходящих палок могут привести к травмам. Специалисты рекомендуют перед началом занятий проконсультироваться с тренером, чтобы избежать ошибок и получить максимальную пользу от тренировки. В целом, скандинавская ходьба является отличным способом поддерживать физическую форму и улучшать общее самочувствие.

Инвентарь и экипировка

Основным отличием нордической ходьбы от перемещения простым шагом является опора на специальные палки. Такие палки хоть и похожи на привычные лыжные, но все же имеют свою специфику. Во-первых, они короче, а во-вторых, оснащены графитовыми наконечниками, предотвращающими увязание в рыхлой грунтовой поверхности. Благодаря закругленным наконечникам передвигаться по любой дороге становится намного легче. Для ходьбы по асфальтированному участку на наконечники надевают резиновые колпачки.

Для изготовления палок используется легкий и прочный материал (например, углепластик или алюминий). У литых палок, как правило, фиксированная длина, а у телескопических — регулируемая. Выбор инвентаря зависит от роста человека и предполагаемой нагрузки. Для расчета длины палок необходимо умножить рост на 0,68. Обе палки имеют специальные крепления (темляки) в виде беспалых перчаток. Это гарантирует их надежную фиксацию на руках. Приобрести такой инвентарь можно в отделе спорттоваров. Впрочем, подойдут и самодельные палки.

Для оздоровительных прогулок выбирают одежду, которая бы соответствовала погоде и не была тесной. Одежда из некачественного синтетического материала будет плохо пропускать воздух и создаст парниковый эффект, который обернется избыточным потоотделением. Поэтому лучше остановить свой выбор на одежде из натуральных материалов.

Обувь должна быть устойчивой, без скользкой подошвы и высокого каблука. Самый оптимальный вариант — кроссовки или кеды. Важно, чтобы щиколотка не оставалась открытой, иначе можно случайно поранить ногу острием палки.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы. Скандинавская ходьба с Никитой Крюковым – Олимпийским чемпионом

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о скандинавской ходьбе с палками:

1. Исторические корни: Скандинавская ходьба возникла в Финляндии в 1930-х годах как способ тренировки лыжников в летний период. Изначально спортсмены использовали палки для имитации лыжной техники, что способствовало развитию этой активности как самостоятельного вида спорта.

2. Универсальная тренировка: Скандинавская ходьба активирует до 90% мышц тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Это делает её эффективным кардионагрузкой, которая помогает улучшить выносливость, координацию и силу, а также способствует сжиганию калорий.

3. Польза для здоровья: Исследования показывают, что скандинавская ходьба может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить состояние суставов и повысить общее качество жизни. Однако важно помнить, что неправильная техника или чрезмерные нагрузки могут привести к травмам, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером перед началом занятий.

Техника ходьбы

Чтобы спортивное занятие принесло пользу для здоровья, начните с легкой разминки, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Не стремитесь к идеальной технике с первых занятий — главное, найти свой ритм и контролировать дыхание.

Рекомендации для начинающих от опытных тренеров:

1. Если палки вызывают дискомфорт, ослабьте хват.
2. Держите палки под углом 45 градусов.
3. Руки должны находиться вдоль тела, как при обычной ходьбе, не отводите их в стороны.
4. При шаге палка отводится назад за туловище, локоть распрямляется.
5. Корпус должен быть слегка наклонен вперед.
6. Стопа медленно перекатывается с пятки на носок.
7. Перемещение должно быть естественным, но ритмичным.
8. Длина шага зависит от амплитуды замаха. Избегайте слишком длинных шагов, чтобы не увеличивать нагрузку на грудную клетку и ноги. Короткие шаги могут ограничивать амплитуду движений в тазобедренном суставе.
9. Завершите тренировку дыхательным упражнением для стабилизации сердечного ритма.

Польза для здоровья

Этот вид спорта имеет свои плюсы и минусы, но достоинства явно перевешивают все недостатки. Почему стоит им заняться? Польза скандинавской ходьбы с палками заключается в следующем:

1. Нордическая ходьба позволяет поддерживать в тонусе практически все мышцы тела.
2. Во время тренировок усиливается циркуляция крови и увеличивается показатель жизненной емкости легких, в результате чего организм начинает лучше снабжаться кислородом. Активизируется работа головного мозга, повышается настроение, наблюдается прилив энергии.
3. Активное сокращение сердечной мышцы укрепляет стенки миокарда. Улучшается общий объем и сила кровотока. Ходьба с палками — это прекрасный способ защитить себя от ишемии и гипертонии.
4. Укрепляется гладкая мускулатура, принимающая участие в механизме дыхательного акта. Целиком оздоравливается дыхательная система, человек забывает про одышку и бронхиты. Приступов бронхиальной астмы и эмфиземы легких становится все меньше.
5. Улучшается иммунная функция организма, поэтому реже возникают респираторные заболевания.
6. Восстанавливается нормальная работа позвоночных структур и суставов. Происходит укрепление мышечного корсета, что, безусловно, не может не отразиться на осанке. Снижается частота приступов остеохондроза, артрита, артроза и других дегенеративно-дистрофических заболеваний суставов.
7. Вследствие того, что увеличивается скорость метаболизма, начинают сгорать лишние калории, повышается энергетический тонус.
8. У беременных улучшается состояние маточно-плацентарного кровотока. Если на консультации женщина выяснила, что она полностью здорова, и гинеколог исключил все возможные проблемы, то беременность не повод отказываться от такого рода физической активности, говорят врачи.
9. Даже после непродолжительной пешей прогулки с палками улучшается настроение. Свежий воздух, красивые виды природы — всё это позволяет скинуть груз повседневных забот. Зачем лечить нервный срыв транквилизаторами, если можно просто взять в руки палки и пойти гулять по парку?

Финская ходьба станет палочкой-выручалочкой при таких проблемах со здоровьем, как:

• депрессия;
• нарушение сна;
• ухудшение памяти;
• лишний вес;
• остеохондроз;
• вегетососудистая дистония;
• болезнь Паркинсона;
• хронические запоры.

ПОЛЬЗА И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ. Советы врача – инструктора

Вред и противопоказания

Финская ходьба не представляет серьезной угрозы для здоровья. Хотя существуют определенные риски, серьезные последствия от занятий маловероятны. Однако есть ситуации, когда тренировки стоит отложить:

1. При подозрении на инфекционное или вирусное заболевание лучше временно прекратить занятия, чтобы избежать осложнений. Ослабленный организм не должен подвергаться нагрузкам, необходимо дождаться полного выздоровления.
2. После операции также стоит сделать паузу в тренировках, чтобы избежать нежелательных последствий.
3. Людям с сердечными заболеваниями не рекомендуется заниматься северной ходьбой. Хотя она улучшает кровообращение, при сердечных проблемах может быть вредной. Важно проконсультироваться с кардиологом, который либо разрешит занятия и предложит безопасную программу, либо запретит физическую активность.
4. При серьезных заболеваниях позвоночника и опорно-двигательного аппарата стоит осторожно подходить к тренировкам. Боль в спине из-за ходьбы с палками — нежелательное последствие.
5. Занятия могут быть вредны при травмах плечевых суставов, так как во время ходьбы активно используются руки. Чтобы не усугубить травму, лучше временно отказаться от финской ходьбы.
6. Неправильный выбор палок может привести к проблемам с осанкой и позвоночником. Использование слишком коротких или низких палок не принесет пользы. Важно ознакомиться с правилами выбора палок.

Состояния, при которых занятия северной ходьбой строго запрещены:

• гипертония;
• ишемическая болезнь сердца;
• тахикардия;
• стенокардия;
• острое обострение бронхиальной астмы;
• высокая температура;
• обострение хронического заболевания любой природы.

Скандинавская ходьба считается спортом для ленивых, так как тренировки не требуют значительных усилий и финансовых затрат. Этот вид спорта доступен каждому. Результаты не заставят себя ждать. Занимаясь финской ходьбой, можно не только похудеть, но и улучшить здоровье.

https://youtube.com/watch?v=hp70W7YpGwM

Юлия Высоцкая – Ходьба с палками

Рекомендации по тренировкам и программам

Скандинавская ходьба с палками – это не только эффективный способ поддержания физической активности, но и доступная форма тренировки для людей всех возрастов и уровней подготовки. Чтобы получить максимальную пользу от занятий, важно следовать определённым рекомендациям по тренировкам и программам.

1. Подбор оборудования

Для начала занятий скандинавской ходьбой необходимо правильно выбрать палки. Они должны быть изготовлены из лёгких и прочных материалов, таких как алюминий или углеродное волокно. Длина палок подбирается индивидуально: для этого можно воспользоваться формулой, согласно которой рост человека умножается на 0,68. Например, для человека ростом 170 см длина палок должна составлять около 115 см.

2. Разминка перед тренировкой

Перед каждой тренировкой важно проводить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Разминка может включать в себя лёгкие кардиоупражнения, такие как ходьба на месте, а также растяжку основных групп мышц: рук, ног и спины. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.

3. Правильная техника ходьбы

Техника скандинавской ходьбы включает в себя активное использование палок и правильное распределение нагрузки на тело. При ходьбе важно держать спину прямо, а плечи расслабленными. Палки должны быть установлены под углом 45 градусов к земле, а движения руками должны быть синхронизированы с шагами ног. Это позволяет задействовать больше мышечных групп и улучшить координацию.

4. Постепенное увеличение нагрузки

Начинающим рекомендуется начинать с коротких тренировок продолжительностью 20-30 минут, постепенно увеличивая время и интенсивность занятий. Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Важно прислушиваться к своему организму и не перегружать себя, особенно на первых этапах.

5. Включение разнообразия в тренировки

Чтобы избежать монотонности и поддерживать интерес к занятиям, полезно разнообразить тренировки. Это можно сделать, изменяя маршруты, добавляя интервальные тренировки или комбинируя скандинавскую ходьбу с другими видами физической активности, такими как бег, плавание или занятия в тренажёрном зале.

6. Учет индивидуальных особенностей

При составлении программы тренировок важно учитывать индивидуальные особенности, такие как возраст, уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. Людям с проблемами опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

7. Завершение тренировки и восстановление

После завершения тренировки важно провести заминку, которая включает в себя лёгкую ходьбу и растяжку. Это поможет снизить мышечное напряжение и ускорить восстановление. Также стоит обратить внимание на гидратацию и питание, чтобы обеспечить организму необходимые вещества для восстановления.

Следуя этим рекомендациям, можно не только улучшить физическую форму, но и получить удовольствие от занятий скандинавской ходьбой, наслаждаясь свежим воздухом и природой.

Вопрос-ответ

Кому нельзя ходить со скандинавскими палками?

Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока. Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения. Однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.

Каковы недостатки палок для ходьбы?

Треккинговые палки могут быть громоздкими. Самый большой недостаток треккинговых палок заключается в том, что в некоторых ситуациях они могут ограничивать ваши возможности. Некоторые маршруты требуют лазания с опорой на руки или использования верёвки.

Что даёт ходьба со скандинавскими палками?

Итак, чем полезна скандинавская ходьба: улучшение кровообращения, тренировка плечевого пояса, профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства в сравнении с тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий скандинавской ходьбой обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это поможет избежать травм и выбрать оптимальный режим тренировок.

СОВЕТ №2

Выбирайте правильные палки для скандинавской ходьбы. Они должны быть легкими, прочными и иметь регулируемую длину. Обратите внимание на наличие амортизации и удобных ручек, чтобы занятия были комфортными.

СОВЕТ №3

Начинайте тренировки с небольших дистанций и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вашему организму адаптироваться к новым физическим нагрузкам и снизит риск травм.

СОВЕТ №4

Не забывайте о правильной технике ходьбы. Держите спину ровно, а руки согнутыми в локтях под углом 90 градусов. Правильная техника не только увеличит эффективность тренировки, но и поможет избежать перенапряжения мышц.